Chất béo là một trong ba nhóm chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu của cơ thể, bên cạnh Carbohydrate và Protein. Ngoài ra, với một số vitamin không tan trong nước như vitamin A, D, E, K,… chỉ có thể được hấp thụ và vận chuyển thông qua chất béo. Do đó, chất béo là chất vô cùng cần thiết để xây dựng và duy trì màng tế bào, duy trì nhiệt độ cơ thể, thúc đẩy chức năng của hệ miễn dịch, duy trì sức khỏe của da và tóc. Đồng thời, chất béo còn là nguồn dự trữ năng lượng của cơ thể.
Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều chất béo gây ra nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể. Trong bài viết này Dược Bình Đông sẽ trình bày những nguy cơ tiềm ẩn và cách giảm thiểu những rủi ro khi nạp lượng chất béo quá mức cần thiết vào cơ thể.
1. Đôi nét về tình trạng ăn nhiều dầu mỡ & dấu hiệu cảnh báo nguy cơ sức khỏe
Chất béo trong thực phẩm thường được chia thành hai loại chính: Chất béo tốt và chất béo xấu.
- Chất béo không bão hòa: Thường gọi là chất béo tốt, duy trì dạng lỏng ở nhiệt độ thường, nó có trong các loại thực phẩm như dầu Olive, dầu cá, các loại hạt, quả bơ,…Chất béo tốt giúp giảm Cholesterol, ngăn ngừa xơ vữa động mạch, tạo ra Cholesterol có lợi cho cơ thể, hỗ trợ phòng chống các bệnh tim mạch.
- Chất béo bão hòa: Còn gọi là chất béo xấu hoặc chất béo chuyển hóa, đông đặc ở nhiệt độ bình thường, khiến cơ thể sản sinh ra cholesterol xấu, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
Theo nguyên Giám đốc Trung tâm Khám tư vấn dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng quốc gia – ThS.BS Lê Thị Hải: Chất béo nên chiếm 18 – 20% tổng năng lượng ăn vào. Đối với người trưởng thành, nếu khẩu phần có khoảng 30g chất béo thì trong đó nên có 20g là chất béo nguồn gốc thực vật.
Qua đó ta thấy tình trạng ăn nhiều dầu mỡ là khi chế độ ăn uống hàng ngày của một người có nhiều chất béo hơn so với lượng khuyến nghị trên.
Thói quen ăn nhiều dầu mỡ thường hình thành từ sự bận rộn, khiến mọi người ưu tiên chọn các thực phẩm tiện lợi, nhanh chóng để tiết kiệm thời gian. Bên cạnh đó, thói quen ăn uống cũng ảnh hưởng từ chế độ sinh hoạt của gia đình trong việc lựa chọn thực phẩm.
1.1. Những thực phẩm chứa lượng lớn dầu mỡ
- Thực phẩm chiên rán: Gà rán, khoai tây chiên, bánh mì chiên, nem rán,…
- Thực phẩm chế biến sẵn: Thực phẩm đóng hộp, xúc xích công nghiệp, thịt nguội chế biến sẵn, mì ăn liền,…
- Bánh kẹo và đồ ngọt: Bánh quy, bánh ngọt, bánh bông lan, kem,…
- Các loại sốt và gia vị nhiều dầu mỡ: Mayonnaise, sốt salad, tương ớt,…
- Đồ ăn vặt: Chips, snack, bắp rang bơ, bánh que,…
- Các món có nhiều dầu mỡ: Thịt quay, đồ nướng, bacon,…
1.2. Dấu hiệu cho thấy bạn ăn quá nhiều dầu mỡ
Khi ăn quá nhiều dầu mỡ, các bộ phận không thể chuyển hóa được chất, cơ thể sẽ có những dấu hiệu cảnh báo để chúng ta nhận biết. Dưới đây là những triệu chứng thường gặp khi ăn quá nhiều dầu mỡ:
- Cảm thấy đầy hơi và khó tiêu: Hấp thụ quá nhiều chất béo thường dẫn đến tình trạng đầy hơi, ợ chua đồng thời khiến dịch axit trong dạ dày khó tiêu thụ đồ ăn.
- Tăng cân: Đồ ăn dầu mỡ chứa nhiều calo, nếu bạn ăn nhiều sẽ gặp phải tình trạng tăng cân mất kiểm soát.
- Đi ngoài lỏng: Hấp thụ nhiều đồ dầu mỡ khiến chất béo không chuyển hóa được, tạo ra chất lỏng dư thừa. Cơ thể sẽ đào thải dưới dạng phân lỏng.
- Cảm thấy uể oải: Ăn nhiều thực phẩm dầu mỡ khiến cơ thể dễ mệt mỏi vì các bộ phận không thể dung nạp được chất.
- Thiếu năng lượng: Tiêu thụ quá nhiều đồ dầu mỡ khiến cơ thể bị rơi vào trạng thái mất cân bằng về năng lượng, gây ra sự mệt mỏi, chán nản, mất ngủ kéo dài,…
- Chất lượng giấc ngủ sa sút: Chất béo bị dư thừa, không thể tiêu hóa được nên dạ dày phải làm việc không ngừng, dễ dẫn đến tình trạng thức giấc giữa đêm, chất lượng giấc ngủ bị sa sút đáng kể.
- Nóng trong người: Dầu mỡ khó tiêu hóa, tích tụ trong cơ thể tạo ra nhiều nhiệt gây nóng trong người. Biểu hiện thường thấy bao gồm: da nổi mụn, mẩn ngứa, lưỡi đỏ, nhiệt miệng, nước tiểu vàng đậm, cảm giác nóng bức và khó chịu trong người.
2. Tác động tiêu cực khi ăn quá nhiều đồ ăn dầu mỡ
Khi tiêu thụ quá nhiều chất béo, đặc biệt là chất béo béo bão hòa và chất béo chuyển hóa khiến cơ thể dễ tích tụ lượng lớn mỡ, đặc biệt ở các vùng như bụng, đùi và nội tạng. Việc này dẫn đến nguy cơ thừa cân và béo phì.
Ngoài ra, chất béo bão hòa có thể gây ra viêm và tổn thương tế bào, làm suy yếu hệ miễn dịch và tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.
2.1. Ảnh hưởng đến Gan
Thức ăn có chứa nhiều chất béo như các loại đồ chiên xào, rán, mỡ động vật,… được cơ thể tiêu thụ quá nhiều dẫn đến thừa chất béo. Vì vậy mà gan phải làm việc nhiều hơn bình thường để chuyển hóa và loại bỏ các chất béo dư thừa. Nếu lượng chất béo không được xử lý hết sẽ tích tụ trong gan, gây tình trạng gan nhiễm mỡ.
Do đó, khi cơ thể liên tục hấp thu các thức ăn nhiều dầu mỡ trong thời gian dài, gan phải làm việc liên tục, dẫn đến việc suy giảm chức năng gan. Vì vậy cơ thể sẽ gặp tình trạng nóng trong người, nổi mụn nhọt và mẩn ngứa, do gan không thể loại bỏ độc tố một cách hiệu quả.
2.2. Ảnh hưởng đến Tim Mạch
Tiêu thụ quá nhiều chất béo, đặc biệt là chất béo chuyển hóa sẽ dẫn đến sự gia tăng mức Cholesterol xấu (LDL) trong máu. Khi LDL tích tụ trong thành động mạch, nó hình thành các mảng bám, gây tắc nghẽn và xơ vữa động mạch. Chính điều này sẽ làm tăng nguy cơ dẫn đến bệnh về huyết áp, đau thắt ngực, tắc nghẽn động mạch và xơ vữa động mạch.
Các triệu chứng tim mạch bao gồm đau thắt ngực, khó thở, mệt mỏi,… và làm tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim.
2.3. Ảnh hưởng đến Dạ dày
Các thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ có lượng lớn chất béo gây trì hoãn quá trình rỗng dạ dày. Triệu chứng như buồn nôn, đầy hơi và đau dạ dày có thể xảy ra do tình trạng này. Đặc biệt với những người mắc các bệnh về tiêu hóa như viêm tụy mãn tính, hội chứng ruột kích thích (IBS) hoặc rối loạn dạ dày, các thực phẩm chứa nhiều chất béo độc hại có khả năng gây ra chứng đau dạ dày, tiêu chảy, hay chuột rút…
2.4. Các tác động tiêu cực khác
Việc tiêu thụ quá nhiều dầu mỡ không chỉ ảnh hưởng đến các cơ quan chính bên trong cơ thể như: dạ dày, huyết áp, tim mạch mà còn gây ra các bệnh lý nguy hiểm và làm suy giảm chất lượng cuộc sống như:
- Ung thư, tiểu đường, đột quỵ: Đây là những căn bệnh nguy hiểm, nếu không được chữa trị kịp thời sẽ làm ảnh hưởng đến tính mạng.
- Tác động lên hệ thống thần kinh: Gây suy giảm trí nhớ, lâu ngày dễ mắc các căn bệnh tâm lý như trầm cảm, lo âu…
- Ảnh hưởng đến da: Da sần sùi, mẩn ngứa vì mụn.
- Suy giảm nhận thức: Luôn trong trạng thái lờ đờ, mệt mỏi, không tập trung,…
- Lão hóa sớm và giảm tuổi thọ: Cơ thể không dung nạp đủ các chất cần thiết nên dễ dẫn đến bị lão hóa trước tuổi và ảnh hưởng lớn đến tuổi thọ.
- Tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác.
- Stress, thừa cân và suy nhược cơ thể: Các cơ quan hoạt động quá mức cần thiết khiến cơ thể dễ căng thẳng, suy nhược cơ thể. Đồng thời, tăng cân mất kiểm soát khi hấp thụ thức ăn quá nhiều dầu mỡ.
3. Cách giảm thức ăn dầu mỡ trong cuộc sống hàng ngày
Việc giảm lượng dầu mỡ để bảo vệ sức khỏe và giảm nguy cơ các bệnh lý là rất cần thiết. Tuy nhiên, bạn không nên giảm đột ngột mà cần thực hiện từ từ để vị giác cảm nhận và dần có thể thích nghi được với sự thay đổi.
Dưới đây là một số gợi ý để bạn giảm lượng dầu mỡ trong khẩu phần ăn hằng ngày:
- Sử dụng dầu thực vật lành mạnh như dầu olive, dầu đậu nành, dầu gấc,… thay thế cho việc sử dụng mỡ động vật hoặc dầu chiên lại.
- Thay đổi thói quen ăn uống, dùng những thực phẩm có lợi cho sức khỏe.
- Ưu tiên chọn thực phẩm tươi thay vì các món ăn chế biến sẵn để giảm thiểu được đáng kể tác hại ăn nhiều dầu mỡ gây ra.
- Chế biến các món ăn không chứa dầu mỡ như luộc, hấp thay vì món cần nhiều dầu mỡ như chiên rán, xào,… Trong trường hợp muốn ăn đồ chiên rán, ta nên sử dụng sản phẩm như nồi chiên không dầu để hạn chế hấp thụ lượng dầu mỡ.
- Tự nấu ăn tại nhà để có thể kiểm soát chính xác lượng dầu mỡ sử dụng trong các bữa ăn.
- Khi mua thực phẩm đóng gói nên đọc kỹ thành phần dinh dưỡng để kiểm tra lượng chất béo có trong sản phẩm. Song song với đó, bạn nên chọn những sản phẩm có hàm lượng chất béo thấp để tránh tình trạng cơ thể hấp thụ quá nhiều chất béo trong ngày.
4. Thói quen tốt cho sức khỏe bên cạnh giảm dầu mỡ trong chế độ ăn
Bên cạnh việc giảm lượng dầu mỡ tiêu thụ trong thực phẩm, ta cũng nên thực hiện các thói quen lành mạnh để giúp giảm thiểu những ảnh hưởng tiêu cực và cải thiện sức khỏe tổng thể.
- Tăng cường dinh dưỡng và bổ sung thêm chất xơ, vitamin,… để có lợi cho sức khỏe.
- Ngủ đủ giấc và ngủ sớm để cơ thể luôn khỏe mạnh và các cơ quan được nghỉ ngơi. Tìm hiểu thêm các kỹ thuật ngủ ngon qua bài viết “22 kỹ thuật dễ ngủ nhanh hơn, hỗ trợ chìm vào giấc ngủ hiệu quả”.
- Uống đủ 2 lít nước/ngày giúp cơ thể làm việc tốt hơn và giữ cho não bộ luôn trong trạng thái tỉnh táo.
- Giữ tinh thần thoải mái, tránh căng thẳng bằng cách thiền, tắm nước ấm thường xuyên,… đồng thời phối hợp với các liệu pháp thư giãn bổ sung.
- Tập thể dục đều đặn với các hoạt động như đi bộ hoặc yoga ít nhất 30 phút mỗi ngày và 5 ngày mỗi tuần, không chỉ giúp cơ thể thư giãn mà còn cải thiện tuần hoàn máu và nâng cao sức khỏe tổng thể.
- Thỉnh thoảng đứng dậy, khởi động các cơ khi làm việc và sinh hoạt để máu lưu thông tốt hơn, tránh ngồi quá lâu trong một ngày. Bên cạnh đó, bạn nên chú ý ngồi đúng tư thế để đảm bảo tuần hoàn máu ổn định.
5. Tổng kết
Bài viết này giúp ta thấy được tác hại của việc ăn nhiều dầu mỡ đến sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Tiêu thụ quá nhiều dầu mỡ không chỉ gây ra các căn bệnh mạn tính nguy hiểm như ung thư, rối loạn dạ dày, tiểu đường, đột quỵ, tim mạch,… mà còn khiến tinh thần lúc nào cũng rơi vào trạng thái lờ đờ, mệt mỏi, không tỉnh táo.
Vì vậy, chúng ta phải có những lưu ý về thói quen ăn uống, tránh ăn những thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ và nên ước lượng phần chất béo cơ thể tiêu thụ để điều chỉnh thực đơn ăn cho phù hợp. Đồng thời, bạn nên chế biến thực phẩm bằng phương pháp luộc, hấp để giảm thiểu tình trạng hấp thu chất béo.
Ngoài chế độ cắt giảm lượng chất béo hấp thụ, bạn cũng nên thiết lập những thói quen tốt cho sức khỏe như ngủ sớm, uống đủ nước, tập thể dục đều đặn… để vừa nâng cao sức khỏe toàn diện vừa cải thiện được chất lượng cuộc sống.
