Duy trì tư thế đúng trong mọi hoạt động hàng ngày không chỉ giúp phòng ngừa đau nhức xương khớp mà còn là yếu tố quan trọng bảo vệ sức khỏe cột sống lâu dài. Dù là lúc vận động, di chuyển hay chỉ là đứng yên, việc đảm bảo tư thế cơ thể đúng sẽ giúp bạn tránh được nhiều nguy cơ chấn thương và các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn khác.
Trong bài viết này, Dược Bình Đông sẽ chia sẻ chi tiết về những nguyên tắc vàng cùng hướng dẫn cụ thể về các tư thế đúng trong sinh hoạt hàng ngày. Từ đó, bạn có thể áp dụng ngay để bảo vệ cột sống và nâng cao chất lượng cuộc sống của mình một cách hiệu quả nhất.
1. Đôi nét về tư thế sinh hoạt đúng
Tư thế đúng là tư thế giúp cơ thể được duy trì ở một trạng thái cân bằng và tự nhiên nhất trong các hoạt động hằng ngày như đi, đứng, ngồi, nằm. Đây là yếu tố then chốt giúp duy trì sức khỏe xương khớp và phòng ngừa nhiều bệnh lý về cột sống. Đặc biệt, việc duy trì tư thế chuẩn mang ý nghĩa quan trọng đối với học sinh, dân văn phòng, người cao tuổi, và những người đã có vấn đề về cột sống.
Một số lợi ích cụ thể được kể đến như:
- Giữ vóc dáng, giúp cột sống khỏe mạnh.
- Giảm hao mòn của bề mặt khớp (điển hình như đầu gối), từ đó hạn các chế vấn đề về xương khớp như bệnh viêm thấp khớp khởi phát, thoái hóa khớp, bệnh viêm khớp,…
- Giảm đau lưng, căng cơ, giảm đau cổ vai gáy, giảm đau thần kinh tọa và một số nhức mỏi khác (nhất là khi ở tư thế ngồi lâu).
- Dây chằng ở cột sống bớt căng thẳng.
- Cột sống không bị cố định ở vị trí bất thường, dẫn đến dị dạng.
- Giữ cho xương và khớp ở đúng vị trí và các cơ được sử dụng đúng cách, hiệu quả. Điều này hỗ trợ cơ thể giảm tiêu hao năng lượng, hạn chế mệt mỏi và tăng khả năng tập trung.
- Thúc đẩy lưu thông máu diễn ra tốt hơn giúp cải thiện các cơ quan khác bên trong cơ thể như cải thiện chức năng gan, thận, giúp phổi hoạt động tốt hơn, giúp cơ thể thư giãn và ngủ ngon hơn, giảm các vấn đề phụ nữ như đau bụng kinh,…
- Tư thế ngồi đúng giúp cột sống được duy trì theo đường cong tự nhiên, đường thở và hệ hô hấp được giữ ở vị trí đúng. Từ đó, não được cung cấp oxy cần thiết, hỗ trợ hít thở dễ dàng và nâng cao năng lượng tích cực suốt ngày dài.
Một tư thế đúng, được duy trì ở trạng thái cân bằng với toàn bộ trọng lượng của cơ thể cần được phân bổ đều trên cả hai bên, tránh tình trạng nghiêng người hoặc dồn trọng lượng về phía trước, giảm áp lực lên các khớp và cột sống.
Quan trọng hơn, tư thế đúng cần phải đảm bảo được việc giữ đúng đường cong tự nhiên của cột sống giúp đảm bảo sự linh hoạt với các nguyên tắc như sau:
- Đường cong cổ (đoạn cột sống cổ): Cong nhẹ ra phía trước.
- Đường cong lưng (đoạn cột sống ngực): Cong nhẹ về phía sau.
- Đường cong thắt lưng (đoạn cột sống thắt lưng): Cong nhẹ ra phía trước.
Cấu tạo chung của xương sống người
Tư thế ảnh hưởng đến sức khỏe xương khớp
2. Những tư thế đúng trong sinh hoạt hằng ngày
Trong cuộc sống, chúng ta thường xuyên thực hiện các hoạt động cơ bản như ngồi, đứng, đi bộ hay nằm ngủ. Tuy nhiên, nhiều người không nhận ra rằng việc duy trì tư thế sai lệch trong thời gian dài có thể gây ra những tổn thương nghiêm trọng cho hệ cột sống và xương khớp.
Vì vậy, bạn cần nắm vững những nguyên tắc giữ tư thế đúng trong từng hoạt động hằng ngày dưới đây.
2.1. Tư thế đứng đúng
Tư thế đứng đúng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ gặp phải các vấn đề về cột sống, đầu gối và khớp. Đặc biệt là trong trường hợp chúng ta phải đứng trong thời gian dài hoặc trong các hoạt động thường nhật như đứng làm việc, nấu ăn hoặc chờ đợi.
Tư thế đúng khi đứng
Bạn có thể thực hành tư thế đúng khi đứng ngay từ bây giờ dựa vào các lời khuyên sau:
- Đứng thẳng và nhẹ nhàng kéo vai về phía sau
- Giữ đầu thẳng, mắt nhìn về phía trước, sao cho cân đối với cơ thể
- Hóp bụng vào
- Giữ hai chân rộng bằng vai
- Tránh giữ thẳng đầu gối (khóa đầu gối), giữ đầu gối ở trạng thái cong tự nhiên
- Phân bổ đều trọng lượng lên cả hai bàn chân, tránh nghiêng hoặc dựa vào một bên
- Thả lỏng hai tay tự nhiên dọc theo hai bên cơ thể.
2.2. Tư thế ngồi đúng
Ngày nay, đa phần mọi người dành phần lớn thời gian mỗi ngày trong tư thế ngồi, đặc biệt là nhân viên văn phòng và học sinh. Điều này khiến việc duy trì tư thế ngồi đúng chuẩn trở nên cực kỳ quan trọng, không chỉ giúp giảm mệt mỏi, đau nhức, hạn chế các bệnh lý về xương khớp, mà còn cải thiện khả năng tập trung và nâng cao hiệu quả công việc.
Khi ngồi, bạn hãy ghi nhớ những lời khuyên sau:
- Đặt lòng bàn chân thẳng trên mặt đất
- Giữ lưng thẳng và duy trì đường cong tự nhiên của cột sống, sao cho vùng hông và lưng tạo thành góc vuông
- Đặt tay ở tư thế thoải mái, song song với mặt sàn
- Thả lỏng vai, tránh quá gồng làm căng cơ
- Giữ cổ thẳng và thẳng hàng với cột sống, không chúi quá nhiều về phía trước.
Ảnh tư thế ngồi đúng trong trường hợp sử dụng máy tính
Các tư thế ngồi không đúng sẽ khiến nhiều vấn đề xảy ra như:
- Ngồi làm việc với máy tính thời gian dài có thể gây ra cơn đau lưng, đau cổ vai gáy, mỏi mắt, và hội chứng ống cổ tay.
- Ngồi lái xe ô tô đường dài có thể dẫn đến đau lưng dưới, cổ vai gáy và mỏi cơ chân.
- Tư thế ngồi khi học và đọc sách sai cách có thể gây đau cổ, đau lưng, mỏi mắt, và tình trạng gù lưng.
Nếu duy trì các thói quen này trong thời gian dài, cơ thể có nguy cơ mắc các bệnh lý xương khớp như thoái hóa khớp, viêm khớp, đau thần kinh tọa và các vấn đề liên quan đến cột sống. Bạn có thể tìm hiểu thêm bài viết về Tư thế ngồi đúng.
2.3. Tư thế nằm đúng
Tư thế nằm đúng không chỉ giúp bạn có một giấc ngủ ngon mà còn bảo vệ cột sống, tránh căng cơ và giảm nguy cơ gặp các vấn đề liên quan đến lưng và cổ, đồng thời hỗ trợ tuần hoàn máu tốt hơn, giúp giảm các vấn đề như đau bụng kinh. Do đó, dù bạn nằm ngủ hay nghỉ ngơi, hãy luôn ghi nhớ những lời khuyên sau đây:
- Giữ cột sống thẳng, nhằm duy trì đường cong tự nhiên. Tránh các tư thế gây uốn cong quá mức ở vùng lưng hoặc cổ, điều này giúp giảm áp lực lên cột sống và tránh đau lưng
- Giữ thẳng cổ và đầu với cột sống, nhằm đảm bảo rằng cổ không bị nghiêng quá mức lên hoặc xuống. Cột sống cổ cần được giữ ở vị trí trung tính, thẳng hàng với phần còn lại của cột sống để tránh căng thẳng cho cơ cổ
- Lựa chọn tư thế nằm ngửa hoặc nằm nghiêng, hạn chế tư thế nằm sấp
- Thường xuyên thay đổi tư thế nằm
2.4. Tư thế đi bộ đúng
Một tư thế đi bộ đúng sẽ giúp giảm căng thẳng lên cột sống, cơ bắp và các khớp, đồng thời cải thiện sự cân bằng cơ thể,… Do đó, việc đi lại thường xuyên cũng cần được chú ý, một vài lời khuyên về tư thế đi bộ đúng gồm:
- Giữ đầu thẳng với mắt nhìn phía trước
- Thẳng lưng
- Vai và cánh tay thả lỏng, để cánh tay đong đưa tự nhiên khi di chuyển, tránh căng cơ vai
- Bước đi nhẹ nhàng, đặt gót chân xuống trước, sau đó đẩy người về phía trước bằng mũi chân, duy trì chuyển động nhịp nhàng, bước chân ngắn
Lưu ý, một số tư thế bạn cần hạn chế bao gồm: Tư thế ưỡn cột sống thắt lưng, Tư thế võng lưng, Tư thế gù lưng.
2.5. Tư thế khiêng, nâng đồ đúng
Khi khiêng hoặc nâng đồ nặng, nguyên tắc cơ bản là giảm áp lực lên cột sống để tránh chấn thương và căng cơ. Chúng ta thường có xu hướng cúi người xuống và nâng đồ lên một cách nhanh chóng, nhưng đây là thói quen dễ gây hại cho lưng.
Cần đứng thẳng lưng khi khiêng vật nặng
Để bảo vệ cột sống và khớp, những nguyên tắc sau giúp bạn khiêng đồ một cách an toàn và hiệu quả:
- Đầu tiên, hãy đứng gần vật cần nâng: Tránh cúi người từ xa để kéo đồ vật về phía mình.
- Gập đầu gối, không gập lưng: Để nâng vật nặng, hãy gập đầu gối và sử dụng lực từ chân để nâng, thay vì cúi lưng để kéo đồ lên.
- Khi đã nâng vật, giữ vật sát cơ thể để giảm áp lực lên lưng và cột sống, chỉ dùng cơ bắp, và cử động của tay, chân, đùi, chứ không dùng cử động của lưng, hông trong khi nâng. Giữ lưng luôn thẳng, không ngả lưng về sau.
- Đứng thẳng sau khi nâng: Sau khi đã nâng đồ, đứng thẳng lên bằng lực chân, không nghiêng người hay cúi lưng.
2.6. Các tư thế khác
Ngoài các tư thế phổ biến như đứng, ngồi và khiêng đồ, trong cuộc sống hàng ngày còn có nhiều tình huống mà chúng ta cần chú ý đến tư thế để bảo vệ cột sống và cơ thể. Dưới đây là một số lưu ý về các tư thế:
- Tư thế khi làm việc dưới thấp: Khi ngồi lau sàn nhà, lặt rau,… bạn nên quỳ hoặc ngồi trên một ghế nhỏ vững chắc. Giữ lưng thẳng và tránh ngồi xổm hay lom khom trong thời gian dài.
- Tư thế lấy vật ở vị trí cao: Đặt ghế sát nơi cần lấy vật. Đứng trên ghế vững chắc và có độ cao phù hợp để lấy đồ. Kéo vật sát vào người và từ từ bước xuống ghế. Nếu vật quá nặng, bạn nên nhờ thêm một người đứng dưới đỡ giúp.
- Tư thế bế em bé: Quỳ xuống, bế em bé sát vào thân mình, giữ lưng thẳng và thẳng hai chân trước khi đứng lên.
- Tư thế đứng lâu: Chuyển trọng lượng từ chân này sang chân kia hoặc dựa lưng vào tường để giảm áp lực.
- Tư thế để ngồi dậy từ giường: Nằm nghiêng về một bên giường, co hai gối lại và thòng chân ra ngoài. Dùng tay chống để ngồi dậy, không nên bật dậy đột ngột. Khi nằm xuống, bạn thực hiện các bước trên theo thứ tự ngược lại.
3. Những tư thế cần hạn chế để tránh gây ảnh hưởng đến sức khỏe của cơ thể
Những tư thế sai, dù trong thời gian ngắn hay dài, đều có thể gây ra nhiều vấn đề cho sức khỏe. Nhất là khi giữ sai tư thế trong thời gian dài, cơ thể bạn sẽ chịu áp lực không cân đối, dẫn đến những vấn đề như sau:
- Đau nhức cơ thể: Thường gặp ở lưng, cổ, vai và các khớp.
- Tăng tốc độ lão hóa xương: Sai tư thế sẽ khiến khung xương của bạn bị tác động, nó có thể bị cong vẹo theo những tư thế ngồi của bạn. Hơn nữa, sai tư thế cũng là nguyên nhân khiến cho quá trình lão hóa xương diễn ra nhanh hơn, mất đi đường cong sinh lý và nhiều vấn đề về xương khớp như thoát vị địa đệm, các bệnh về cột sống,…
- Tuần hoàn máu kém: Làm ảnh hưởng đến chức năng của các cơ quan nội tạng như gan, thận, phổi, gây suy giảm hiệu quả hoạt động của chúng.
- Nguy cơ mắc các bệnh về cột sống: Tăng khả năng bị thoái hóa cột sống và thoát vị đĩa đệm.
- Giảm hiệu suất làm việc: Tư thế không đúng dẫn đến mệt mỏi, đau đầu, căng thẳng kéo dài, và làm giảm hiệu suất.
- Tác động tiêu cực khác: Ảnh hưởng đến tinh thần và sức khỏe tổng thể.
Những tư thế sai phổ biến:
- Gù lưng hoặc cong lưng quá mức.
- Ngồi bắt chéo chân hoặc gập gối.
- Cúi đầu quá thấp.
- Nghiêng hoặc vẹo người sang một bên.
- Nâng đồ nặng bằng lưng.
- Nằm sấp khi ngủ.
- Đứng với đầu gối bị khóa (không giữ trạng thái cong tự nhiên).
Ngồi dựa về phía sau quá nhiều, Ngồi thẳng lưng nhưng không có sản phẩm hỗ trợ đầy đủ, ngồi gập người về trước,…đều là những tư thế gây áp lực lên đĩa đệm cột sống, nhất là khi bạn ngồi đủ lâu
Việc duy trì tư thế sai không chỉ gây đau đớn tạm thời mà còn có ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe xương khớp và tuần hoàn máu, dẫn đến nhiều hệ lụy nghiêm trọng khác cho cơ thể.
4. Những lưu ý giúp cải thiện tư thế sinh hoạt
Để giữ cho hệ xương khớp, đặc biệt là cột sống luôn khỏe mạnh, việc duy trì đúng tư thế trong việc đi đứng nằm ngồi thôi là chưa đủ. Bạn cần thay đổi các thói quen hằng ngày và áp dụng các biện pháp hỗ trợ, giúp giảm căng thẳng cho cơ thể và cột sống, cụ thể như sau:
- Sử dụng dụng cụ hỗ trợ tư thế như đai giúp thẳng lưng, gối, đệm lưng, ghế công thái học,…
- Hạn chế mang giày cao gót vì sẽ làm độ ưỡn cột sống thắt lưng tăng.
- Khi mang vật năng hoặc mang ba lô, hãy đảm bảo trọng lượng được phân bổ đều ở 2 vai hoặc 2 tay. Đặc biệt với quan trọng với trẻ em và học sinh
- Tránh cúi nhìn điện thoại.
- Hạn chế làm việc nghiêng về một bên cơ thể hay xoay cổ quá mức.
- Tránh thực hiện các động tác như lắc cổ, bẻ cổ, xoắn vặn lưng quá mức, hoặc massage quá mạnh vì có thể gây ê ẩm và tổn thương. Ngoài ra, bạn không nên nằm xem tivi, nằm trên nệm quá mềm, nằm võng hoặc nằm sấp vì các tư thế này đều có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cột sống và sức khỏe cơ thể.
- Thực hiện các bài tập thể dục, yoga, pilate nhằm cải thiện tư thế giúp kéo giãn, tăng cường cơ vùng cổ, vai và lưng dưới. Các bài tập bao gồm plank, tư thế cây cầu, tư thế đứa trẻ,…
- Thay đổi tư thế thường xuyên mỗi 30-60 phút để giữ cho các cơ và khớp không bị cứng. Kết hợp thực hiện các bài tập nhỏ như xoay cổ, căng cơ vai và lưng, hoặc đi lại nhẹ nhàng để giảm căng thẳng và duy trì sự linh hoạt của các cơ và khớp.
Ngoài ra bạn có thể tìm hiểu thêm về tác hại của ngồi lâu qua bài viết “Ngồi lâu gây ra tác hại gì? Giải pháp nào cho nhân viên văn phòng”
5. Những thói quen khác tốt cho sức khỏe
Ngoài việc duy trì tư thế đúng, một lối sống cân bằng, khoa học không chỉ giúp bạn duy trì năng lượng tích cực mà còn hỗ trợ sức khỏe lâu dài của cơ thể và tinh thần. Dưới đây là những thói quen tốt bạn nên áp dụng để duy trì sức khỏe tốt nhất.
Các thói quen có lợi cho sức khỏe gồm:
- Chế độ ăn dinh dưỡng đầy đủ 4 nhóm chất đường bột, đạm, béo và nhóm vitamin và khoáng chất.
- Ngủ đủ giấc 7 – 8 tiếng mỗi ngày và ngủ sớm trước 23h00.
- Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày.
- Giữ tinh thần thoải mái và tránh căng thẳng bằng cách thực hiện các hoạt động như thiền, tắm nước ấm thường xuyên và kết hợp các liệu pháp thư giãn khác.
- Rèn luyện thể dục thể thao đều đặn với các bài tập như đi bộ, yoga,… ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần, không chỉ giúp cơ thể thư giãn, mà còn cải thiện tuần hoàn máu và nâng cao sức khỏe tổng thể.
- Duy trì cân nặng hợp lý để hạn chế những bệnh lý do thừa cân, béo phì.
- Thăm khám sức khỏe định kỳ 6 tháng một lần hoặc mỗi năm một lần.
Lựa chọn các động tác thể dục phù hợp với bản thân, tập đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn nâng cao sức khỏe tổng thể
6. Tổng kết
Tuân thủ các nguyên tắc cơ bản của tư thế đúng từ tư thế đứng, ngồi, nằm, đi bộ, khiêng đồ,… không chỉ giúp bảo vệ sức khỏe mà còn cải thiện hiệu quả làm việc và chất lượng cuộc sống. Bạn cần luyện tập thói quen giữ thẳng lưng, cân bằng trọng lượng cơ thể và duy trì sự thoải mái cho cổ và vai,… để tránh các vấn đề về xương khớp và cơ bắp trong dài hạn.
Trong trường hợp bạn đang bị đau nhức xương khớp liên quan đến các chứng viêm khớp, thoái hóa khớp, bạn có thể tìm hiểu thêm về sản phẩm bảo vệ sức khỏe Thảo Linh Tiên của Dược Bình Đông. Đây là giải pháp không thể bỏ qua với sự kết hợp của 9 loại dược liệu: Dây Đau Xương, Đảng Sâm, Tang Thầm, Kê Huyết Đằng, Đỗ Trọng, Ngưu Tất, Độc Hoạt, Mộc Qua, Cốt Toái Bổ có công dụng hỗ trợ giảm tình trạng đau nhức xương khớp, tê mỏi chân tay do viêm khớp, thoái hóa khớp, phong thấp hiệu quả. Sản phẩm có bảng thành phần 100% thảo dược thiên nhiên nên hoàn toàn lành tính với sức khỏe người tiêu dùng.
Thảo Linh Tiên Bình Đông là sự kết hợp của 9 loại dược liệu an toàn cho những ai đang gặp vấn đề về xương khớp
Dược Bình Đông là đơn vị uy tín trong lĩnh vực chăm sóc sức khỏe trong suốt hơn 70 năm hình thành và phát triển. Công ty đã có sự kết hợp giữa công nghệ sản xuất hiện đại và tinh hoa Y học cổ truyền để tạo ra những sản phẩm chất lượng. Bên cạnh đó, Dược Bình Đông còn đầu tư tìm kiếm nguồn nguyên liệu đạt chuẩn, xây dựng hệ thống máy móc tiên tiến nhằm thực hiện cam kết về chất lượng sản phẩm. Bạn đọc có nhu cầu tìm hiểu về Thảo Linh Tiên Bình Đông hoặc các dòng sản phẩm bảo vệ sức khoẻ khác của Công ty TNHH Dược Phẩm Bình Đông, vui lòng liên hệ qua hotline 02839.808.808 để được hỗ trợ tư vấn ngay hôm nay.
