Cuộc sống hiện đại khiến chúng ta phải chạy đua với công việc, chạy theo nhu cầu của cuộc sống tiện nghi, không quan tâm quá nhiều đến sức khỏe của bản thân. Bên cạnh đó, sự phát triển của công nghệ, mạng xã hội với sức hấp dẫn quá lớn, khiến con người sa đà vào các ứng dụng giải trí, ngày càng trở nên lười vận động. Trong bài viết dưới đây, Dược Bình Đông sẽ trình bày rõ những tác hại của việc lười vận động, hướng dẫn vận động đúng cách và một số thói quen có lợi cho sức khỏe mà bạn cần biết.
1. Đôi nét về tình trạng lười vận động
Việc vận động thường xuyên và đúng cách sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của cơ xương khớp và sức khỏe toàn diện, cụ thể như sau:
- Dịch khớp được tiết ra để bôi trơn và nuôi dưỡng các khớp, nuôi dưỡng xương chắc khỏe, khiến việc cử động trở nên dễ dàng hơn.
- Tạo ra các hormone có lợi như Endorphin và Oxytocin giúp bạn cảm thấy tinh thần phấn chấn, vui vẻ hơn.
- Giúp cơ thể được thư giãn, giảm căng thẳng nên bạn sẽ cảm thấy dễ ngủ và ngủ ngon hơn vào ban đêm.
- Giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng, tâm trạng tốt hơn.
- Vận động đúng cách giúp đốt cháy lượng mỡ thừa, tăng cường tuần hoàn và trao đổi chất nên làm giảm tối đa nguy cơ mắc phải các bệnh mãn tính như cao huyết áp, xơ vữa mạch máu, đái tháo đường,…
Lười vận động hay ít vận động là tình trạng một người không thực hiện đủ các hoạt động thể chất cần thiết cho việc duy trì một sức khỏe tốt. Theo tổ chức WHO – Tổ chức Y tế Thế giới, một người lớn cần hoạt động thể chất ở mức tối thiểu là 150 phút ở mức độ vừa phải hoặc 75 phút với cường độ cao mỗi tuần. Đối tượng ít vận động thường gặp nhất là nhân viên văn phòng, những người chủ quan với sức khỏe,…
Các mức vận động được chia thành 3 loại như sau:
- Hoạt động cường độ nhẹ bao gồm: Đi bộ nhẹ nhàng, làm việc nhà cơ bản.
- Hoạt động cường độ vừa bao gồm: Đi bộ nhanh, đi xe đạp chậm, làm vườn, khiêu vũ,…
- Hoạt động cường độ cao bao gồm: Chạy, bơi lội, tập thể dục với cường độ cao,..
Một số hoạt động được xem là lười vận động như:
- Ngồi hoặc nằm quá nhiều.
- Không tập thể dục một cách đều đặn và thường xuyên.
- Không có thói quen vận động mỗi ngày, chẳng hạn như thường dùng thang máy thay vì đi bộ.
- Ngồi làm việc trong thời gian quá dài mà không đứng dậy vận động sau mỗi giờ làm việc.
Việc lười vận động có thể gây ra một số biểu hiện như:
- Dễ cảm thấy mệt mỏi, kiệt sức.
- Xuất hiện bọng mắt do lười vận động sẽ khiến cơ thể bị giữ nước, tích tụ lại ở trên mặt, đặc biệt là mắt.
- Thường xuyên bị táo bón do hoạt động tiêu hóa bị suy giảm.
- Thèm đồ ăn ngọt hơn do việc ít vận động làm giảm hormone hạnh phúc.
- Đau ở vùng đầu gối do cơ và khớp không được vận động bị cứng lại, dễ bị chấn thương.
2. Tác động của ít vận động đối với sức khỏe
2.1. Thừa cân, béo phì
Khi lười vận động, cơ thể dễ bị tích tụ mỡ thừa do lượng calo dư thừa trong ngày không được đốt cháy, làm tăng nguy cơ bị thừa cân, béo phì.
Những người béo phì có nguy cơ cao mắc bệnh mạch vành, bệnh tiểu đường, sỏi mật, ung thư vú, cao huyết áp, bệnh tim mạch, ung thư đại tràng, ung thư gan, ung thư tuyến tiền liệt,…
2.2. Ảnh hưởng đến xương khớp
Khi vận động không đủ, các khớp và cơ xung quanh khớp dễ bị yếu đi, giảm độ linh hoạt, sức mạnh và khả năng chịu đựng của xương khớp trở nên kém đi. Sau đây là một số ảnh hưởng cụ thể của việc lười vận động đối với hệ xương khớp:
- Xương khớp mất đi sự linh hoạt, khiến cho các hoạt động như vận động mạnh, chạy, nhảy, thậm chí là đứng cũng trở nên khó khăn hơn.
- Giảm tiết dịch khớp, gây ra tình trạng đau nhức xương khớp, cứng khớp.
- Cơ bắp bị suy yếu, bị giảm sức mạnh cũng như khả năng chịu đựng.
- Dễ gặp phải tình trạng đau lưng, mỏi cổ.
Bên cạnh đó, lười vận động làm giảm mật độ xương, tăng nguy cơ loãng xương và mắc bệnh thoái hóa khớp.
2.3. Ảnh hưởng đến tâm lý
Khi vận động thường xuyên, cơ thể sẽ được kích thích sản xuất các hormone như Serotonin, Endorphin và Dopamine – các chất dẫn truyền thần kinh mang đến cảm giác hạnh phúc, thỏa mãn, giúp cải thiện tâm trạng. Ngược lại, khi chúng ta lười vận động, làm tăng hormone Cortisol gây căng thẳng, dễ gặp phải các vấn đề về tâm lý như:
- Lo âu, trầm cảm.
- Căng thẳng.
- Giảm khả năng tư duy, mất tập trung.
2.4. Suy nhược cơ thể do mất ngủ
Vận động sẽ giúp cơ thể được thư giãn, giải tỏa căng thẳng, giúp bạn ngủ ngon hơn. Lười vận động có thể làm tăng nguy cơ mất ngủ kéo dài. Từ đó, cơ thể không có thời gian nghỉ ngơi đầy đủ, sức khỏe không được phục hồi, lâu dần bị suy yếu và dễ bị suy nhược cơ thể.
Một số biểu hiện khi cơ thể bị suy nhược do lười vận động:
- Mệt mỏi kéo dài.
- Đau đầu, chóng mặt.
- Chán ăn.
2.5. Ảnh hưởng tiêu cực khác
Lười vận động không những gây tăng cân, béo phì, suy yếu cơ xương khớp, suy nhược cơ thể mà còn có thể gây ra nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Khi cơ thể ít vận động sẽ làm giảm các hoạt động trao đổi chất, khiến hệ miễn dịch suy yếu, từ đó các cơ quan khác trong cơ thể bị ảnh hưởng, cơ thể trở nên yếu ớt và dễ mắc bệnh hơn.
Sau đây là một số tác động tiêu cực do việc lười vận động:
- Lão hóa, giảm tuổi thọ.
- Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường do calo bị đốt cháy quá ít, các thụ thể Insulin bị giảm độ nhạy khiến quá trình chuyển hóa đường bị giảm.
- Ảnh hưởng xấu đến tim mạch do lượng calo dư thừa tích tụ lại thành mỡ, làm tăng Cholesterol xấu (LDL) và giảm lượng Cholesterol tốt (HDL) trong cơ thể.
- Sức khỏe hô hấp bị suy giảm do việc ít vận động có thể khiến dung tích phổi bị giảm, phổi và cơ hô hấp bị yếu đi, dễ mắc phải các bệnh về đường hô hấp như bệnh COPD.
- Làm tăng nguy cơ mắc phải các bệnh mãn tính.
3. Vận động như thế nào cho đúng
3.1. Nguyên tắc vận động
Việc tập luyện cần phải thực hiện thường xuyên, đều đặn và phải kiên trì trong một thời gian dài mới có hiệu quả. Bạn có thể tập luyện định kỳ 5 ngày mỗi tuần với ít nhất 30 phút mỗi ngày. Bên cạnh đó, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau đây để việc tập luyện, vận động đem lại hiệu quả tốt nhất:
- Chọn hình thức tập luyện hợp lý: Bạn cần chọn bộ môn phù hợp với sở thích, độ tuổi, nghề nghiệp và tình trạng sức khỏe của bản thân. Chẳng hạn, những người lớn tuổi cần chọn những bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, yoga, thái cực quyền, dưỡng sinh,… Còn những người trẻ nên chọn những môn thể thao đòi hỏi nhiều sức lực hơn để vận động như bơi lội, chạy, bóng rổ, bóng đá,…
- Tập luyện theo tự nhiên và có trình tự: Cần phải tập luyện một cách từ từ, bắt đầu từ dễ đến khó, đơn giản đến phức tạp, nhẹ đến nặng. Chẳng hạn, bạn chỉ nên bắt đầu chạy chậm ở cự ly ngắn đến dài, từ tốc độ chậm, sau đó nhanh dần đến tốc độ vừa phải.
- Chọn thời gian vận động thích hợp: Bạn có thể tập luyện vào sáng sớm để hít thở không khí trong lành, nồng độ dưỡng khí nhiều, nồng độ khí cacbon thấp. Hoặc bạn cũng có thể luyện tập vào buổi chiều hoặc buổi tối để giải tỏa căng thẳng sau một ngày dài làm việc, nhưng bạn không nên tập quá nhiều để tránh hệ thần kinh bị hưng phấn, làm ảnh hưởng đến giấc ngủ.
- Vận động cách xa bữa ăn: Để tránh ảnh hưởng tới quá trình tiêu hóa, hấp thu và chuyển hóa của tỳ vị, thậm chí có thể gây ra những hậu quả đáng tiếc.
- Nên kết hợp giữa việc tập luyện và nghỉ ngơi: Vận động vừa sức sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái, tinh thần sảng khoái, tăng hiệu quả khi luyện tập. Không tập luyện dồn dập vì sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, kiệt sức, tụt huyết áp, hạ đường huyết,…
- Tập luyện đúng kỹ thuật: Giúp cơ thể chúng ta thích nghi tốt, dai sức hơn, tạo cảm giác hưng phấn và giúp giảm thiểu tối đa chấn thương có thể xảy ra trong quá trình tập.
3.2. Lời khuyên cho từng đối tượng
Để tạo hứng thú và làm tăng hiệu quả cho việc tập luyện, mỗi đối tượng cần chọn cho mình những bài tập phù hợp với sở thích, tuổi tác của mình. Cụ thể:
- Người cao tuổi: Đối với những người lớn tuổi, nên chọn các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, tập thể dục nhịp điệu. Đây là những bài tập không cần tốn quá nhiều sức để vận động nhưng có tác dụng duy trì sự linh hoạt của khớp, tăng cường tuần hoàn máu, ngăn ngừa loãng xương.
- Nhân viên văn phòng: Đối với những người cần phải ngồi nhiều như nhân viên văn phòng nên chọn các bài tập giúp làm giãn cơ cổ, vai và lưng. Bạn có thể tranh thủ giờ nghỉ trưa hoặc đứng dậy vận động sau 1-2 giờ làm việc để tránh gặp phải tình trạng đau lưng, cứng khớp do ngồi quá lâu.
- Người bận rộn: Nếu công việc của bạn quá bận rộn, nên chọn các bài tập ngắn với cường độ cao, thực hiện từ 15-20 phút để giúp đốt cháy calo nhanh chóng, mang lại hiệu quả tập luyện cao.
4. Thói quen khác có lợi cho sức khỏe
Ngoài việc vận động thường xuyên, bạn cần xây dựng và duy trì những thói quen lành mạnh để có được sức đề kháng tốt và một thói quen lành mạnh. Sau đây là một số thói quen có lợi cho sức khỏe mà bạn nên thực hiện hàng ngày:
- Bạn nên bổ sung vào khẩu phần ăn của mình các loại thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra, các loại thực phẩm giàu vitamin C như Quýt, Cam, Rau xanh, Ngũ cốc nguyên hạt cũng rất tốt cho cơ thể, giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa và tăng cường khả năng miễn dịch.
- Ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày, không nên thức khuya. Xem thêm bài viết “Gợi ý các kỹ thuật giúp bạn ngủ ngon hơn“.
- Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày để giúp tăng cường các hoạt động chuyển hóa, thanh lọc cơ thể tốt hơn.
- Hạn chế căng thẳng, giữ tinh thần thoải mái bằng các liệu pháp thư giãn như thiền, thường xuyên tắm nước ấm,…
- Chú ý giữ đúng tư thế khi sinh hoạt và làm việc để giúp máu lưu thông tốt hơn.
5. Tổng kết
Khi ít vận động, bạn sẽ có nguy cơ cao bị thừa cân, béo phì, yếu cơ, đau nhức xương khớp, ảnh hưởng tâm lý, suy nhược cơ thể, thậm chí dễ mắc phải các bệnh mãn tính như tiểu đường, bệnh tim mạch,… Do đó, bạn cần phải thường xuyên luyện tập, rèn luyện cơ thể và duy trì những thói quen tốt có lợi cho sức khỏe như ăn đầy đủ chất, uống đủ nước, ngủ đủ giấc, đi ngủ sớm,… để giúp tăng sức đề kháng, phòng ngừa bệnh tật, có một cuộc sống khỏe mạnh.
