Tác hại của đồ ăn ngọt và Cách hạn chế thói quen thèm ngọt

Đường đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể, là nguồn nhiên liệu cần thiết cho mọi hoạt động sống, được nạp vào cơ thể thông qua ăn uống hằng ngày. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều đường trong thời gian dài có thể gây ra nhiều hậu quả nghiêm trọng đối với sức khỏe, nhất là đối với người cao tuổi và những người mắc các bệnh lý nền.

Qua bài viết này, Dược Bình Đông sẽ giúp bạn hiểu rõ tác hại của việc ăn ngọt và cách giảm rủi ro từ thói quen này.

1. Đôi nét về thói quen ăn ngọt và dấu hiệu cảnh báo

Đường là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống mỗi ngày, đóng vai trò cung cấp năng lượng cho cơ thể. Trong đó, đường được chia làm 2 loại:

• Đường tự nhiên có trong các loại thực phẩm như trái cây, rau củ và ngũ cốc, cung cấp dinh dưỡng và năng lượng cần thiết cho cơ thể.
• Đường thêm vào là đường gia vị trong nêm nếm thức ăn và là thành phần chính trong bánh kẹo, nước ngọt,… nhằm tăng hương vị và kéo dài thời gian bảo quản của sản phẩm. Đường bổ sung phổ biến nhất là đường Sucrose và Siro ngô Fructose.

Ăn ngọt là việc tiêu thụ các loại thực phẩm và đồ uống chứa nhiều đường, đặc biệt là các loại đường thêm vào như đường Sucrose và Siro ngô Fructose, vượt quá mức khuyến nghị lượng đường thêm vào tối đa một ngày với nam giới là 150 calo (khoảng 37,5 g hoặc 9 muỗng cà phê đường), với phụ nữ là 100 calo (khoảng 25g hoặc 6 muỗng cà phê đường).

Theo điều tra quốc gia về yếu tố nguy cơ bệnh không lây nhiễm năm 2018, trung bình người Việt Nam trưởng thành tiêu thụ đến 46,5g đường mỗi ngày, cao hơn rất nhiều so với khuyến nghị.

Nguyên nhân dẫn đến ăn nhiều đồ ngọt có thể do sự thiếu hiểu biết về dinh dưỡng, sự tiện lợi trong lựa chọn sản phẩm hoặc thói quen ăn uống hằng ngày:

• Thói quen ăn uống hiện nay thường bao gồm việc sử dụng các loại thực phẩm chế biến sẵn như đồ ăn nhanh, thức ăn đóng gói, hoặc các thực phẩm có lượng đường ẩn cao như sốt cà chua, nước sốt salad, trái cây sấy khô cùng với các gia vị tạo ngọt,… với lượng đường lớn để cải thiện hương vị, kéo dài thời hạn sử dụng và làm tăng sức hấp dẫn của sản phẩm.
• Ảnh hưởng từ gia đình cũng góp phần định hình thói quen ăn uống hoặc do tâm lý ăn đồ ngọt như một cách giảm căng thẳng.

Dấu hiệu cho thấy bạn đang ăn quá nhiều đồ ngọt có thể xuất hiện dưới nhiều hình thức, từ những triệu chứng nhẹ đến những biểu hiện nghiêm trọng hơn như:

• Các triệu chứng thường gặp: Cảm giác đói tăng lên, thường xuyên thèm đồ ngọt, đau cơ đau khớp, nổi mụn liên tục, thường xuyên cảm lạnh và cảm cúm, da trở nên xấu hơn.
• Các biểu hiện nghiêm trọng: Tăng cân và béo phì, tâm lý bất ổn, biểu hiện của các bệnh lý khác.

2. Tác hại của việc ăn quá nhiều đồ ngọt

2.1. Bệnh tiểu đường

Khi ăn ngọt, cơ thể sản xuất hormone Insulin để điều chỉnh lượng đường trong máu. Nếu nạp quá nhiều đường trong thời gian dài sẽ dẫn đến tình trạng kháng Insulin. Điều này khiến lượng đường trong máu tăng lên, làm tăng nguy cơ mắc đái tháo đường.

2.2. Ăn ngọt ảnh hưởng tới gan

Thực phẩm nhiều đường thường có lượng calo cao, cung cấp năng lượng nhanh chóng cho cơ thể. Khi tiêu thụ nhiều thực phẩm chứa nhiều đường, cơ thể sẽ cần làm việc nhiều hơn bình thường để chuyển hóa đường dẫn đến tình trạng bị quá tải.

Thêm vào đó, nếu tiêu thụ các thực phẩm chứa đường bổ sung như Siro ngô hay đồ uống có đường, gan sẽ phải chuyển hóa Fructose – một loại đường có trong những thực phẩm này – thành Glucose trước khi cơ thể có thể sử dụng. Quá trình này đòi hỏi gan phải làm việc nhiều hơn, khiến gan dễ bị quá tải.

Khi gan làm việc trong điều kiện quá tải trong thời gian dài, hiệu quả hoạt động của gan suy giảm, sinh nhiệt dẫn đến tình trạng nóng gan và kèm theo các biểu hiện như vàng da, vàng mắt, bị nổi mẩn ngứa, mệt mỏi,…

2.3. Ăn ngọt ảnh hưởng ngọt tới thận

Tiêu thụ nhiều đường glucose làm tăng khả năng hấp thu Natri tại ruột non do cơ chế đồng vận chuyển, từ đó khiến thận phải làm việc nhiều hơn để thải lượng muối dư thừa.

Đồng thời, đường ức chế cơ thể sản xuất Oxit Nitric (NO), hợp chất có tác dụng kích thích thành mạch co giãn. Ăn nhiều đường kích thích sự thu hẹp của mạch máu gây tăng huyết áp và thận phải hoạt động nhiều hơn bình thường.

2.4. Ăn ngọt ảnh hưởng đến tim mạch

Sự dung nạp đường quá mức khiến cho tim và động mạch bị tổn thương, từ đó gây hại nghiêm trọng cho sức khỏe tim mạch, tăng nguy cơ mắc các bệnh lý về tim.

Tiêu thụ nhiều đường gây béo phì, tăng nguy cơ gặp các tình trạng viêm, nhiễm trùng và gia tăng lượng chất béo trung tính. Các yếu tố này gây ra các vấn đề về tim như xơ vữa động mạch, tăng huyết áp,…

Mặt khác, đường còn khiến lượng Insulin tăng lên từ đó kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, làm tăng huyết áp và nhịp tim. Ở những người bị cao huyết áp, động mạch và tim phải làm việc nhiều hơn, từ đó làm tăng nguy cơ đột quỵ, mắc các cơn đau tim và các vấn đề khác về động mạch vành.

Triệu chứng của việc ảnh hưởng đến tim mạch do ăn ngọt có thể bao gồm cảm giác mệt mỏi mất ngủ kéo dài, khó thở, đau thắt ngực, và nhịp tim không đều.

2.5. Tác động tiêu cực khác

Tiêu thụ quá nhiều đường không chỉ ảnh hưởng đến các cơ quan chính như gan, thận và tim, mà còn gây hại cho nhiều bộ phận khác trong cơ thể. Điều này có thể dẫn đến những bệnh lý nguy hiểm và làm giảm chất lượng cuộc sống như:

• Tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.
• Ảnh hưởng đến khả năng tập trung và trí nhớ, dễ dẫn đến tình trạng trầm cảm.
• Ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất.
• Bệnh lý răng miệng.
• Bệnh lý xương khớp.
• Suy giảm nhận thức.
• Lão hóa sớm và giảm tuổi thọ.
• Stress, thừa cân và bị suy nhược cơ thể.
• Tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác.

3. Cách giảm ăn ngọt trong cuộc sống hàng ngày

Giảm lượng đường là cần thiết để bảo vệ sức khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh. Tuy nhiên, không nên giảm đường đột ngột mà cần được tiến hành một cách từ từ để cơ thể dần thích nghi với sự thay đổi. Dưới đây là một số gợi ý:

• Hạn chế các loại đồ ăn, đồ uống chứa nhiều đường như nước ngọt, trà và cà phê pha sẵn, nước ép trái cây đóng hộp, trái cây sấy khô,…
• Thay đổi thói quen ăn vặt, ăn những đồ ăn vặt lành mạnh như trái cây, sữa chua, các loại hoạt,…
• Ưu tiên chọn thực phẩm tươi thay vì các món ăn chế biến sẵn vì các thực phẩm này thường chứa nhiều đường để bảo quản lâu hơn.
• Nếu vẫn muốn sử dụng các thực phẩm chế biến sẵn, nên chọn những sản phẩm có hàm lượng đường thấp hơn (xem thành phần đường ghi trên nhãn dinh dưỡng).
• Nên chế biến món ăn bằng cách luộc hoặc hấp thay vì các phương pháp cần nhiều gia vị ngọt như kho, rim hay rang để giảm lượng đường tiêu thụ hàng ngày.
• Thay thế đường tinh luyện bằng các chất tạo ngọt tự nhiên.
• Tự nấu ăn tại nhà để có thể kiểm soát chính xác lượng đường sử dụng trong các bữa ăn.
• Hạn chế sử dụng đường để chế biến món ăn. Nếu cần dùng, bạn có thể pha loãng hoặc kết hợp với các gia vị khác như chanh, ớt, hoặc tỏi để tăng hương vị.

4. Thói quen giúp cải thiện sức khỏe khi ăn ngọt quá nhiều 

Bên cạnh việc giảm ngọt, thực hiện các thói quen lành mạnh có thể giúp giảm thiểu những ảnh hưởng tiêu cực và cải thiện sức khỏe tổng thể.

• Cải thiện dinh dưỡng, bổ sung thêm chất xơ.
• Ngủ đủ giấc và ngủ sớm. Tìm hiểu thêm bài viết “22 cách dễ ngủ nhanh hơn, hỗ trợ chìm vào giấc ngủ hiệu“
• Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày.
• Giữ tinh thần thoải mái, tránh căng thẳng bằng một số biện pháp như thiền, tắm nước ấm thường xuyên,… kết hợp với các liệu pháp thư giãn.
• Tập thể dục đều đặn ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần với các bài tập như đi bộ, yoga,… không chỉ giúp cơ thể thư giãn, mà còn cải thiện tuần hoàn máu và nâng cao sức khỏe tổng thể.
• Duy trì tư thế đúng khi làm việc và sinh hoạt giúp máu lưu thông tốt hơn.

5. Tổng kết

Hy vọng bài viết trên đã đem đến cho bạn những thông tin về tác hại của việc ăn ngọt cũng như các biện pháp cải thiện sức khỏe khi ăn nhiều đồ ngọt. Chế độ ăn uống chứa nhiều đường có thể gây tổn hại nhiều cơ quan trong cơ thể. Do đó, để luôn khỏe mạnh, bạn nên duy trì chế độ ăn uống khoa học, cân bằng dinh dưỡng và hạn chế lượng đường nạp vào cơ thể.