Bỏ túi các cách để ngủ ngon giấc cực kỳ đơn giản 

Giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc giúp con người hồi phục sức khỏe, tinh thần và cân bằng nhịp độ sinh học của cơ thể. Tuy nhiên hiện nay, có rất nhiều người đang gặp vấn đề về chứng mất ngủ, ngủ không ngon giấc. Thời gian ngủ không ổn định, không gian ngủ không thoải mái hoặc mắc một số bệnh lý cũng khiến giấc ngủ bị ảnh hưởng phần nào. Hiểu được điều này, trong bài viết dưới đây Dược Bình Đông sẽ bật mí cho bạn các cách để ngủ ngon giấc cực kỳ đơn giản mà lại rất hiệu quả.

1. Điều kiện để có giấc ngủ ngon

Theo như Nakamura – một chuyên gia nghiên cứu về chứng rối loạn giấc ngủ ở Nhật Bản đã khẳng định rằng để giúp ngủ ngon giấc hơn cần dựa trên 3 điều kiện sau: thời gian, chất lượng, số lượng. “Thời gian” mà vị chuyên gia này muốn đề cập chính là khoảng thời gian đều đặn và thích hợp của mỗi người để đi ngủ; “chất lượng” chính là giấc ngủ phải ổn định; còn “số lượng” chính là tổng số thời gian ngủ đủ giấc có thể từ khoảng 6 – 7 tiếng đồng hồ. Để đạt được 3 điều kiện này, bạn có thể áp dụng các cách để ngủ ngon dưới đây:

1.1. Chọn tư thế ngủ đúng giúp bạn ngủ ngon hơn

Tùy vào mỗi người sẽ có những tư thế ngủ khác nhau. Thế nhưng không phải tư thế ngủ nào cũng sẽ giúp bạn có được giấc ngủ ngon. Do đó bạn cần chọn cho mình một tư thế ngủ đúng:

• Nằm ngửa: là tư thế tốt nhất để giảm chứng mất ngủ. Vì khi đó, đầu, cổ và cột sống đều được nghỉ ngơi ở tư thế cân bằng và thoải mái nhất.
• Nằm nghiêng: tư thế này khiến việc hô hấp trở nên khó khăn. Cơ thể khi nằm nghiêng về một bên rất dễ mỏi, gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe và giấc ngủ có thể bị chập chờn bởi những cơn đau.
• Nằm sấp: đây là tư thế kiêng kị nhất đối với những người mong muốn có một giấc ngủ ngon. Tư thế ngủ này gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến lưng và cổ, ngoài ra thì nó còn khiến bạn cảm thấy tê liệt do áp lực lên các cơ khi nằm sấp quá lớn. 
• Với những trường hợp người bệnh bị đau lưng, đau cột sống hay đau cổ thì tư thế nằm ngửa có gối ôm nhỏ chêm dưới khoeo chân hoặc nằm nghiêng với gối lót giữa 2 đầu gối giúp giấc ngủ ngon và sâu hơn. 
• Đối với những người bị đau vai gáy thì tư thế ngủ phù hợp là tư thế nằm ngửa thẳng chân và tư thế nằm nghiêng sang bên trái. 
• Đối với người bị đau dạ dày thì tư thế nằm nghiêng bên trái và nằm ngửa kê cao đầu sẽ là lựa chọn thích hợp nhất. 

1.2. Không gian ngủ thích hợp

Các điều kiện trong phòng ngủ cũng là yếu tố quyết định chất lượng giấc ngủ của bạn. Các vật dụng như ga trải giường, chăn, gối hay nệm phải đủ êm, thoải mái và được làm bằng các chất liệu mềm mịn sẽ giúp bạn nhanh chóng thả lỏng cơ thể để đi vào giấc ngủ. Bạn nên chọn các loại chăn nhẹ, đủ ấm, gối kê đầu nên là loại đàn hồi tốt, không quá cứng. Ga trải giường nên là các loại làm từ cotton, vải đũi nhẹ hay vải lụa mềm. Điều đó sẽ có tác dụng tích cực đến giấc ngủ của bạn. 

Bên cạnh đó, việc tạo nên một không gian yên tĩnh, thoải mái, mát mẻ và độ ánh sáng phù hợp cũng là cách để ngủ ngon hơn. Một phòng ngủ không có tiếng ồn, điều hòa không khí ở mức dễ chịu và hạn chế ánh sáng sẽ giúp bạn có một giấc ngủ tuyệt vời hơn so với phòng ngủ có quá nhiều tạp âm cũng như ánh sáng. 

1.3. Nói không với các thiết bị điện tử

Để có một giấc ngủ đủ sâu thì cách để ngủ ngon hiệu quả nhất chính là tắt các thiết bị điện tử và không sử dụng chúng trước khi đi ngủ. Các hệ thống thông báo ứng dụng, tin nhắn, báo thức khiến chúng ta dễ bị thu hút và bật dậy khỏi giấc ngủ. Bên cạnh đó thì ánh sáng xanh từ những thiết bị này cũng làm giảm chất lượng giấc ngủ. Ánh sáng khiến các hormone ngủ bị ức chế và khiến con người sản sinh ra nhiều hormone tỉnh táo hơn, điều này làm bạn hoàn toàn quên mất việc đi ngủ.

1.4. Làm nhẹ bàng quang

Bạn không nên uống quá nhiều nước hay các loại chất lỏng khác trước khi đi ngủ. Bàng quang khi được nạp quá nhiều chất lỏng sẽ khiến bạn cảm thấy khó chịu vì phải thức dậy giữa chừng để đi tiểu tiện. Điều này khiến giấc ngủ của bạn bị gián đoạn hoặc thậm chí là mất ngủ ngay sau đó. Vì thế, cách để ngủ ngon tốt nhất chính là bạn nên làm nhẹ bàng quang của mình trước khi đi ngủ để cơ thể cảm thấy thoải mái nhất trước khi bước vào giấc ngủ.

1.5. Tránh căng thẳng

Khi bộ não phải chịu áp lực từ học tập, công việc hoặc các bộ phim kinh dị có thể khiến bạn bị thức giấc giữa chừng hoặc mơ phải những gì bạn đang sợ hãi. Cách để ngủ ngon hơn và sâu hơn là bạn cần loại bỏ những áp lực, suy nghĩ tiêu cực đó ra khỏi tâm trí. Trong trường hợp bạn vẫn còn phân tâm thì hãy thử nghe một bản nhạc nhẹ nhàng để thả lỏng hơn trước khi bước vào giấc ngủ. 

2. Kỹ thuật thư giãn để giúp ngủ ngon hơn

Thư giãn có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe, tinh thần cũng như giấc ngủ của bạn. Thư giãn giúp giải phóng căng thẳng, mệt mỏi và khiến bạn thoải mái hơn trước khi vào giấc ngủ. Các kỹ thuật thư giãn cũng là một cách để giúp bạn nâng cao chất lượng giấc ngủ. Vậy thì có những kỹ thuật thư giãn nào để cải thiện giấc ngủ, cùng tìm hiểu qua những thông tin dưới đây nhé. 

2.1. Kỹ thuật ngủ nhanh trong vòng 10 giây theo phương pháp quân đội

Cách để ngủ ngon này được xem là “vị cứu tinh” cho những ai đang trằn trọc khó ngủ. Khi mới tập, phương pháp này mất khoảng 120 giây để hoàn thành. Tuy nhiên, sau khi đã quen thì chỉ cần khoảng 10 giây là bạn đã có thể đi vào giấc ngủ một cách dễ dàng.

Các bước thực hiện như sau:

• Thư giãn toàn cơ mặt, bao gồm tất cả các cơ ngay bên trong miệng của bạn.
• Thả lỏng vai như là một cách để giải tỏa sự căng thẳng và hai tay thả lỏng ở hai bên người.
• Thở ra nhẹ nhàng, đều đều, thư giãn lồng ngực.
• Đặt chân thẳng, thoải mái, thư giãn đôi chân, đùi và bắp chân.
• Dọn sạch tâm trí nếu như đang căng thẳng bằng cách liên tưởng những hình ảnh thư giãn, nhẹ nhàng.

Nếu không thể dọn sạch tâm trí, bạn có thể thử bằng cách giống như đếm cừu, hãy nói “đừng suy nghĩ nữa” lặp lại nhiều lần. Đây là cách để ngủ ngon hơn, giúp bạn tập trung vào giấc ngủ hơn và cuối cùng là chìm vào giấc ngủ một cách dễ dàng.

2.2. Kỹ thuật ngủ nhanh bằng phương pháp hơi thở 4-7-8

Kỹ thuật này là sự kết hợp giữa bài tập thở trong ngồi thiền và trí tưởng tượng. Cách để ngủ ngon này nghe qua tưởng khó nhưng rất dễ thực hiện. Hơn nữa, đây lại là một kỹ thuật có hiệu quả cao, bạn có thể tham khảo cách thức thực hiện như sau:

• Hãy để đôi môi của bạn hơi mở ra một chút và tạo ra âm thanh giống như đang  huýt sáo khi bạn thở ra bằng miệng.
• Sau đó, khép môi lại và hít thở nhẹ nhàng qua mũi. Lúc đó bạn hãy đếm từ 1 đến 4 ở trong đầu.
• Tiếp theo, nín thở trong khoảng 7 giây.
• Bạn thở ra trong 8 giây và phát ra những âm thanh kèm theo như là “Om…om…om…um…um…um…ưm…ưm…ưm…”
• Khi thực hiện những điều này, bạn nên tránh phá vỡ sự tĩnh lặng vào cuối mỗi chu kỳ. Hãy cố gắng thực hành cách ngủ nhanh này mà không suy nghĩ bất cứ điều gì và không bị ảnh hưởng bởi bất cứ thứ gì khiến chu kỳ diễn ra bị gián đoạn.

2.3. Kỹ thuật ngủ nhanh bằng phương pháp thư giãn cơ bắp

Thư giãn cơ bắp là một kỹ thuật hiệu quả góp phần giúp bạn có một giấc ngủ ngon. Khi thực hiện kỹ thuật này cần tuân theo quy tắc luân phiên làm căng và thư giãn toàn bộ các bộ phận trên cơ thể.

Cách thực hiện như sau:

• Nhướng chân mày trong khoảng 5 giây và nhướng càng cao càng tốt. Điều này sẽ giúp làm căng cơ ở trên trán của bạn.
• Thư giãn cơ bắp ở trán ngay lập tức và đợi trong khoảng 10 giây.
• Mở rộng nụ cười khiến đôi má căng lên, cơ gò má và cơ xung quanh mặt sẽ được căng ra. Giữ trạng thái này trong khoảng 5 giây. Sau đó thì thả lỏng thư giãn.
• Sau khi thực hiện xong hai bước trên, tạm dừng quá trình trong khoảng 10 giây.
• Tiếp theo đó hãy nheo mắt lại để đôi mắt nhắm hờ. Giữ trong khoảng 5 giây. Tiếp tục thư giãn sau quá trình đó.
• Tiếp tục tạm dừng trong khoảng 10 giây.
• Nghiêng đầu ra sau một chút để cảm thấy thoải mái, sau đó nhìn lên trần nhà. Giữ im trong khoảng 5 giây. Thư giãn khi cổ của bạn thả đầu trở lại gối.
• Tạm dừng 10 giây.
• Tiếp tục kỹ thuật làm căng và thư giãn xuống phần còn lại của cơ thể, từ bắp tay sau đó đến ngực, đùi rồi tiếp đến là bàn chân.
• Hãy để bản thân tự chìm vào giấc ngủ, ngay cả khi bạn chưa hoàn thành thao tác với phần còn lại của cơ thể.

2.4. Kỹ thuật ngủ nhanh trong vòng 120 giây

Để có một giấc ngủ chất lượng nhất, bạn nên thử kết hợp cả ba kỹ thuật ngủ theo phương pháp quân đội, điều chỉnh hơi thở theo nhịp 4-7-8 và thư giãn cơ bắp cùng một lúc. Việc kết hợp cả ba kỹ thuật trên được gọi là phương pháp giúp bạn ngủ trong vòng 120 giây và cũng được đánh giá là cách để ngủ ngon hiệu quả nhất.

Cách thực hiện như sau:

• Tự nhủ rằng bạn “cần phải thức”.
• Tưởng tượng bạn đang ở một không gian yên bình.
• Bấm các huyệt đạo để giúp ngủ ngon hơn.

Tuy nhiên, để thực hiện được cách để ngủ ngon và sâu này, bạn cần phải tập luyện đều đặn, thường xuyên thì mới có thể thực hiện kỹ thuật ngủ nhanh trong vòng 120 giây một cách thuần thục được. 

3. Để ngủ ngon nên uống thuốc gì?

Bên cạnh những cách để ngủ ngon kể trên, bạn có thể được chỉ định một số loại thuốc trị mất ngủ. Sau đây là một số loại thuốc theo phương pháp Đông y và Tây y bạn có thể tham khảo: 

3.1. Cách để ngủ ngon theo Đông Y

Theo quan niệm của Đông Y thì mất ngủ là một trạng thái diễn ra khá phổ biến hiện nay. Nếu tình trạng này tiếp diễn lâu ngày sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến thói quen sinh hoạt, kèm theo đó là các bệnh lý khá nghiêm trọng đối với sức khỏe của con người. Để có thể cải thiện được giấc ngủ của bản thân và tìm ra được cách để ngủ ngon dành cho bản thân, mời bạn đọc cùng tìm hiểu về một số bài thuốc hiệu quả trị mất ngủ theo Đông y.

Điều trị bệnh mất ngủ do tâm tỳ hư, giúp tăng khí huyết, bổ tâm tỳ

Tâm tỳ hư khiến người bệnh ngủ không sâu giấc, hay mê man, ngoài ra còn kèm theo các chứng như hồi hộp, mỏi tay chân, hay đãng trí, ăn uống kém và dễ tụt huyết áp. Để điều trị chứng bệnh này thì theo Đông Y có bài thuốc như sau:

• Chuẩn bị: 16gr Hạt sen, 16gr Bạch truật,  4gr Cam thảo, 4gr Quế nhục, 4gr Mộc hương, 12gr Đương quy, 12gr Thục địa, 12gr Táo nhân, 12gr Mạch môn, 12gr Đẳng sâm, 12gr Phục thần, 12gr Long nhãn, 12gr Hoàng kỳ.
• Thực hiện: Trộn lẫn các loại thuốc với nhau, sắc cùng với 5 bát nước. Sắc đến khi còn 3 bát nước và chia uống 3 lần trong ngày. Kiên trì sử dụng cho đến khi có được giấc ngủ ngon và sâu hơn. 

Điều trị mất ngủ do thận âm hư

Những người bị Thận yếu dễ bị mất ngủ và có các chứng như hoa mắt chóng mặt, đau đầu, dễ buồn bực, hay đau mỏi lưng, táo bón và hay lo lắng,…  Sử dụng bài thuốc dưới đây có thể là một cách để ngủ ngon hiệu quả dành cho bạn. 

• Chuẩn bị: 12gr Ngưu tất, 12gr Hoài sơn, 12gr Phục thần, 12gr Bạch linh, 12gr Mạch môn, 12gr Trạch tả, 12gr Sơn thù, 20gr Thục địa, 10gr Đan bì.
• Thực hiện: Sắc các vị thuốc nói trên với 5 bát thuốc, sắc đến còn lại 3 bát và chia 3 lần uống mỗi ngày.

Điều trị can uất gây mất ngủ

Can khí uất kết lâu ngày hóa nhiệt, hóa hỏa dễ cáu giận làm nhiễu loạn tâm thần, gây mất ngủ, ngủ không sâu giấc kèm theo triệu chứng đau đầu, chóng mặt dữ dội. 

• Chuẩn bị: 12gr Mạch môn, 12gr Sài hồ, 12gr Sinh địa, 12gr Bán hạ, 8gr Bạc hà, 8gr Bạch truật, 8gr Hoàng cầm, 6gr Trần bì, 6gr Cam thảo, 3 quả Táo đỏ, 1gr Gừng đã nướng chín.
• Thực hiện: Sắc các vị thuốc nói trên với 5 bát thuốc, sắc đến còn lại 3 bát. Chia uống với liều lượng 3 lần/ ngày, giúp mang lại giấc ngủ ngon và sâu hơn.

3.2. Cách để ngủ ngon theo Tây Y

Sau đây là một vài loại thuốc có tác dụng giúp giấc ngủ trở nên ngon hơn, bạn đọc có thể tham khảo:

Thuốc ngủ

Bao gồm các thuốc có thể kể đến như Phenobarbital, Zolpidem,… Đây là nhóm thuốc có tác dụng mạnh đối với giấc ngủ của con người. Tuy nhiên, chúng cũng rất dễ gây lờn thuốc. Do đó, nhóm thuốc này chỉ được sử dụng trong trường hợp mất ngủ ngắn, ít nghiêm trọng và không nên dùng nhóm thuốc này nhiều hơn 3 ngày. Bởi vì khi sử dụng có thể gây ra một số tác dụng phụ như chóng mặt, nhức đầu, hay rối loạn tiêu hóa,… 

Thuốc kháng histamin

Gồm có các thuốc như Dimedrol, Clorpheniramin, Promethazine,… Đây là các thuốc kháng histamin thế hệ cũ, ngăn ngừa dị ứng và gây ngủ khá mạnh. Nó được chỉ định dùng cho người bệnh mất ngủ do ngứa, gãi nhiều như hắc lào, eczema, tổ đỉa,… Thuốc có thể gây ra tác dụng phụ như khô miệng, khô mũi, mệt mỏi, ảnh hưởng đến trí não,… nên cần tránh lạm dụng thuốc và dùng đúng theo liều lượng mà bác sĩ chỉ dẫn.

Thuốc an thần kinh mới

Gồm có các loại thuốc như Olanzapine, Amisulpride, Quetiapine,… Nếu sử dụng các sản phẩm này trong thời gian dài thì sẽ gây tình trạng tăng cân do người bệnh cảm thấy ăn ngon miệng hơn. Thuốc được chỉ định dùng cho trường hợp bị mất ngủ do trầm cảm, lo âu. Lưu ý, khi dùng thuốc này cần tránh các chất dễ gây tăng cân như bột đường, chất ngọt, chất béo,… Để tránh bị tăng cân thì khi dùng các thuốc này, người bệnh cần tích cực tập thể dục và vận động cơ thể.

Thuốc chống trầm cảm 3 vòng, đa vòng

Các loại thuốc thuộc nhóm này có thể kể đến như: Mirtazapine, Clomipramine,… Những người mắc chứng mất ngủ kéo dài có thể uống thuốc này bởi chúng tác động đúng cơ chế của giấc ngủ là hệ Serotonin trong não. Kể cả khi sử dụng trong thời gian dài cũng không gây ra tình trạng lờn thuốc. Tuy nhiên, thuốc chỉ có tác dụng sau 3 – 4 tuần sử dụng, giấc ngủ mới được cải thiện rõ ràng hơn và chỉ được dùng cho các trường hợp mất ngủ do trầm cảm, lo âu, mất ngủ tiên phát,. Loại thuốc này cũng gây ra một số tác dụng phụ như khô miệng, đắng miệng, táo bón,…

Lưu ý: Đối với các loại thuốc trị mất ngủ, bạn không được tùy ý sử dụng mà cần phải có sự thăm khám và kê đơn của bác sĩ. Việc tự ý sử dụng các loại thuốc trị mất ngủ, uống không đúng liều hoặc không tuân theo chỉ định có thể gây ra những tác dụng phụ nguy hiểm và thậm chí là ảnh hưởng đến tính mạng của người bệnh. 

4. Tổng kết thông tin quan trọng về ngủ ngon

Có thể thấy rằng, giấc ngủ thực sự quan trọng trong đời sống sinh hoạt của mỗi cá nhân. Sẽ thật khó khăn nếu như không tìm được cách để ngủ ngon cho bản thân. Bởi khi ngủ không ngon giấc sẽ kéo theo hàng loạt những hệ quả liên quan đến đến sức khỏe như: suy nhược cơ thể, suy giảm trí nhớ, sa sút trí tuệ, trầm cảm,… Vì thế, bạn hãy cố gắng tìm được cho mình cách để ngủ ngon tốt nhất, phù hợp nhất dành cho bản thân.

Bên cạnh những phương pháp điều trị mất ngủ được kể ở trên, bạn có thể tham khảo sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ Bát Tiên Bình Đông của Dược Bình Đông. Thực phẩm bảo vệ sức khỏe này là sự kết hợp hài hòa giữa các thảo dược giúp ngủ ngon như: Bạch Phục Linh, Thục Địa, Hoài Sơn, Hoàng Tinh, Mạch Môn, Lạc Tiên, Phòng Đảng Sâm, Sơn Thù Du,… Đây đều là các thảo dược quý và có nguồn gốc từ thiên nhiên với công dụng bồi bổ cơ thể, hỗ trợ giảm mệt mỏi, tăng cường sức khỏe, giúp ăn ngon và cải thiện giấc ngủ rất hiệu quả.

Bát Tiên Bình Đông được sản xuất bởi công ty Dược Bình Đông – một thương hiệu uy tín đã có mặt trên thị trường hơn 70 năm hình thành và phát triển trong lĩnh vực cung cấp những sản phẩm bảo vệ sức khỏe an toàn cho người Việt. Nếu bạn quan tâm về các sản phẩm Bát Tiên Bình Đông và các sản phẩm khác của Dược Bình Đông, vui lòng liên hệ với chúng tôi qua hotline (028)39 808 808 để được tư vấn trong thời gian sớm nhất.

5. Câu hỏi thường gặp