Tổng hợp các Bài Tập Khớp Khuỷu Tay, Giảm đau nhức giúp khớp linh hoạt hơn

Trong sinh hoạt hàng ngày, khớp khuỷu tay rất dễ gặp tổn thương vì thường chịu tác động của các lực cơ học tì đè. Sự giới hạn vận động của khớp này do sưng, đau hay viêm sẽ ảnh hưởng rất lớn đến cuộc sống của người bệnh. Hãy theo dõi bài viết dưới đây để tìm hiểu một số bài tập khớp khuỷu tay hỗ trợ giảm đau và phòng ngừa các bệnh lý về xương khớp ở vị trí này.

1. Đôi nét về khớp khuỷu tay và bài tập hỗ trợ giảm đau khớp khuỷu tay

1.1. Vấn đề thường gặp với khớp khuỷu tay

Khuỷu tay có cấu tạo như một bản lề với sự kết hợp của ba xương: Xương cánh tay, xương quay và xương trụ. Các xương này nối với nhau bằng dây chằng và bao khớp. Các đầu xương được bao bọc bởi phần sụn có tính đàn hồi, đảm bảo các khớp xương có thể trượt và hạn chế chấn động. 

Khuỷu tay đảm nhận vai trò quan trọng trong vận động và thường chịu các tác động cơ học nên có nguy cơ bị tổn thương cao. Một số vấn đề thường xảy ra ở khớp khuỷu tay: 

• Đau khớp: Đây là triệu chứng phổ biến nhất, cường độ đau có thể ít hoặc nhiều. Đau trầm trọng hơn khi bắt đầu cử động và giảm khi nghỉ ngơi. Đặc biệt, đau do viêm có xu hướng xuất hiện về đêm, khi thời tiết thay đổi,… 
• Sưng khớp: Đây là một trong những kết quả thường gặp khi có phản ứng viêm ở khớp. Mức độ sưng, nóng, đỏ còn tùy thuộc vào mức độ viêm khớp. 
• Cứng khớp: Người bệnh gặp khó khăn khi cử động khớp. Triệu chứng này hay xuất hiện sau một thời gian không vận động, đặc biệt là vào buổi sáng vừa thức dậy (hiện tượng cứng khớp buổi sáng). Nếu tình trạng này kéo dài trên 1 tiếng thì đây là một trong những tiêu chuẩn chẩn đoán của bệnh viêm khớp dạng thấp. 

Dưới đây là một số nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng đau khớp khủy tay:

• Chấn thương: Các chấn thương xảy ra đột ngột do chơi thể thao, tai nạn như bong gân, trật khớp, gãy xương,… sẽ gây tổn thương khớp và một số bộ phận, vùng mô mềm xung quanh. Thương tổn này làm khớp bị suy giảm hoặc mất chức năng tạm thời, kèm theo phản ứng viêm với những cơn đau nhức, sưng đỏ tại vị trí chấn thương. 
• Bệnh lý xương khớp: Thoái hóa khớp, viêm khớp,… có thể khiến chức năng, khả năng vận động của khớp khuỷu tay bị suy giảm.
• Yếu tố nguy cơ: Đối tượng làm nghề nghiệp đòi hỏi sử dụng các khớp tay nhiều (vận động viên, đầu bếp,…), chế độ dinh dưỡng thiếu hụt Canxi, ít vận động, thường xuyên căng thẳng, béo phì,… 

Với một số người, những cơn đau có thể xuất phát từ nguồn gốc của bệnh viêm xương khớp. Đây cũng là lý do dẫn đến cảm giác mệt mỏi, mất ngủ và suy nhược. Đồng thời bệnh cũng có thể dẫn đến nhiều vấn đề về tâm lý như trầm cảm, rối loạn lo âu,… Nếu để tình trạng tổn thương khớp khuỷu tay kéo dài, người bệnh còn phải đối mặt với nhiều biến chứng nguy hiểm như hoại tử xương, chảy máu hoặc nhiễm trùng khớp, gãy xương, suy thoái gân và dây chằng bao quanh khớp, chèn ép dây thần kinh,… 

1.2. Đôi nét về những bài tập khớp khuỷu tay

Những bài tập được thiết kế cho khớp khuỷu tay đều hướng đến mục tiêu cải thiện tình trạng đau nhức, hỗ trợ các khớp vận động dễ dàng và linh hoạt hơn. 

Nhóm đối tượng nên áp dụng các bài tập này bao gồm:

• Người lớn tuổi;
• Người đang có các triệu chứng viêm cần giảm đau nhức và bảo vệ khớp;
• Hỗ trợ giảm đau khi gặp những vấn đề xương khớp;
• Phục hồi chức năng sau phẫu thuật hoặc chấn thương.

2. Tổng hợp các bài tập khớp khủy tay tại nhà và văn phòng

Bên cạnh việc tuân thủ theo phác đồ của bác sĩ điều trị, người bệnh cần phối hợp các bài tập bổ trợ tại nhà để cải thiện các vấn đề về xương khớp nhanh chóng. Một số bài tập được thiết kế có sự kết hợp với dụng cụ như: Vật để cầm nắm, bóng tennis, tạ,… 

2.1. Wrist turn (Xoay cổ tay)

Bài tập này sẽ giúp cải thiện sự linh hoạt của khớp cổ tay và đẩy lùi các triệu chứng của hội chứng Tennis Elbow, hay còn gọi là hội chứng khuỷu tay tennis, khuỷu tay quần vợt (tình trạng phần gân nối cơ cánh tay và xương khuỷu tay bị viêm).

Cách thực hiện:

1. Đứng hoặc ngồi với khuỷu tay cong vuông góc, tay giơ ra và ngửa lòng bàn tay lên.
2. Từ từ xoay cổ tay để úp lòng bàn tay xuống.
3. Giữ vài giây rồi quay trở lại vị trí ban đầu.

Lưu ý: Thực hiện 3 lượt với 10 lần lặp lại/lượt cho mỗi cổ tay.

2.2. Wrist turn with weight (Quay cổ tay với vật trên tay)

Tương tự với Wrist turn, bài tập này cũng hỗ trợ cải thiện sự linh hoạt của khớp cổ tay và giúp giảm thiểu các triệu chứng của Tennis Elbow.

Cách thực hiện:

1. Đứng hoặc ngồi với khuỷu tay cong vuông góc, tay giơ ra cầm 1 vật nặng (ví dụ: lon sữa) với lòng bàn tay hướng lên.
2. Từ từ xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng xuống.
3. Giữ vài giây rồi quay trở lại vị trí ban đầu.

Lưu ý: Thực hiện 3 lượt với 10 lần lặp lại/lượt cho mỗi cổ tay.

2.3. Wrist lift hoặc Palm up (Nâng cổ tay với bàn tay hướng lên)

Cách thực hiện:

1. Co cùi chỏ cong vuông góc, cầm 1 vật có trọng lượng nhẹ và hướng lòng bàn tay lên trên.
2. Từ từ gập cổ tay về phía người rồi thả lỏng trở lại.

Lưu ý:

• Thực hiện 3 lượt với 15 lần lặp lại/lượt, tập đều đặn mỗi ngày 2 lần trong vòng 8–12 tuần.
• Bắt đầu với vật có trọng lượng nhẹ, tăng dần đến khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.

2.4. Wrist lift hoặc Palm down (Nâng cổ tay với bàn tay hướng xuống)

Bài tập này được thiết kế hướng đến các cơ giãn cổ tay và đặc biệt có lợi cho hội chứng Tennis Elbow.

Cách thực hiện:

1. Co cùi chỏ cong vuông góc, cầm 1 vật có trọng lượng nhẹ và hướng lòng bàn tay xuống dưới.
2. Từ từ gập cổ tay về phía người rồi thả lỏng trở lại.

Lưu ý: 

• Thực hiện 3 lượt với 15 lần lặp lại/lượt, đều đặn 2 lần/ngày trong 8–12 tuần.
• Bắt đầu với vật có trọng lượng nhẹ, tăng dần đến khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.

2.5. Elbow bend (Gập khuỷu tay)

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, đặt tay dọc theo thân người.
2. Từ từ gập một cánh tay lên đến khi tay chạm vai.

Lưu ý:

• Thực hiện lặp lại 10 lần cho mỗi bên cánh tay.
• Có thể cầm thêm vật có trọng lượng nhẹ để nâng cao cường độ.

2.6. Wrist flex (Căng cổ tay)

Cách thực hiện: 

1. Giơ tay thẳng ra trước mặt, úp lòng bàn tay xuống dưới.
2. Gập cổ tay hướng xuống và sau đó ngược lại. Sử dụng tay còn lại để tăng cường từng chuyển động.

2.7. Palm lift (Nâng lòng bàn tay)

Cách thực hiện:

1. Đặt bàn tay lên bàn, úp lòng bàn tay xuống dưới. 
2. Nâng các ngón tay lên đồng thời dùng tay còn lại ép xuống để các khớp ngón tay ở góc 90 độ.

3. Những thông tin bạn cần biết khi thực hiện các bài tập khớp khuỷu tay

3.1. Lưu ý khi thực hiện các bài tập khớp khuỷu tay

• Tập đúng kỹ thuật: Điều này sẽ giúp bạn tránh nguy cơ bị đau khuỷu tay, đồng thời hỗ trợ khớp khuỷu tay nhanh chóng lấy lại khả năng hoạt động.
• Mỗi bài tập có thể thực hiện tại nhà cần đảm bảo thực hiện đúng động tác, biên độ mở rộng khuỷu tay phù hợp và cường độ để hạn chế những tổn thương.
• Lắng nghe tình trạng cơ thể trước khi bắt đầu tập: Nếu cảm thấy quá mệt hoặc gặp cơn đau khuỷu tay nghiêm trọng, bạn nên dành thời gian nghỉ ngơi, tránh việc vận động quá sức.
• Không nâng và nhấc vật nặng bằng cánh tay bị chấn thương.
• Có mục tiêu luyện tập rõ ràng và kiên trì.

3.2. Kết hợp bài tập với các biện pháp khác

Để tăng hiệu quả, người bệnh không chỉ nên chú trọng vào phương pháp điều trị mà còn phải để tâm đến cả chế độ sinh hoạt và ăn uống. Dưới đây là các phương pháp chăm sóc bản thân tại nhà mà bạn có thể tham khảo:

• Bổ sung các thực phẩm chứa vitamin C (Dâu Tây, Bưởi, Dứa, Kiwi,…), loại rau họ Cải (Cải Kale, Cải Bắp, Bông Cải,…), các loại Cá giàu Axit béo Omega-3,… Bên cạnh đó, các bạn cũng nên chú ý hạn chế sử dụng các loại thực phẩm chứa hàm lượng Acid Uric cao như nội tạng động vật, thịt bê, thịt lợn,…
• Duy trì thực hiện các bài tập nhẹ nhàng, tập luyện thể dục, thể thao các bộ môn có cường độ vận động nhẹ như bơi lội, đi bộ, yoga để tránh gây kích thích, tổn thương ổ khớp.
• Thay đổi thói quen không lành mạnh: Không sử dụng chất kích thích, tránh căng thẳng,…
• Sử dụng thực phẩm bảo vệ sức khỏe như Thảo Linh Tiên Bình Đông. Đây là một sản phẩm của Dược Bình Đông với bảng thành phần “sạch”, hoàn toàn từ thiên nhiên và nổi bật với công dụng bồi bổ nuôi dưỡng xương khớp, hỗ trợ giảm các triệu chứng đau nhức xương khớp, tê mỏi chân tay do viêm khớp, thoái hóa khớp hay phong thấp.

3.3. Khi nào nên gặp bác sĩ

Khi gặp các dấu hiệu đau nhức khớp khủy tay người bệnh nên đến khám tại chuyên khoa Cơ xương khớp càng sớm càng tốt để được chẩn đoán chính xác nguyên nhân từ đó có hướng điều trị phù hợp, hiệu quả. Việc phát hiện và điều trị sớm từ ban đầu, kết hợp với duy trì lối sống, ăn uống lành mạnh, kiểm soát cân nặng tránh thừa cân sẽ làm chậm tiến triển của bệnh.

Các dấu hiệu gặp bác sĩ khi bệnh không thuyên giảm và tình trạng bệnh dần trở nên nặng hơn:

• Tình trạng sưng, cứng khớp không thuyên giảm.
• Quan sát thấy biến dạng rõ rệt ở khớp.
• Sốt kèm theo sưng, nóng, đỏ và đau ở khớp.

4. Tổng kết

Thực tế, việc kết hợp điều trị bằng Đông y, Tây y với các bài tập vật lý trị liệu có thể nâng cao hiệu quả một cách đáng kể. Các bài tập khớp khuỷu tay không chỉ hỗ trợ cải thiện triệu chứng viêm, sưng, đau tại vị trí tổn thường mà còn giúp phục hồi chức năng của các khớp sau chấn thương hoặc phẫu thuật. Tuy nhiên, khi thực hiện những bài tập này, người bệnh cần tham vấn bác sĩ chuyên khoa Cơ xương khớp để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả tối ưu.

Bên cạnh đó, người bệnh có thể sử dụng thêm các sản phẩm bảo vệ sức khỏe dành cho xương khớp. Một trong số đó không thể không kể đến là Thảo Linh Tiên Bình Đông – sản phẩm nổi bật của Dược Bình Đông với công dụng hỗ trợ giảm các triệu chứng đau nhức, tê mỏi chân tay do viêm khớp, thoái hóa khớp, phong thấp, bồi bổ gân cốt và cải thiện nhiều vấn đề liên quan đến xương khớp.

Công ty TNHH Dược phẩm Bình Đông sở hữu đội ngũ nhân sự chuyên nghiệp, dày dặn kinh nghiệm và không ngừng nỗ lực để đưa ra thị trường nhiều sản phẩm phù hợp với nhu cầu của khách hàng. Với 70 năm kinh nghiệm, đây là một trong những thương hiệu uy tín và được đánh giá cao trên thị trường. Phương châm hoạt động của Dược Bình Đông là mang các bài thuốc cổ truyền đến tay người tiêu dùng Việt Nam. Nếu bạn đang quan tâm đến các sản phẩm của Dược Bình Đông nói chung và Thảo Linh Tiên Bình Đông nói riêng, hãy liên hệ ngay số hotline 028.39.808.808 để nhận được sự hỗ trợ sớm nhất nhé!