Ăn đêm đang dần trở nên quen thuộc đối với nhiều người, đặc biệt là trong cuộc sống hiện đại khi áp lực công việc gia tăng và thói quen thức khuya ngày càng phổ biến. Tuy nhiên, thói quen này lại tiềm ẩn nhiều nguy cơ đối với sức khỏe mà có thể bạn chưa nhận ra. Qua bài viết dưới đây, Dược Bình Đông sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về tác hại của ăn đêm và đưa ra những lời khuyên để thay đổi thói quen không tốt này.
1. Đôi nét về ăn đêm
Ăn đêm là bữa ăn được thực hiện sau bữa ăn tối và trước khi đi ngủ khoảng 2 – 3 giờ với các nguyên nhân như:
- Thói quen ăn uống như bỏ bữa sáng làm tăng nguy cơ ăn vặt vào ban đêm.
- Do đói.
- Thức khuya.
- Cảm xúc như lo lắng, bồn chồn,…
Khi ăn đêm, nhiều người thường có xu hướng lựa chọn các loại thực phẩm chứa nhiều calo nhưng lại ít dinh dưỡng. Những món ăn này thường có hàm lượng đường và muối cao – những yếu tố gây ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể. Một số loại thực phẩm được nhiều người lựa chọn khi ăn đêm bao gồm:
- Thức ăn nhanh: Gà rán, hamburger, khoai tây chiên, pizza,…
- Thực phẩm chế biến sẵn: Các loại thịt chế biến sẵn, mì ăn liền, bánh mì, bánh ngọt đóng gói, gia vị đóng chai, trái cây sấy khô, nước ngọt có gas,…
2. Tác hại của ăn đêm đối với cơ thể
Ăn đêm có thể gây nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể. Dưới đây là một số tác hại của việc ăn đêm.
2.1. Nguy cơ tăng cân
Vào ban đêm, cơ thể sử dụng ít năng lượng hơn vì hoạt động thể chất thường giảm so với ban ngày và quá trình trao đổi chất cũng chậm lại. Điều này dẫn đến việc cơ thể không tiêu thụ hết lượng năng lượng (calo) được nạp vào từ bữa ăn đêm.
Bên cạnh đó, khi ăn đêm, người ta thường có xu hướng lựa chọn các loại thức ăn giàu đường và chất béo như đồ ăn nhanh, bánh kẹo hay nước uống có gas. Những loại thực phẩm này chứa rất nhiều calo, dẫn đến việc cơ thể phải hấp thụ một lượng lớn năng lượng dư thừa. Kết quả là lượng calo dư thừa không được sử dụng sẽ tích trữ dưới dạng mỡ, dẫn đến tăng cân và béo phì.
Tăng cân mất kiểm soát có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý như bệnh mạch vành, cao huyết áp, tiểu đường, bệnh tim mạch, sỏi mật, ung thư vú, ung thư gan, ung thư đại tràng, ung thư tuyến tiền liệt,…
2.2. Ảnh hưởng đến gan
Khung thời gian lý tưởng để gan thải độc là 23 giờ – 5 giờ sáng hôm sau. Lúc này, cơ thể cần được ngủ sâu để gan thực hiện tốt hoạt động thải độc.
Thức khuya hoặc ăn đêm có thể dẫn đến khó ngủ, ngủ không sâu giấc, từ đó làm gián đoạn quá trình thải độc tự nhiên của gan, khiến gan không thể thực hiện tốt chức năng và gây tích tụ độc tố.
Ngoài ra, những thực phẩm có hại như thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn,… khi đi vào cơ thể có thể gây ra những tác động tiêu cực lên gan do chứa quá nhiều muối, đường và nhiều chất bất lợi khác.
Thói quen ăn đêm lâu ngày khiến gan liên tục phải làm việc quá mức, dẫn đến tình trạng nóng gan. Biểu hiện của nóng gan có thể bao gồm các triệu chứng như mệt mỏi, da xỉn màu, nổi mụn, ngứa da, cảm giác nóng rát trong cơ thể,…
2.3. Ảnh hưởng đến dạ dày
Ăn đêm buộc dạ dày phải hoạt động liên tục, quá tải trong khi cơ thể lẽ ra phải ở trạng thái nghỉ ngơi.
Mặt khác, ban đêm là thời điểm quan trọng để niêm mạc dạ dày tái tạo và phục hồi. Ăn đêm sẽ làm gián đoạn quá trình tái tạo, niêm mạc dạ dày không được phục hồi đầy đủ, trở nên yếu đi và tăng nguy cơ viêm loét.
Lượng thức ăn không tiêu hóa hết khi ăn đêm có thể tích trữ, gây đau dạ dày với các biểu hiện như:
- Đau bụng, đặc biệt là vào ban đêm hoặc sau khi ăn khuya;
- Cảm giác chướng bụng, đầy hơi, khó tiêu;
- Ợ nóng, trào ngược axit, khiến cảm giác chua hoặc đắng trong miệng;
- Buồn nôn hoặc nôn mửa,…
2.4. Nguy cơ gây suy nhược cơ thể
Ăn đêm dẫn đến cảm giác no, khiến cơ thể khó đi vào giấc ngủ do hệ tiêu hóa phải hoạt động trong khi ban đêm là thời điểm cơ thể cần được nghỉ ngơi. Điều này làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ, dẫn đến việc thiếu ngủ hoặc giấc ngủ không đủ chất lượng.
Việc ăn đêm còn gây ảnh hưởng đến hệ nội tiết, đặc biệt là hormone Cortisol tăng cao gây ra tình trạng căng thẳng và dẫn đến mất ngủ hoặc không thể có được giấc ngủ chất lượng. Nếu tình trạng này kéo dài, cơ thể sẽ không được nghỉ ngơi đầy đủ, dẫn đến suy nhược và ảnh hưởng nghiêm trọng đến cơ thể.
2.5. Các ảnh hưởng tiêu cực khác
Ngoài những tác hại kể trên, ăn đêm còn có thể gây nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe như:
- Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường;
- Tăng nguy cơ đột quỵ;
- Ảnh hưởng đến tim mạch do huyết áp tăng;
- Ảnh hưởng lên thận, làm thận dễ suy yếu;
- Ảnh hưởng tinh thần, dễ gây căng thẳng, lo âu,…
3. Những thực phẩm nên và không nên ăn vào ban đêm để không ảnh hưởng sức khỏe
Trong trường hợp cần phải ăn đêm, việc lựa chọn thực phẩm sẽ có ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe của cơ thể. Để giảm thiểu các tác động tiêu cực, bạn nên ưu tiên những thực phẩm nhẹ, dễ tiêu hóa và cung cấp đầy đủ dinh dưỡng như:
- Thực phẩm: Các món ăn nhẹ như trứng, sữa, bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt, các loại rau có màu xanh đậm,…
- Nước uống: Nước lọc, các loại trà thảo mộc,…
- Trái cây: táo, chuối, kiwi, cherry,…
Ngoài ra, để bảo vệ sức khỏe, bạn cần hạn chế sử dụng những thực phẩm có thể gây nóng trong người, cản trở chuyển hóa bên trong cơ thể như:
- Thực phẩm nhiều đường, muối;
- Thực phẩm chứa nhiều chất béo có hại;
- Thực phẩm chứa nhiều gia vị cay nóng;
- Thực phẩm giàu đạm (Protein);
- Đồ uống hoặc thực phẩm chứa cồn và Caffeine.
4. Làm sao để thay đổi thói quen ăn đêm
Việc thay đổi thói quen ăn đêm không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn giúp duy trì một lối sống lành mạnh và cân bằng. Để thực hiện điều này, bạn có thể bắt đầu với những thay đổi nhỏ trong lối sống và chế độ ăn uống hằng ngày như:
- Ăn đủ bữa trong ngày, nên ăn bữa ăn giàu calo vào buổi sáng;
- Chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ để kiểm soát cảm giác đói và sự thèm ăn, đặc biệt là vào buổi đêm;
- Đi ngủ đúng giờ; Tìm hiểu thêm bài viết “11 cách ngủ sâu giấc giúp khắc phục ngủ không sâu hiệu quả” để có giấc ngủ ngon hơn.
- Kiểm soát cảm xúc;
- Giảm từ từ khẩu phần ăn vào ban đêm,…
5. Tổng kết
Hy vọng sau khi đọc xong bài viết, bạn đã hiểu rõ hơn về tác hại của ăn đêm đối với cơ thể cũng như cách thay đổi thói quen có hại này. Ăn đêm có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến nhiều cơ quan như tim, gan, thận, dạ dày. Do vậy, để duy trì sức khỏe tốt, bạn nên loại bỏ thói quen ăn đêm và có chế độ ăn uống hợp lý. Trong trường hợp cần ăn đêm, bạn nên lựa chọn các loại thực phẩm dễ tiêu hóa, hạn chế đồ ăn cay nóng, chứa nhiều đường, muối,…để hạn chế những tác hại đến cơ thể. Và hơn hết, để giữ một lối sống lành mạnh cân bằng, mỗi người cần điều chỉnh thói quen ăn uống sao cho phù hợp với nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể để tăng cường sức khỏe và cải thiện chất lượng cuộc sống.
