Phổi là cơ quan quan trọng của hệ hô hấp, đảm nhận nhiệm vụ trao đổi khí và cung cấp oxy cho cơ thể. Để duy trì hoạt động, cải thiện và nâng cao chức năng phổi, bạn có thể tham khảo những bài tập thở và yoga – phương pháp đơn giản, mang lại hiệu quả rõ rệt và có thể áp dụng ngay tại nhà. Những bài tập này không chỉ làm tăng dung tích phổi mà còn giải tỏa căng thẳng và nâng cao sức khỏe tổng thể. Đừng bỏ qua nội dung bài viết dưới đây để “bỏ túi” một số thông tin cực hữu ích về những bài tập tốt cho phổi nhé!
1. Phổi yếu và các bài tập tốt cho phổi
1.1. Tình trạng phổi yếu
Phổi là bộ phận vô cùng quan trọng của cơ thể, có nhiệm vụ chính là trao đổi khí (hấp thụ khí O2 và đào thải khí CO2 ra ngoài). Bên cạnh đó, phổi còn đóng vai trò lọc khí, bụi bẩn, vi khuẩn, virus,… để đảm bảo cung cấp nguồn khí sạch cho cơ thể. Đây chính là lý do vì sao chúng ta cần đặc biệt quan tâm đến việc bảo vệ phổi cũng như tăng sức đề kháng cho phổi.
Khi phổi hoạt động không còn hiệu quả thì chức năng trao đổi khí giảm, dẫn đến việc hô hấp gặp nhiều khó khăn. Tình trạng này dễ dàng gặp phải ở những người lớn tuổi, người ít vận động, người mắc bệnh hô hấp, người hút thuốc lá,… với các dấu hiệu như:
- Thường xuyên khó thở, hơi thở ngắn (hụt hơi) và gấp, cảm giác nặng ngực như bị đè nén hoặc đau nhói.
- Ho khan, ho có đờm kéo dài, đặc biệt là ho nhiều vào ban đêm.
- Đờm vướng cổ họng.
- Giọng nói thay đổi và thường xuyên cảm thấy uể oải, mệt mỏi, đau đầu,…
Nguyên nhân chính gây ra tình trạng phổi yếu có thể kể đến như thay đổi thời tiết đột ngột (dị ứng thời tiết) và tiếp xúc với nguồn khí ô nhiễm (khói bụi từ xe cộ, khí thải công nghiệp, hóa chất độc hại, khói thuốc lá,…). Vi khuẩn và virus cũng là các tác nhân nguy hiểm đối với phổi, gây ra tình trạng viêm nhiễm và làm suy giảm chức năng của phổi.
Nếu tình trạng phổi yếu kéo dài và không được can thiệp kịp thời thì có thể dẫn đến nhiều bệnh lý nghiêm trọng như viêm phổi, bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD), viêm phế quản mãn tính, khí phế thủng, ung thư phổi,… Do đó, bạn cần sớm nhận biết được những dấu hiệu cảnh báo của tình trạng phổi yếu để có biện pháp xử trí kịp thời.
1.2. Lợi ích của các bài tập thở tốt cho phổi
Các bài tập luyện thở là phương pháp đơn giản, hiệu quả giúp tăng cường chức năng phổi, mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho sức khỏe, cụ thể:
- Đưa oxy vào sâu trong phổi, giảm bớt tình trạng khó thở.
- Củng cố cơ hoành.
- Tăng dung tích phổi.
- Làm chậm nhịp thở, nhịp tim.
- Cải thiện sức bền của cơ.
- Làm sạch đờm và dịch tiết đường hô hấp.
- Hỗ trợ giảm nhẹ một số triệu chứng của các bệnh liên quan đến hệ hô hấp như hen suyễn, phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD), viêm phế quản, viêm phổi,…
Các bài tập thở còn giúp thư giãn đầu óc, xua tan căng thẳng và thúc đẩy tuần hoàn máu. Hít thở đúng cách sẽ giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm mệt mỏi, giảm nhịp tim và huyết áp, giúp bạn tập trung, kiểm soát tâm trạng và bình tĩnh hơn trong cuộc sống hàng ngày.
Tuy nhiên, trước khi áp dụng bất kỳ biện pháp hỗ trợ nào, bạn cũng nên thăm khám bác sĩ để đánh giá rõ tình trạng sức khỏe của phổi hiện tại và có sự lựa chọn phù hợp cho bản thân, nhất là với những người có bệnh nền.
2. Các bài tập cải thiện chức năng phổi
2.1. Bài tập thở
Dưới đây là một số bài tập thở đơn giản bạn có thể áp dụng ngay tại nhà mà không cần thêm bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào khác. Chỉ với vài phút mỗi ngày, bạn sẽ cải thiện được dung tích phổi, giúp cơ hoành săn chắc và giảm căng thẳng. Những bài tập thở này phù hợp với mọi người, đặc biệt là những ai muốn nâng cao sức khỏe phổi.
2.1.1 Thở mím môi (Pursed Lip Breathing)
Bài tập thở mím môi phù hợp với những người bị hen suyễn và bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD). Bạn chỉ cần thực hiện các bước đơn giản gồm hít vào bằng mũi và thở ra nhẹ nhàng qua miệng. Sau khi tập luyện và duy trì đều đặn, bạn sẽ cảm nhận được chức năng hô hấp được cải thiện, tăng sự thông khí của phổi và giảm tình trạng khó thở.
Hướng dẫn thực hiện:
- Giữ tư thế thẳng khi ngồi hoặc đứng, thả lỏng vai.
- Hít nhẹ nhàng qua mũi trong khoảng 2 giây.
- Mím môi như khi chuẩn bị thổi nến.
- Thở chậm rãi ra bằng miệng trong 4 giây.
Lưu ý: Thực hiện bài tập này 5-10 phút mỗi ngày, tập trung vào thở chậm và đều với thời gian thở ra phải dài hơn thời gian hít vào.
2.1.2. Thở Bụng – Thở cơ hoành (Diaphragmatic Breathing)
Bài tập thở bụng hay còn gọi là thở cơ hoành là kỹ thuật thở sâu, giúp cơ hoành thêm săn chắc và cải thiện hiệu quả hô hấp rõ rệt. Bài tập này giúp giảm căng thẳng, cải thiện chức năng phổi và giảm tình trạng khó thở ở những người bị COPD và hen suyễn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm ngửa hoặc ngồi thẳng, đặt một tay lên ngực và một tay lên bụng.
- Hít sâu vào qua mũi, làm phồng bụng lên mà không làm phồng ngực.
- Thở ra từ từ qua mũi hoặc miệng, cảm nhận bụng xẹp xuống.
Lưu ý: Hãy thực hiện từ từ và đều đặn, chỉ sử dụng cơ bụng mà không dùng cơ ngực. Tập luyện thường xuyên mỗi lần 5-10 phút để đạt hiệu quả tốt nhất.
2.1.3. Thở Sâu (Deep Breathing Exercises)
Bài tập thở sâu giúp đẩy lượng khí cũ ra khỏi phổi và tăng nồng độ oxy trong máu. Đây là một bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao, giúp mở rộng dung tích phổi, giảm căng thẳng cũng như cải thiện sức khỏe tim mạch.
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngồi hoặc nằm thoải mái.
- Hít chậm qua mũi, lấp đầy phổi.
- Giữ hơi trong vài giây.
- Thở chậm rãi qua miệng hoặc mũi.
Lưu ý: Giữ cho cơ thể thoải mái và thư giãn. Thực hiện bài tập này hằng ngày, mỗi lần 5-10 phút.
Ngoài những kỹ thuật luyện thở được trình bày ở trên, bạn có thể tham khảo thêm một số bài tập thở chuyên sâu với sự hướng dẫn của chuyên gia như:
- Ho kỹ thuật (Huff Coughing).
- Thở đối kháng nước (Water Resistance Breathing).
- Kỹ thuật thở ra cưỡng bức (FET).
- Kiểm soát hơi thở.
2.2. Bài tập yoga tốt cho phổi
Trong yoga, Pranayama được xem là phương pháp giúp kiểm soát hơi thở, tăng lượng oxy cũng như loại bỏ độc tố trong phổi đồng thời mang lại cảm giác thư giãn và thoải mái. Các bài tập thở Pranayama được giới thiệu dưới đây rất đơn giản và dễ dàng thực hiện tại nhà.
2.2.1. Thở con ong (Bhramari Pranayama / Humming)
Thở con ong (Bhramari Pranayama) là một kỹ thuật thở được áp dụng khá phổ biến trong yoga. Để luyện tập, bạn sẽ tạo ra âm thanh “hmmmm”, tương tự tiếng ong kêu ở thì thở ra. Bài tập này giúp giảm căng thẳng và lo âu, làm dịu hệ thần kinh, cải thiện sự tập trung và rất tốt cho sức khỏe của phổi.
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngồi thoải mái với lưng thẳng.
- Đặt ngón tay cái lên tai để đóng lỗ tai lại.
- Hít vào sâu bằng hai mũi.
- Khi thở ra, phát ra âm thanh “hmmmm” từ cổ họng.
- Lặp lại 5-10 lần.
Lưu ý: Thực hiện trong môi trường yên tĩnh và thoải mái, không nên thở quá mạnh để tránh làm tổn thương cổ họng.
2.2.2. Thở luân phiên (Anulom Vilom / Nadi Shodhan Pranayama)
Thở luân phiên hay còn gọi là Nadi Shodhan Pranayama là kỹ thuật thở giúp bạn cân bằng hệ thống hô hấp và năng lượng bên trong cơ thể. Bài tập này không chỉ tốt cho sức khỏe của phổi mà còn cải thiện khả năng tập trung và làm dịu tâm trí.
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngồi thoải mái với lưng thẳng.
- Đặt ngón cái lên lỗ mũi phải, ngón áp út lên lỗ mũi trái.
- Đóng lỗ mũi phải và hít vào qua lỗ mũi trái.
- Đóng lỗ mũi trái và thở ra qua lỗ mũi phải.
- Lặp lại quy trình ngược lại.
Lưu ý: Giữ tư thế ngồi thẳng lưng, thoải mái, và thực hiện chậm rãi, không gấp gáp.
2.2.3. Thở lửa (Kapalabhati Pranayama)
Thở lửa hay còn gọi là Kapalabhati Pranayama là kỹ thuật thở mạnh trong yoga. Khi tập luyện, bạn thở ra nhanh và mạnh qua mũi. Bài tập này giúp làm sạch phổi, kích thích hệ tiêu hóa và tăng cường năng lượng.
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngồi thoải mái với lưng thẳng.
- Hít vào nhẹ nhàng qua mũi.
- Thở ra mạnh và nhanh qua mũi, làm cho bụng xẹp xuống.
Lưu ý: Không nên thực hiện khi cảm thấy chóng mặt hoặc mệt mỏi. Người mới bắt đầu nên tập dưới sự hướng dẫn của chuyên gia.
2.2.4. Hơi thở mạnh (Bhastrika Pranayama)
Hơi thở mạnh hay Bhastrika Pranayama là kỹ thuật thở mạnh mẽ trong yoga. Khi luyện tập, bạn hít vào và thở ra thật mạnh qua mũi. Bài tập này giúp mở rộng dung tích phổi, làm sạch hệ hô hấp, đồng thời cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngồi thoải mái với lưng thẳng.
- Hít vào mạnh và nhanh qua mũi.
- Thở ra mạnh và nhanh qua mũi.
Lưu ý: Thực hiện khi bụng trống, tốt nhất là vào buổi sáng. Tránh thực hiện nếu bạn đang bị cao huyết áp hoặc bệnh tim.
2.2.5. Hơi thở đại dương hay hơi thở chiến thắng (Ujjayi Pranayama)
Hơi thở đại dương có nhiều tên gọi như Hơi thở chiến thắng hay Ujjayi Pranayama. Đây là một kỹ thuật trong yoga, bạn sẽ tạo ra âm thanh nhẹ nhàng như tiếng sóng biển khi thở ra. Bài tập sẽ này giúp cải thiện khả năng tập trung, làm dịu hệ thần kinh cũng như cải thiện đáng kể chức năng phổi.
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngồi thoải mái với lưng thẳng.
- Hít vào qua mũi, giữ thanh quản hơi khép để tạo ra âm thanh “hhhh”.
- Thở ra qua mũi, giữ thanh quản hơi khép để tạo ra âm thanh tương tự.
Lưu ý: Thực hiện với hơi thở chậm và đều, tập trung vào âm thanh của hơi thở để tăng hiệu quả thư giãn.
Ngoài những bài luyện thở trên, bạn cũng có thể tham khảo thêm nhiều bài tập yoga giúp tăng cường chức năng phổi đơn giản dành cho người mới bắt đầu như:
- Chào mặt trời (Surya Namaskar).
- Tư thế cây cầu (Setu Bandhasana).
- Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana).
- Tư thế con mèo (Marjaryasana).
- Tư thế con bò (Bitilasana)
2.3. Các bài tập thể dục thực hiện tại nhà khác tốt cho phổi
Phổi và tim là 2 cơ quan đóng vai trò vô cùng quan trọng. Nếu phổi có chức năng cung cấp oxy cho cơ thể thì tim sẽ mang lượng oxy đó đến các cơ quan trong cơ thể.
Khi luyện tập thể lực, cơ thể sẽ trải qua quá trình trao đổi khí mạnh hơn, tim đập nhanh hơn giúp máu mang oxy nhanh chóng được đưa đến các cơ quan khác. Đồng thời, phổi cũng tăng cường hoạt động để cung cấp đủ lượng oxy cho toàn bộ cơ thể.
Bạn có thể tham khảo một số bài tập thể dục đơn giản để tăng cường sức khỏe của phổi. Các bài tập này thường dễ thực hiện, không có yêu cầu về thiết bị, đặc biệt phù hợp với mọi lứa tuổi và bạn hoàn toàn có thể tự điều chỉnh cường độ luyện tập phù hợp với thể lực của mình.
- Đi bộ nhanh (Brisk Walking).
- Đi xe đạp (Cycling).
- Bơi lội (Swimming).
- Nhảy dây (Jump Rope).
- Chạy bộ nhẹ (Light Jogging).
3. Những thông tin cần biết về việc áp dụng các bài tập tốt cho phổi
3.1. Những lưu ý cho các bài tập thở
Khi thực hiện những bài luyện thở, để đạt hiệu quả tối ưu và đảm bảo an toàn, bạn nên lưu ý một số điểm sau:
- Tư thế thực hiện.
- Kỹ thuật thực hiện.
- Thực hiện bài tập sau bữa ăn khoảng 1 – 2 giờ.
- Dừng lại khi xuất hiện các dấu hiệu bất thường.
- Chọn phương pháp luyện tập phù hợp.
3.2. Điều trị nguyên nhân bệnh lý gây nên phổi yếu
Tình trạng phổi yếu với khả năng thông khí kém có thể là triệu chứng cảnh báo nhiều bệnh lý nguy hiểm. Do đó, người bệnh cần được thăm khám và chẩn đoán chính xác căn nguyên gây bệnh để có phác đồ điều trị phù hợp. Bác sĩ có thể yêu cầu bệnh nhân thực hiện các thủ thuật chẩn đoán như: Chụp X-quang, chụp CT, siêu âm,… nhằm nắm được tình trạng của cơ quan hô hấp này, từ đó đưa ra các giải pháp tối ưu. Hiện nay, có 2 phương pháp được chỉ định phổ biến trên lâm sàng, đó là:
- Dùng thuốc (nội khoa): Sử dụng thuốc nhằm điều trị và kiểm soát tốt các nguyên nhân liên quan đến bệnh lý. Xem thêm: “Top 9 Thuốc Bổ Phổi Tiêu Đờm Tốt Nhất Hiện Nay“
- Phẫu thuật (ngoại khoa): Trong một số trường hợp, các phương pháp điều trị khác không mang lại hiệu quả thì can thiệp phẫu thuật có thể được chỉnh định.
3.3. Kết hợp phương pháp khác
Ngoài những kỹ thuật thở và bài tập yoga giúp phổi trở nên khỏe hơn, bạn cũng có thể kết hợp với nhiều phương pháp khác để tăng cường hiệu quả cũng như duy trì cải thiện chức năng phổi như:
- Thực phẩm bổ phổi: Bạn nên bổ sung những thực phẩm giàu vitamin C, vitamin E và Omega-3 như Cam, Bưởi, Hạt chia, Rau xanh và Cá. Hạn chế một số thực phẩm làm tăng nguy cơ viêm nhiễm và thức uống có cồn,… để góp phần bảo vệ sức khỏe phổi. Tìm hiểu thêm: “Ăn gì bổ phổi? 10 món ăn ngon tốt cho phổi, giúp làm sạch phổi“
- Thói quen tốt cho phổi: Không hút thuốc lá cũng như tránh tiếp xúc với khói thuốc lá. Bên cạnh đó, bạn cần đảm bảo uống 1.5 – 2 lít nước mỗi ngày giúp đường hô hấp luôn ẩm ướt và có khả năng loại bỏ chất nhầy. Hạn chế tiếp xúc với nguồn khói bụi, ô nhiễm bằng cách sử dụng khẩu trang mỗi khi ra ngoài.
- Tránh tiếp xúc với môi trường ô nhiễm, hóa chất độc hại, khói bụi. Đảm bảo nhà ở và không gian làm việc luôn sạch sẽ và thoáng khí.
- Một số loại thảo dược bổ phổi như Tỏi, Gừng, Nghệ và Mật ong được đánh giá cao trong việc tăng cường sức khỏe phổi. Bổ sung chúng vào chế độ ăn hàng ngày hoặc dưới dạng trà thảo mộc giúp nâng cao sức đề kháng của phổi.
- Thực phẩm bảo vệ sức khỏe phổi: Bạn nên tham khảo sử dụng một số loại thực phẩm chức năng được bào chế chuyên biệt để hỗ trợ cho sức khỏe phổi. Tuy nhiên, nên hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng giúp đảm bảo an toàn cũng như phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn. Bạn có thể tìm hiểu thêm về các sản phẩm bảo vệ sức khỏe có công dụng bổ phổi để có sự lựa chọn phù hợp.
Nếu bạn vẫn còn đang băn khoăn bạn có thể tham khảo thực phẩm bảo vệ sức khỏe Thiên Môn Bổ Phổi Bình Đông với công dụng bổ phổi, giảm ho và hỗ trợ điều trị viêm họng hạt, ho khan, ho có đờm, ho lâu ngày không khỏi, viêm phế quản hiệu quả. Đây là sản phẩm của Công ty TNHH Dược phẩm Bình Đông, được sản xuất trên dây chuyền hiện đại đạt tiêu chuẩn GMP–WHO. Đặc biệt, Thiên Môn Bổ Phổi Bình Đông luôn được đánh giá cao về chất lượng và tính an toàn vì thành phần hoàn toàn từ thiên nhiên.
3.4. Lưu ý khi nào cần gặp bác sĩ
Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào sau đây thì hãy đến ngay các cơ sở y tế hoặc bệnh viện chuyên khoa về hô hấp để được thăm khám và điều trị kịp thời:
- Ho kéo dài (từ 3 tuần trở lên), đặc biệt là ho có đờm màu xanh, vàng hoặc có mùi hôi, ho ra máu.
- Thở khò khè, khó thở hoặc cảm giác không nhận đủ lượng không khí.
- Đau ngực dữ dội, nhất là khi ho hoặc hít thở sâu.
- Giảm cân không rõ lý do, mất cảm giác thèm ăn.
- Cơ thể mệt mỏi cực độ.
- Sốt cao kéo dài kèm theo ra mồ hôi đêm hoặc ớn lạnh.
- Môi hoặc đầu ngón tay xuất hiện màu xanh tím – biểu hiện của việc thiếu oxy.
4. Tổng quan
Mong rằng bài viết của Dược Bình Đông có thể cung cấp cho bạn đọc nhiều thông tin hữu ích về các bài tập tốt cho phổi. Đây là những phương pháp đơn giản, bạn hoàn toàn có thể áp dụng ngay tại nhà mà vẫn mang đến những hiệu quả bất ngờ nếu luyện tập nghiêm túc và kiên trì.
Tuy nhiên, khi có những dấu hiệu cho thấy phổi yếu, chức năng thông khí không đảm bảo thì bạn cần ưu tiên đến cơ sở y tế để được thăm khám. Điều này sẽ giúp bạn biết chính xác tình trạng bệnh và lựa chọn được phương pháp tập luyện phù hợp nhất.
Bên cạnh việc tuân thủ phác đồ điều trị của bác sĩ và áp dụng một số bài tập bổ phổi, bạn có thể tham khảo sử dụng thêm Thiên Môn Bổ Phổi Bình Đông. Sản phẩm có thành phần 100% từ thiên nhiên, hỗ trợ cải thiện chức năng phổi hiệu quả với 9 loại thảo dược: Thiên môn đông, Bình vôi, Bạc hà, Trần bì, Bách bộ, Kinh giới, Tang bạch bì, Gừng và Atiso. Thiên Môn Bổ Phổi Bình Đông là sản phẩm được nhiều người tin tưởng, lựa chọn và nhận về nhiều phản hồi tích cực của khách hàng.
Dược Bình Đông là thương hiệu Dược phẩm uy tín và đáng tin cậy, chuyên cung cấp những sản phẩm chăm sóc sức khỏe có nguồn gốc từ thiên nhiên. Chúng tôi không ngừng nỗ lực và cải tiến mỗi ngày để đưa ra thị trường các sản phẩm chất lượng, hỗ trợ giải quyết vấn đề sức khỏe của khách hàng một cách tốt nhất.
Vui lòng liên hệ số Hotline 028.39.808.808 để được tư vấn và giải đáp thắc mắc liên quan đến sức khỏe cũng như danh mục sản phẩm chất lượng tại Dược Bình Đông!