Top 13 bài tập khớp gối hiệu quả, dễ thực hiện

Tình trạng đau khớp gối có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi và xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau. Nếu không được xử lý đúng cách, triệu chứng này có thể ảnh hưởng trực tiếp đến sinh hoạt hằng ngày. Bài viết hôm nay của Dược Bình Đông sẽ giới thiệu 13 bài tập khớp gối đơn giản, hỗ trợ giảm đau hiệu quả để bạn đọc tham khảo.

1. Đôi nét về khớp gối và bài tập hỗ trợ giảm đau khớp gối

1.1. Vấn đề thường gặp với khớp gối 

Khớp gối giữ vai trò quan trọng trong việc chống đỡ, gánh vác toàn bộ trọng lượng cơ thể, cũng như đảm nhiệm các hoạt động của chân. Vì vậy, theo thời gian và sự lão hóa, khớp gối rất dễ bị tổn thương, thoái hoá.

Khi khớp gối bị tổn thương hoặc thoái hóa sẽ xuất hiện một số vấn đề như có các cơn đau đầu gối sau khi vận động mạnh, khi đứng lên ngồi xuống, đi bộ, leo cầu thang hoặc khi thời tiết thay đổi. Cơn đau có thể xảy ra từng đợt hay liên tục, dai dẳng với cường độ thay đổi khác nhau. Ngoài đau đầu gối, người bệnh còn gặp nhiều triệu chứng khác như sưng khớp, cứng khớp, khớp gối sưng nóng đỏ và nặng nề hơn là biến dạng, vẹo trục khớp gối, hạn chế khả năng vận động của người bệnh.

Dưới đây là một số nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng trên:

• Tuổi cao: Tuổi càng cao thì khả năng bị thoái hóa khớp gối càng cao. Hiện tại, có gần 80% người trên 75 tuổi bị ảnh hưởng bởi thoái hóa khớp gối.

• Chấn thương: Các chấn thương gặp phải khi chơi thể thao, tai nạn lao động, tai nạn giao thông và những hoạt động gây giãn đứt dây chằng, vỡ xương bánh chè,… chính là thủ phạm hàng đầu khiến sụn khớp bị tổn thương. Khi không được điều trị kịp thời và dứt điểm, chúng sẽ có thể để lại di chứng nghiêm trọng cho khớp gối.
• Chế độ dinh dưỡng không hợp lý: Ngày nay, có nhiều người tuy còn trẻ tuổi nhưng đã gặp phải bệnh thoái hóa khớp. Nguyên nhân có thể đến từ chế độ dinh dưỡng hàng ngày không được đảm bảo. Việc nạp thiếu dinh dưỡng do chế độ ăn uống bất hợp lý không chỉ ảnh hưởng tới sức khoẻ mà còn làm giảm khả năng tiết dịch của bao hoạt dịch khớp, gây tăng nguy cơ bào mòn, phá huỷ khớp gối.
• Lười vận động: Thói quen ngồi nhiều, lười vận động là một trong những nguyên nhân khiến các dây chằng chùng nhão và khớp xương kém linh hoạt. Người lười vận động khiến nguy cơ mắc bệnh thoái hoá khớp gối tăng 30% so với người có tập thể dục thường xuyên.
• Bệnh lý: Các bệnh lý như viêm khớp dạng thấp, gout, thoái hóa khớp, hội chứng rối loạn chuyển hóa, đái tháo đường,… cũng là nguyên nhân có thể dẫn đến các vấn đề ở khớp gối.
• Thừa cân: Áp lực từ trọng lượng cơ thể tác động chính vào vùng khớp gối. Do đó, trọng lượng cơ thể càng lớn thì áp lực mà khớp gối phải chịu đựng càng tăng cao, điều này sẽ khiến cho khớp gối bị thoái hoá nhanh hơn.

Các vấn đề ở khớp gối khiến cho người bệnh thường xuyên phải đối mặt với những cơn đau nhức dai dẳng, bị suy giảm chức năng vận động, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống một cách rõ rệt. Ngoài ra khi gặp bệnh lý này, người bệnh cũng thường xuyên cảm thấy lo lắng, mệt mỏi, bị rối loạn giấc ngủ và thậm chí còn có thể mắc chứng trầm cảm.

1.2. Đôi nét về những bài tập khớp gối

Các bài tập khớp gối thực hiện đúng cách sẽ giúp phục hồi nhanh chóng chức năng khớp gối sau chấn thương. Người bệnh thực hiện kiên trì các bài tập này sẽ giúp giảm bớt các cơn đau nhức, tăng cường sức mạnh của các cơ quanh khớp gối, tăng sự ổn định ở khu vực này và cải thiện được độ linh hoạt của khớp gối.

Những trường hợp sau đây nên duy trì thực hiện đều đặn các bài tập khớp gối để giúp tăng cường độ linh hoạt của xương khớp và hồi phục sức khỏe nhanh hơn:

• Những người cao tuổi hoặc người đang có triệu chứng đau khớp muốn giảm đau, bảo vệ khớp;
• Người gặp vấn đề bệnh lý do xương khớp muốn tìm kiếm bài tập hỗ trợ điều trị giảm đau;
• Những người cần phục hồi chức năng sau chấn thương hoặc phẫu thuật khớp gối.

2. Danh sách bài tập khớp gối tại nhà và văn phòng

Các bài tập khớp gối đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện, khôi phục sức khỏe và chất lượng sống của người bệnh. Cùng tham khảo một số bài tập khớp gối đơn giản có thể thực hiện ngay tại nhà, văn phòng ngay dưới đây nhé:

2.1. Bài tập tại nhà

2.1.1. Standing hamstring curl (Co chân đứng)

Standing hamstring curl hay co chân đứng là một bài tập đơn giản giúp săn chắc vùng cơ đùi sau, cải thiện sức mạnh và sự cân bằng ở chân.

Cách thực hiện:

1. Đứng hai chân rộng bằng hông. Đặt tay lên eo hoặc trên ghế để giữ thăng bằng và chuyển trọng tâm lên chân trái.
2. Từ từ cong đầu gối phải, đưa gót chân hướng về phía mông và giữ cho 2 đùi ở vị trí song song. Sau đó, từ từ hạ chân xuống.
3. Thực hiện 12 – 15 lần rồi đổi chân và thực hiện lặp lại như trên.

2.1.2. Quadriceps stretch (Giãn cơ đùi trước)

Động tác này giúp kéo giãn cơ đùi trước, giảm áp lực lên khớp gối, cải thiện tính linh hoạt của cơ gấp hông và cơ tứ đầu.

Cách thực hiện:

1. Đứng cạnh tường hoặc sử dụng ghế để hỗ trợ với 2 chân rộng bằng vai.
2. Cong một đầu gối sao cho chân lên gần mông.
3. Nắm lấy mắt cá chân và nhẹ nhàng kéo nó về phía mông càng thoải mái càng tốt.
4. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, rồi quay trở lại vị trí ban đầu và đổi chân.

2.1.3. Chair squats (Squats với ghế)

Bài tập Chair squats sẽ tác động lên vùng đùi trước và cơ mông. Việc thực hiện lặp lại động tác đứng lên, ngồi xuống sẽ giúp cải thiện độ linh hoạt và vùng chuyển động của đầu gối, cũng như sức mạnh của chân. Thời gian tập càng lâu, bạn có thể dễ dàng đứng dậy mà không bị đau.

Cách thực hiện:

1. Ngồi thẳng lưng trên ghế, để cả bàn chân chạm mặt đất.
2. Bắt chéo 2 tay đặt ở trước ngực.
3. Từ từ đứng thẳng dậy rồi lại từ từ ngồi xuống.
4. Lặp lại các động tác trên liên tục trong 1 phút.

2.1.4. Heel and calf stretch (Giãn cơ gót và cơ bắp chân)

Những động tác trong bài tập Heel and calf stretch không những làm giảm đau viêm khớp gối mà còn giúp tăng tính linh hoạt cơ bắp chân và khớp gối.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, xoay mặt vào tường. Đứng cách tường một cánh tay. 

1. Đặt 2 tay lên tường và bước 1 chân lùi về sau, xa nhất có thể, 2 bàn chân hướng về phía trước, lòng bàn chân ép sát đất, đầu gối chân trước hơi gập xuống. 
2. Nghiêng người về trước và giữ tư thế căng cơ trong 30 giây. Bạn sẽ cảm thấy căng ở chân sau.
3. Đổi chân, thực hiện 2 lần ở mỗi chân.

2.1.5. Calf raises (Nâng gót chân) 

Bài tập Calf raises giúp tăng cường sức mạnh cho phần sau bao gồm cơ bắp của chân dưới.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai. Đứng gần cạnh tường hoặc giữ vào lưng ghế để có sự hỗ trợ khi cần.
2. Nâng cả hai gót chân lên khỏi mặt đất, giữ cơ thể vững trên phần bàn chân trước tiếp đất.
3. Từ từ hạ phần gót chân xuống lại vị trí ban đầu. Việc kiểm soát động tác này rất quan trọng, giúp tăng cường cơ bắp chân.
4. Thực hiện lặp lại 10 lần/hiệp và duy trì 2 đến 3 hiệp.

2.2. Bài tập tại văn phòng

2.2.1. Seated leg extensions (Ngồi nâng chân)

Bài tập Seated Leg Extensions sẽ giúp tăng cường sức mạnh vùng cơ bắp xung quanh đầu gối.

Cách thực hiện: 

1. Ngồi thẳng trên ghế, đặt hai chân vuông góc 90 độ so với mặt đất.
2. Từ từ nâng chân phải lên giữ song song với mặt đất.
3. Duy trì trong 30 giây sau đó hạ chân xuống.
4. Thay đổi chân và lặp lại động tác trên 10 lần, thực hiện 2 lần tập mỗi ngày.

2.2.2. Seated Hamstring Stretch (Giãn cơ đùi sau ngồi)

Động tác Seated Hamstring Stretch giúp kéo giãn và giải phóng căng thẳng ở vị trí gân kheo, giúp giảm tình trạng căng cứng, đau nhức ở vùng lưng dưới và đầu gối.

Cách thực hiện:

1. Ngồi ở mép ghế, duỗi một chân lên phía trước, đặt gót chân giữ trên sàn.
2. Gặp hông từ từ xuống, nghiêng ngực về phía sàn.
3. Hít thở sâu trước khi trở về lại vị trí ban đầu.

2.2.3. Seated Calf raises (Nâng gót ngồi)

Bài tập này tương tự với bài Calf raises nhưng ở tư thế ngồi, giúp tăng cường sức mạnh cho phần sau của chân dưới, bao gồm cả cơ bắp chân của bạn.

Cách thực hiện:

1. Ngồi trên ghế ngang tầm đầu gối, hai chân rộng bằng vai.
2. Nâng cả hai gót chân lên khỏi mặt đất chỉ để phần bàn chân trước tiếp đất.
3. Từ từ hạ gót chân xuống vị trí ban đầu. Việc kiểm soát động tác này rất quan trọng để tăng cường cơ bắp chân.
4. Thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại.

2.3. Bài tập yoga giảm đau khớp gối

Đây là những bài tập với các tư thế dễ thực hiện và có thể liên kết một cách trơn tru từ tư thế này sang tư thế khác, do đó, giúp người tập cảm thấy dễ chịu và thư giãn. Ngoài ra, người bệnh có thể thực hiện các bài tập này ngay tại nhà mà không cần thêm dụng cụ.

2.3.1. Tadasana hay mountain pose (Tư thế ngọn núi)

Bài tập Tadasana giúp người bệnh cải thiện tư thế và dáng đi đứng, đồng thời nâng cao sức khỏe tinh thần, hỗ trợ giảm cân hiệu quả và nâng cao năng lượng cho cơ thể.  

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, chân khép lại, bàn chân áp sát nhau.
2. Cánh tay duỗi thẳng dọc theo thân, lòng bàn tay quay ra phía trước.
3. Giữ vai thả lỏng và ngực nở.
4. Nhìn thẳng về phía trước.
5. Giữ tư thế từ 30 giây đến 1 phút, hít thở sâu trong khoảng thời gian này.

2.3.2. Virabhadrasana II hay warrior II pose (Tư thế chiến binh II)

Tư thế Virabhadrasana II giúp co duỗi, tăng sức chịu đựng và tăng cường sức mạnh cho chân cũng như mắt cá,… Đây là bài tập giúp hỗ trợ đối phó với những vấn đề liên quan đến thoái hóa khớp, chẳng hạn như đau thần kinh tọa hoặc bàn chân bẹt,…

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, Bước chân phải lên trước khoảng 1m – 1,2m.
2. Xoay ngang bàn chân trái 90 độ về phía bên trái, chú ý gót chân của cả 2 chân phải thẳng hàng.
3. Nâng 2 tay ngang vai: tay phía hướng về trước, tay trái hướng ra sau, lòng bàn tay úp.
4. Hạ người xuống sao cho đầu gối phải tạo thành góc 90 độ, đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân.
5. Giơ tay ngang vai, nhìn về phía tay phải.
6. Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút rồi đổi bên.

2.3.3. Setu Bandhasana hay bridge pose (Tư thế cây cầu)

Tư thế Setu Bandhasana giúp kéo giãn cơ tứ đầu đùi và cơ gân khoeo, cải thiện tính linh hoạt và khả năng vận động trong cuộc sống hàng ngày.

Cách thực hiện:

1. Nằm trên sàn trong tư thế ngửa, 2 chân mở rộng bằng vai.
2. 2 tay thả lỏng bên người, lòng bàn tay úp xuống.
3. Co chân lên để lòng bàn chân tiếp xúc với bề mặt sàn nhà.
4. Nâng hông từ từ lên khỏi bề mặt sàn.
5. Giữ tư thế trong khoảng 8 nhịp thở, sau đó hạ hông xuống.

2.3.4. Vrksasana hay tree pose (Tư thế hình cây)

Bài tập Vrksasana giúp tăng sức mạnh, tính dẻo dai cũng như độ linh hoạt của cơ đùi, đồng thời giúp cải thiện hiệu quả khả năng giữ thăng bằng. 

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, chuyển trọng lượng cơ thể lên chân trái.
2. Đặt lòng bàn chân phải lên đùi trái, phần dưới đầu gối.
3. Đưa hai tay lên cao từ từ, lòng bàn tay đối diện nhau.
4. Duy trì tư thế trong 30 giây đến 1 phút, sau đó đổi chân khác.

2.3.5. Balasana hay child’s pose (Tư thế đứa trẻ)

Balasana là một tư thế yoga nhẹ nhàng, thư giãn, kéo dài vai và lưng.

Cách thực hiện:

1. Quỳ trên sàn hoặc thảm yoga, hai đầu gối rộng hơn hông một chút.
2. Chống hai tay xuống sàn, lòng bàn tay đặt trên thảm, hơi chếch về phía trước vai.
3. Ngồi về phía gót chân và gập người về phía trước từ hông, đặt bụng lên đùi.
4. Duỗi thẳng hai tay về phía trước và đặt trán xuống sàn.
5. Tăng độ giãn cơ bằng cách ấn ngực và vai xuống sàn.
6. Giữ tư thế này trong 30 giây.
7. Thả lỏng vai và cổ, hít thở sâu.

3. Lưu ý khi thực hiện những bài tập giúp giảm đau khớp

3.1. Các lưu ý khi tập luyện

Để tránh tình trạng thực hiện các bài tập khớp gối sai cách làm tình trạng đau nhức không thuyên giảm, bạn cần chú ý:

Tập luyện đúng kỹ thuật, đúng cường độ và biên độ mở rộng vai phù hợp;

• Thực hiện các bài tập khớp gối theo hướng dẫn của các bác sĩ, kỹ thuật viên vật lý trị liệu;
• Lắng nghe tình trạng cơ thể, tránh tập quá sức có thể khiến cơn đau khớp gối nghiêm trọng hơn;
• Không sử dụng tay bị chấn thương để nâng, nhấc vật nặng.

3.2. Kết hợp bài tập với các biện pháp khác

Bên cạnh việc áp dụng các bài tập khớp gối đúng cách, bạn có thể kết hợp thêm một số biện pháp khác để giúp đẩy nhanh quá trình phục hồi:

• Xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học: Thực hiện chế độ ăn uống đa dạng, đầy đủ các loại thực phẩm để đảm bảo cung cấp cho cơ thể đầy đủ chất dinh dưỡng. Đặc biệt, bạn cần bổ sung thêm các loại trái cây, rau xanh, uống đủ nước để giữ ổn định nồng độ axit uric trong máu nhằm duy trì hệ cơ xương khỏe mạnh. Để tìm hiểu về chế độ ăn tốt cho xương khớp mời bạn tham khảo bài viết: Các thực phẩm tốt cho xương khớp.
• Tập luyện thể dục thể thao hợp lý: Thực hiện các bộ môn vận động nhẹ nhàng với cường độ vừa phải như đi bộ, yoga,… để tránh kích thích hay làm tổn thương lên khu vực khớp gối.
• Thay đổi thói quen sinh hoạt: Tránh để bản thân bị áp lực, căng thẳng, stress kéo dài, không sử dụng rượu bia, thuốc lá hay các chất kích thích,…
• Sử dụng bổ sung sản phẩm bảo vệ sức khỏe xương khớp: Bạn có thể tham khảo sử dụng thêm sản phẩm bảo vệ sức khỏe được chiết xuất từ thảo dược thiên nhiên điển hình như Thảo Linh Tiên Bình Đông. Với thành phần gồm 9 loại thảo dược quý gồm: Dây đau xương, Tang thầm, Đảng sâm, Ngưu tất, Đỗ Trọng, Kê huyết đằng, Độc hoạt, Mộc qua và Cốt toái bổ tạo nên sản phẩm giúp nuôi dưỡng xương khớp, hỗ trợ làm giảm các triệu chứng tê bì, mỏi chân tay, đau nhức xương khớp do bị thoái hóa khớp, viêm khớp hay bệnh phong thấp

Bạn cũng có thể khám phá thêm các biện pháp điều trị đau nhức khớp gối bằng cây thuốc nam qua bài viết: Top 10 cây thuốc nam chữa xương khớp giúp hệ xương chắc khỏe.

3.3. Khi nào gặp bác sĩ

Khi gặp các dấu hiệu đau nhức khớp gối, người bệnh nên đi khám chuyên khoa Cơ xương khớp càng sớm càng tốt để được chẩn đoán chính xác nguyên nhân, từ đó có hướng điều trị phù hợp, hiệu quả. Việc phát hiện và điều trị sớm từ ban đầu, kết hợp với duy trì lối sống, ăn uống lành mạnh, kiểm soát cân nặng tránh thừa cân sẽ giúp xương khớp gối phục hồi nhanh chóng. Sau đây là một số biểu hiện cho thấy tình trạng bệnh ngày càng trở nên nghiêm trọng hơn mà bạn cần phải ngừng tập luyện các bài tập khớp gối và đi khám ngay: 

• Tình trạng sưng đau, cứng khớp không thuyên giảm;
• Khớp xuất hiện tình trạng biến dạng rõ rệt;
• Sốt kèm theo sưng, nóng, đỏ, đau ở khớp.

4. Tổng kết

Biết cách áp dụng các bài tập khớp gối phù hợp sẽ giúp bệnh nhân giảm bớt tình trạng đau nhức khớp gối, dần phục hồi chức năng tại khu vực khớp gối để từ đó có thể dễ dàng thực hiện các hoạt động sinh hoạt, lao động như bình thường. Tuy nhiên, khi thực hiện các bài tập giảm đau khớp gối, người bệnh cần có sự tham vấn từ bác sĩ chuyên khoa xương khớp hoặc tuân theo chỉ dẫn của kỹ thuật viên vật lý trị liệu để đảm bảo an toàn, nâng cao hiệu quả phục hồi. 

Bên cạnh việc thực hiện các bài tập, vật lý trị liệu điều trị đau khớp gối bạn có thể tham khảo và bổ sung một số sản phẩm chăm sóc sức khỏe xương khớp có thành phần từ thảo dược thiên nhiên. Một trong số đó có thể kể đến là Thảo Linh Tiên Bình Đông, có khả năng bồi bổ gân cốt, hỗ trợ giảm các triệu chứng tê mỏi chân tay, đau nhức do thoái hóa khớp, viêm khớp, phong thấp, cải thiện các vấn đề liên quan đến xương khớp.

Thảo Linh Tiên Bình Đông của thương hiệu Dược Bình Đông – Đơn vị có hơn 70 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực cung cấp đến cho người tiêu dùng Việt Nam những sản phẩm chăm sóc sức khỏe chất lượng có sự kết hợp giữa công thức cổ truyền với công nghệ sản xuất hiện đại, đạt tiêu chuẩn GMP-WHO của Bộ Y Tế.

Nếu quý khách hàng muốn tìm hiểu thông tin chi tiết về Thảo Linh Tiên Bình Đông hay các sản phẩm chăm sóc sức khỏe khác của Dược Bình Đông xin vui lòng liên hệ đến Hotline 028 39 808 808 để được đội ngũ nhân viên tư vấn của chúng tôi hỗ trợ nhanh chóng, tận tình!