Giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng đối với cơ thể, giúp cơ thể được nghỉ ngơi và hồi phục năng lượng. Tuy nhiên, tình trạng ngủ không ngon giấc ngày càng trở nên phổ biến do nhiều nguyên nhân như căng thẳng, áp lực công việc, thói quen sinh hoạt không lành mạnh, hay các vấn đề sức khỏe. Uống sữa là một trong những biện pháp đơn giản nhưng mang lại hiệu quả giúp bạn cải thiện giấc ngủ. Cùng Dược Bình Đông tìm hiểu thêm qua bài viết dưới đây về lợi ích của uống sữa trước khi ngủ và cách uống sữa đúng để có giấc ngủ ngon hơn.
1. Đôi nét về tình trạng mất ngủ và tác dụng của sữa đối với giấc ngủ
1.1. Khái quát về tình trạng mất ngủ
Chứng mất ngủ là tình trạng giấc ngủ kém chất lượng, chưa đáp ứng các yêu cầu cơ bản như ngủ đủ giờ, đủ sâu và quan trọng là cảm thấy khoẻ khoắn, tỉnh táo khi thức dậy,… Mất ngủ thường được mô tả với các biểu hiện như khó đi vào giấc ngủ, không thể ngủ sâu giấc, thường xuyên dậy sớm mặc dù chưa ngủ đủ giấc, không thể quay lại giấc ngủ bình thường,… Người mất ngủ sẽ thường cảm thấy mệt mỏi, uể oải sau khi thức dậy.
Tình trạng này xảy ra phổ biến ở mọi đối tượng, đặc biệt diễn ra là người lớn tuổi, phụ nữ và những ai trong độ tuổi dậy thì.
Nguyên nhân khiến tình trạng ngủ không ngon xuất hiện thường do tâm lý căng thẳng, áp lực, môi trường xung quanh và những nguyên nhân bệnh lý như dị ứng, bệnh viêm khớp, bệnh liên quan đến giấc ngủ,…
Việc ngủ không ngon giấc, thiếu ngủ sẽ làm bạn sa sút tinh thần, giảm trí nhớ và sự tập trung, dễ gây tai nạn giao thông và dễ mắc các bệnh lý khác (như dễ gây thừa cân, béo phì, tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường, ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch, tăng huyết áp, tăng nguy cơ đột quỵ, gây suy thận, ảnh hưởng đến sức khỏe đường ruột, tăng nguy cơ ung thư,…)
1.2. Sữa đối với giấc ngủ ngon, cách uống sữa để có giấc ngủ ngon
Sữa là loại thức uống phù hợp cho những ai đang mất ngủ, khó ngủ, muốn cải thiện chất lượng giấc ngủ, cần bổ sung chất dinh dưỡng hoặc đang áp lực và cần thư giãn. Sữa có chứa các thành phần dinh dưỡng như Protein, Canxi, Tryptophan, Peptide, Kactium, vitamin D, Magie,… đem lại nhiều lợi ích hữu ích cho giấc ngủ của bạn:
- Đối với những người bị khó ngủ do căng thẳng, uống một ly sữa trước khi đi ngủ có thể giúp tinh thần thư giãn, ngon giấc hơn. Bởi vì Lactium trong sữa có tác dụng xoa dịu cơ thể bằng cách giảm huyết áp, thư giãn cơ bắp và giảm lượng Cortisol – một loại hormone xuất hiện khi căng thẳng.
- Trong sữa có chứa Acid Amin Tryptophan- tiền chất tổng hợp Serotonin và Melatonin. Melatonin là một loại hormone trong cơ thể có vai trò thúc đẩy giấc ngủ, chúng như một chất xúc tác giúp ru ngủ con người. Do đó chất này thường được sử dụng để điều hòa nhịp sinh học và giấc ngủ nhưng không phải là thuốc ngủ. Melatonin được tổng hợp từ Serotonin và cả Melatonin và Serotonin đều không thể được sản xuất nếu thiếu Tryptophan. Chính vì vậy Tryptophancũng có một vai trò quan trọng đối với giấc ngủ.
- Ngoài ra, uống sữa trước khi đi ngủ cung cấp năng lượng đáng kể cho ngày hôm sau, làm tăng tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (Resting metabolic rate) hoặc giúp đốt cháy calo nhanh vào sáng hôm sau.
1.3. Uống sữa thế nào để có giấc ngủ ngon?
Uống sữa trước khi ngủ là một giải pháp đơn giản và hiệu quả để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần lưu ý cách uống sữa đúng cách.
Hướng dẫn:
- Uống sữa hoặc các sản phẩm từ sữa khoảng 30 phút đến 1 tiếng trước khi đi ngủ, tránh uống quá gần giờ ngủ, gây đầy bụng, khó tiêu.
- Nên uống sữa ấm vì uống sữa ấm có thể giúp tăng nhiệt độ cơ thể bên trong. Điều này làm tăng lưu thông máu và giúp cơ thể được thư giãn, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn so với đồ uống lạnh.
- Bạn chỉ nên uống từ 150 – 220ml sữa trước khi ngủ. Trẻ nhỏ nên uống sữa khoảng 110 – 180ml.
- Chọn loại sữa phù hợp theo sở thích và ưu tiên sử dụng các loại sữa không đường, ít chất béo để công dụng hỗ trợ giấc ngủ của sữa được đảm bảo hiệu quả.
- Kết hợp với thói quen đi ngủ đều đặn.
1.4. Những ai không nên uống sữa
Trước khi bắt đầu uống sữa để cải thiện giấc ngủ, hãy lưu ý rằng không phải ai cũng phù hợp với việc dùng sữa. Những đối tượng cụ thể cần cân nhắc kỹ lưỡng trước khi uống để tránh những tác dụng phụ không mong muốn, cụ thể:
- Người bị dị ứng sữa.
- Người thiếu hụt Axit Lactose.
- Người bị bệnh gout.
- Người gặp vấn đề về dạ dày và đường ruột.
- Người mới phẫu thuật.
- Người thiếu máu do thiếu sắt.
- Người bị sỏi thận, viêm túi mật hoặc viêm tụy.
- Người bệnh đái tháo đường hoặc có khả năng kiểm soát lượng đường trong máu kém.
Trong trường hợp không uống được sữa, bạn có thể lựa chọn một số loại thức uống khác để thay thế. Tìm hiểu thêm về Trà qua bài viết “Bí quyết cải thiện giấc ngủ bằng các loại trà giúp ngủ ngon“
Lưu ý, trước khi sử dụng bất kỳ phương pháp nào, bạn cần thăm khám bác sĩ để nắm được tình hình sức khỏe hiện tại và lựa chọn được cách phù hợp cho bản thân, đặc biệt với những ai đang mắc bệnh nền.
2. Những loại sữa dành cho giấc ngủ ngon
2.1. Bạn có thể lựa chọn các loại sữa
Bạn có thể sử dụng nhiều loại sữa khác nhau để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bao gồm sữa tươi, sữa công thức, sữa đặc. Mỗi loại sữa có nguồn gốc, đặc điểm và lợi ích riêng, phù hợp với các nhóm đối tượng khác nhau. Việc chọn đúng loại có thể giúp cơ thể bạn dễ dàng có giấc ngủ ngon hơn:
- Sữa bò: Trong sữa bò có chứa nhiều Tryptophanvà Melatonin giúp giảm triệu chứng lo âu và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Sữa dê: Sữa dê có những công dụng đối với giấc ngủ giống như sữa bò, nhưng có mùi vị đặc trưng hơn sữa bò. Sữa dê phù hợp với những ai có hệ tiêu hóa kém vì trong sữa chứa hàm lượng lactose thấp và giàu chất béo tốt.
- Sữa đậu nành: Đặc biệt tốt cho những người mắc bệnh tim mạch, thừa cân béo phì,… Đây là những nguyên nhân dễ dẫn đến tình trạng mất ngủ. Ngoài ra, đậu nành còn tốt cho phụ nữ và người già đang gặp phải tình trạng mất ngủ. Tìm hiểu thêm về “Mất ngủ ở phụ nữ” và “Mất ngủ ở người già”.
- Ngoài ra, bạn có thể lựa chọn sữa yến mạch, sữa gạo, sữa hạt hạnh nhân, hạt điều, óc chó,…: Trong các loại này có chứa hoạt chất Melatonin – một yếu tố quan trọng giúp đi vào giấc ngủ. Ngoài ra chúng còn có chứa Magie, Axit béo, Carbohydrate phức hợp, giúp tăng cường sản xuất Serotonin. Tìm hiểu thêm về “Các loại thức ăn, nước uống hỗ trợ giấc ngủ ngon“.
2.2. Kết hợp sữa với các nguyên liệu khác để có giấc ngủ ngon
Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn có thể làm cho sữa trở nên hấp dẫn hơn bằng cách kết hợp với các nguyên liệu bổ sung. Những gia vị và thành phần tự nhiên không chỉ làm phong phú thêm hương vị của sữa mà còn có tác dụng hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả hơn.
Sữa kết hợp với mật ong:
- Công dụng: Mật ong có khả năng chữa mất ngủ bằng cách thúc đẩy sự hình thành hormone giấc ngủ Melatonin do chứa hàm lượng lớn Tryptophan(tiền chất của Melatonin). Đây là hoạt chất vừa giúp bắt đầu giấc ngủ, vừa thúc đẩy giải phóng các hormone giúp cơ thể phục hồi trong khi ngủ.
- Cách làm: Bạn có thể lựa chọn sữa tươi có đường, không đường hoặc sữa đặc và làm ấm nó, sau đó cho mật ong vào và khuấy đều.
Sữa kết hợp với gừng:
- Công dụng: Gừng có chứa một lượng dồi dào cineole – chất giúp hệ thần kinh thư giãn, giảm căng thẳng. Qua đó hỗ trợ quá trình chìm vào giấc ngủ.
- Cách làm: Cạo vỏ và cắt 1 củ gừng, cho phần gừng cắt lát vào nồi cùng khoảng 100ml nước lọc, đun trên lửa to. Khi nước sôi, bạn cho 300 – 400ml sữa tươi không đường vào nồi. Giảm lửa và khuấy đều, đun cho đến khi sữa sôi lăn tăn thì tắt bếp.
Sữa kết hợp với bột quế:
- Công dụng: Bột quế là thành phẩm được làm từ việc nghiền vỏ cây quế thành dạng bột có tác dụng an thần, giúp ích cho giấc ngủ ngon.
- Cách làm: Cho 500ml sữa tươi không đường, 2 muỗng canh đường, 2 muỗng canh bột bắp vào nồi. Khuấy đều để các nguyên liệu hòa quyện hoàn toàn với nhau. Tiếp đó, bạn đun sữa ở lửa nhỏ. Sau khi sữa sôi thì điều chỉnh lửa ở mức trung bình. Đun thêm khoảng 5 phút nữa đến khi sữa sôi lên lại, bạn thêm vào khoảng 1/4 muỗng tinh chất vani, khuấy đều rồi tắt bếp. Rắc bột quế (ít nhiều tùy theo sở thích) lên trên bề mặt rồi thưởng thức.
Sữa kết hợp với bột nghệ:
- Công dụng: Hoạt chất curcumin trong nghệ có thể cải thiện tâm trạng và giảm các triệu chứng trầm cảm, giúp cải thiện chức năng nội mô để bạn có một trái tim khỏe mạnh. Từ đó, bạn sẽ hạn chế gặp tình trạng mất ngủ do căng thẳng và do bệnh lý tim mạch.
- Cách làm: Trộn tất cả các nguyên liệu vào nồi và đun sôi, gồm: 120ml sữa không đường và khoảng 5g bột nghệ. Bạn có thể chuẩn bị thêm 1 miếng gừng tươi nghiền nhỏ hoặc 5g bột quế, 2.5g bột gừng, 1 muỗng mật ong hoặc siro cây thích (nếu thích) để sữa có vị ngon hơn. Bạn đun nhỏ lửa trong khoảng 10 phút. Lọc sữa nghệ qua rây, trang trí một ít quế lên mặt sữa và thưởng thức.
Lưu ý: Không uống sữa nghệ cùng các loại thuốc tây vì có thể ảnh hưởng đến sản lượng và chức năng hoạt động của hồng cầu trong máu.
3. Những thông tin cần biết khi uống sữa để ngủ ngon
3.1. Những lưu ý khi sử dụng
Ngoài những lưu ý riêng khi sử dụng từng loại sữa, bạn cũng cần nắm kỹ những thông tin sau để việc uống sữa trở nên hiệu quả:
- Không nên uống sữa khi quá no hoặc chưa ăn bất kỳ thực phẩm nào.
- Sau khi uống nên dành khoảng 20 phút để thư giãn trước khi nằm ngủ. Vì vừa uống sữa xong đã ngay lập tức nằm sẽ dễ gây trào ngược dạ dày.
- Bạn cũng có thể sử dụng thêm các loại sữa công thức trên thị trường hiện nay và cần lưu ý lựa chọn những thương hiệu uy tín, phù hợp với tình trạng sức khỏe của bản thân.
- Tránh thêm đường hoặc các chất kích thích.
3.2. Dấu hiệu cần gặp bác sĩ để thăm khám
Nếu tình trạng mất ngủ diễn ra liên tục, tần suất từ 3 lần 1 tuần trở lên và kéo dài trong 1 tháng liên tục, hay người bệnh vẫn khó ngủ dù môi trường ngủ thoải mái và đã áp dụng các biện pháp cải thiện chất lượng giấc ngủ,… bạn nên đến các cơ sở y tế để được thăm khám, chẩn đoán nguyên nhân và có phác đồ điều trị phù hợp. Những triệu chứng nghiêm trọng bạn cần chú ý:
- Ngưng thở khi ngủ, mộng du hay các rối loạn giấc ngủ khác thì cần tham khảo ý kiến từ chuyên gia về phương pháp điều trị phù hợp.
- Đột ngột bị mất ngủ: Nếu trước đây bạn ngủ rất ngon và thường ngủ sâu nhưng đột ngột bị mất ngủ trong một vài ngày thì cũng có thể là dấu hiệu của vấn đề sức khỏe nào đó. Hơn hết, bạn nên đến bệnh viện để được kiểm tra và chẩn đoán.
- Triệu chứng gắn liền với bệnh lý khác: Nếu khó đi vào giấc ngủ kèm theo các triệu chứng khác như lo âu, trầm cảm, đau đầu, buồn nôn,… thì người bệnh cũng nên sớm đến bệnh viện để được thăm khám và đánh giá tình trạng sức khỏe.
- Khó ngủ ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống, phụ thuộc vào thuốc ngủ hoặc chất gây nghiện để ngủ.
Nhìn chung, nếu triệu chứng khó ngủ trở nên nghiêm trọng, kéo dài và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống, bạn nên đến bệnh viện càng sớm càng tốt. Bác sĩ sẽ đánh giá tình trạng khó ngủ của bạn, tìm ra nguyên nhân và tư vấn phương pháp điều trị thích hợp để cải thiện giấc ngủ.
3.3. Điều trị nguyên nhân gây ra tình trạng mất ngủ
Các loại sữa có thể hỗ trợ bạn có giấc ngủ ngon, hạn chế tình trạng mất ngủ, ngủ không sâu do nguyên nhân từ môi trường hoặc tâm lý căng thẳng. Tuy nhiên, trong trường hợp bạn bị rối loạn giấc ngủ do các bệnh lý, bạn cần phải có những hướng điều trị sau:
Phương pháp Tây Y
Các bác sĩ sẽ tìm ra nguyên nhân và phương pháp điều trị phù hợp. Các nguyên nhân bệnh lý gây mất ngủ có thể kể đến như vấn đề tâm thần kinh, tim mạch, hô hấp, tiêu hóa và cơ xương khớp. Dựa trên nguyên nhân, bác sĩ sẽ đưa phác đồ điều trị tương ứng bao gồm: dùng thuốc (nội khoa) hoặc phẫu thuật (ngoại khoa). Bên cạnh điều trị nguyên nhân gây bệnh, bác sĩ có thể chỉ định các loại thuốc điều trị mất ngủ gồm:
- Các loại thuốc ngủ.
- Thuốc kháng Histamin.
- Thuốc an thần kinh mới.
- Thuốc chống trầm cảm 3 vòng, đa vòng giúp hãm các triệu chứng mất ngủ, từ đó người bệnh có thể ngủ ngon hơn.
Phương pháp Đông Y
Theo Y học cổ truyền, mất ngủ do nhiều nguyên do gây nên. Trong đó, các tạng phủ Tâm, Can, Tỳ, Phế, Thận có mối liên hệ mật thiết với nhau, nên khi các tạng này hư suy sẽ làm tinh khí và thần trí không yên mà dẫn đến mất ngủ. Vậy nên, khi dùng thuốc Đông y chữa mất ngủ, ngoài việc điều trị triệu chứng, cần phải xác định rõ đâu là gốc bệnh để điều trị dứt điểm. Các phương pháp bao gồm:
- Dùng thuốc Đông y chữa mất ngủ bằng việc sử dụng các phương thuốc cổ phương hoặc dùng thuốc theo kinh nghiệm.
- Phương pháp chữa bệnh không dùng thuốc như châm cứu, xoa bóp bấm huyệt, ngâm chân, xông tắm thảo dược,…
3.4. Kết hợp với các phương pháp khác để tăng hiệu quả giấc ngủ
Để có được giấc ngủ ngon, ngoài việc uống các loại sữa trước khi ngủ, bạn cần kết hợp nhiều biện pháp tại nhà để đạt hiệu quả:
- Cải thiện thói quen đi ngủ, chẳng hạn như duy trì một lịch trình ngủ đều đặn, tạo môi trường ngủ với nhiệt độ phòng mát mẻ, phòng tối và yên tĩnh, giảm thiểu việc sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ,… là những biện pháp đơn giản nhưng hiệu quả để bạn có thể khắc phục tình trạng khó đi vào giấc ngủ.
- Giữ tinh thần thoải mái, tránh căng thẳng, stress vì đây thường là nguyên nhân lớn gây mất ngủ, ngủ chập chờn.
- Thay đổi chế độ dinh dưỡng bằng cách tránh đồ uống có ga, rượu bia và các thức uống chứa caffeine trước khi ngủ; tránh ăn quá no trước khi ngủ.
- Uống 2 lít nước mỗi ngày nhưng tránh uống quá nhiều trước khi đi ngủ.
- Uống các loại trà hỗ trợ ngủ ngon như tâm sen, hoa cúc, atiso,…
- Thực hiện các mẹo dân gian giúp ngủ ngon.
- Ngâm chân trước khi ngủ để có thể ngủ ngon hơn, giảm mất ngủ.
- Sử dụng các sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ như máy tạo tiếng ồn trắng (tạo âm thanh đều đều, giúp che lấp tiếng ồn, dễ ngủ), đèn ngủ, bịt mắt ngủ, máy khuếch tán tinh dầu, nệm, nến, gối ngủ,… Tìm hiểu những “Nguyên tắc lựa chọn các sản phẩm giúp ngủ ngon“.
- Duy trì tập các bài tập hít thở, yoga, thiền cũng có công dụng giảm căng thẳng, dễ đi vào giấc ngủ. Tìm hiểu bài viết “Bài tập Thể dục giúp ngủ ngon“.
- Massage hỗ trợ giảm mất ngủ bằng các động tác massage tại khu vực đầu, mặt để kích thích máu lưu thông lên não, từ đó giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ cũng như thêm khỏe khoắn, sảng khoái sau khi ngủ dậy.
- Áp dụng các tư thế giúp ngủ ngon hơn.
- Tạo không gian ngủ phù hợp, thực hành thở đúng cách để giúp dễ dàng vào giấc. Tìm hiểu thêm các kỹ thuật ngủ ngon qua bài “20 cách dễ ngủ nhanh hơn, hỗ trợ chìm vào giấc ngủ hiệu quả“
- Bên cạnh các biện pháp trên, bạn có thể xem xét việc sử dụng các sản phẩm bảo vệ sức khỏe có nguồn gốc thiên nhiên giúp nâng cao sức khỏe, giảm mệt mỏi, mang đến cho bạn giấc ngủ ngon. Nổi bật là sản phẩm Bát Tiên Bình Đông với chiết xuất từ các thành phần thảo dược như Bạch Phục Linh, Thục Địa, Lạc Tiên, Mạch Môn, Sơn Thù Du, Phòng Đảng Sâm, Hoài Sơn, Hoàng Tinh,… có công dụng giúp bồi bổ cơ thể, giảm cảm giác mệt mỏi, tăng cường sức khỏe và giúp ăn ngon miệng, ngủ ngon.
4.Tổng kết
Ngủ không ngon giấc, thiếu ngủ là vấn đề phổ biến ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và thể chất của nhiều người. Uống sữa trước khi ngủ có thể cung cấp các dưỡng chất cần thiết, giúp cơ thể thư giãn và dễ dàng vào giấc hơn.
Nếu quý bạn đọc đang tìm kiếm một sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ thì Bát Tiên Bình Đông là sự lựa chọn không thể bỏ qua. Sản phẩm giúp bồi bổ cơ thể, hỗ trợ giảm mệt mỏi, tăng cường sức khỏe và giúp ăn ngon, ngủ ngon. Sản phẩm là sự kết hợp hài hòa giữa các thảo dược như Lạc Tiên, Thục Địa, Bạch Phục Linh, Mẫu Đơn Bì, Hoài Sơn, Mạch Môn, Ngũ Vị Tử, Hoàng Tinh, Phòng Đảng Sâm, Sơn Thù Du. Đây đều là những loại thảo dược quý và có nguồn gốc từ thiên nhiên nên hoàn toàn “lành tính” với người sử dụng.
Bát Tiên Bình Đông là một trong những sản phẩm nổi bật của Công ty TNHH Dược Phẩm Bình Đông – công ty đã có hơn 70 năm hình thành và phát triển. Dược Bình Đông mang trên mình sứ mệnh kết hợp công nghệ hiện đại với tinh hoa thảo dược thiên nhiên tạo ra sản phẩm bảo vệ sức khỏe tiên tiến, hiệu quả phục vụ sức khỏe cộng đồng. Vui lòng liên hệ số hotline (028)39 808 808 để được đội ngũ chuyên gia Dược Bình Đông hỗ trợ tận tình và giải đáp mọi thắc mắc.