Các bài tập giúp giảm đau thần kinh tọa hiệu quả

Đau thần kinh tọa là một bệnh lý phổ biến, nguyên nhân thường do thoát vị đĩa đệm hoặc trượt đốt sống gây ra. Bệnh gây nên nhiều đau đớn, khó chịu, ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng sống của người bệnh. Trong quá trình điều trị, bên cạnh các phương pháp như dùng thuốc, tập vật lý trị liệu hay phẫu thuật,… các bài tập giúp giảm đau thần kinh tọa cũng được các bác sĩ khuyên bệnh nhân áp dụng, nhằm mang lại hiệu quả điều trị bền vững và tăng các tổn thương. Để biết thêm thông tin chi tiết về các bài tập giảm đau thần kinh tại nhà, mời bạn theo dõi bài viết dưới đây!

1. Đôi nét về đau thần kinh tọa và bài tập hỗ trợ giảm đau thần kinh tọa

1.1. Giới thiệu về đau thần kinh tọa

Dây thần kinh tọa là một phần của hệ thần kinh trung ương, là dây thần kinh dài nhất cơ thể, chạy từ lưng xuống chân, chịu trách nhiệm điều khiển cảm giác và các hoạt động của chân như đứng, ngồi, đi lại. 

Đau thần kinh tọa còn được gọi là đau dây thần kinh hông to, cơn đau thường xảy ra ở vùng hông và đùi dọc theo đường của dây thần kinh tọa. 

Thông thường, đau thần kinh tọa chỉ tác động đến một bên của cơ thể. Người bị đau thần kinh tọa thường trải qua cảm giác đau như bị kim châm ở khu vực thắt lưng xuống chân. Cơn đau lan xuống phía mông và dọc theo mặt sau của chân đến dưới đầu gối. 

Đau thần kinh tọa có thể xuất hiện khi dây thần kinh tọa bị kích thích, bị chèn ép hoặc bị tổn thương. Có nhiều nguyên nhân khác nhau dẫn đến tình trạng này, trong đó thoát vị đĩa đệm là nguyên nhân phổ biến nhất. Một số nguyên nhân khác có thể kể đến là chấn thương, viêm khớp cột sống, thoái hóa khớp, trượt đĩa đệm, tồn tại khối u ở cột sống, hẹp cột sống, hội chứng cơ hình lê, viêm đĩa đệm của cột sống hoặc nhiễm trùng.  

Mọi người đều có khả năng mắc phải bệnh đau thần kinh tọa, trong đó nhóm đối tượng có nguy cơ cao hơn là những người từng chịu chấn thương ở vùng lưng dưới hoặc cột sống, người cao tuổi, thừa cân, bệnh nhân viêm khớp, tiểu đường, người thường xuyên tham gia các hoạt động nặng nhọc, người có thói quen sinh hoạt không khoa học (thường xuyên ngồi lâu, ít vận động,…) và người hút thuốc lá. 

Mặc dù không đe dọa tính mạng, nhưng đau thần kinh tọa gây ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng sống của người bệnh do gây nhiều khó khăn trong vận động. Nếu không được chữa trị kịp thời, tình trạng này có thể dẫn đến nhiều biến chứng nghiêm trọng như nhiễm trùng tiềm tàng trong cột sống hoặc hình thành khối u, tổn thương thần kinh, mất kiểm soát nhu động ruột hoặc bàng quang, hội chứng chùm đuôi ngựa và teo cơ vận động. 

1.2. Tầm quan trọng của các bài tập giảm đau thần kinh tọa

Đối với những bệnh nhân bị đau thần kinh tọa, hoặc mắc các vấn đề liên quan đến xương khớp, các bài tập phù hợp chính là giải pháp giúp xương khớp dẻo dai hơn, giảm áp lực lên khu vực dây thần kinh tọa, đĩa đệm và nâng cao sức đề kháng cho cơ thể. Một số lợi ích đáng kể mà các bài tập giảm đau thần kinh tọa mang lại là: 

• Giảm tình trạng đau thần kinh tọa cấp tính.
• Tăng cường sự dẻo dai, sức mạnh cho các cơ tại vùng lưng, thắt lưng, hông và nhóm cơ đùi sau.
• Tạo sự cân xứng sức cơ cạnh sống giúp cột sống không bị kéo lệch về một phía. Từ đó giảm bớt áp lực lên vị trí bị chèn ép vào gốc dây thần kinh tọa.
• Cải thiện hiệu quả tình trạng dây thần kinh tọa bị căng cứng.
• Giảm thiểu, ngăn ngừa các cơn đau thần kinh tọa tái phát trở lại. 

Cùng Dược Bình Đông tham khảo các bài tập đau thần kinh tọa với những động tác nhẹ nhàng, dễ thực hiện để bạn dễ dàng áp dụng ngay tại nhà hoặc tại văn phòng làm việc nhằm cải thiện các cơn đau thông qua nội dung bên dưới.

2. Tổng hợp các bài tập giảm đau thần kinh tọa tại nhà, văn phòng

Các bài tập được thiết kế đơn giản để hỗ trợ giảm đau thần kinh tọa mà không cần sử dụng các vật dụng hỗ trợ, có thể thực hiện bài tập tại nhà cũng như tại văn phòng.

2.1. Bài tập thể dục, yoga giảm đau thần kinh tọa tại nhà

Đây là những bài tập với các tư thế dễ thực hiện và có thể kết hợp trơn tru để tạo thành một chuỗi chuyển động từ tư thế này sang tư thế khác, do đó, bài tập sẽ giúp người tập cảm thấy dễ chịu và thư giãn. Ngoài ra, người bệnh có thể thực hiện các bài tập này ngay tại nhà mà không cần thêm bất cứ dụng cụ hỗ trợ nào khác.  

2.1.1. Tư thế Đứa trẻ (Child’s Pose/ Balasana)

Tư thế này giúp kéo dài cột sống của bạn, thúc đẩy sự linh hoạt ở hông, đùi và giảm căng thẳng ở lưng dưới.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu từ tư thế quỳ, ngồi lên gót chân.
2. Mở rộng hai cánh tay về phía trước hoặc để chúng nằm dọc theo cơ thể.
3. Thư giãn hoàn toàn và đặt trọng lượng cơ thể lên đùi.
4. Tập trung vào việc hít thở sâu để giảm căng thẳng hoặc cảm giác khó chịu.
5. Giữ tư thế này trong khoảng từ 1 – 3 phút.

Lưu ý: Thả lỏng vai và cổ, hít thở sâu. 

2.1.2. Tư thế Đầu gối chạm ngực (Knees-to-Chest Pose/ Pawanmuktasana)

Tư thế Đầu gối chạm ngực (Knees-to-Chest Pose/ Pawanmuktasana) giúp giảm đau và căng cứng ở lưng dưới, hông và mông.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên thảm, kéo từng đầu gối một lên ngực.
2. Ôm chặt đầu gối bằng tay, nhẹ nhàng lắc qua lại để tăng cường hiệu quả massage cho lưng dưới.
3. Giữ tư thế này trong vài phút, tập trung vào việc hít thở sâu.

Lưu ý: Thực hiện nhẹ nhàng, tránh kéo căng quá mức. 

2.1.3. Tư thế Cây cầu (Bridge Pose/ Setu Bandha Sarvangasana)

Tư thế Cây cầu giúp giãn cột sống, giảm đau và căng thẳng, thúc đẩy tuần hoàn máu. Ngoài ra, tư thế này còn hỗ trợ chân, mông và cơ bụng.

Cách thực hiện: 

1. Nằm ngửa trên thảm, đầu gối gập, bàn chân đặt phẳng trên sàn, cách mông khoảng một gang tay.
2. Đặt tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.
3. Khi thở ra, nâng hông lên khỏi sàn, dùng cơ mông và cơ lưng dưới để đẩy.
4. Giữ lưng và vai trên sàn, tạo một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
5. Giữ tư thế từ 30 giây đến 1 phút rồi từ từ hạ hông xuống.

Lưu ý: Thực hiện 10 lần mỗi buổi tập. Đảm bảo không gây căng thẳng quá mức cho lưng dưới.

2.1.4. Tư thế Rắn hổ hang (Cobra Pose/ Bhujangasana)

Tư thế Rắn hổ mang (Cobra Pose/ Bhujangasana) giúp giãn cơ bụng và cơ lưng dưới, cải thiện tính linh hoạt của cột sống, giảm đau lưng.

Cách thực hiện: 

1. Nằm sấp trên sàn, chân duỗi thẳng, lòng bàn chân úp xuống.
2. Đặt lòng bàn tay dưới vai, khuỷu tay sát cơ thể.
3. Thở vào và từ từ nâng ngực lên khỏi sàn bằng cách dùng lực của cơ lưng, giữ cằm hướng về phía trước.
4. Giữ tư thế này từ 15 – 30 giây rồi từ từ hạ ngực xuống.

Lưu ý: Tránh nâng đầu quá cao hoặc cong lưng quá mức. Thực hiện 2 – 3 lần mỗi buổi tập, nhưng ngừng tập nếu cảm thấy đau lưng. 

2.1.5. Tư thế Châu chấu (Locust Pose/ Salabhasana)

Tư thế Châu chấu giúp tăng cường sức mạnh cho cột sống, mông và đùi. Nó ổn định lõi cơ và lưng dưới, đồng thời thúc đẩy tuần hoàn và tăng tính linh hoạt cho hông.

Cách thực hiện: 

1. Nằm sấp trên thảm, tay duỗi dọc theo thân, lòng bàn tay úp.
2. Khi thở ra, nâng ngực, đầu, hai tay và chân lên khỏi sàn.
3. Giữ cơ thể căng thẳng như dây cung, đầu nhìn thẳng hoặc hơi lên.
4. Giữ tư thế 30 giây rồi từ từ hạ người xuống.

Lưu ý: Lặp lại từ 1 – 2 lần mỗi buổi tập. 

2.2. Bài tập giúp giảm đau thần kinh tọa tại văn phòng

Để đạt hiệu quả tốt, bạn nên duy trì thói quen tập 5 – 10 phút sau mỗi giờ làm việc liên tục. Dưới đây là một số bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao mà bạn có thể thực hiện sau mỗi giờ nghỉ tại văn phòng.

2.2.1. Bài tập Kéo giãn cơ mông (Seated Piriformis Stretch)

Bài tập Kéo giãn cơ mông (Seated Piriformis Stretch) hỗ trợ giảm căng cơ, giúp giảm đau và áp lực lên dây thần kinh tọa.

Cách thực hiện:

1. Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân đặt phẳng xuống sàn.
2. Đặt mắt cá chân chân phải lên đầu gối trái, tạo hình số 4.
3. Nhẹ nhàng cúi người về phía trước, giữ lưng thẳng, cho đến khi cảm thấy căng nhẹ ở hông phải.
4. Giữ trong 30 giây rồi đổi bên.

Lưu ý: Không nên cúi người quá mức hoặc áp dụng lực quá mạnh. Thực hiện 2-3 lần mỗi ngày. 

2.2.2. Bài tập Nghiêng người sang 2 bên (Seated Lateral Stretch)

Bài tập giúp kéo giãn cột sống và cải thiện sự linh hoạt của thân trên, giảm đau lưng và hông.

Cách thực hiện: 

1. Một tay giữ bên hông ghế.
2. Đưa tay kia lên cao qua đầu, từ từ nghiêng người sang một bên một cách thoải mái.
3. Giữ khoảng 10 giây, sau đó từ từ trở lại tư thế thẳng đứng và lặp lại với bên kia. 

2.2.3. Bài tập Kéo giãn cơ chân khi ngồi (Seated Hamstring Stretch)

Kéo giãn cơ chân khi ngồi giúp bạn thực hiện trơn tru các hoạt động hàng ngày, giảm căng thẳng ở hông và lưng dưới sau thời gian dài ngồi hoặc đứng.

Cách thực hiện: 

1. Ngồi trên mép ghế, duỗi chân phải thẳng ra phía trước, gót chân chạm sàn.
2. Nhẹ nhàng cúi người về phía chân duỗi, giữ lưng thẳng, cho đến khi cảm thấy căng nhẹ ở đùi sau.
3. Giữ trong 30 giây rồi đổi bên. 

2.3.4. Bài tập Xoay cột sống khi ngồi 

Bài tập giãn Xoay cột sống khi ngồi giúp tạo không gian trong cột sống để giảm áp lực lên dây thần kinh tọa.

Cách thực hiện:

1. Ngồi thẳng lưng trên ghế, chân đặt phẳng trên sàn và đầu gối tạo góc 90 độ.
2. Đặt hai tay sau đầu hoặc trên vai, đùi.
3. Từ từ xoay thân mình sang bên phải, giữ lưng thẳng và nhìn qua vai phải.
4. Giữ tư thế này trong 10 – 20 giây, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại sang bên trái.

2.3.5. Bài tập Gập người về phía trước ở tư thế ngồi (Seated Forward Bend)

Bài tập Gập người về phía trước ở tư thế ngồi giúp giãn cơ ở lưng dưới và dọc theo cột sống, giúp tạo tâm trạng thư thái.

Cách thực hiện:

1. Ngồi thẳng lưng trên ghế, chân duỗi thẳng ra phía trước.
2. Từ từ cúi người về phía trước, vươn tay về phía chân.
3. Giữ trong 10 nhịp thở rồi từ từ ngồi thẳng trở lại.

3. Lưu ý khi thực hiện những bài tập giúp giảm đau khớp khủy tay

3.1. Dấu hiệu của việc tập sai cách

Khi tập luyện sai cách, người bệnh sẽ có cảm giác đau từ nhẹ đến dữ dội tại vị trí bất kỳ dọc theo đường đi của dây thần kinh tọa. Các cơn đau không có dấu hiệu thuyên giảm khiến cho việc vận động hàng ngày trở nên khó khăn hơn. Do đó, để việc áp dụng các bài tập giúp giảm  đau thần kinh tọa mang đến hiệu quả tốt nhất thì người bệnh cần lưu ý:

• Lựa chọn bài tập: Người bệnh nên trao đổi với bác sĩ, chuyên viên vật lý trị liệu để đưa ra lựa chọn bài tập giảm đau thần kinh tọa phù hợp với tình trạng sức khỏe của bản thân. 
• Cường độ tập luyện: Tập luyện với cường độ vừa phải sẽ giúp bệnh nhân giảm bớt chấn thương, cải thiện tình trạng đau thần kinh tọa. Trước khi tập luyện, bạn nên khởi động nhẹ trong vòng 10 phút để làm nóng cơ thể. Bạn nên bắt đầu với các bài tập cường độ nhẹ và sau đó có thể dần nâng lên sao cho phù hợp với sức chịu đựng của bản thân. 
• Thời gian tập luyện: Mỗi ngày, bệnh nhân nên dành ra từ 20 – 30 phút để tập luyện các bài tập giảm đau thần kinh tọa để mang lại kết quả tốt nhất. Thời điểm để tập luyện thích hợp nhất là vào buổi sáng. Khi tập luyện nên lựa chọn nơi có địa hình bằng phẳng, không khí trong lành, kết hợp các động tác nhịp nhàng theo hơi thở để tránh mất sức. 

3.2. Kết hợp các phương pháp khác để giảm đau thần kinh tọa

Bên cạnh các bài tập thần kinh tọa, người bệnh cần kết hợp thêm các phương pháp điều trị được bác sĩ chỉ định để đạt hiệu quả cao. Dưới đây là một số phương pháp phổ biến hiện nay bao gồm:

• Điều trị bằng phương pháp Tây y: Sau khi tiến hành chẩn đoán, các bác sĩ sẽ chỉ định phương pháp điều trị phù hợp dựa trên tình trạng bệnh lý của người bệnh. Một số phương pháp Tây y được sử dụng gồm sử dụng thuốc giảm đau thần kinh tọa, tiêm steroid trực tiếp vào vùng bị đau để giảm viêm hoặc phẫu thuật đối với những trường hợp nghiêm trọng hơn. 
• Điều trị bằng phương pháp Đông y: Trong Đông y, đau thần kinh tọa còn được gọi là tọa thống phong, yêu cước thống. Bệnh xuất phát từ nguyên nhân tà khí xâm nhập vào cơ thể gây nên tình trạng ứ trệ kinh mạch, khí huyết tắc nghẽn gây nên các cơn đau. Tùy thuộc vào triệu chứng, nguyên nhân gây bệnh mà các bác sĩ Đông y sẽ sử dụng các loại cây thuốc – bài thuốc hay phương pháp châm cứu để điều trị. Có nhiều bài thuốc chữa đau thần kinh tọa hiệu quả từ lá lốt, cỏ xước,… 
• Điều trị bằng phương pháp khác: Để giúp cải thiện tình trạng đau thần kinh tọa và tăng cường sức đề kháng cho các vùng cơ quan trọng, các bác sĩ có thể chỉ định người bệnh sử dụng phương pháp điều trị bằng diện chẩn, bấm huyệt cũng như vật lý trị liệu. Điều này nhằm mục đích kích thích các điểm cụ thể trên cơ thể, tăng cường cung cấp dưỡng chất đến các khu vực bị ảnh hưởng, giúp giảm đau và cải thiện khả năng vận động. 

Các biện pháp chăm sóc và hỗ trợ khác ngoài việc dùng sử dụng thuốc

• Chế độ dinh dưỡng: Duy trì một chế độ ăn dinh dưỡng cân đối đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ điều trị đau thần kinh tọa và nâng cao chất lượng cuộc sống cho người bệnh. Người bệnh cần ăn uống đa dạng các loại thực phẩm để đảm bảo cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể và tăng cường sức đề kháng. Đồng thời, chú ý uống đủ nước, bổ sung nhiều rau xanh và trái cây để duy trì hệ xương khỏe mạnh và ổn định nồng độ axit uric trong máu. Bạn có thể tìm hiểu thêm các loại các loại thực phẩm nên ăn và không nên ăn khi đau thần kinh tọa qua bài viết: Đau thần kinh tọa ăn và kiêng ăn gì?

• Tập luyện thể dục, thể thao hợp lý: Thực hiện các hoạt động rèn luyện thân thể như đi bộ, yoga, bơi lội giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ thể, làm giảm căng cơ và cải thiện khả năng vận động. Điều này có thể giúp giảm kích thích và tổn thương trong vùng dây thần kinh tọa. 
• Thay đổi thói quen sinh hoạt: Người bệnh cần duy trì tinh thần thoải mái, tránh căng thẳng và stress kéo dài, uống đủ nước ít nhất là 2 lít mỗi ngày. Bạn nên hạn chế sử dụng chất kích thích như thuốc lá, rượu để duy trì sức khỏe và giảm cảm giác đau. 
• Điều chỉnh tư thế hoạt động: Thay đổi tư thế đi đứng, tư thế ngồi, tư thế ngủ hay nâng đồ đạc để giảm bớt tình trạng đau viêm thần kinh tọa. Để biết thêm về các tư thế hoạt động phù hợp cho bệnh nhân đau thần kinh tọa, bạn có thể tham khảo bài viết: Tìm hiểu thêm tư thế dành cho người đau thần kinh tọa.
• Mẹo giảm đau thần kinh tọa tại nhà: Để giảm các cơn đau, người bệnh có thể vận động nhẹ nhàng; thường xuyên xoa bóp chân tay trước khi ngủ hoặc sau khi thức dậy; thực hiện các bài tập cho cơ lưng và bụng để bảo vệ cột sống, điều chỉnh tư thế, giảm chèn ép dây thần kinh tọa.  
• Massage hoặc chườm nóng, chườm lạnh: Đây là phương pháp được khuyến khích áp dụng cho các bệnh nhân bị đau thần kinh tọa, chúng giúp giảm đau viêm và thúc đẩy lưu thông máu hiệu quả. 

3.3. Thăm khám và dấu hiệu cần gặp bác sĩ

Nếu đau thần kinh tọa  được điều trị sớm và đúng cách thì sẽ thuyên giảm nhanh chóng. Vì thế, ngoài việc áp dụng các bài tập giảm đau thần kinh tọa tại nhà hay ở văn phòng, bạn cần thăm khám bác sĩ càng sớm càng tốt. 

Đặc biệt khi phát hiện các dấu hiệu dưới đây, bạn nên nhanh chóng đến gặp bác sĩ chuyên khoa Cơ xương khớp để được chẩn đoán và có hướng điều trị phù hợp, hiệu quả: 

• Đau chân dữ dội kéo dài trong vài giờ.
• Cảm giác tê hoặc yếu cơ ở chân cùng bên.
• Mất kiểm soát về ruột hoặc bàng quang.
• Đau đột ngột và dữ dội sau tai nạn giao thông hoặc một số chấn thương khác.

4. Tổng kết

Bạn nên thăm khám tại bác sĩ khi nghi ngờ bị đau do thần kinh tọa để được chẩn đoán và điều trị kịp thời, tránh nguy cơ biến chứng. Bên cạnh đó, kết hợp giữa điều trị theo chỉ định của bác sĩ và chủ động thực hiện những bài tập trị đau thần kinh tọa dưới sự giám sát của bác sĩ sẽ giúp người bệnh giảm bớt tình trạng đau viêm, dần cải thiện khả năng vận động, nâng cao chất lượng cuộc sống. Ngoài ra bạn cũng cần chú ý đến lối sống hằng ngày và chế độ dinh dưỡng nhằm nâng cao sức khỏe xương khớp, tăng cường sức đề kháng bảo vệ cơ thể.

Hi vọng bài viết do Dược Bình Đông chia sẻ trên đây đã giúp bạn biết thêm nhiều về phương pháp hiệu quả và đơn giản giúp hỗ trợ giảm đau thần kinh tọa tại nhà, dễ dàng áp dụng. 

Dược Bình Đông là đơn vị có hơn 70 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực cung cấp những sản phẩm chăm sóc sức khỏe chất lượng, kế thừa công thức Y học cổ truyền với thành phần thảo dược thiên nhiên kết hợp với quy trình sản xuất hiện đại đến cho người tiêu dùng Việt. Các sản phẩm của Dược Bình Đông hiện đã có mặt tại hơn 2000 đại lý trên toàn quốc và được rất nhiều khách hàng tin tưởng sử dụng trong những năm qua. 

Nếu quý khách hàng có bất kỳ thắc mắc nào liên quan đến bệnh đau thần kinh tọa hoặc cần hỗ trợ tư vấn thông tin các sản phẩm của Dược Bình Đông, xin vui lòng liên hệ qua Hotline 02839808808 để được hỗ trợ sớm nhất!