Tình trạng đau khớp cổ tay gây ra nhiều bất tiện trong công việc và sinh hoạt, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của người bệnh. Bài tập cổ tay có thể hỗ trợ làm giảm cảm giác đau nhức, khó chịu, cải thiện khả năng vận động. Cùng tìm hiểu một số bài tập cổ tay đơn giản, dễ thực hiện qua bài viết của Dược Bình Đông bạn nhé!
1. Đôi nét về khớp và bài tập hỗ trợ giảm đau khớp cổ tay
1.1. Vấn đề thường gặp với khớp cổ tay
Khớp cổ tay bao gồm nhiều xương và khớp nhỏ, cùng với đó là hệ thống mạch máu, dây chằng và thần kinh đan xen nhau. Khớp cổ tay gồm hai phần chính: phần xương khớp và phần mô mềm. Hai phần này phối hợp nhịp nhàng với nhau giúp bàn tay vận động linh hoạt. Cấu tạo của khớp cổ tay bao gồm: khớp xương quay – cổ tay, khớp giữa các xương cổ tay, các khớp giữa xương cổ – bàn ngón tay, khớp quay – trụ dưới.
Đau cổ tay là tình trạng bị đau nhức do tổn thương sụn, xương dưới sụn hay dây chằng, gân cơ, bao hoạt dịch vùng khớp cổ tay. Một số triệu chứng thường gặp bao gồm đau khớp, sưng khớp, cứng khớp. Tình trạng đau cổ tay khiến người bệnh cảm thấy khó chịu, hạn chế khả năng vận động, gây nhiều bất tiện trong sinh hoạt hàng ngày.
Một số nguyên nhân phổ biến gây đau cổ tay bao gồm:
- Chấn thương: Bao gồm gãy xương, căng cơ, bong gân, và tổn thương mô mềm do tai nạn, té ngã, hoặc vận động mạnh. Những tình huống này thường khiến người bệnh dùng tay để chống đỡ hoặc đột ngột thay đổi tư thế, gây áp lực đối với cánh tay và cổ tay.
- Các bệnh lý viêm xương khớp: Một số bệnh lý như viêm khớp dạng thấp, viêm khớp, thoái hóa khớp… có thể gây các cơn đau ở cổ tay.
- Công việc: Những người làm công việc thường xuyên phải nâng vác vật nặng hay tính chất ngành nghề phải vận động tay nhiều khiến khớp cổ tay có nhiều nguy cơ bị sưng, viêm, thoái hóa.
Đau cổ tay kéo dài có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến hiệu suất công việc, sinh hoạt hằng ngày cũng như sức khỏe của người bệnh.
Đọc thêm: Viêm khớp cổ tay: Triệu chứng bệnh và các phương pháp điều trị hiệu quả
1.2. Đôi nét về những bài tập khớp cổ tay
Có nhiều phương pháp điều trị đau cổ tay, trong đó các bài tập cổ tay là phương pháp đơn giản, hiệu quả. Những lợi ích mà các bài tập này đem lại có thể kể đến như:
- Giúp thư giãn cơ, khớp cổ tay, từ đó giảm bớt các cơn đau.
- Cải thiện độ linh hoạt của chuyển động cổ tay.
- Đối với các trường hợp đau cổ tay đi kèm cứng khớp, các bài tập có thể giúp khớp bớt căng cứng hơn.
- Có thể tự tập luyện tại nhà, không cần sử dụng dụng cụ hỗ trợ phức tạp.
Một số đối tượng có thể tập các bài tập cổ tay bao gồm:
- Người lớn tuổi hoặc đang có triệu chứng muốn giảm đau và bảo vệ khớp.
- Người gặp các vấn bệnh lý về xương khớp.
- Người cần phục hồi chức năng sau chấn thương, phẫu thuật.
2. Danh sách bài tập khớp cổ tay có thể thực hiện tại nhà và văn phòng
Dưới đây là một số bài tập cổ tay đơn giản, hiệu quả bạn có thể tập luyện tại nhà và văn phòng:
2.1. Wrist Flexor Stretch (Căng cơ gấp cổ tay)
Cách thực hiện:
- Đưa một cánh tay ra trước mặt với lòng bàn tay hướng xuống.
- Dùng tay kia kéo nhẹ các ngón tay của tay đang giơ ra về phía cánh tay cho đến khi cảm nhận được sự kéo căng ở mặt trong cổ tay.
- Giữ tư thế này trong 15-30 giây, sau đó đổi tay.
Lưu ý:
- Thực hiện bài tập này 2-3 lần mỗi ngày.
- Kéo căng nhẹ nhàng, không nên kéo quá mạnh để tránh gây tổn thương.
- Đảm bảo không nâng cổ tay quá cao hoặc hạ quá thấp khi thực hiện bài tập này để tránh gây áp lực không cần thiết lên khớp.
2.2. Wrist Extensor Stretch (Căng Cơ Phía Sau Cổ Tay)
Cách thực hiện:
- Giơ cánh tay ra phía trước và nắm tay tạo nắm đấm.
- Di chuyển nắm đấm từ từ xuống dưới, đồng thời giữ thẳng cánh tay.
Lưu ý: Giữ trong 10 giây và lặp lại 1 lần
2.3. Wrist Rotations (Xoay cổ tay)
Cách thực hiện:
- Duỗi cánh tay ra phía trước bạn.
- Từ từ hướng các ngón tay xuống dưới cho đến khi bạn cảm thấy căng. Sử dụng tay còn lại để nhẹ nhàng kéo tay đang giơ ra về phía cơ thể. Giữ tư thế này trong 3-5 giây.
- Hướng các ngón tay lên trần nhà cho đến khi bạn cảm thấy căng. Sử dụng tay còn lại để nhẹ nhàng kéo tay đang giơ ra về phía cơ thể.
- Giữ tư thế này trong 3-5 giây.
Lưu ý: Lặp lại động tác này 3 lần.
2.4. Prayer Stretch (Tư thế cầu nguyện)
Cách thực hiện:
- Ngồi với hai lòng bàn tay chạm vào nhau như đang trong tư thế chắp tay cầu nguyện, tay thấp hơn cằm 1 chút.
- Giữ cho hai lòng bàn tay tiếp tục chạm vào nhau, từ từ hạ tay xuống rốn cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cẳng tay và cổ tay.
Lưu ý: Giữ trong 30 giây và lặp lại 3-5 lần.
2.5. Wrist Circles (Xoay vòng tròn cổ tay)
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách đặt tay lên bàn, để cho cổ tay lơ lửng qua mép bàn.
- Xoay cổ tay theo chiều kim đồng hồ, tạo thành 1 vòng tròn.
- Sau đó xoay theo chiều ngược lại của kim đồng hồ.
Lưu ý: Lặp lại 10 lần.
2.6. Clenched Fists (Siết chặt nắm đấm)
Cách thực hiện:
- Trong tư thế ngồi, đặt hai bàn tay mở ra trên đùi với lòng bàn tay hướng lên trên.
- Từ từ nắm chặt tay lại thành nắm đấm, không nắm quá chặt.
- Cẳng tay tiếp xúc với đùi, nhấc nắm đấm lên khỏi đùi và kéo về phía cơ thể, uốn ở cổ tay.
- Giữ trong 10 giây.
- Hạ nắm đấm xuống và từ từ mở rộng các ngón tay.
Lưu ý: Lặp lại động tác này 10 lần.
2.7. Figure Eight (Xoay tay số 8)
Cách thực hiện:
- Đan các ngón tay vào nhau, khuỷu tay đặt ở bên hông.
- Tạo hình số 8 với hai tay trong 10 giây.
Lưu ý: Lặp lại khi cần thiết.
3. Lưu ý khi thực hiện những bài tập giúp giảm đau khớp cổ tay
3.1. Lưu ý để hạn chế tình trạng nặng hơn
Khi thực hiện các bài tập để đảm bảo cổ tay khỏe hơn và hạn chế những tổn thương, bạn cần lưu ý một số điểm sau:
- Tập đúng kỹ thuật: Điều này sẽ giúp bạn tránh nguy cơ bị chấn thương cổ tay, đồng thời cải thiện khả năng hoạt động của khớp cổ tay.
- Lắng nghe tình trạng cơ thể trước khi bắt đầu tập: Nếu cảm thấy quá mệt hoặc gặp cơn đau cổ tay nghiêm trọng, bạn nên dành thời gian nghỉ ngơi, tránh vận động quá sức. Lưu ý không nâng và nhấc vật nặng bằng tay bị chấn thương.
- Có mục tiêu tập luyện rõ ràng & kiên trì tập luyện.
3.2. Kết hợp bài tập với các biện pháp khác
Bên cạnh việc dùng thuốc và thực hiện các bài tập cổ tay, bạn nên kết hợp với một số biện pháp dưới đây để đem lại hiệu quả điều trị tốt nhất:
- Chế độ dinh dưỡng: Cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể, uống đủ nước, bổ sung nhiều rau xanh, trái cây,… giúp tăng sức đề kháng, duy trì sức khỏe và hệ xương khớp khỏe mạnh.
- Tập luyện thể dục, thể thao hợp lý: Tập luyện các môn thể thao có cường độ vận động nhẹ như yoga, bơi lội, đi bộ để tránh gây kích thích, tổn thương ổ khớp.
- Thay đổi thói quen: Không sử dụng chất kích thích, tránh căng thẳng.
- Sử dụng sản phẩm bảo vệ sức khỏe xương khớp: Bên cạnh đó, bạn có thể sử dụng các sản phẩm bảo vệ sức khỏe giúp hỗ trợ tăng cường sức khỏe xương khớp, nuôi dưỡng xương khớp và cải thiện triệu chứng đau nhức cổ tay. Thảo Linh Tiên Bình Đông là một trong những sản phẩm được nhiều người tin tưởng lựa chọn. Với thành phần thảo dược thiên nhiên lành tính (Dây đau xương, Đỗ trọng, Kê huyết đằng, Độc hoạt, Mộc qua, Ngưu tất, Đảng sâm, Tang thẩm, Cốt toái bổ), Thảo Linh Tiên Bình Đông giúp hỗ trợ giảm triệu chứng đau nhức xương khớp, tê mỏi chân tay do viêm khớp, thoái hóa khớp hiệu quả.
Đọc thêm:
- Những thực phẩm (đồ ăn, thức uống, trái cây) tốt cho xương khớp
- Top 10 cây thuốc nam chữa xương khớp giúp hệ xương chắc khỏe
3.3. Khi nào cần gặp bác sĩ
Khi gặp tình trạng đau nhức cổ tay, bạn nên đến chuyên khoa Cơ xương khớp càng sớm càng tốt để được thăm khám và chẩn đoán chính xác nguyên nhân, từ đó có biện pháp điều trị phù hợp. Việc phát hiện sớm và điều trị kịp thời, kết hợp với lối sống, ăn uống lành mạnh, kiểm soát cân nặng hợp lý sẽ làm chậm tiến triển của bệnh.
Bên cạnh đó, sau khi áp dụng các biện pháp điều trị, nếu tình trạng bệnh không thuyên giảm và dần trở nên nặng hơn, bạn cũng cần đến gặp bác sĩ ngay để được thăm khám kịp thời. Một số dấu hiệu cảnh báo tình trạng đau cổ tay nghiêm trọng bao gồm:
- Tình trạng sưng, cứng khớp không thuyên giảm.
- Quan sát thấy khớp bị biến dạng rõ rệt.
- Sốt kèm theo sưng, nóng, đỏ và đau ở khớp.
4. Tổng kết
Tập luyện các bài tập cổ tay là phương pháp đơn giản, hiệu quả giúp hỗ trợ làm giảm tình trạng đau nhức cổ tay. Khi tập các bài tập này, bạn cần lưu ý tập luyện đúng tư thế, có kế hoạch tập luyện và kiên trì thực hiện. Bên cạnh việc tập các bài tập cổ tay, bạn cần có chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh, tuân thủ chỉ định của bác sĩ để đem lại hiệu quả tốt nhất.
Nếu gặp tình trạng đau nhức cổ tay, bạn có thể tham khảo sử dụng sản phẩm Thảo Linh Tiên Bình Đông. Với thành phần thảo dược thiên nhiên, sản phẩm không chỉ hỗ trợ giảm triệu chứng đau nhức xương khớp hiệu quả mà còn an toàn, lành tính khi sử dụng.
Dược Bình Đông với hơn 70 năm kinh nghiệm là thương hiệu uy tín trong lĩnh vực cung cấp các sản phẩm bảo vệ sức khỏe với thành phần thảo dược thiên nhiên. Chúng tôi cam kết mang đến sản phẩm hiệu quả, đạt chuẩn chất lượng cho người dùng. Hãy liên hệ qua số Hotline (028)39808808 để được tư vấn về các vấn đề về sức khỏe và sản phẩm của Dược Bình Đông bạn nhé!
