Có nhiều phương pháp giúp cải thiện giấc ngủ dành cho những người bị mất ngủ, khó ngủ. Trong đó, tập luyện yoga cũng là một cách trị mất ngủ hiệu quả tại nhà mà không cần dùng thuốc. Theo Trung tâm Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp Quốc gia Mỹ, 85% người tập yoga cảm thấy giảm căng thẳng và 55% cải thiện giấc ngủ sau khi tập luyện. Trong bài viết hôm nay, Dược Bình Đông sẽ giới thiệu đến bạn đọc một số bài tập giúp ngủ ngon dễ dàng thực hiện ngay tại nhà.
1. Đôi nét về tình trạng rối loạn giấc ngủ và bài tập yoga giúp ngủ ngon
1.1. Giới thiệu về tình trạng mất ngủ
Bệnh mất ngủ là tình trạng giấc ngủ kém chất lượng, không đáp ứng được các tiêu chí cơ bản như ngủ đủ giờ, đủ sâu và cảm thấy tỉnh táo hơn, khỏe khoắn hơn sau khi thức dậy. Người bị mất ngủ sẽ có các biểu hiện như khó đi vào giấc ngủ, thường xuyên bị thức giấc, ngủ không sâu giấc, khó quay lại giấc ngủ như bình thường, cảm thấy mệt mỏi và uể oải sau giấc ngủ,…
Tình trạng mất ngủ có thể xảy ra ở mọi đối tượng, đặc biệt là những người cao tuổi, phụ nữ và những người đang trong giai đoạn tuổi dậy thì.
Nguyên nhân gây ra tình trạng này có thể do tâm lý áp lực, căng thẳng, do các yếu tố môi trường xung quanh hoặc do các nguyên nhân bệnh lý như dị ứng, viêm khớp, các bệnh liên quan đến giấc ngủ,..
Ngủ không đủ giấc, ngủ không ngon sẽ khiến người bệnh bị ra sút tinh thần, giảm trí nhớ, mất tập trung, dễ gây tai nạn giao thông khi điều khiển phương tiện, tăng nguy cơ mắc các bệnh lý thừa cân, béo phì, tiểu đường, các bệnh về huyết áp, tim mạch, các bệnh lý đường ruột, thậm chí là suy thận, đột quỵ, ung thư,…
1.2. Sơ lược về các bài tập giúp ngủ ngon
Yoga là một phương pháp tập luyện không chỉ giúp nâng cao sức khỏe thể chất và còn giúp cân bằng tinh thần. Các bài tập yoga thường tập trung kéo giãn cơ bắp, giúp tăng cường sức khỏe tổng thể; tăng sự linh hoạt, dẻo dai của cơ thể; điều hòa nhịp tim, hô hấp; mang đến sự thư giãn cho cơ thể. Các động tác yoga còn có tác dụng làm dịu hệ thần kinh, giúp giải tỏa căng thẳng lo âu.
Một số lợi ích của của các bài tập yoga đối với giấc ngủ:
- Giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ.
- Ngủ sâu hơn và không bị gián đoạn.
- Không bị mệt mỏi, cảm thấy khỏe khoắn hơn sau khi thức dậy.
Tuy nhiên, trước khi áp dụng bất kỳ phương pháp nào thì bạn đều phải thăm khám, hỏi ý kiến bác sĩ để chọn được cách phù hợp với thể trạng của bản thân, đặc biệt đối với những người đang mắc bệnh nền.
2. Top 7 bài tập yoga hỗ trợ giấc ngủ ngon
Các bài tập yoga giúp ngủ ngon dưới đây được sắp xếp dành cho người mới bắt đầu và có lịch trình bận rộn, không chỉ phù hợp với những người trẻ tuổi mà còn với mọi lứa tuổi khác. Hơn nữa, đây là những bài tập vô cùng đơn giản, dễ thực hiện tại nhà, không cần thêm dụng cụ tập luyện.
2.1. Tư thế đứa trẻ (Child’s pose, Balasana)
Tư thế đứa trẻ với đầu gối mở rộng sẽ giúp cơ thể bạn được nghỉ ngơi, thư giãn, cân bằng tâm trạng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế quỳ, hai đầu gối rộng hơn một chút so với chiều rộng của hông, mông đặt lên phần gót chân.
- Tiếp theo, chuyển sang tư thế bò với hai lòng bàn tay chống xuống thảm, vị trí đặt hơi trước vai một chút.
- Từ từ hạ thân người xuống, mông ngồi lên gót chân, bụng đặt lên phần đùi, hai tay duỗi thẳng về phía trước, lòng bàn tay úp xuống thảm, đầu và ngón chân chạm sàn, phần vai gáy thả lỏng.
- Giữ tư thế này trong vòng từ 1 – 3 phút.
Lưu ý: Trong quá trình tập, bạn hãy thả lỏng vùng vai và cổ, hít thở sâu.
2.2. Tư thế cây cầu (Bridge Pose, Setu Bandhasana)
Tư thế cây cầu giúp cải thiện hơi thở, giảm căng thẳng lo âu, tạo điều kiện thuận lợi để bạn dễ đi vào giấc ngủ, ngủ ngon hơn và sâu hơn.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, đầu gối cong, chân đặt xuống sàn, cách mông khoảng một gang tay.
- Siết cơ mông và bụng để đẩy người lên cao, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
- Giữ tư thế này trong vòng 30 giây đến 1 phút, sau đó từ từ hạ người xuống sàn.
2.3. Tư thế gác chân lên tường (Legs Up the Wall Pose, Viparita Karani)
Tư thế gác chân lên tường có tác dụng điều trị chứng rối loạn tuần hoàn não. Bài tập này phù hợp với những người có công việc thường xuyên phải đứng nhiều khiến chân và mắt cá bị sưng. Thực hiện tư thế “gác chân lên tường” sẽ giúp cho đôi chân được thư giãn, giảm đau và bạn sẽ ngủ ngon hơn.
Cách thực hiện:
- Đặt tấm thảm vuông góc với tường.
- Ngồi xuống tấm thảm với phần hông bên trái hoặc bên phải càng gần tường càng tốt.
- Nằm xuống thảm với tư thế nằm ngửa, chân nhẹ nhàng đặt lên tường, nhấn gối và ép chặt đùi để chân thẳng trên tường. Cánh tay đặt bên cạnh cơ thể thư giãn.
- Hạ gối xuống, nghiêng người và ngồi dậy để kết thúc bài tập.
Lưu ý: Bạn có thể đặt thêm một tấm đệm gối ở dưới phần xương cụt để hỗ trợ cho phần xương sống.
2.4. Tư thế con bướm (Butterfly Pose, Baddha Konasana)
Tư thế con bướm là tư thế mở rộng phần hông, đùi, giúp thư giãn tâm trí và cơ thể trước khi đi ngủ để bạn có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
Cách thực hiện:
- Ngồi thoải mái trên thảm yoga hoặc chiếu.
- Hai chân đặt ở phía trước, đầu gối uốn gọn và hai đầu gối đặt gần nhau.
- Kéo hai chân về phía trước với hai lòng bàn chân chạm vào nhau.
- Đặt đôi tay trên đầu gối, sau đó nhẹ nhàng áp lực để nâng đầu gối lên – xuống như cánh bướm đang đập.
2.5. Tư thế con mèo (Cat Pose, Marjaryasana)
Tư thế con mèo giúp thư giãn cột sống, tăng cường lưu thông máu trong các đĩa đệm, giúp làm giảm đau lưng và duy trì cột sống khỏe mạnh.
Cách thực hiện:
- Chống hai tay và đầu gối xuống sàn, tay đặt ngay dưới vai và đầu gối đặt ngay dưới hông.
- Hít vào, nhón ngón chân, kéo phần xương chậu về sau, hạ bụng và nâng mắt nhìn lên.
- Thở ra, áp ngón chân xuống sàn, đẩy phần xương chậu về trước, hóp bụng, thả đầu xuống, mắt nhìn về phía rốn.
- Lặp lại động tác trên từ 5 – 10 nhịp thở.
Lưu ý: Khi thực hiện động tác này cần đảm bảo cánh tay thẳng, chuyển động cột sống đúng cách. Tránh để căng cổ quá nhiều và cần phải hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn đang có vấn đề về cổ hoặc lưng.
2.6. Tư thế đầu gối chạm mũi (Head-to-Knee Pose, Janu Sirsasana)
Tư thế đầu gối chạm mũi có tác dụng giảm trầm cảm, kích thích gan, thận, giúp cải thiện tiêu hóa, cải thiện các triệu chứng tiền làm kinh, triệu chứng kinh nguyệt, làm giảm mệt mỏi, giảm đau đầu. Từ đó, bạn có thể ngủ ngon hơn. Đây cũng là bài tập giúp phụ nữ mang thai (từ tam cá nguyệt thứ 2) tăng cường cơ bắp.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng ra phía trước.
- Gập đầu gối trái với bàn chân trái đặt sát vào đùi phải.
- Hít vào, hai tay giơ lên cao, sau đó thở ra và gập người về phía chân phải đang duỗi thẳng.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng từ 1 – 2 phút, sau đó đổi chân.
2.7. Tư thế xác chết thả lỏng toàn thân (Corpse Pose, Savasana)
Tư thế xác chết là tư thế nghỉ ngơi sau khi thực hiện tất cả các bài tập yoga. Đây cũng là một tư thế giúp bạn thư giãn và có được giấc ngủ ngon hơn nên bạn có thể thực hành trước khi ngủ.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm, nhắm mắt lại.
- Hai cánh tay đặt dọc theo thân mình, lòng bàn tay ngửa lên, hai chân dang rộng hơn hông.
- Nhấc chân lên sau đó thả rơi xuống sàn, nhấc hông lên rồi thả rơi để phần thắt lưng chạm xuống sàn, phần vai cũng thực hiện tương tự.
- Hít thở sâu, thả lỏng toàn bộ cơ thể, gạt bỏ hết mọi lo lắng, muộn phiền rồi thư giãn.
- Nằm ở tư thế này trong 10 – 15 phút, cảm nhận sự bình yên trong từng hơi thở.
Lưu ý: Bạn cần giữ tỉnh táo và không được ngủ quên trong khi thực hiện tư thế xác chết.
2.8. Các tư thế yoga khác
Đối với những người đã có kinh nghiệm tập luyện hoặc có sự hướng dẫn của chuyên gia, bạn có thể tham khảo nhiều bài tập yoga có kỹ thuật cao hơn, nâng cao sức khỏe cơ thể và tâm trí, giúp thư giãn hơn, ngủ ngon hơn. Sau đây là một số bài tập yoga ở tư thế khó mà bạn có thể tham khảo:
- Tư thế ngồi gập về phía trước (Paschimottanasana).
- Tư thế nằm ngửa giảm căng thẳng hông (Reclining bound angle).
- Tư thế đứng thẳng gập người (Standing forward bend).
- Tư thế uốn gập một nửa người (Standing half forward bend).
2.9. Các bài tập khác giúp ngủ ngon
Bên cạnh các bài tập yoga ở trên, bạn có thể duy trì thói quen tập luyện đều đặn một số bài tập dưới đây để cải thiện sức khỏe tổng thể, giúp cơ thể thư giãn, làm giảm căng thẳng:
- Đi bộ nhanh (Brisk Walking).
- Đi xe đạp (Cycling).
- Bơi lội (Swimming).
- Nhảy dây (Jump Rope).
- Chạy bộ nhẹ (Light Jogging).
- Thiền định.
- Bài tập thở.
3. Những thông tin cần biết khi tập yoga giúp ngủ ngon, cải thiện mất ngủ
Để thực hiện những bài tập yoga nhằm cải thiện giấc ngủ và giảm tình trạng mất ngủ hiệu quả, bạn cần nắm rõ một số thông tin dưới đây.
3.1. Những lưu ý khi tập luyện các bài tập yoga giúp ngủ ngon
Khi tập luyện yoga để cải thiện giấc ngủ, bạn cần ghi nhớ một số lưu ý quan trọng để đảm bảo sự an toàn và nâng cao hiệu quả:
- Thời điểm tập luyện tốt nhất là khung giờ buổi tối trước khi đi ngủ, mỗi tư thế tập khoảng 3 – 5 phút để giúp bạn thư giãn cơ thể và tâm trí.
- Chọn một nơi tập thoáng đãng, yên tĩnh để giúp bạn tập trung tốt hơn.
- Hãy bắt đầu với những bài tập cơ bản nhất, dần dần tăng độ khó khi bạn cảm thấy thoải mái.
- Trong quá trình tập luyện, bạn có thể sử dụng thêm các dụng cụ hỗ trợ như gối ôm, thảm yoga, tấm đệm, chăn bông,… để mang đến sự thoải mái tối đa cho người tập.
- Hít thở sâu trong quá trình thực hiện các bài tập yoga.
- Luôn tuân thủ nguyên tắc an toàn trong quá trình tập luyện yoga. Nếu bạn bị chấn thương hay có bất cứ vấn đề gì về sức khỏe thì hãy thảo luận với bác sĩ trước khi thực hiện.
- Ngưng ngay lập tức nếu bạn bị đau hoặc cảm thấy không thoải mái khi tập luyện.
- Tập yoga là một hành trình, không phải là cuộc đua, cho nên bạn cần kiên nhẫn trong quá trình tập luyện. Trong đó, thiện định cũng là một phần quan trọng để thư giãn tinh thần.
3.2. Dấu hiệu bạn cần đến bác sĩ thăm khám
Bạn nên đến gặp bác sĩ để thăm khám, tìm ra nguyên nhân và có phác đồ điều trị phù hợp nếu tình trạng mất ngủ diễn ra thường xuyên với tần suất 3 lần trong một tuần trở lên, kéo dài trong vòng 1 tháng liên tục hoặc vẫn cảm thấy khó ngủ mặc dù đã tạo môi trường thoải mái và áp dụng các biện pháp giúp ngủ ngon.
Đặc biệt, khi bạn gặp phải một số triệu chứng sau đây thì cần đi khám ngay:
- Bị ngưng thở, mộng du hoặc các chứng rối loạn giấc ngủ khác.
- Đột ngột bị mất ngủ trong vài ngày mặc dù trước đó bạn ngủ rất ngon và ngủ sâu.
- Xuất hiện thêm một số triệu chứng bệnh lý đi kèm khác như lo âu, trầm cảm, đau đầu, buồn nôn,…
- Bị phụ thuộc vào thuốc ngủ hoặc chất gây nghiện mới có thể ngủ.
3.3. Điều trị nguyên nhân gây ra tình trạng rối loạn giấc ngủ
Các bài tập yoga giúp ngủ ngon chỉ mang lại hiệu quả khi bạn bị mất ngủ do môi trường xung quanh hoặc do tâm lý căng thẳng stress. Trong trường hợp bạn bị rối loạn giấc ngủ do bệnh lý thì cần phải lựa chọn một trong những phương pháp điều trị sau:
Phương pháp Tây y
Khi điều trị mất ngủ theo Tây y, bạn sẽ được thăm khám, tìm nguyên nhân gây ra tình trạng mất ngủ là do bệnh lý về thần kinh, tim mạch, hô hấp, tiêu hóa hay cơ xương khớp,… Sau đó, bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ điều trị thích hợp như dùng thuốc hoặc phẫu thuật. Bên cạnh việc điều trị theo nguyên nhân bệnh lý, bác sĩ còn có thể chỉ định các loại thuốc điều trị mất ngủ khác giúp làm giảm các triệu chứng mất ngủ, từ đó người bệnh có thể ngủ ngon hơn như:
- Các loại thuốc ngủ.
- Thuốc kháng Histamin.
- Thuốc an thần kinh mới.
- Thuốc chống trầm cảm 3 vòng, đa vòng.
Phương pháp Đông y
Theo Y học cổ truyền, có nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng mất ngủ. Trong đó, mất ngủ có thể do suy giảm chức năng các tạng phủ như Tâm, Phế,Thận, Can, Tỳ khiến cho tinh khí và thần trí không ổn. Điều trị mất ngủ bằng thuốc Đông Y cần phải xác định rõ đâu là nguyên nhân gây bệnh để điều trị tận gốc.
Các phương pháp trị mất ngủ theo Đông y bao gồm:
- Dùng thuốc bằng những phương thuốc được bác sĩ kê đơn cho từng trường hợp cụ thể.
- Châm cứu, bấm huyệt, xoa bóp, xông tắm thảo dược, ngâm chân,… (phương pháp không dùng thuốc)
3.4. Kết hợp các phương pháp khác
Ngoài việc thực hành các bài tập yoga, bạn có thể kết hợp với một số phương pháp khác để mang lại hiệu quả cao trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. Đây là những phương pháp tạo ra môi trường ngủ thuận lợi, giúp bạn ngủ ngon hơn, sâu hơn.
- Thay đổi thói quen ngủ: Bạn nên xây dựng một lịch trình ngủ đều đặn, tạo môi trường ngủ thoải mái như phòng tối, yên tĩnh, mát mẻ,… Tìm hiểu thêm thông tin ở bài viết về Kỹ thuật ngủ ngon.
- Thay đổi chế độ dinh dưỡng: Bạn cần ăn đầy đủ các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, giúp tăng cường sức đề kháng và nâng cao sức khỏe miễn dịch miễn dịch. Tìm hiểu thêm về các loại thực phẩm giúp ngủ ngon.
- Uống đủ nước: Bạn nên uống đủ 2 lít nước mỗi ngày nhưng không nên uống quá nhiều trước khi đi ngủ.
- Sử dụng các dụng cụ hỗ trợ: Sử dụng các loại dụng cụ như máy tạo tiếng ồn trắng, nút tai chống ồn, bịt mắt ngủ, máy khuếch tán tinh dầu, đèn ngủ,… để giúp bạn dễ ngủ hơn. Tìm hiểu về tiêu chí lựa chọn sản phẩm hỗ trợ ngủ ngon qua bài viết “Sản phẩm giúp ngủ ngon”
- Massage: Bạn có thể massage khu vực đầu, mặt giúp tăng cường lưu thông máu lên não, mang đến cảm giác dễ chịu, thoải mái hơn, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tìm hiểu thêm các bài massage trị mất ngủ.
- Ngâm chân, tắm nước ấm: Giúp bạn cảm thấy thư giãn và ngủ ngon hơn.
- Thay đổi tư thế ngủ: Lựa chọn các tư thế nằm ngủ thoải mái để giúp bạn có giấc ngủ ngon và sâu giấc. Tìm hiểu thêm bài viết Tư thế nằm giúp ngủ ngon.
- Uống trà: Bạn có thể tìm hiểu và sử dụng các loại trà có tác dụng hỗ trợ ngủ ngon như trà Tâm sen, trà Atiso, trà Hoa cúc,…
- Áp dụng mẹo: Thực hiện các mẹo dân gian giúp cải thiện giấc ngủ. Tìm hiểu thêm các mẹo này trong bài viết về mẹo ngủ ngon.
- Sử dụng sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ: Bạn có thể tham khảo sử dụng các sản phẩm bảo vệ sức khỏe an toàn, lành tính, có nguồn gốc từ thảo dược thiên nhiên như Bát Tiên Bình Đông. Sản phẩm này có tác dụng giúp phục hồi cơ thể, giảm mệt mỏi, mất ngủ phù hợp với những người bị suy nhược cơ thể, ăn ngủ kém, sức khỏe kém,… Với các thành phần thảo dược tự nhiên như Lạc tiên, Thục địa, Bạch phục linh, Mẫu đơn bì, Ngũ vị tử, Hoàng tinh, Phòng đảng sâm, Sơn thù du, Hoài sơn, Mạch môn giúp bạn ăn ngon hơn, ngủ sâu hơn.
Xem thêm các bài viết liên quan đến ngủ ngon:
- Bí quyết cải thiện giấc ngủ bằng các loại trà giúp ngủ ngon
- Uống sữa trước khi ngủ: Những loại sữa và Cách uống đúng
4. Tổng kết
Việc thực hiện các bài tập giúp ngủ ngon sẽ giúp bạn thư giãn cơ thể, giải tỏa căng thẳng, mang đến giấc ngủ chất lượng hơn. Trên hết, các bài tập sẽ giúp bạn giảm khả năng mắc phải tình trạng mất ngủ, ngủ không ngon, thiếu ngủ kéo dài. Đây là những triệu chứng khiến người bệnh cảm thấy mệt mỏi, tinh thần kém, thậm chí có thể dẫn đến các bệnh lý nguy hiểm khác.
Ngoài việc thực hành các bài tập yoga, thay đổi chế độ ăn uống, sinh hoạt khoa học, bạn có thể sử dụng kết hợp thực phẩm bảo vệ sức khỏe, bồi bổ cơ thể, làm giảm mệt mỏi có nguồn gốc từ thiên nhiên. Trong đó, sản phẩm nổi bật được nhiều người tin dùng là Bát Tiên Bình Đông – sản phẩm bổ dưỡng giúp phục hồi cơ thể, làm giảm mệt mỏi. Đây là sự kết hợp hoàn hảo giữa các thành phần thảo dược tự nhiên như Lạc tiên, Ngũ vị tử, Hoàng tinh, Bạch phục linh, Mẫu đơn bì, Hoài sơn, Phòng đảng sâm, Sơn thù du, Thục địa, Mạch môn giúp ăn ngon, ngủ ngon hiệu quả.
Dược Bình Đông là đơn vị uy tín trong lĩnh vực nghiên cứu, phát triển các sản phẩm bảo vệ sức khỏe với công nghệ cao được nhiều người biết đến. Các sản phẩm của chúng tôi luôn đạt tiêu chuẩn GMP – WHO, bạn hoàn toàn có thể tin tưởng sử dụng.
Nếu bạn quan tâm đến sản phẩm Bát Tiên Bình Đông, vui lòng liên hệ đến hotline (028)39808808 để được tư vấn cụ thể.