Các loại thực phẩm (đồ ăn, thức uống, trái cây) chống oxy hóa, ngăn ngừa lão hóa

Ăn gì, uống gì để trẻ lâu, cơ thể khỏe mạnh, chống oxy hóa và các gốc tự do? Đọc ngay các loại thực phẩm chống oxy hóa và cách bổ sung chúng vào chế độ ăn.

Cuộc sống hằng ngày với những thói quen sinh hoạt và ăn uống tưởng chừng vô hại nhưng lại gây ra những tác động không nhỏ lên cơ thể mà đôi khi chúng ta không nhận ra. Lâu dần, các thói quen này làm gia tăng quá trình oxy hóa trong cơ thể, dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng như lão hóa sớm, suy giảm chức năng các cơ quan và thậm chí làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Qua bài viết này, Dược Bình Đông sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về quá trình oxy hóa, những tác hại tiềm ẩn và cách phòng ngừa hiệu quả thông qua việc lựa chọn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và áp dụng lối sống lành mạnh.

1. Đôi nét về Thực phẩm chống oxy hóa

1.1. Đôi nét về tình trạng oxy hóa của cơ thể

Trong cơ thể, quá trình oxy hóa là một hiện tượng tự nhiên, còn được biết đến như sự hình thành của các gốc tự do.

Gốc tự do là các phân tử Electron đơn lẻ hoặc chưa thành cặp, các phân tử bao gồm một nhóm nguyên tử được gắn kết với nhau thông qua hoạt động của các cặp Electron. Tuy nhiên, một số tác nhân nhất định sẽ khiến các phân tử gốc tự do bị thiếu hụt một Electron. Việc thiếu hụt dẫn đến tình trạng mất cân bằng điện tích. Lúc này, các phân tử bị thiếu hụt sẽ “tự bù vào” bằng cách chiếm Electron từ những phân tử khác trong các tế bào Protein, Lipid, ADN hoặc ARN.

Minh họa quá trình oxy hóa

Minh họa quá trình oxy hóa

Nếu tình trạng này tiếp diễn liên tục, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái mất cân bằng oxy hóa hoặc stress oxy hóa. Điều này gây tổn hại đến màng tế bào, làm rối loạn chức năng tế bào dẫn đến các ảnh hưởng như sau:

  • Lão hóa sớm.
  • Ảnh hưởng chức năng các bộ phận bên trong của cơ thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như Phổi yếu, Gan nóng, Thận yếu và nhiều rối loạn chức năng khác.
  • Nguy cơ gây ra các bệnh lý: Bệnh Alzheimer, Bệnh Tim, Đái tháo đường,… có thể gây ra ung thư. 

Nguyên nhân chính gây ra tình trạng oxy hóa cơ thể xuất phát từ thói quen sinh hoạt hoặc môi trường sống hàng ngày bao gồm:

  • Thói quen có hại như uống nhiều rượu bia và những chất kích thích khác, lạm dụng chất béo không no, chế độ ăn thiếu dinh dưỡng, làm việc hay tập luyện quá sức.
  • Môi trường: Ô nhiễm, bức xạ, nấm mốc, vi khuẩn, tia UV, hoá chất hoặc khói thuốc.
Hình ảnh người đàn ông bị khó thở do môi trường ô nhiễm

Môi trường bị ô nhiễm là nguyên nhân gây ra tình trạng oxy hóa

1.2. Thực phẩm ngăn ngừa oxy hóa

Chất chống oxy hóa là những hợp chất giúp ngăn chặn hoặc làm chậm quá trình oxy hóa ở cấp độ tế bào, bảo vệ các tế bào khỏi sự tổn hại của các gốc tự do. Một trong những phương pháp bổ sung chất chống oxy hóa là thông qua việc tiêu thụ các thực phẩm chứa các nhóm sau:

  • Vitamin A có trong các loại trái cây và rau quả, có chức năng là chất chống oxy hóa.
  • Vitamin E có tác dụng bảo vệ tế bào chống lại tác động của các gốc tự do, vốn có khả năng gây hại cho quá trình trao đổi chất của cơ thể.
  • Vitamin C giúp ngăn ngừa oxy hóa các gốc tự do gây độc cho các cơ quan.
  • Axit béo omega – 3 có đặc tính chống viêm, giúp bảo vệ tế bào của cơ thể khỏi sự phát hủy của gốc tự do. 
  • Selenium là một khoáng chất được khuyến khích bổ sung trong dinh dưỡng để ngăn chặn quá trình oxy hóa trong cơ thể.
  • Zeaxanthin lọc ánh sáng xanh và ngăn chặn phản ứng oxy hóa xảy ra.
  • EGCG gây ức chế một loại enzyme phá vỡ hormone norepinephrine.
  • Hợp chất Phenol giúp bảo vệ cơ thể và trung hòa các gốc tự do gây hại cho tế bào.
  • Curcumin hoạt động như chất chống oxy hóa mạnh mẽ.
  • Coenzyme Q10 trực tiếp lên da có thể làm giảm tác hại từ các tác nhân bên ngoài và bên trong, thông qua tăng sản xuất năng lượng trong tế bào da, thúc đẩy quá trình bảo vệ và chống oxy hóa. 
Chế độ ăn hợp lý

Bạn có thể chống lại sự oxy hóa của cơ thể bằng chế độ ăn hợp lý

Đọc thêm: Vitamin giúp ăn ngon miệng hơn

Một số lưu ý khi sử dụng thực phẩm:

  • Tránh nấu quá lâu ở nhiệt độ cao: Một số chất chống oxy hóa, như vitamin C, rất nhạy cảm với nhiệt độ. Khi chế biến rau củ, nên hấp hoặc nấu ở nhiệt độ thấp và trong thời gian ngắn để bảo tồn lượng chất chống oxy hóa.
  • Ưu tiên chế biến đơn giản: Các món ăn như salad tươi, rau hấp và trái cây tươi giúp giữ nguyên chất chống oxy hóa và hạn chế sự phá hủy các vitamin do nhiệt độ cao.
  • Ưu tiên các phương pháp như hấp, luộc và hạn chế chiên xào, sử dụng quá nhiều dầu mỡ. Chế biến nhiều dầu mỡ có thể làm mất đi chất chống oxy hóa và thêm vào chất béo không lành mạnh. Đọc thêm tác hại của việc ăn nhiều thức ăn dầu mỡ
  • Ăn hoa quả tươi khi có thể: Các loại quả mọng và rau xanh như Việt Quất, Dâu Tây, hoặc Cải Xoăn nên được ăn tươi để tận dụng tối đa hàm lượng chất chống oxy hóa.

2. Các nhóm thực phẩm giúp chống oxy hóa

2.1. Những đồ ăn giúp cơ thể không bị stress oxy hóa

Trong chế độ ăn uống hằng ngày, có rất nhiều loại thực phẩm chứa chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi tác động của các gốc tự do. Dưới đây là những nhóm thực phẩm có chứa chất chống oxy hóa mà bạn có thể dễ dàng sử dụng trong bữa ăn hàng ngày:

  • Các loại thịt như: Thịt lợn, Thịt bò, Thịt gà,… giàu Coenzyme Q10.
  • Các loại cá béo: Cá trích, Cá hồi, Cá thu,… giàu chất béo tốt Omega 3.
  • Trứng. 
  • Rau xanh: Bông cải xanh (Broccoli), Cải xoăn (Kale), rau Bina (Spinach),… giàu vitamin.
  • Các loại hạt như Hạt hạnh nhân, Hạt óc chó, Hạt chia,… cung cấp vitamin E, axit béo Omega-3 và các chất chống oxy hóa khác, giúp bảo vệ tế bào và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
  • Các loại đậu (đỗ): Đậu đen, Đậu tây,…
  • Ngũ cốc nguyên cám: Yến mạch, Gạo lứt, Hạt bắp,…
  • Gia vị: Tỏi, nghệ, Gừng, Hành tây, Thì là, Kinh giới, Gừng, Đinh hương và Quế.
  • Rau củ có màu cam đỏ như: Cà rốt, Ớt chuông, Cà chua,… Có hợp chất thuộc họ Carotenoid chống oxy hóa tốt. Ngoài ra, nhóm thực phẩm này giàu Vitamin A, cùng với Vitamin C cho cơ thể. 
  • Rong biển. 
Các loại thực phẩm chống oxy hóa

Các loại thực phẩm chống oxy hóa

Ngoài ra, bạn có thể chọn các thực phẩm ít phổ biến hơn như:

  • Socola
  • Khoai lang
  • Cà tím
  • Củ cải đường
  • Đậu phụ

2.2. Uống gì giúp chống oxy hóa

Ngoài thực phẩm, các loại đồ uống cũng là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa cho cơ thể. Việc lựa chọn những đồ uống giàu chất chống oxy hóa không chỉ giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, từ cải thiện tuần hoàn máu đến tăng cường hệ miễn dịch.

  • Trà xanh với hàm lượng cao EGCG (Epigallocatechin Gallate), một chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp giảm viêm, bảo vệ tế bào và tăng cường sức khỏe tim mạch.
  • Cà phê chứa nhiều Polyphenol, một loại chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, Lượng Caffein nhiều hơn 250-400mg Caffeine mỗi ngày, tương đương với 2-3 tách có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể. Hãy cùng tìm hiểu thêm tác hại của việc uống nhiều cà phê tại bài viết của Dược Bình Đông.
  • Trà thảo mộc như: Atiso, Trà Hoa cúc, Trà Gừng, Trà Bạc hà, Trà Quế, Kỷ tử,… 
  • Rượu vang đỏ chứa Resveratrol và các Polyphenol có khả năng bảo vệ tim mạch và chống viêm. Tìm hiểu thêm thông tin về tác hại khi uống nhiều rượu bia và mức khuyến nghị. 

2.3. Trái cây giúp chống oxy hóa

Trái cây là nguồn cung cấp phong phú các chất chống oxy hóa tự nhiên và dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày. Bạn có thể ăn trái cây trực tiếp hoặc chế biến thành nước ép để bổ sung vào cơ thể. Dưới đây là các nhóm trái cây giàu chất chống oxy hóa với lợi ích nổi bật:

  • Nhóm quả chua hoặc có múi như: Chanh, Cam, Quýt, Bưởi,… Chúng chứa Flavonoid – một chất chống oxy hóa có thể trung hòa các gốc tự do, giảm nguy cơ bệnh tim và cải thiện lưu lượng máu qua động mạch vành.
  • Các loại quả mọng như: Việt quất, Mâm xôi, Dâu tây, Dâu đen, Dâu tằm,… chứa nhiều Flavonoid – là hợp chất chống oxy hóa có liên quan đến việc giảm tỷ lệ phát triển bệnh tim và ngăn ngừa ung thư.
Nhóm trái cây mọng nước có khả năng chống oxy hóa cao

Nhóm trái cây mọng nước là nhóm thực phẩm chống oxy hóa cao

  • Nhóm quả nhiệt đới: Chuối Xoài, Lựu, Đu đủ,… giàu vitamin C, Beta-carotene và các chất chống oxy hóa khác. 
  • Táo giúp bổ sung chất dinh dưỡng có lợi và bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh nghiêm trọng như: bệnh tim, đái tháo đường, ung thư.
  • Bơ chứa chất chống oxy hóa như Carotenoid, vitamin E và C.

Đọc thêm:

3. Những thông tin khi dùng thực phẩm chống oxy hóa

3.1. Hạn chế những thực phẩm

Bên cạnh việc bổ sung thực phẩm chống oxy hóa, việc hạn chế các loại thực phẩm gây nóng trong cơ thể cũng rất quan trọng. Nhóm thực phẩm này có thể ảnh hưởng xấu đến các cơ quan như gan, thận và dạ dày, làm suy giảm quá trình hấp thụ dinh dưỡng và khiến cơ thể dễ bị viêm nhiễm. Dưới đây là một số loại thực phẩm bạn cần hạn chế:

Gia vị cay nóng

Hạn chế thực phẩm cay nóng

Đọc thêm: Tác hại của việc ăn uống không lành mạnh

3.2. Kết hợp với các phương pháp có lợi khác trong cơ thể

Để nâng cao hiệu quả của thực phẩm chống oxy hóa, bạn nên duy trì những thói quen sống lành mạnh. Các thói quen này không chỉ giúp bảo vệ sức khỏe mà còn hỗ trợ cơ thể chống lại sự tấn công của gốc tự do.

  • Chế độ ăn dinh dưỡng đầy đủ 4 nhóm chất đường bột, đạm, chất béo và các nhóm còn lại là vitamin, chất khoáng.
  • Ăn uống điều độ, đúng giờ, tránh bỏ bữa. Xem thêm Tác hại khi ăn uống không điều độ
  • Không dùng các chất kích thích như rượu bia. Đồng thời, Hạn chế tiêu thụ các thực phẩm gây nóng trong người ảnh hưởng đến hoạt động cơ thể như đồ ăn cay nóng, nhiều dầu mỡ, nhiều đường, nhiều muối,…
  • Ngủ đủ giấc 7 – 8 tiếng mỗi ngày và ngủ sớm trước 23h00. Đọc ngay “bí kíp” dễ ngủ, ngủ sâu và ngon giấc
  • Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày. Xem ngay tác hại của việc uống ít nước
  • Tập các bài tập thể dục: Yoga, Đi bộ, Chạy bộ,… định kỳ 30 phút một lần, 5 lần mỗi tuần để giúp cơ thể thư giãn, cải thiện tuần hoàn máu và nâng cao sức khỏe toàn diện.
  • Giữ tinh thần thoải mái, tránh căng thẳng bằng các liệu pháp như thiền, tắm nước ấm thường xuyên, nghe nhạc,… Đồng thời, cân bằng công việc và nghỉ ngơi, làm việc quá sức có thể làm suy yếu hệ miễn dịch.
  • Duy trì cân nặng hợp lý để hạn chế những bệnh lý do thừa cân, béo phì gây ra.
  • Vệ sinh cá nhân và giữ cho môi trường sống luôn sạch sẽ.

4. Tổng kết

Tình trạng oxy hóa cơ thể xuất phát từ nhiều thói quen sinh hoạt thường ngày như chế độ ăn uống không lành mạnh, căng thẳng kéo dài, thiếu vận động và tiếp xúc với các tác nhân gây hại từ môi trường. Khi quá trình oxy hóa diễn ra, cơ thể sẽ bị tổn thương bởi các gốc tự do, gây ra hàng loạt vấn đề như lão hóa sớm và nguy cơ mắc các bệnh liên quan Phổi, Gan, Thận hoặc các bệnh mãn tính khác. Để giảm thiểu tình trạng này, bạn cần chú trọng đến việc duy trì lối sống lành mạnh, nhất là bổ sung thực phẩm chống oxy hóa là rất cần thiết.

Dược Bình Đông là thương hiệu với hơn 70 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực cung cấp các sản phẩm bảo vệ sức khỏe từ thảo dược thiên nhiên. Dược Bình Đông kế thừa tinh hoa của nền Y học cổ truyền kết hợp với công nghệ hiện đại nhằm mang đến những sản phẩm chất lượng, hiệu quả, an toàn, phục vụ sức khỏe cộng đồng.

Để trò chuyện với đội ngũ chuyên gia về các vấn đề sức khỏe, vui lòng liên hệ với chúng tôi qua số hotline (028).39.808.808.

Liên hệ Dược Bình Đông

Đánh giá bài viết này

0 / 5

Your page rank:

Chúng tôi cung cấp y học chính xác và đảm bảo kiểm tra kỹ lưỡng để đảm bảo tính cập nhật và khách quan. Độc giả có thể tham khảo chính sách biên tập để xác nhận độ tin cậy của nội dung. Bài viết này dựa theo nguồn bên dưới:

https://baodantoc.vn/nhung-thuc-pham-giau-chat-chong-oxy-hoa-giup-phong-ngua-benh-tat-1702637433306.htm

https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/12-loai-thuc-pham-chong-oxy-hoa-cao-ma-ban-nen-thu-vi

https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/them-chat-chong-oxy-hoa-vao-che-do-uong-cua-ban-vi

https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-antioxidants

https://www.stjohns.health/documents/content/top-20-foods-high-in-antioxidants.pdf

Liên hệ với Dược Bình Đông để được tư vấn miễn phí
Bình luận
Hãy đặt câu hỏi hoặc chia sẻ suy nghĩ của bạn về bài viết

      Để lại lời nhắn

      Bài viết liên quan
      Bằng tất cả sự tận tụy và tâm huyết, Dược Bình Đông luôn trung thành với tôn chỉ "Thành quả chúng tôi không phải tiền bạc mà là sức khỏe và sự tin tưởng của khách hàng".
      Dược Bình Đông
      Logo
      Đăng ký tài khoản mới

      Tư vấn miễn phí

      Chúng tôi luôn sẵn sàng tư vấn các vấn đề sức khỏe mà bạn cần. Hãy để lại lời nhắn, chúng tôi sẽ phản hồi ngay!

      (Các thông tin cung cấp đều được bảo mật)
      Giỏ hàng