Vận động thường xuyên sẽ giúp cải thiện chức năng tim mạch, làm giảm nguy cơ mắc phải các bệnh mãn tính, giúp cơ thể trở nên dẻo dai, linh hoạt hơn, duy trì một sức khỏe tốt. Ngược lại, nếu ngồi lâu và ít vận động, có thể gây ra nhiều vấn đề cho sức khỏe, đặc biệt với những người có thói quen sinh hoạt không lành mạnh hoặc nhân viên văn phòng. Trong bài viết này, Dược Bình Đông sẽ làm rõ các tác hại của việc ngồi lâu, đồng thời cung cấp giải pháp và thói quen tốt giúp bạn giảm thiểu tối đa những ảnh hưởng tiêu cực của việc ngồi lâu đối với cơ thể.
1. Đôi nét về tình trạng ngồi lâu, ngồi nhiều
Ngồi lâu là trạng thái duy trì tư thế ngồi trong một khoảng thời gian dài, không vận động hoặc có vận động nhưng không đáng kể. Vậy ngồi trong thời gian bao lâu thì được gọi là ngồi lâu? Ngồi lâu là khi bạn ngồi liên tục từ 30 phút đến 1 giờ trở lên mà không đứng dậy hoặc không thay đổi tư thế, hoặc khi bạn ngồi nhiều hơn 6 – 8 giờ mỗi ngày, đặc biệt là khi lặp đi lặp lại tình trạng này trong nhiều ngày hoặc nhiều tuần.
Thói quen ngồi lâu thường gặp ở những người làm việc văn phòng, lái xe đường dài hoặc những người có thói quen ngồi xem TV, chơi game, giải trí,… Thói quen này gây ra nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe thể chất, tinh thần nếu không thay đổi hoặc không có biện pháp phòng ngừa hợp lý.
Một số biểu hiện có thể gặp phải khi bạn ngồi quá lâu hoặc quá nhiều:
- Đau mỏi lưng.
- Đau đầu gối.
- Tê bì chân tay.
- Đau cổ vai gáy.
- Mất tập trung.
2. Tác động của ngồi nhiều, ngồi lâu đối với sức khỏe
2.1. Thừa cân, béo phì
Khi ít vận động, lượng Calo nạp vào cơ thể không được đốt cháy hết sẽ chuyển hóa thành mỡ thừa, tích tụ trong cơ thể gây ra tình trạng thừa cân, béo phì. Những người béo phì có nguy cơ cao mắc phải các bệnh mãn tính nguy hiểm như bệnh mạch vành, tiểu đường, sỏi mật, cao huyết áp, bệnh về tim mạch, ung thư gan, ung thư vú, ung thư tuyến tiền liệt, ung thư đại tràng,…
2.2. Ảnh hưởng đến xương khớp
Khi ngồi quá nhiều, cơ thể ít vận động sẽ gây ra tình trạng các vùng xương khớp như vùng hông, khớp gối bị cứng, giảm linh hoạt. Bên cạnh đó, ngồi không đúng tư thế sẽ gây áp lực lớn lên cột sống và vùng lưng dưới. Nếu tình trạng này kéo dài có thể gây ra những triệu chứng ở xương khớp như:
- Đau nhức xương khớp.
- Đau lưng, đặc biệt đau ở vùng lưng dưới (thắt lưng).
- Đau mỏi vai gáy.
Các triệu chứng này nếu không được xử lý kịp thời có thể dẫn đến nhiều bệnh lý xương khớp nghiêm trọng như viêm khớp, thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống và các vấn đề khác về cột sống.
2.3. Ảnh hưởng đến tâm lý
Khi vận động, cơ thể sẽ kích thích sản xuất các loại hormone như Serotonin và Dopamine – các hormone giúp cải thiện tâm trạng, tạo cảm giác hạnh phúc và thỏa mãn. Ngược lại, khi ngồi lâu và ít vận động sẽ làm giảm tiết các loại hormone này, đồng thời tăng tiết hormone căng thẳng như Cortisol. Do đó, khi tình trạng ngồi lâu kéo dài, bạn có thể gặp một số vấn đề về tâm lý như:
- Lo âu, trầm cảm.
- Tinh thần mệt mỏi, căng thẳng.
- Giảm khả năng tập trung và hiệu suất làm việc.
2.4. Ảnh hưởng tới đường tiêu hóa
Khi ngồi lâu, các bộ phận trong hệ tiêu hóa như dạ dày, ruột, manh tràng, đại tràng,… có xu hướng tiêu hóa chậm hơn, làm ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa thức ăn và hấp thụ các chất dinh dưỡng. Do đó, những người ngồi nhiều, ngồi lâu sẽ dễ gặp phải các triệu chứng khó chịu như chán ăn, táo bón, ợ hơi,…
2.5. Ảnh hưởng tiêu cực khác
Ngoài các tác hại đã nêu trên, việc duy trì tư thế ngồi trong một thời gian dài và ít vận động sẽ làm giảm các hoạt động trao đổi chất, suy giảm hệ miễn dịch, gây ra một số hệ lụy như sau:
- Lão hóa sớm, giảm tuổi thọ.
- Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường do việc ngồi càng lâu thì khả năng kháng Insulin càng cao, làm ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa đường thành năng lượng.
- Tăng nguy cơ mắc bệnh về tim mạch do năng lượng dư thừa không được đốt cháy tích tụ lại tạo thành mỡ, làm tăng lượng LDL – Cholesterol xấu và giảm lượng HDL – Cholesterol tốt.
- Làm ảnh hưởng xấu đến đường hô hấp và các cơ quan khác như Gan, Thận.
- Tăng nguy cơ mắc phải các bệnh mãn tính.
- Tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư như ung thư vú, ung thư đại tràng, ung thư nội mạc tử cung, ung thư phổi,…
3. Giải pháp cho người ngồi nhiều, ngồi lâu
Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra sự ảnh hưởng của việc ngồi lâu đối với sức khỏe của nhân viên văn phòng. Do đó, để làm giảm thiểu các tác hại của việc ngồi lâu, đảm bảo có một sức khỏe tốt, bạn có thể thực hiện một số biện pháp sau đây trong quá trình làm việc:
- Ngồi đúng tư thế trong khi làm việc, bạn nên giữ cho đầu, vai và hông thẳng hàng để duy trì cho cột sống có dáng hình chữ “S” tự nhiên.
- Sử dụng thêm các thiết bị hỗ trợ tư thế ngồi tại nơi làm việc như bàn làm việc đứng (Standing desk), ghế công thái học (Ergonomic) có hỗ trợ lưng và có thể điều chỉnh độ cao cho phù hợp hoặc dùng các dụng cụ nhỏ gọn phục vụ cho việc tập luyện tại chỗ.
- Thực hiện các bài tập ngay ở văn phòng trong giờ giải lao để làm giảm tình trạng đau lưng, đau mỏi cổ vai gáy. Tìm hiểu thêm “Các bài tập đau cổ vai gáy” để có thể thực hiện đúng.
- Thay vì dùng thang máy thường xuyên, bạn hãy leo cầu thang bộ.
- Thực hiện các bài tập massage để giúp thư giãn vùng cổ vai gáy, vùng lưng trong quá trình làm việc.
4. Thói quen có lợi khác cho sức khỏe
Ngoài việc ngồi đúng tư thế, thực hiện các bài tập, massage tại văn phòng khi làm việc, bạn cần phải xây dựng và duy trì các thói quen lành mạnh dưới đây để đảm bảo có một sức khỏe tốt, hạn chế các tác hại của việc ngồi lâu gây ra. Sau đây là một số thói quen tốt cho sức khỏe mà bạn có thể thực hiện hàng ngày:
- Chế độ ăn uống khoa học: Hãy xây dựng một chế độ ăn giàu chất xơ, đảm bảo đầy đủ các loại vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Bên cạnh đó, bạn nên bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin C như Quýt, Cam, Rau xanh và các loại hạt vào chế độ ăn của mình để giúp tăng cường hệ miễn dịch và cải thiện tiêu hóa.
- Tập thể dục: Bạn nên chọn một bộ môn thể thao yêu thích để luyện tập thường xuyên như yoga, đi bộ, bơi lội,… tập ít nhất 30 phút mỗi ngày và 5 ngày trong một tuần. Chăm chỉ rèn luyện cơ thể sẽ giúp bạn cảm thấy thư giãn, thoải mái, cải thiện tuần hoàn máu và nâng cao sức khỏe tổng thể.
- Ngủ đủ giấc: Không thức quá khuya và ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày để đảm bảo cơ thể có đủ thời gian nghỉ ngơi và phục hồi năng lượng sau một ngày làm việc mệt mỏi. Tìm hiểu thêm bài viết “20 cách đơn giản để ngủ nhanh và sâu“.
- Uống đủ nước: Mỗi ngày bạn nên uống đủ 2 lít nước để giúp cơ thể thực hiện tốt các hoạt động chuyển hóa chất, thanh lọc các chất độc hại trong cơ thể.
- Giữ tinh thần thoải mái: Sau mỗi ngày làm việc mệt mỏi, bạn có thể dành một chút thời gian cho hoạt động thiền, tắm nước ấm,… kết hợp với các liệu pháp thư giãn khác để giúp giải tỏa căng thẳng, cảm thấy thoải mái hơn.
- Giữ mức cân nặng khỏe mạnh: Kiểm soát tốt cân nặng ở mức khỏe mạnh, tránh để tình trạng tăng hoặc giảm cân quá mức khiến sức khỏe bị ảnh hưởng.
5. Tổng kết
Vận động thường xuyên sẽ giúp cải thiện sức khỏe, tăng cường sức đề kháng, cảm thấy tự tin hơn và kiểm soát cảm xúc tốt hơn. Ngồi lâu, ít vận động không chỉ khiến bạn có nguy cơ thừa cân béo phì mà còn dễ mắc phải các bệnh lý về xương khớp, hệ tiêu hóa, tâm lý,…
Do đó, bạn cần phải tăng cường tập luyện các bài tập tại văn phòng nơi làm việc, ngồi đúng tư thế, massage để tăng cường lưu thông máu, hạn chế tình trạng đau lưng, mỏi vai gáy. Bên cạnh đó, bạn cần xây dựng và duy trì thực hiện các thói quen tốt như ăn uống khoa học, chăm luyện tập thể dục thể thao, ngủ đủ giấc, uống đủ nước,… để giúp cho cơ thể luôn khỏe mạnh, phòng chống bệnh tật tốt hơn.
