Muối là khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng sinh lý cơ bản của cơ thể như cân bằng nước – điện giải, hỗ trợ hoạt động của hệ thần kinh và cơ bắp. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều muối trong thời gian dài có thể gây ra nhiều vấn đề nghiêm trọng cho sức khỏe, đặc biệt là đối với những người cao tuổi và những người mắc các bệnh nền như cao huyết áp, bệnh tim mạch, và bệnh thận.
Qua bài viết này, Dược Bình Đông sẽ trình bày về tác hại của ăn mặn và cách giảm lượng muối trong chế độ ăn uống hằng ngày.
1. Đôi nét về hiện trạng ăn mặn
Ăn mặn là khi lượng muối (Natri) tiêu thụ hàng ngày vượt quá mức khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO). Theo WHO, mỗi người lớn nên tiêu thụ ít nhất 0,5g – 1,2g muối (tương đương 200 – 500mg Natri) và không quá 5g muối (2000mg Natri) mỗi ngày. Tuy nhiên, theo điều tra quốc gia Yếu tố nguy cơ bệnh không lây nhiễm năm 2015, trung bình người dân Việt Nam trưởng thành tiêu thụ đến 9,4g muối mỗi ngày, cao hơn rất nhiều so với khuyến nghị.
Nguyên nhân ăn mặn có thể từ thói quen ăn uống, ảnh hưởng từ gia đình, hoặc sở thích cá nhân:
- Ăn nhiều loại gia vị chứa nhiều muối hay hàm lượng Natri cao như muối, nước mắm, nước tương, bột ngọt, bột nêm,…
- Thói quen ăn uống sử dụng các loại thực phẩm chế biến sẵn như đồ ăn nhanh, thức ăn đóng gói, hoặc các món ăn như hải sản ướp muối, rau củ muối chua,… với lượng muối lớn để bảo quản và không kiểm soát được.
- Ảnh hưởng từ gia đình cũng góp phần định hình thói quen ăn uống.
Dấu hiệu nhận biết bạn đang ăn quá mặn có thể xuất hiện dưới nhiều hình thức, từ những triệu chứng nhẹ đến những biểu hiện nghiêm trọng hơn như:
- Các triệu chứng thường gặp: khát nước nhiều, phù nề, cảm thấy nặng nề,…
- Các biểu hiện nghiêm trọng: tăng huyết áp, đau đầu, mệt mỏi không rõ nguyên nhân,…
2. Tác hại của việc ăn quá mặn
Khi tiêu thụ quá nhiều muối, lượng Natri dư thừa bên trong cơ thể gây ra sự mất cân bằng nước – điện giải và các chức năng cơ bản của cơ thể. Tình trạng này kéo dài không chỉ làm suy giảm chức năng các cơ quan mà còn làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý nghiêm trọng.
2.1. Tăng huyết áp
Việc ăn nhiều muối sẽ làm tăng tính thẩm thấu của màng tế bào với Natri. Ion Natri sẽ được chuyển nhiều vào các tế bào cơ trơn của thành mạch, gây tăng lượng nước trong tế bào, tăng trương lực thành mạch, gây co mạch, tăng sức cản ngoại vi và từ đó dẫn đến tăng huyết áp.
Ngoài ra, khi huyết áp tăng cao, tổn thương mạch máu có thể dẫn đến nguy cơ đau tim, đột quỵ và bệnh thận.
2.2. Ảnh hưởng đến tim mạch
Khi lượng muối trong cơ thể tăng cao sẽ khiến chúng ta uống nhiều nước, làm tăng thể tích máu tuần hoàn và buộc tim phải làm việc nhiều hơn. Tình trạng này kéo dài sẽ dẫn đến suy tim.
Triệu chứng của việc ảnh hưởng đến tim mạch do ăn mặn có thể bao gồm cảm giác mệt mỏi kéo dài, khó thở, đau thắt ngực và nhịp tim không đều,…
2.3. Gây tổn hại thận
Ăn mặn khiến lượng máu đến cầu thận tăng, buộc thận phải làm việc nhiều hơn để lọc lượng Natri dư thừa của cơ thể. Khi phải hoạt động quá mức trong thời gian dài, thận sẽ dần suy yếu và dẫn đến các biểu hiện khác như tiểu đêm nhiều, tiểu buốt, phù nề, mệt mỏi, đau lưng dưới,…
2.4. Yếu xương
Việc ăn quá nhiều muối có thể gây mất Canxi của xương do Natri làm tăng bài tiết Canxi qua nước tiểu, trong khi Canxi là yếu tố quan trọng cho xương khỏe mạnh. Khi xương bị mất Canxi thì chúng sẽ trở nên yếu, dễ gãy hơn, làm tăng nguy cơ đau nhức xương khớp và loãng xương.
2.5. Tác động tiêu cực khác
Việc tiêu thụ quá nhiều muối không chỉ đe dọa đến các cơ quan chính như Tim, Thận, Xương khớp mà còn có thể ảnh hưởng đến các cơ quan khác, gây ra nhiều bệnh lý nguy hiểm và làm suy giảm chất lượng cuộc sống như:
- Đột quỵ,
- Bệnh lý dạ dày,
- Hen suyễn,
- Suy giảm nhận thức,
- Lão hóa sớm và giảm tuổi thọ,
- Stress, thừa cân và suy nhược cơ thể,
- Tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác,…
3. Làm sao để giảm ăn mặn trong cuộc sống hàng ngày
Việc giảm lượng muối trong chế độ ăn giúp bảo vệ sức khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh. Tuy nhiên, không nên giảm muối đột ngột mà cần tiến hành một cách từ từ để cơ quan cảm nhận vị giác có thể dần thích nghi với sự thay đổi. Bạn có thể tham khảo một số biện pháp dưới đây:
- Ưu tiên lựa chọn thực phẩm tươi thay vì các thực phẩm chế biến sẵn như thịt muối, cá hộp, thịt xông khói, xúc xích, giò chả, dưa muối, mì ăn liền, bim bim, hạt điều rang muối,… vì các thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều muối để bảo quản lâu hơn.
- Nếu vẫn muốn sử dụng các thực phẩm chế biến sẵn, nên chọn sản phẩm có hàm lượng muối thấp hơn (xem thành phần Natri hoặc muối ghi trên nhãn dinh dưỡng).
- Chế biến món ăn bằng cách luộc, hấp thay vì các món cần nhiều gia vị mặn như kho, rim, rang để giảm lượng muối tiêu thụ hàng ngày.
- Giảm lượng gia vị chứa nhiều muối trong các món ăn bằng cách thay thế hoặc kết hợp với các loại gia vị khác để tăng hương vị tự nhiên.
- Tự nấu ăn tại nhà để có thể kiểm soát lượng muối sử dụng trong các bữa ăn.
- Hạn chế sử dụng nước mắm, bột canh khi ăn. Khi cần sử dụng, nên pha loãng và kết hợp thêm các gia vị khác như chanh, ớt, tỏi để tăng hương vị mà không cần nhiều muối.
4. Thói quen lợi giúp cải thiện sức khỏe khi ăn mặn quá nhiều
Khi bạn đã lỡ tiêu thụ quá nhiều muối và cần điều chỉnh để bảo vệ sức khỏe, việc thực hiện các thói quen lành mạnh có thể giúp giảm thiểu những tác động tiêu cực và cải thiện tình trạng sức khỏe tổng thể. Bạn nên áp dụng một số thói quen sau đây:
- Ngủ đủ giấc và ngủ sớm. Bạn có thể xem thêm bài viết: 15 cách ngủ ngon cho cơ thể tươi trẻ mỗi ngày!
- Uống đủ 2-2.5 lít nước mỗi ngày.
- Tăng cường ăn rau quả vì rau quả giúp cơ thể thải muối Natri
- Giữ tinh thần thoải mái, tránh căng thẳng bằng các biện pháp như thiền, tắm nước ấm thường xuyên,…,
- Tập thể dục đều đặn ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần với các bài tập như đi bộ, yoga,…. Việc đổ mồ hôi nhiều khi tập luyện là một cách thải bớt muối ra cơ thể, tuy nhiên cần chú ý giữ nước trong lúc tập.
5. Tổng kết
Ăn mặn có thể dẫn đến nhiều hệ lụy khó lường đối với sức khỏe. Do đó, bạn cần chú ý hạn chế ăn đồ mặn, có chế độ ăn uống hợp lý để nâng cao sức khỏe. Lời khuyên chung để giảm lượng muối nạp vào cơ thể là tăng cường các món luộc, ăn nhạt hơn so với khẩu vị, hạn chế thực phẩm xào, rán và thực phẩm chế biến sẵn. Bạn cũng cần lưu ý giảm muối từ từ để cơ thể có thể thích nghi.
