Cuộc sống hiện đại đang khiến chúng ta quá bận rộn, quá nhiều việc cần phải làm và dần khiến các thói quen sinh hoạt đảo lộn. Trong đó, ăn uống không điều độ đã trở thành 1 thói quen phổ biến và ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe nhưng nhiều người vẫn đang chủ quan.
Việc ăn uống thất thường, thường xuyên bỏ bữa, ăn không đúng giờ,… không chỉ tạo áp lực lên hệ tiêu hóa, ảnh hưởng đến vóc dáng mà còn gây ra nhiều hệ lụy nghiêm trọng cho sức khỏe. Trong bài viết dưới đây, Dược Bình Đông sẽ nêu rõ những tác hại của việc ăn uống không điều độ đối với sức khỏe và cách giúp bạn điều chỉnh thói quen xấu này.
1. Đôi nét về thói quen ăn uống không điều độ
Có nhiều nguyên nhân dẫn tới tình trạng ăn uống không điều độ như bắt nguồn từ thói quen ăn uống không tốt (lười ăn, ăn theo tâm trạng, nghiện ăn vặt,…), do công việc quá bận rộn hay do thiếu kiến thức về dinh dưỡng.
Ăn uống không điều độ được biết đến với các hình thức như:
- Ăn quá nhiều hoặc quá ít: Ăn quá nhiều hoặc quá ít so với nhu cầu của cơ thể, không có sự cân bằng giữa các nhóm chất dinh dưỡng như Carb (đường bột), Protein (chất đạm), Lipid (chất béo), Vitamin và Khoáng chất.
- Ăn quá nhanh, quá vội vàng: Ăn nhanh, nhai không kỹ, nuốt vội thức ăn để hoàn thành bữa ăn trong một thời gian quá ngắn. Việc này sẽ khiến não không kịp chỉ thị cho cơ thể biết ăn lượng thức ăn bao nhiêu là đủ, dễ dẫn đến tình trạng ăn nhiều hơn lượng thức ăn mà cơ thể cần.
- Bỏ bữa hoặc ăn không đúng giờ: Không ăn đủ các bữa cần thiết trong ngày gồm bữa sáng, bữa trưa và bữa tối hay ăn không đúng giờ, không theo một khung giờ nhất định sẽ khiến cho nhịp sinh học của cơ thể bị rối loạn, gây cảm giác đói bất thường, dẫn đến tình trạng ăn uống thất thường.
- Ăn trước khi ngủ: Ăn quá nhiều trước khi đi ngủ sẽ khiến bạn khó ngủ, ngủ không ngon giấc, cảm thấy mệt mỏi sau khi ngủ dậy. Đặc biệt, nếu bạn nằm ngay sau khi ăn thì tình trạng này càng trở nên tồi tệ hơn.
- Ăn trong vô thức: Ăn trong khi đang xem điện thoại, tivi hay đọc tin tức trên mạng sẽ khiến cơ thể không có cảm giác đủ no hay ngon miệng.
- Ăn các loại thực phẩm không lành mạnh: Ăn các loại thức ăn nhanh, đồ ăn chứa đường, nhiều chất béo, nhiều muối, dùng nhiều cà phê, rượu bia,… sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường.
Sau đây là một số biểu hiện dễ dàng nhận thấy khi bạn ăn uống không điều độ:
- Cơ thể bị mất nước;
- Tóc khô và dễ gãy rụng;
- Các vấn đề về răng, miệng;
- Các triệu chứng liên quan đến hệ tiêu hóa như đau dạ dày, ợ nóng, khó tiêu,…
2. Tác hại của ăn uống không điều độ
Thói quen ăn uống không điều độ có thể gây ra tình trạng thiếu hụt năng lượng, làm ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của các cơ quan trong cơ thể. Do đó, nếu để tình trạng này kéo dài sẽ làm ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể, khiến bạn dễ mắc phải các bệnh mãn tính nguy hiểm.
Sau đây là một số ảnh hưởng của chế độ ăn uống không điều độ đối với cơ thể:
2.1. Ảnh hưởng đến gan – thận
Việc ăn uống không điều độ, đặc biệt là bỏ bữa sáng hoặc bỏ bữa thường xuyên sẽ khiến tế bào gan không có đủ năng lượng để thực hiện vai trò lọc máu, làm cho chất độc tích tụ trong gan ngày càng nhiều. Từ đó, gan luôn ở trong trạng thái làm việc liên tục để thải độc, tế bào Kupffer bị kích hoạt quá mức và sản sinh các chất gây viêm, khiến các tế bào gan bị tổn thương và hủy hoại, dễ mắc phải các bệnh viêm gan, xơ gan, thậm chí là suy gan.
Không chỉ thế, ăn uống không điều độ còn gây ra tình trạng thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì các chức năng cơ bản của thận. Đặc biệt khi bạn ăn thừa đạm quá nhiều, thận phải làm việc để loại bỏ Urê và các chất cặn bã ra khỏi cơ thể, bài tiết chúng qua đường nước tiểu. Do đó, việc ăn uống không cân bằng các nhóm chất kéo dài sẽ làm tổn thương thận.
Bên cạnh đó, khi bạn ăn quá nhiều các loại thực phẩm chế biến sẵn – những loại thức ăn có chứa nhiều đường, muối và chất béo bão hòa sẽ khiến gan và thận bị quá tải. Hai cơ quan này phải làm việc không ngừng nghỉ để loại bỏ các chất dư thừa ra khỏi cơ thể, theo thời gian sẽ dẫn tới tình trạng nóng gan, thận suy yếu với một số biểu hiện như:
- Cơ thể mệt mỏi, tinh thần uể oải và thiếu năng lượng;
- Tiểu đêm nhiều, phù nề, đau vùng lưng dưới, mệt mỏi;
- Chán ăn, mệt mỏi, nổi mẩn ngứa và hơi thở có mùi,…
2.2. Ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa
Ăn uống không điều độ, đặc biệt là bỏ bữa hoặc ăn quá nhanh sẽ gây tổn thương hệ tiêu hóa của bạn. Khi dạ dày trống, nó phải thực hiện co bóp nhiều hơn, dịch vị tiết ra càng nhiều nhưng không có gì để tiêu hóa, khiến niêm mạc dạ dày bị tổn thương, viêm loét.
Không chỉ thế, nhịn ăn càng lâu thì các enzym trong dạ dày hoạt động ngày càng kém, thậm chí có thể ngừng hoạt động. Lúc này, dạ dày không tiết ra axit nữa, gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến hoạt động tiêu hóa và sức khỏe, thậm chí còn gây nguy hiểm tới tính mạng.
Khi bạn ăn vội vàng, bạn đồng thời sẽ nuốt nhiều không khí vào dạ dày và gây khó chịu. Hơn nữa, ăn quá nhanh thường sẽ khiến bạn nhai không kỹ và ăn nhiều hơn mức cho phép, dạ dày phải tiết ra nhiều axit hơn để tiêu hóa chúng. Do đó, ăn uống không điều độ sẽ gây mất cân bằng dinh dưỡng, hệ tiêu hóa bị tổn hại, giảm sức đề kháng và dễ mắc bệnh hơn.
- Những người ăn uống không điều độ dễ mắc phải các bệnh về đường tiêu hóa như trào ngược dạ dày, viêm loét dạ dày, rối loạn tiêu hóa, thậm chí là ung thư.
- Một số biểu hiện thường gặp khi hệ tiêu hóa có vấn đề như khó tiêu, ợ nóng, táo bón, đầy hơi, tiêu chảy,…
2.3. Ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất
Ăn uống không điều độ sẽ làm rối loạn đồng hồ sinh học của cơ thể, gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Cụ thể như:
- Lão hóa sớm: Ăn uống không điều độ khiến cơ thể bị thiếu hụt năng lượng cần thiết cho các cơ quan làm việc. Khi đó, các cơ quan này sẽ hoạt động kém hiệu quả hơn, thúc đẩy quá trình nội sinh trong cơ thể, dẫn đến tình trạng lão hóa sớm.
- Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường: Việc bỏ bữa sẽ làm giảm độ nhạy cảm của gan với Insulin, cơ quan này sẽ liên tục sản xuất Glucose và thải vào máu. Theo thời gian, lượng đường trong máu bị dư thừa quá nhiều, gây ra bệnh tiểu đường Type 2.
- Gây thừa cân, béo phì: Bỏ bữa sẽ khiến quá trình trao đổi chất bị ảnh hưởng, giảm khả năng đốt cháy calo và tăng hoạt động dự trữ chất béo, gây ra tình trạng tăng cân. Hoặc khi bạn ăn quá nhiều thức ăn có chứa nhiều đường và chất béo, lượng calo dư thừa sẽ được tích tụ thành mỡ, gây thừa cân, béo phì.
- Hạ đường huyết: Là tình trạng thường gặp ở những người thường xuyên bỏ bữa. Việc nhịn đói quá lâu sẽ khiến cơ thể bị thiếu hụt chất dinh dưỡng, dẫn đến thiếu Glycogen dự trữ mà cơ thể cần để tạo ra Glucose, gây ra tình trạng hạ đường huyết.
- Rối loạn ăn uống, mất cân bằng dinh dưỡng: Ăn không điều độ khiến cơ thể bị thiếu hụt hoặc mất cân bằng dinh dưỡng, từ đó hệ miễn dịch bị suy giảm, tăng nguy cơ mắc bệnh. Một số biểu hiện dễ nhận thấy khi bị suy nhược cơ thể như mệt mỏi, thiếu năng lượng, uể oải, khó ngủ, ngủ không ngon giấc, chán ăn, ăn không ngon, đầy hơi, buồn nôn,…
2.4. Ảnh hưởng đến não bộ, thần kinh, tâm thần
Ăn uống không điều độ sẽ khiến cơ thể bị thiếu năng lượng tạm thời cho bộ não. Đặc biệt là gây thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết như Carb (đường bột), Protein (chất đạm), Lipid (chất béo), Vitamin và Khoáng chất. Những chất này có vai trò cụ thể như sau:
- Chất béo: Đối với tế bào não, chất béo có vai trò bảo vệ tế bào, tham gia vào quá trình trao đổi chất, giúp cho sự truyền tin giữa các tế bào diễn ra nhanh chóng hơn.
- Carbohydrate: Carbohydrate sẽ làm tăng nồng độ Tryptophan – một loại axit amin trong não. Tryptophan có nhiệm vụ sản sinh ra chất dẫn truyền thần kinh là Serotonin, giúp điều hòa cảm xúc, giấc ngủ, sự tập trung, sự thèm ăn,… Bên cạnh đó, Carbohydrate còn giúp điều chỉnh lượng máu trong não và hỗ trợ quá trình xử lý thông tin trong não.
- Protein: Có vai trò quan trọng trong việc nuôi dưỡng, xây dựng cấu trúc não, giúp đảm bảo não hoạt động có hiệu quả hơn. Khi ăn các loại thức ăn có chứa nhiều đạm, sẽ làm tăng hấp thu Tyrosine – tiền chất của hai chất dẫn truyền thần kinh Norepinephrin và Dopamin. Đây là hai chất giúp tăng cường sự tỉnh táo, tăng sự tập trung và mang lại cảm giác tràn đầy năng lượng cho cơ thể.
- Các loại Vitamin và Khoáng chất: Các loại Vitamin như Vitamin B1, Vitamin B6, Vitamin B9, Vitamin B12, Vitamin C, Vitamin D, Vitamin E, Magie, Sắt, Kẽm,… đều rất cần thiết cho sự phát triển của não bộ. Nếu bạn có một chế độ ăn uống nhiều trái cây, rau xanh (có chứa nhiều Vitamin và Khoáng chất) sẽ giúp làm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức do tuổi tác.
Do đó, ăn uống không điều độ sẽ làm thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết và thiếu hụt năng lượng cho quá trình hoạt động của não. Nếu để tình trạng này kéo dài sẽ gây tác động xấu đến tâm lý, não bộ với các biểu hiện như:
- Lo âu, căng thẳng quá mức;
- Mất năng lượng và thiếu khả năng tập trung;
- Cảm xúc thay đổi thất thường;
- Rối loạn giấc ngủ
- Tăng nguy cơ mắc phải các bệnh lý về thần kinh như trầm cảm, Parkinson, Alzheimer, bệnh đa dây thần kinh, bệnh não,…
3. Cách điều chỉnh lại thói quen ăn uống
Điều chỉnh lại thói quen ăn uống là việc làm cần thiết để bảo vệ sức khỏe của bạn trước các nguy cơ mắc bệnh do ăn uống không điều độ gây ra. Bạn cần thay đổi chế độ ăn một cách từ từ, cải thiện chất lượng bữa ăn và có một lối sống khoa học, lành mạnh hơn. Sau đây là một số cách giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn:
- Đặt đồng hồ báo thức để ăn uống vào một khung giờ cố định, theo đúng nhịp sinh học cơ thể, không bỏ bữa hoặc để cơ thể quá đói;
- Ăn với một lượng thức ăn vừa phải, không ăn quá no;
- Không ăn quá nhanh hoặc ăn ngay trước giờ đi ngủ;
- Tập trung vào việc ăn uống, không vừa ăn vừa xem tivi, điện thoại,…
- Hạn chế ăn các loại thực phẩm không lành mạnh như thức ăn chế biến sẵn, đồ ngọt, thức ăn nhanh,…
4. Duy trì thói quen có lợi cho sức khỏe khác
Bên cạnh việc điều chỉnh lại chế độ ăn uống, bạn cần xây dựng và duy trì các thói quen lành mạnh khác để nâng cao sức khỏe tổng thể, tăng cường sức đề kháng, phòng ngừa bệnh tật.
- Ngủ đủ giấc, không ngủ quá khuya để cơ thể có đủ thời gian nghỉ ngơi, phục hồi năng lượng sau một ngày dài hoạt động; Bạn có thể tìm hiểu thêm kỹ thuật ngủ ngon tại bài viết “22 cách dễ ngủ nhanh hơn, hỗ trợ chìm vào giấc ngủ hiệu quả“.
- Uống mỗi ngày 2-2.5 lít nước để đảm bảo quá trình trao đổi chất diễn ra thuận lợi;
- Có một chế độ ăn cân bằng giữa 4 nhóm chất bao gồm: Carb (đường bột), Protein (chất đạm), Lipid (chất béo), Vitamin và Khoáng chất;
- Luôn giữ một tinh thần vui vẻ, thoải mái, hạn chế căng thẳng bằng cách tắm nước ấm, ngồi thiền hoặc áp dụng các liệu pháp thư giãn khác;
- Tập thể dục đều đặn ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày trong một tuần với các bài tập như yoga, đi bộ,… Tập luyện đều đặn sẽ giúp đào thải bớt muối ra khỏi cơ thể thông qua quá trình đổ mồ hôi, tuy nhiên cần chú ý giữ đủ nước trong lúc tập.
5. Tổng kết
Việc ăn uống không điều độ sẽ gây ảnh hưởng xấu đến gan, thận, hệ tiêu hóa, não bộ, hệ thần kinh, khiến cơ thể lão hóa sớm, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, Parkinson, Alzheimer, trầm cảm,… Do đó, bạn cần có một chế độ ăn uống điều độ, xây dựng và duy trì những thói quen tốt để giúp tăng cường sức đề kháng, nâng cao sức khỏe tổng thể, phòng ngừa các bệnh lý nguy hiểm. Ngoài ra, bạn hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh và bổ sung nhiều rau củ, trái cây tươi để cải thiện sức khỏe. Hãy bắt đầu thay đổi từ hôm nay để đạt được hiệu quả tốt nhất trong mỗi bữa ăn của mình!
