Ngủ không đủ giấc: Dấu hiệu nhận biết, Tác hại và Cách cải thiện giấc ngủ

Nhiều người đã biết mình đang thiếu ngủ – đôi mắt nặng trĩu từ sáng, cà phê không còn kéo nổi qua buổi chiều, cáu gắt vì những chuyện không đáng… Nhưng vẫn thức. Vẫn ngủ trễ thêm 1 tiếng nữa. Theo thời gian, giấc ngủ không trọn vẹn có thể ảnh hưởng âm thầm thiếu ngủ kéo dài đang âm thầm ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.

Vậy ngủ không đủ giấc là gì và làm thế nào để nhận biết tình trạng này trong sinh hoạt hằng ngày? Bài viết dưới đây của Dược Bình Đông sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về vấn đề này.

1. Thế nào là ngủ không đủ giấc?

Ngủ không đủ giấc (thiếu ngủ) là tình trạng thời lượng và chất lượng giấc ngủ không đáp ứng đủ nhu cầu sinh lý cần thiết để cơ thể phục hồi, duy trì hoạt động ổn định. Khi thời gian nghỉ ngơi không đủ, các quá trình như điều hòa hormone, tái tạo tế bào và  phục hồi năng lượng dễ bị gián đoạn.

Ở người trưởng thành, thời gian ngủ phù hợp thường khoảng 7-9 tiếng mỗi đêm. Tuy nhiên, nhu cầu này thay đổi theo từng độ tuổi. Hãy tham khảo bảng dưới đây.

Xem thêm: Một ngày nên ngủ bao nhiêu là đủ? để biết thời gian nghỉ ngơi phù hợp.

Trái với một giấc ngủ trọn vẹn, ngủ không đủ giấc thường để lại nhiều dấu hiệu rõ rệt trong sinh hoạt hằng ngày. Người thiếu ngủ dễ cảm thấy mệt mỏi, buồn ngủ vào ban ngày, giảm khả năng tập trung và ghi nhớ. Một số biểu hiện khác cũng có thể xuất hiện: Cơ thể dễ cáu gắt, đau đầu, chóng mặt, mắt khô rát hoặc da xỉn màu,… Trạng thái chung vì vậy trở nên uể oải, thiếu sức sống.

2. Nguyên nhân dẫn đến ngủ không đủ giấc

2.1. Những yếu tố gây ảnh hưởng chất lượng giấc ngủ

Trong nhiều trường hợp, ngủ không đủ giấc không xuất phát từ bệnh lý mà liên quan đến các yếu tố sinh hoạt hằng ngày. Những thói quen trước khi ngủ, môi trường nghỉ ngơi hoặc sự thay đổi tâm sinh lý theo tuổi tác đều có thể ảnh hưởng đến chất lượng nghỉ ngơi, khiến cơ thể khó vào giấc hoặc ngủ không sâu.

• Thói quen trước khi ngủ: thức khuya làm việc, lạm dụng rượu bia, caffeine hoặc ăn khuya quá muộn, sử dụng các thiết bị điện tử (điện thoại, máy tính, TV) trước khi ngủ.
• Môi trường nghỉ ngơi: phòng ngủ còn quá sáng, tiếng ồn hoặc nhiệt độ phòng không thoải mái (quá nóng hoặc quá lạnh).
• Căng thẳng – stress: áp lực từ công việc, học tập hoặc những lo âu, suy nghĩ quá nhiều trước khi ngủ.
• Sự thay đổi theo độ tuổi: Ở người lớn tuổi, giấc ngủ tự nhiên thường không sâu, không phải là bệnh, nhưng nếu không chủ động điều chỉnh thói quen, chất lượng nghỉ ngơi sẽ giảm dần mà người trong cuộc ít khi nhận ra.

Ngoài ra, một số yếu tố khác cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ như sự biến động hormone theo giới tính ở từng giai đoạn hoặc tác dụng phụ của một số loại thuốc điều trị.

2.2. Nguyên nhân từ góc nhìn Y học cổ truyền

Trong Y học cổ truyền, giấc ngủ không chỉ là sự nghỉ ngơi mà còn là quá trình “Âm dương giao hòa”. Ngủ không đủ giấc (chứng Thất miên) phát sinh khi các tạng phủ mất cân bằng, khiến cho “Thần” và “Hồn” không có nơi trú ngụ ổn định, thể hiện qua 3 cơ chế chính:

• Tâm huyết bất túc: Tâm chủ về thần chí và là nơi trú ngụ của tinh thần. Khi cơ thể suy nhược hoặc hệ tiêu hóa (Tỳ) kém, không tạo đủ máu để nuôi Tâm (chứng Tâm Tỳ lưỡng hư), khiến thần chí bất an, gây trằn trọc, hồi hộp và khó vào giấc.
• Can huyết hư: Gan (Can) là nơi tàng giữ “Hồn” và khi ngủ huyết phải trở về Gan để nuôi dưỡng tạng này. Nếu Gan thiếu máu hoặc bị kích thích do căng thẳng (Can hỏa vượng), “Hồn” không thể về nghỉ, dẫn đến giấc ngủ mộng mị, chập chờn hoặc dễ giật mình.
• Tâm Thận bất giao (Mất cân bằng “Nước – Lửa”): Thận (hành Thủy) có nhiệm vụ kìm hãm cái nóng của Tâm (hành Hỏa). Khi Thận Thủy suy yếu không kìm được Tâm Hỏa, ngọn lửa này bùng lên nhiễu động tâm thần, khiến cơ thể bứt rứt, nóng nảy và khó ngủ sâu.

Ngoài ra, Đông y còn có quan niệm “Vị bất hòa tắc ngọa bất an”. Khi dạ dày hoạt động kém hoặc ăn quá no trước khi ngủ, quá trình tiêu hóa bị rối loạn khiến giấc ngủ trở nên nông và dễ gián đoạn.

3. Tác hại của việc ngủ không đủ giấc

Thiếu ngủ trong thời gian dài đẩy sức khỏe vào trạng thái suy nhược âm thầm. Các hormone như melatonin và cortisol bị xáo trộn, quá trình tái tạo tế bào cũng như phục hồi năng lượng vì vậy cũng bị ảnh hưởng. Những thay đổi này dần tác động đến nhiều cơ quan quan trọng.

3.1. Sức khỏe tinh thần và hệ thần kinh

Trong tất cả các cơ quan, não bộ là nơi phản ứng sớm nhất với thiếu ngủ và cũng là nơi ít được “nghỉ” nhất khi cơ thể không có đủ thời gian phục hồi. Người thiếu ngủ thường dễ cáu gắt, nóng nảy hoặc phản ứng quá mức trước những tình huống nhỏ trong sinh hoạt hằng ngày. Khả năng tập trung giảm, trí nhớ suy yếu, phản xạ cũng chậm hơn bình thường.

Não bộ không được phục hồi đầy đủ còn làm giảm hiệu suất học tập và làm việc. Đồng thời, làm tăng nguy cơ stress, lo âu, trầm cảm hoặc dễ gặp tai nạn trong sinh hoạt hằng ngày.

3.2. Chức năng thận

Thận hoạt động tích cực nhất vào ban đêm – đây là lúc cơ quan này lọc máu, điều hòa điện giải và thải độc. Khi giấc ngủ bị cắt ngắn thường xuyên, chu kỳ đó bị phá vỡ liên tục, thận không có đủ thời gian nghỉ ngơi và điều hòa, buộc cơ quan này phải hoạt động quá tải trong thời gian dài.

Người thường xuyên thức khuya hoặc ngủ không đủ dễ gặp tình trạng tiểu đêm nhiều lần, sỏi thận, gout cấp, viêm cầu thận mạn tính hoặc nhiễm trùng đường tiểu. Sự suy giảm chức năng thận còn có thể gây ra các biểu hiện như mệt mỏi kéo dài, đau mỏi lưng gối, chân tay lạnh, phù nhẹ vào buổi sáng, nước tiểu đôi khi thay đổi màu sắc,…

3.3. Chức năng gan

Từ 1-3 giờ sáng là khung giờ gan hoạt động mạnh nhất theo nhịp sinh học. Việc thức khuya hoặc ngủ không đủ sâu trong lúc này khiến gan không có đủ điều kiện để hoàn thành chu kỳ thải độc. Gan phải làm việc nhiều hơn bình thường, lâu dần làm tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ, viêm gan, suy giảm chức năng có thể tăng lên.

Các biểu hiện thường gặp gồm mệt mỏi, da xỉn màu, dễ nổi mụn, cảm giác nóng trong người. Một số người còn gặp tình trạng đầy bụng, khó tiêu, đôi khi buồn nôn nhẹ,…

3.4. Riêng với nam giới và nữ giới

Thời gian nghỉ ngơi không đầy đủ còn tác động đến hệ nội tiết. Sự mất cân bằng này ảnh hưởng trực tiếp đến sinh lý. Biểu hiện ở nam và nữ có thể khác nhau.

• Nam giới: Nồng độ testosterone giảm khiến người mệt mỏi, sinh lực suy giảm và ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng duy trì phong độ phái mạnh. Xem thêm: Tác hại nguy hiểm của thức khuya với nam giới.
• Nữ giới: Hormone mất cân bằng dễ làm rối loạn kinh nguyệt, gây tăng cân mất kiểm soát và đẩy nhanh quá trình lão hóa. Xem thêm: Các tác hại của thức khuya lâu ngày ở nữ giới.

3.5. Những tác hại khác đến cơ thể

Ngủ không đủ giấc còn ảnh hưởng đến nhiều hệ cơ quan do quá trình phục hồi năng lượng và điều hòa miễn dịch bị gián đoạn liên tục:

• Hệ miễn dịch suy yếu, dễ mắc bệnh vặt, thời gian hồi phục chậm hơn bình thường.
• Rối loạn hormone kiểm soát thèm ăn, dễ ăn nhiều đồ ngọt hoặc thực phẩm giàu chất béo.
• Rối loạn chuyển hóa, dễ tăng cân và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
• Tăng nguy cơ bệnh tim mạch, huyết áp.
• Đẩy nhanh quá trình lão hóa, làn da kém sức sống.

Nếu tình trạng ngủ không đủ giấc liên quan đến bệnh lý, bạn nên thăm khám để xác định nguyên nhân và điều trị phù hợp. Đồng thời, bạn cân nhắc áp dụng thêm một số biện pháp đơn giản tại nhà nhằm hỗ trợ quá trình hồi phục và cải thiện chất lượng nghỉ ngơi.

4. Cải thiện tình trạng ngủ không đủ giấc

Trong nhiều tình huống, ngủ không trọn vẹn có thể xảy ra do áp lực công việc, học tập hoặc sinh hoạt cá nhân. Sau một đêm thiếu ngủ, nhiều người thường cảm thấy mệt mỏi, buồn ngủ ban ngày, khó tập trung hoặc phản xạ chậm. Khi những dấu hiệu này xuất hiện, bạn nên tạm ngừng các hoạt động đang làm, ưu tiên nghỉ ngơi trong không gian yên tĩnh và hạn chế ánh sáng mạnh, thiết bị điện tử hay tiếng ồn.

Để hạn chế các ảnh hưởng lên cơ thể, bạn nên bù lại thời gian nghỉ ngơi sao cho tổng thời lượng ngủ trong ngày đạt mức 7-8 tiếng. Nếu không thể ngủ liền mạch, có thể áp dụng một số cách ngủ bù sau:

• Đi ngủ ngay khi xuất hiện cảm giác mệt mỏi hoặc buồn ngủ quá mức.
• Ngủ trưa khoảng 20-30 phút giúp phục hồi năng lượng tức thì; nhưng cần tránh ngủ sau 15h để không ảnh hưởng đến giấc ngủ buổi tối.
• Đi ngủ sớm hơn vào tối hôm sau để bù lại phần thời gian đã thiếu.
• Ngủ nhiều hơn một chút vào cuối tuần nhưng không nên lệch quá 2 tiếng so với ngày thường.

Tuy nhiên, ngủ bù vào ngày hôm sau hoặc cuối tuần chỉ là giải pháp tình thế và không thể bù đắp hoàn toàn những tổn thương thần kinh do thiếu ngủ kéo dài gây ra. Việc ngủ nướng quá nhiều vào cuối tuần còn có thể gây ra tình trạng “say máy bay xã hội” (Social Jetlag), khiến người mệt mỏi, uể oải và khó thích nghi khi quay lại nhịp sinh hoạt vào đầu tuần. 

Vì vậy, khi có điều kiện, bạn nên quay lại lịch ngủ ổn định càng sớm càng tốt để cơ thể phục hồi hoàn toàn.

5. Xây dựng thói quen ngủ tốt để tránh thiếu ngủ

Giấc ngủ chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố trong sinh hoạt hằng ngày. Việc thiết lập những thói quen phù hợp trước khi ngủ, kết hợp các hoạt động giúp cơ thể thư giãn và hạn chế các yếu tố gây kích thích sẽ giúp cải thiện chất lượng nghỉ ngơi.

6. Tổng kết

Ngủ không đủ giấc không chỉ gây mệt mỏi mà còn làm rối loạn hormone, tăng áp lực lên gan thận và âm thầm tàn phá sức khỏe nếu kéo dài. Tuy nhiên, trong nhiều trường hợp, chất lượng nghỉ ngơi có thể cải thiện khi điều chỉnh thói quen sinh hoạt và thiết lập lại nhịp sinh học, ngủ nghỉ phù hợp.

Một số dấu hiệu như ảo giác, run tay, khó nói, đau ngực, khó thở hoặc mệt mỏi đến mức không thể tập trung có thể là cảnh báo sức khỏe nghiêm trọng. Khi xuất hiện những biểu hiện này, bạn nên thăm khám sớm để được kiểm tra và xử lý kịp thời, tránh các biến chứng nguy hiểm.

Để hạn chế ảnh hưởng, bạn nên ngủ bù hợp lý để tổng thời gian nghỉ ngơi đạt khoảng 7-8 tiếng/ngày. Ưu tiên đi ngủ khi xuất hiện cảm giác buồn ngủ, ngủ trưa 20-30 phút và hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước giờ ngủ. Đồng thời duy trì lối sống điều độ, uống đủ nước trong ngày và tránh uống quá nhiều vào buổi tối để hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Với những ai ngủ không ngon kéo dài kèm mệt mỏi, suy nhược – vấn đề thường không chỉ ở giấc ngủ mà ở thể trạng đang quá yếu để phục hồi. TPBVSK Bát Tiên Bình Đông là sự kết hợp tinh tế từ các thảo dược quý như Lạc Tiên, Thục Địa, Bạch Phục Linh, Mẫu Đơn Bì, Hoài Sơn, Mạch Môn, Ngũ Vị Tử, Hoàng Tinh, Phòng Đảng Sâm, Sơn Thù Du, sản phẩm giúp bồi bổ cơ thể, hỗ trợ giảm mệt mỏi, giúp ăn ngon, ngủ ngon và tăng cường sức khỏe.

Lưu ý: Sản phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh. Vui lòng đọc kỹ hướng dẫn sử dụng trước khi dùng.