Tình trạng đau cổ vai gáy diễn ra rất phổ biến. Bệnh không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn tác động tiêu cực đến chất lượng sống của bạn. Để cải thiện tình trạng này, bạn nên tuân thủ điều trị và phối hợp với chế độ tập luyện phù hợp, đồng thời điều chỉnh tư thế nằm hợp lý để hạn chế áp lực lên vùng cổ vai gáy bị tổn thương. Dược Bình Đông mời bạn theo dõi bài viết dưới đây để tìm hiểu về các tư thế nằm ngủ cho người đau cổ vai gáy và có cho mình lựa chọn tư thế đúng đắn.
1. Đôi nét về tình trạng đau cổ vai gáy
1.1. Thế nào là đau cổ vai gáy?
Đau cổ vai gáy là tình trạng các cơ tại vùng vai, gáy bị co cứng lại, khiến người bệnh thấy đau. Các vận động ở vùng này cũng bị hạn chế, nhất là khi quay đầu hay quay cổ. Người bệnh có thể gặp phải tình trạng này vào mỗi sáng lúc ngủ dậy hoặc khi ngồi làm việc ở một tư thế quá lâu. Những người lao động nặng hoặc người đang bị nhiễm lạnh cũng có thể bị đau cổ vai gáy.
Bất kỳ đối tượng nào cũng có thể bị đau cổ vai gáy, kể cả người trẻ tuổi lẫn người lớn tuổi. Những đối tượng thường xuyên bị ảnh hưởng bởi tình trạng này có thể kể đến như nhân viên văn phòng, tài xế lái xe, những người làm công việc lao động nặng, người gặp chấn thương bên ngoài làm ảnh hưởng đến vai gáy, người bị dị tật bẩm sinh ở vùng cổ, gáy hoặc người bị tác động bởi bệnh lý bên trong cơ thể.
Để nhận biết tình trạng đau cổ vai gáy, người bệnh có thể dựa vào một số dấu hiệu dưới đây: đau nhức nhẹ, tê mỏi, khó chịu ở cùng cổ, vai; cơ ở vùng vai, gáy, cổ có cảm giác bị kéo căng sau khi ngồi hoặc đứng ở một tư thế quá lâu; cảm giác khó chịu hoặc tê mỏi có thể tập trung giữa cổ và vai hoặc lan rộng trên vai và cổ; cơn đau tăng khi đi đứng, ngồi lâu, ho, hắt hơi, vận động cổ quá mức, sau khi xoa bóp hoặc day ấn cột sống cổ.
Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng đau vai gáy, điển hình như:
- Thoái hóa đốt sống cổ: Lúc này, các gai xương sẽ xuất hiện, dây thần kinh tại vùng cổ vai gáy sẽ bị các gai xương này chèn ép, tạo ra cảm giác đau mỏi.
- Thoát vị đĩa đệm cột sống cổ: Đây là tình trạng sụn chêm (đĩa đệm) giữa các đốt xương sống bị tụt ra khỏi vị trí bình thường và làm cho các dây thần kinh gần đó bị chèn ép.
- Các nguyên nhân bệnh lý khác như: Vôi hóa cột sống, rối loạn chức năng thần kinh, rối loạn khớp bả vai lồng ngực, ung thư, viêm bao khớp vai, viêm xương khớp, viêm khớp dạng thấp, thoái hóa xương khớp,… cũng có thể làm xuất hiện tình trạng đau vai gáy ở người bệnh.
- Căng cơ hoặc chấn thương: Khi vận động, chơi thể thao quá sức hoặc với cường độ mạnh có thể dẫn đến căng cơ, khiến cổ vai gáy bị đau. Bên cạnh đó, các tai nạn khiến cổ vai gáy bị va chạm hoặc tác động mạnh cũng có thể gây ra đau nhức cổ vai gáy.
Tình trạng đau cổ vai gáy kéo dài sẽ gây ra nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến công việc cũng như đời sống sinh hoạt của người bệnh. Nghiêm trọng hơn, nếu người bệnh chủ quan không thăm khám và được điều trị kịp thời, tình trạng đau vai gáy có thể dẫn đến những biến chứng nguy hiểm như: gây ra rối loạn tiền đình, tăng nguy cơ thiếu máu lên não, đau rễ thần kinh thực vật, rối loạn cảm giác tứ chi, thậm chí gây ra bại liệt một hoặc cả hai tay.
1.2. Tầm quan trọng của tư thế đúng đối với tình trạng đau vai gáy
Tư thế đúng đảm bảo duy trì sự liên kết giữa cơ và xương. Lúc này, đầu, vai và hông của bạn sẽ thẳng hàng, giúp cột sống duy trì được độ cong hình chữ “S” tự nhiên. Việc duy trì thực hiện những tư thế đúng còn giúp giảm thiểu nguy cơ mắc nhiều vấn đề như: viêm khớp, thoái hóa khớp, chấn thương.
Đối với người đau vai gáy, một số tư thế nhất định có thể tăng áp lực chèn ép lên các dây thần kinh đang bị tổn thương, khiến bùng phát cơn đau. Do đó, hãy đảm bảo cột sống của bạn luôn ở trạng thái tốt nhất, đảm bảo trọng lượng cơ thể được phân bố đều. Khi đứng hay đi bộ, hãy giữ lưng thẳng kéo vai ra sau, nhìn về phía trước. Khi ngồi, hãy giữ đầu thẳng hàng với hông và luôn nhìn thẳng.
2. Các tư thế ngủ giúp giảm đau cổ vai gáy cải thiện giấc ngủ
Nếu tư thế ngủ không đúng, ví dụ như nằm sấp, sẽ khiến cơ thể của bạn chịu áp lực không cân bằng, đặc biệt là trên khu vực cổ và vai. Khi duy trì những tư thế không đúng này sẽ dẫn đến căng thẳng cơ, tạo ra nhiều sự khó chịu và đau đớn ở vùng cổ vai gáy.
Có một số tư thế được coi là lành mạnh cho cơ thể người bị đau cổ vai gáy hơn những tư thế khác. Cụ thể, ngủ nằm nghiêng hoặc ngủ nằm ngửa được coi là có lợi hơn so với ngủ nằm sấp. Việc thực hiện một trong những tư thế ngủ này giúp giữ cho cột sống của bạn được hỗ trợ và cân bằng dễ dàng hơn, giúp giảm áp lực lên cột sống và giúp cơ bắp của bạn thư giãn và phục hồi, từ đó giảm bớt bị đau cổ vai gáy.
Tư thế ngủ ưa thích của mỗi người thường được xác định từ sớm và rất khó thay đổi sau này. Tuy nhiên, theo thời gian, bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn khi tư thế mới trở nên quen thuộc.
2.1. Tư thế nằm nghiêng
Nằm nghiêng với một chiếc gối hoặc chăn kẹp giữa hai đầu gối là tư thế ngủ tốt nhất. Tư thế ngủ nghiêng cũng có thể giúp giảm triệu chứng đau cổ hoặc đau lưng hiệu quả.
Bạn chọn một chiếc gối có độ cao hoặc độ dày phù hợp với khoảng cách giữa cổ và vai. Với một chiếc gối có độ cao phù hợp, cổ sẽ thẳng hàng với cột sống khi bạn nằm ở tư thế ngủ nghiêng, nhờ đó ngăn ngừa đau nhức trong khi vẫn duy trì sự liên kết thích hợp.
Cần lưu ý tránh gối quá cao. Độ cao lý tưởng nhất của gối là hai tay của bạn xếp chồng lên nhau theo chiều dọc. Nếu gối quá cao hoặc quá thấp, cổ sẽ bị cong và bạn có thể bị đau theo thời gian.
Để tránh làm tình trạng đau vai trở nên trầm trọng hơn, bạn nên ngủ nghiêng về phía không đau hoặc nằm ngửa.
2.2. Tư thế nằm ngửa
Tư thế nằm ngửa khi ngủ sẽ giúp duy trì được đường cong tự nhiên của cột sống. Bạn có thể sử dụng một chiếc gối mỏng hơn ở tư thế này so với khi ngủ nghiêng. Vị trí đầu của bạn nên hơi nâng lên một chút để đầu ở một góc tương tự như khi bạn đang đứng. Sử dụng gối tựa cổ hoặc gối xốp hoạt tính có thể giúp hỗ trợ đầu hoặc cổ của bạn.
Các tư thế nằm ngửa:
Tiến sĩ Anderson cho biết: “Ở tư thế nằm ngửa, việc có một chiếc gối đỡ cổ của bạn thực sự là một điều tốt. Nếu đầu bạn áp sát vào giường, điều này có thể gây căng cơ cổ.” Bạn cũng có thể đặt một chiếc gối dưới đầu gối hoặc đùi để giúp thư giãn cơ cổ hoặc ngủ thẳng.
Trong khi có những người cảm thấy nhẹ nhõm hơn khi ngủ ở tư thế nằm ngửa thì một số người lại thấy tư thế ngủ ngửa khiến họ bị đau lưng nhiều hơn. Tùy theo độ cứng của nệm, ở giữa lưng dưới và bề mặt nệm sẽ có một khe hở nhỏ, điều này có thể dẫn đến căng cứng, khó chịu ở lưng dưới.
Đặt gối dưới đầu gối
Thực hiện:
- Đặt 1 chiếc gối dưới đầu rồi nằm ngửa, gối sẽ giúp nâng đỡ vùng đầu cổ.
- Đặt một hoặc hai chiếc gối ở phía dưới đầu gối và thả gót chân được thoải mái lên giường.
Ngủ thẳng: Nằm ngửa là tư thế ngủ mang lại hiệu quả tốt nhất cho chứng đau cổ, vì tư thế này giúp ngăn ngừa tình trạng lệch tư thế có thể xảy ra khi ngủ nằm nghiêng hoặc nằm sấp. Để tránh đau cổ, bạn hãy sử dụng một chiếc gối nâng đỡ phần cổ đồng thời giúp đầu chìm sâu hơn. Bạn có thể lựa chọn gối xốp hoặc loại gối có đệm cho đầu. Ngoài ra, bạn có thể cuộn một chiếc khăn đặt dưới cổ và dùng một chiếc gối phẳng hơn để kê đầu.
Khi nằm ngủ ngửa, bạn hãy cố gắng giữ cánh tay ở tư thế tương tự. Ví dụ, để cả hai tay nằm dọc cơ thể sẽ tốt hơn là để một chiếc tựa lên trán, vì nếu làm thế có thể gây ra sự không đồng đều ở cột sống dẫn tới đau vai hoặc cổ.
3. Các tư thế sinh hoạt khác
Việc sinh hoạt sai tư thế như ngồi làm việc trước màn hình máy tính quá lâu, dựa đầu vào ghế, cúi gập cổ trong trong gian dài, nằm nghiêng và co quắp,… có thể gây ảnh hưởng đến quá trình cung cấp oxy và máu tới các cơ vùng cổ vai gáy, từ đó gây đau nhức và cứng các vị trí trên.
3.1. Tư thế ngồi
Một tư thế ngồi đúng sẽ giúp giảm áp lực lên vùng vai và cổ, qua đó ngăn ngừa tình trạng đau nhức cổ và đau mỏi vai gáy. Các bước thực hiện:
- Nếu ngồi trước máy tính: Bạn cần điều chỉnh chiều cao của bàn và ghế sao cho cánh tay tạo thành góc vuông tại khuỷu tay khi đánh máy. Ngồi sao cho khoảng cách giữa mắt tới màn hình khoảng 50cm. Điều chỉnh ánh màn hình cho bằng hoặc thấp hơn mắt một chút.
- Tránh ngồi bắt chéo chân vì điều này có thể gây cản trở lưu thông máu.
- Đặt cả hai bàn chân trên sàn để giảm áp lực dưới đùi, bạn cũng có thể sử dụng một chỗ để chân nếu cần thiết.
- Ngồi dựa hoàn toàn vào tựa lưng sao cho trọng lượng cơ thể được phân bổ đều trên toàn bộ mông của bạn.
- Giữ phần thắt lưng và toàn bộ lưng thẳng để duy trì cột sống thẳng.
- Kiểm tra xem trọng lượng cơ thể xem có phân bố đều khi ngồi hoặc nằm chưa, và cân nhắc thêm đệm ngồi nếu cần.
- Thực hành tư thế ngồi đúng bằng cách để tai, vai, hông trên một đường thẳng khi ngồi thẳng. Điều này làm giảm sự áp lực không cần thiết lên cổ, ngực và lưng của bạn.
3.2. Tư thế đứng
Khi đứng, ta cần phân chia trọng lượng cơ thể đều nhau ở cả 2 chân. Tư thế đúng là khoảng cách giữa 2 chân rộng bằng hông, đầu gối gập nhẹ, lưng cong tự nhiên và giữ đầu cân đối. Tránh việc khom lưng, đầu chúi về phía trước và đứng chân thấp, chân cao.
3.3. Tư thế đi
Khi đi, bạn nên bắt đầu từ gót chân rồi lăn qua bàn chân tới ngón chân cái để tiếp đất. Điều này giúp phân bố trọng lượng đều trên bàn chân mỗi khi bước. Giữ cột sống cong tự nhiên và để vai thả lỏng, đồng thời đưa cánh tay đối diện về phía trước nhẹ nhàng khi bước đi. Chú ý giữ thẳng người, không nên cúi đầu, gập cổ khi đi để hạn chế đau vai gáy.
3.4. Tư thế nâng vật nặng
Tư thế nâng vật đúng cách rất quan trọng để tránh gây chấn thương cho cơ, khớp và đĩa đệm ở vùng lưng dưới. Khi nâng vật từ mặt đất lên, trước tiên hãy cúi người xuống ngang với vật, sau đó khuỵu 2 đầu gối và không được cong lưng. Sau khi nâng vật nặng lên lên, hãy giữ vật gần ngực và duỗi thẳng chân đứng dậy. Cần lưu ý điều hòa nhịp thở trong quá trình này để cơ bụng được kích hoạt. Nếu thực hiện tư thế này đúng cách, bạn sẽ hạn chế được nguy cơ bị đau cơ, khớp và đĩa đệm, đặc biệt là đau vai gáy.
4. Những lưu ý khi bị đau cổ vai gáy
4.1. Những thói quen và tư thế cần tránh khi bị đau cổ vai gáy
Bên cạnh việc tuân thủ phác đồ điều trị, người bị đau vai gáy cần chú ý đến một số thói quen hàng ngày để hạn chế các cơn đau tái phát. Các điểm cần tránh:
- Nằm sấp: Khi người bệnh nằm sấp khi ngủ, cột sống có xu hướng cong về phía giường. Độ cong này có thể làm căng cơ hoặc khớp cột sống, đặc biệt trong trường hợp nằm sấp trên một tấm đệm mềm.
- Gối mềm, độ cao vừa phải, nâng đỡ cổ và đầu; Nệm vừa phải, không quá cứng hoặc quá mềm, nâng đỡ cột sống phù hợp người đau vai gáy.
- Tránh vặn cột sống hoặc hông dù nằm ở bất kỳ tư thế nào vì điều này có thể gây áp lực lên dây thần kinh của bạn.
- Luôn ngồi thẳng, không cúi gập cổ quá lâu khi học bài, đánh máy, tránh ngồi một chỗ quá lâu trong nhiều giờ liên tiếp.
- Tránh khom lưng, cúi gập cổ khi di chuyển hoặc nhặt đồ: Không nên thẳng lưng quá mức hoặc khom lưng quá sâu khi di chuyển, nhặt đồ để tránh ảnh hưởng đến các dây thần kinh.
- Nâng vật nặng quá mức: Việc này có thể gây một áp lực nặng nề đè lên vùng cổ vai gáy, từ đó gây tổn thương nghiêm trọng lên vùng này.
4.2. Kết hợp bài tập với các biện pháp khác
Bên cạnh các bài tập cho phần cổ vai gáy, người bệnh cũng cần kết hợp thêm các phương pháp điều trị được bác sĩ chỉ định để đạt hiệu quả cao. Một số phương pháp phổ biến hiện nay có thể kể đến như:
Phương pháp Tây Y
Các bác sĩ sẽ căn cứ theo nguyên nhân, mức độ nghiêm trọng của tình trạng đau cổ vai gáy mà người bệnh đang gặp phải để đưa ra chỉ định về phương pháp phù hợp.
- Nội khoa: Các bác sĩ có thể chỉ định cho người bệnh sử dụng một số loại thuốc giảm đau như Paracetamol, thuốc giảm đau Opioids, thuốc chống viêm không Steroid (NSAIDs), nhóm thuốc giãn cơ điều trị đau vai gáy cổ, thuốc kháng viêm Corticosteroid,… giúp người bệnh hạn chế tình trạng đau mỏi cổ vai gáy.
- Phẫu thuật: Phương pháp này thường được áp dụng trong những trường hợp người bệnh bị đau phần cổ vai gáy do những vấn đề liên quan đến rễ thần kinh và tủy sống.
Phương pháp Đông Y
Theo Đông y, dựa theo từng thể bệnh sẽ có các bài thuốc điều trị đau cổ vai gáy phù hợp tương ứng. Những bài thuốc này sẽ tác động đến xương khớp, các mạch máu và khối cơ giúp giải phóng kinh lạc ứ trệ, lưu thông khí huyết, giảm đau, giảm tình trạng co cứng, tê bì hiệu quả và giúp cải thiện chức năng của xương khớp.
Điều trị đau nhức cổ vai gáy theo Y học cổ truyền với những thảo dược thiên nhiên an toàn, lành tính là phương pháp giúp người bệnh khắc phục được tình trạng đau mỏi, điều trị hiệu quả và phòng ngừa tái phát hiệu quả mà ít gây ra tác dụng phụ không mong muốn.
- Các loại cây thuốc: Cỏ Trinh nữ, Ngải cứu, Mễ nhân,…
- Bài thuốc cho các trường hợp phổ biến:
- Quyên tý thang trị đau cổ vai gáy do can thận hư (như thoái hóa đốt sống cổ).
- Ma hoàng Quế chi thang gia giúp trị đau cổ vai gáy do lạnh
Ngoài ra để nâng cao hiệu quả điều trị đau cổ vai gáy, giảm tình trạng cứng khớp tại vùng cổ vai gáy, tăng cường chức năng cổ vai gáy giúp việc chuyển động tại vùng đau mỏi được dễ dàng thì người bệnh có thể áp dụng kèm theo các phương pháp như bấm huyệt, châm cứu, xoa bóp, diện chẩn,…
Phương pháp Vật lý trị liệu
Vật lý trị liệu cổ vai gáy là một trong những phương pháp điều trị hiệu quả nhất đối với tình trạng đau nhức, căng cứng vùng cổ vai gáy. Mục tiêu điều trị là giảm tình trạng đau khớp và cứng khớp; cải thiện phạm vi chuyển động của phần đầu, cổ, vai, gáy,…
- Chủ động: bài tập kéo giãn cơ, bài tập tăng cường cơ bắp, bài tập di chuyển thiết bị hoặc bài tập dưới nước.
- Bị động: dùng nhiệt trị liệu (nóng hoặc lạnh), dùng sóng âm, kích thích điện, siêu âm trị liệu, trị liệu bằng ánh sáng,…
Hỗ trợ giảm đau tại nhà
Một số phương pháp hỗ trợ giảm tình trạng đau cổ vai gáy tại nhà mà bạn có thể áp dụng gồm:
- Thực phẩm và dinh dưỡng dành cho người đau cổ vai gáy: Bổ sung những thực phẩm giàu Canxi, Vitamin D, Vitamin C, Vitamin A, Protein, chất chống oxy hóa, Kẽm, Omega-3, Magie,…
- Thực hiện các bài tập giãn cơ: Các bài tập như xoay cổ, nghiêng đầu sang hai bên, kéo căng cơ cổ có thể giúp giảm căng thẳng và đau nhức. Tìm hiểu thêm các bài tập cổ vai gáy.
- Thay đổi thói quen: Không sử dụng chất kích thích, tránh căng thẳng, uống đủ nước 2 lít mỗi ngày,…
- Tư thế: Cải thiện tư thế nằm, đứng, đi lại, nâng đồ,… Luôn giữ cho đầu và vai luôn thẳng hàng, vai thẳng hàng với hông để cột sống duy trì được dáng cong hình chữ “S” tự nhiên.
- Chườm nóng, chườm lạnh hoặc xoa bóp vùng cổ vai gáy: Xoa bóp, massage giúp tăng cường lưu thông máu, giảm tình trạng co cứng vùng cổ vai gáy, giảm đau và tránh các triệu chứng hoa mắt, đau đầu, chóng mặt,… Tham khảo các bài Massage cổ vai gáy.
- Hạn chế vận động vùng cơ vai gáy: Không thực hiện những hoạt động gây áp lực lớn lên vùng cổ vai gáy như là mang vác vật nặng, cúi đầu quá mức.
- Sử dụng thuốc đúng cách: Dùng thuốc giảm đau, chống viêm theo chỉ dẫn của bác sĩ, không tự ý dùng thuốc hay tăng liều.
4.3. Khi nào cần gặp bác sĩ
Khi gặp các dấu hiệu đau nhức người bệnh nên đi khám chuyên khoa Cơ xương khớp càng sớm càng tốt để được chẩn đoán chính xác nguyên nhân từ đó có hướng điều trị phù hợp, hiệu quả. Việc phát hiện và điều trị sớm từ ban đầu, kết hợp với duy trì lối sống, ăn uống lành mạnh, kiểm soát cân nặng tránh thừa cân sẽ làm chậm tiến triển của bệnh.
Các dấu hiệu bệnh đã trở nặng gồm:
- Đau lan xuống tay hoặc chân, nhất là khi kèm theo cảm giác tê bì, yếu cơ hoặc thay đổi cảm giác lan dần đến cánh tay và chân, đi kèm đau nhức.
- Khó khăn đáng kể trong việc di chuyển hoặc thực hiện các hoạt động hàng ngày do đau hoặc cứng khớp.
- Triệu chứng nặng kèm theo: Hoa mắt, chóng mặt, ù tai, buồn nôn, khó thở, khối u bất thường ở đầu hoặc cổ; sốt không rõ nguyên nhân hoặc các dấu hiệu nhiễm trùng khác như sưng đỏ, nóng ở khu vực đau.
- Cơn đau cổ vai gáy cấp tính xảy ra sau khi người bệnh bị chấn thương, gây tổn thương cơ và dây chằng.
- Đau kéo dài hơn một tuần không thuyên giảm dù đã nghỉ ngơi hoặc sử dụng các biện pháp giảm đau thông thường.
5. Tổng kết
Trên đây là một số chia sẻ của Dược Bình Đông về đau cổ vai gáy, tầm quan trọng của tư thế ngủ nói riêng và các tư thế khác nói chung trong việc giảm đau cổ vai gáy. Hy vọng những chia sẻ này đã giúp bạn xác định được các tư thế đúng nên duy trì trong cuộc sống hàng ngày để hạn chế nguy cơ bị căng cứng, đau mỏi vùng cổ vai gáy. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể tham khảo thực hiện các bài tập, xây dựng thói quen và chế độ ăn uống sinh hoạt để nâng cao sức khỏe xương khớp, tăng sức đề kháng bảo vệ cơ thể.
Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng tất cả các phương pháp trên có thể không giúp điều trị hoàn toàn, dứt điểm đau cổ vai gáy. Vì thế, ngay khi nhận thấy xuất hiện triệu chứng bất thường, ngoài việc thay đổi tích cực trong thói quen sống, người bệnh đến gặp bác sĩ để được khám và chỉ định phương pháp điều trị sớm.
Dược Bình Đông là thương hiệu với hơn 70 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực cung cấp các thực phẩm chăm sóc sức khỏe chất lượng. Thương hiệu không chỉ kế thừa công thức Y học cổ truyền, lựa chọn các dược liệu thiên nhiên mà còn kết hợp cùng quy trình sản xuất hiện đại mang đến sản phẩm tốt, giá thành mềm phù hợp cho người tiêu dùng Việt. Các sản phẩm của Dược Bình Đông là một trong những những lựa chọn hàng đầu, được ưu tiên của rất nhiều khách hàng trong nhiều năm qua và hiện đã có mặt tại hơn 2000 đại lý trên toàn quốc. Nếu bạn quan tâm đến các sản phẩm của công ty thì đừng ngần ngại mà liên hệ ngay hotline 028.39.808.808 để được đôi ngũ chuyên môn tư vấn hỗ trợ ngay nhé!
