Với nhịp sống hiện đại ngày nay, chúng ta dành rất nhiều thời gian để ngồi làm việc, học tập hoặc giải trí. Việc tự rèn luyện cho mình một tư thế ngồi đúng không chỉ giúp cơ thể thoải mái, tránh mệt mỏi mà còn phòng ngừa các vấn đề sức khỏe liên quan đến xương khớp.
Tuy nhiên, nhiều người thường xuyên ngồi sai tư thế mà không nhận ra những nguy cơ tiềm ẩn. Các vấn đề nghiêm trọng như đau lưng, cổ, vai gáy, thậm chí là thoái hóa cột sống và thoát vị đĩa đệm sẽ lần lượt xuất hiện, nếu chúng ta tiếp tục ngồi sai tư thế trong thời gian dài. Ngoài ra, thói quen ngồi sai tư thế có thể làm giảm khả năng tập trung và tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý khác, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống.
Bài viết này của Dược Bình Đông sẽ trình bày nguyên tắc và các cách ngồi chuẩn, giúp giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh do thói quen ngồi sai tư thế gây ra.
1. Đôi nét về tư thế ngồi đúng
Tư thế ngồi sai có thể xuất hiện trong nhiều tình huống hằng ngày như làm việc văn phòng, lái xe hay thậm chí là thư giãn. Một số tư thế ngồi sai phổ biến mà chúng ta thường gặp bao gồm: ngồi ngửa cổ ra sau, ngồi bắt chéo chân, tựa lưng quá sâu, hay uốn cong cổ tay khi dùng máy tính,…Việc ngồi sai tư thế này có thể gây ra những vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe, chẳng hạn gây ra tình trạng đau nhức cơ thể như đau lưng, mỏi cổ vai gáy và nhức mỏi các khớp.
Tư thế gù lưng – một trong những tư thế dễ bắt gặp trong cuộc sống hiện tại, có thể xảy ra ở bất kỳ ai
Trái lại, tư thế ngồi đúng sẽ đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe toàn diện, đặc biệt là hệ cơ xương khớp, trong đó có cột sống của bạn. Khi ngồi đúng, cơ thể sẽ được giữ ở trạng thái cân bằng cơ thể đạt được những lợi ích như sau:
- Vóc dáng sẽ được duy trì và cột sống khỏe mạnh.
- Bề mặt khớp giảm sự hao mòn (điển hình như vị trí đầu gối). Từ đó, một số vấn đề về xương khớp như: bệnh viêm thấp khớp khởi phát, thoái hóa khớp, viêm khớp…được ngăn ngừa.
- Giảm đau lưng, giảm đau cổ vai gáy, giảm đau thần kinh tọa và một số vấn đề căng cơ, nhức mỏi khác do ngồi lâu.
- Dây chằng ở cột sống bớt căng thẳng.
- Cột sống không bị cố định ở vị trí bất thường, dẫn đến dị dạng.
- Giữ cho xương và khớp ở đúng vị trí và các cơ được sử dụng đúng cách, hiệu quả. Điều này hỗ trợ cơ thể giảm tiêu hao năng lượng, hạn chế mệt mỏi và tăng khả năng tập trung.
- Thúc đẩy lưu thông máu diễn ra tốt hơn, giúp cải thiện các cơ quan khác bên trong cơ thể như: Cải thiện chức năng gan, thận, giúp phổi hoạt động tốt hơn, giúp cơ thể thư giãn và ngủ ngon hơn, giảm các vấn đề phụ nữ như đau bụng kinh,…
- Tư thế ngồi đúng giúp cột sống được duy trì theo đường cong tự nhiên, đường thở và hệ hô hấp được giữ ở vị trí đúng. Từ đó, não được cung cấp oxy cần thiết, hỗ trợ hít thở dễ dàng và nâng cao năng lượng tích cực suốt ngày dài.
Để đạt được tư thế ngồi đúng, toàn bộ trọng lượng cơ thể của bạn nên được phân bổ đều trên ghế và giữ ở trạng thái cân bằng, không nghiêng sang một bên hay dồn trọng lượng về phía trước. Đồng thời, một tư thế ngồi đúng cần phải đảm bảo tạo ra cảm giác thoải mái, tự nhiên, nhưng vẫn bảo đảm sự an toàn cho cột sống, khớp và các cơ.
Việc ngồi sai tư thế sẽ làm bạn bị đau khớp ở nhiều vị trí, nhất là đau cổ vai gáy và đau lưng
Những nguyên tắc cơ bản của tư thế ngồi đúng gồm:
- Lòng bàn chân tiếp đất và đặt thẳng.
- Lưng giữ thẳng, Duy trì đường cong tự nhiên của cột sống. Vùng hông và lưng tạo thành góc 90 độ (góc vuông).
- Tư thế để tay thoải mái, song song với mặt sàn.
- Vai thả lỏng, không bị gồng.
- Giữ cổ thẳng thẳng hàng với cột sống, không gập về phía trước quá nhiều.
2. Những tư thế ngồi phổ biến
Việc duy trì tư thế ngồi đúng trong mọi hoàn cảnh không chỉ giúp cơ thể thoải mái hơn mà còn ngăn ngừa các vấn đề về sức khỏe, đặc biệt là các bệnh lý về cột sống và khớp. Dưới đây là một số tư thế ngồi phổ biến mà bạn cần chú ý để giữ sức khỏe tốt.
2.1. Tư thế ngồi bình thường với ghế
Duy trì tư thế ngồi đúng trong các hoạt động thường ngày như ăn uống, xem tivi, hay thư giãn không chỉ giúp bạn thoải mái hơn mà còn giảm nguy cơ đau nhức khi phải ngồi lâu.
Để bảo vệ sức khỏe, bạn cần ngồi thẳng lưng, hai vai thả lỏng và đặt chân bằng phẳng với sàn nhà vì đây là tư thế ngồi đúng
Các bước thực hiện như sau:
- Đặt chân thẳng trên sàn hoặc trên giá để chân nếu cần. Uốn cong đầu gối ở góc vuông (90 độ) hoặc hơi lớn hơn, đảm bảo đầu gối không quá cao so với hông.
- Ngồi thẳng lưng để làm nổi bật 3 đường cong tự nhiên của cột sống (phần cổ, giữa lưng và thắt lưng). Giữ nguyên tư thế thẳng này trong vài giây, sau đó thả nhẹ vị trí khoảng 10 độ để tạo sự thoải mái. Đảm bảo phần mông chạm hoàn toàn vào lưng ghế, và trọng lượng cơ thể được phân bổ đều ở hai bên hông để tránh lệch cột sống.
- Giữ khuỷu tay ở hai bên cơ thể, tạo thành hình chữ L ở phần cánh tay. Cánh tay và cẳng tay cần ở góc 90 độ và cẳng tay nên được giữ song song với sàn nhà (nếu có thể).
- Vai cần được thả lỏng, không căng cứng hoặc gồng. Vai nên ở vị trí thoải mái, không nâng cao hoặc đẩy về phía trước, giúp tránh căng thẳng cho cơ cổ và lưng.
- Cổ nên thẳng và giữ ở tư thế tự nhiên, không cúi quá nhiều hoặc ngẩng lên.
2.2. Tư thế ngồi đúng khi làm việc văn phòng với máy tính
Khi làm việc văn phòng với máy tính, việc ngồi đúng tư thế sẽ giúp bạn phòng ngừa các vấn đề về sức khỏe, đặc biệt là những bệnh liên quan đến xương khớp và cột sống. Đồng thời, ngồi đúng khi làm việc sẽ giúp tăng hiệu suất lao động và duy trì tinh thần thoải mái.
Duy trì tư thế ngồi đúng khi làm việc với máy tính không chỉ góp phần bảo vệ đôi mắt mà còn giữ cho cột sống khỏe mạnh, phòng ngừa nguy cơ thoái hóa
Nguyên tắc khi ngồi làm việc tại văn phòng như sau:
- Tư thế để chân: Khi ngồi làm việc, bạn nên đặt chân tiếp mặt sàn và tạo thành góc 90 độ. Bạn chỉ nên đặt đầu gối cao hoặc ngang với hông, tránh dồn lực xuống mặt ghế. Tránh tư thế ngồi co một chân lên hoặc vắt chéo chân.
- Tư thế chuẩn của lưng: Ngồi thẳng lưng, có thể đưa cổ ra sau một chút. Nếu ghế quá sâu, bạn có thể dùng thêm gối tựa hỗ trợ. Ngồi đúng tư thế sẽ giúp giảm tình trạng đau lưng, giảm đau mỏi cổ vai gáy hay cong vẹo cột sống.
- Tư thế để tay: Cẳng tay và cánh tay vuông góc. Tư thế chuẩn này sẽ bớt tạo áp lực cho vai và cổ tay của bạn, nhất là khi phải làm việc suốt thời gian dài. Cổ tay cần được duỗi thẳng và cao hơn mặt bàn. Bạn không nên uốn cong cổ tay để tránh tình trạng hẹp đường hầm ống cổ tay.
- Tư thế chuẩn cho cổ: Điều chỉnh ghế và bàn phù hợp nhau. Bạn tránh để cổ quá cúi hoặc quá ngửa để hạn chế đau mỏi cơ cổ.
- Tư thế tốt cho mắt: Cần đảm bảo khoảng cách giữa mắt và màn hình là 50cm. Độ sáng, độ tương phản, kích thước phông chữ cần được điều chỉnh cho phù hợp. Bạn nên kết hợp tập luyện các bài tập cho mắt thường xuyên.
Lưu ý: Điều chỉnh độ cao của ghế và màn hình để tầm mắt song song với mép trên của màn hình.
2.3. Tư thế đúng khi ngồi học và đọc sách
Việc duy trì tư thế ngồi đúng khi học tập và đọc sách không chỉ giúp cải thiện khả năng tập trung mà còn bảo vệ cột sống và hệ cơ xương khớp, đặc biệt đối với học sinh, sinh viên và những người thường xuyên đọc sách trong thời gian dài.
Những thông tin bạn cần lưu ý gồm:
- Ngực không được tựa lên bàn.
- Giữ lưng luôn thẳng, tránh chúi người về phía trước.
- Cả hai tay đặt ngay ngắn trên mặt bàn, cùng mặt phẳng với vai để giữ cho đầu được cân bằng.
- Khoảng cách giữa mắt và mặt bàn khoảng tầm 25-30 cm. Bạn hãy đặt sách hoặc vở đúng vị trí, song song với mép bàn.
- Chân tiếp thẳng đứng với sàn, vuông góc với đùi, đầu gối gập vuông góc.
2.4. Tư thế ngồi đúng khi lái xe ô tô
Khi lái ô tô, việc duy trì tư thế ngồi đúng sẽ giúp “các bác tài” như chúng ta giảm thiểu căng thẳng, mệt mỏi khi lái xe trong thời gian dài và đảm bảo an toàn khi điều khiển phương tiện.
- Tư thế để chân đảm bảo có thể dễ dàng chạm đến bàn đạp mà không cần duỗi quá xa hoặc co gối quá mức. Đầu gối nên hơi uốn cong và bàn chân đặt thoải mái trên bàn đạp và ngang với hông.
- Tư thế lưng nên dựa hoàn toàn vào ghế, điều chỉnh ghế sao cho phần thắt lưng được hỗ trợ. Ghế không nên quá ngả ra sau hoặc quá thẳng đứng, lý tưởng nhất là tạo một góc khoảng 100-110 độ so với mặt đất.
- Tư thế tay khi lái xe nên được giữ ở vị trí 9 giờ và 3 giờ hoặc 10 giờ và 2 giờ trên vô lăng. Hãy để tay hơi cong một cách tự nhiên, không nên căng thẳng. Đồng thời, đảm bảo khoảng cách giữa cơ thể và vô lăng là đủ để bạn có thể điều khiển vô lăng một cách thoải mái mà không cần phải nghiêng người về phía trước.
- Tư thế cổ giữ thẳng, không căng ra phía trước.
- Tư thế mắt nên được điều chỉnh sao cho ghế và gương mang lại tầm nhìn tốt mà không cần phải xoay cổ quá nhiều.
2.5. Những tư thế ngồi khác
Nguyên tắc cơ bản của tư thế ngồi đúng luôn tập trung vào việc giữ cân bằng và bảo vệ cột sống, phân bổ trọng lượng cơ thể đồng đều và tránh gây áp lực lên các khớp và cơ bắp. Dù bạn đang ngồi ở bất kỳ tình huống nào, điều quan trọng bạn cần nhớ là duy trì tư thế thoải mái và tự nhiên, giúp giảm thiểu căng thẳng và nguy cơ mắc các vấn đề về cơ xương khớp.
Các tư thế ngồi khác:
- Tư thế lái xe máy.
- Tư thế ngồi dưới đất.
3. Những tư thế cần hạn chế gây ảnh hưởng đến sức khỏe của cơ thể
Như đã đề cập, tư thế ngồi sai trong thời gian dài không chỉ gây ra những cơn đau nhức tạm thời mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe lâu dài. Những ảnh hưởng cụ thể của tư thế ngồi sai là:
- Đau nhức cơ thể: lưng, cổ, vai và các khớp.
- Tăng tốc độ lão hóa xương.
- Tuần hoàn máu kém hơn gây ảnh hưởng đến các hoạt động bên trong cơ thể như: suy giảm chức năng gan, thận, phổi hoạt động kém,…
- Nguy cơ bị thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm tăng cao.
- Giảm hiệu suất làm việc, gây mệt mỏi, đau đầu và stress (căng thẳng kéo dài).
- Sức khỏe tinh thần và thể chất đều ảnh hưởng.
Ngồi dựa về phía sau quá nhiều, Ngồi thẳng lưng nhưng không có sản phẩm hỗ trợ đầy đủ, ngồi gập người về trước,…đều là những tư thế gây áp lực lên đĩa đệm cột sống, nhất là khi bạn ngồi đủ lâu
Dấu hiệu nhận biết những tư thế ngồi không đúng cách mà bạn cần kiểm tra lại:
- Ngồi ngửa cổ, hướng cằm về phía trước trong thời gian dài khiến cột sống cổ bị thoái hóa.
- Ngồi bắt chéo hai gối hoặc mắt cá chân.
- Ngồi nghiêng, lệch hẳn trọng tâm sang một phía quá lâu khiến đường cong cột sống biến dạng hoặc gây cong vẹo.
- Ngồi gục đầu trên bàn làm việc liên tục làm tăng nguy cơ đau mỏi vai gáy, lệch cổ và thậm chí thoái hóa đốt sống cổ.
- Ngồi lâu một tư thế, ở đúng một vị trí trong thời gian dài nhưng không vận động, thư giãn cơ.
- Ngồi ngả lưng trên và phần vai ra phía sau, phần mông ở mép ghế.
- Ngồi ở tư thế gập đầu gối hoặc mở hai gối quá mức, hai chân đung đưa hoặc không được hỗ trợ đúng cách.
- Ngồi ở tư thế khiến lưng bị chông chênh, không có sản phẩm hỗ trợ đầy đủ, khiến cột sống chịu áp lực.
- Ngồi cúi đầu để sử dụng điện thoại hoặc đọc sách, tài liệu.
- Ngồi ghế quá cao, hai chân và mặt sàn không vuông góc.
4. Những lưu ý giúp cải thiện tư thế ngồi và chăm sóc cột sống lưng khỏe mạnh
Để giữ cho hệ xương khớp, đặc biệt là cột sống luôn khỏe mạnh, việc duy trì tư thế ngồi đúng thôi là chưa đủ. Bạn cần thay đổi các thói quen hằng ngày và áp dụng các biện pháp hỗ trợ, giúp giảm căng thẳng cho cơ thể và cột sống, cụ thể như sau:
- Nếu ngồi ghế xoay, bạn không nên xoay vặn thắt lưng quá nhiều mà hãy xoay toàn bộ cơ thể để tránh tình trạng đau mỏi.
- Cân nhắc sử dụng các loại ghế làm việc chuyên dụng, ghế quỳ (knee chair) hoặc bóng yoga.
- Tập hít thở sâu để ngăn ngừa thiếu oxy lên não, đau đầu và choáng váng.
- Tập thói quen vận động sau mỗi giờ ngồi làm việc, hạn chế ngồi lâu trong một thời gian dài. Bạn có thể tìm hiểu thêm tác hại của ngồi nhiều qua bài viết của Dược Bình Đông
- Bổ sung đệm hoặc gối tựa để hỗ trợ việc ngồi, giúp giảm đau căng vùng lưng dưới.
- Khi ngồi làm việc, màn hình cần ngang ngực hoặc ngang tầm mắt để tránh đau lưng trên và đau mỏi cổ.
- Hạn chế đi giày cao gót. Bạn có thể thay thế giày cao gót bằng các loại giày có miếng lót chỉnh hình hoặc tạo cảm giác thoải mái khi đứng trong thời gian dài. Hãy chọn giày vừa vặn kích cỡ với đôi chân.
- Thay đổi không gian làm việc, ví như thêm chỗ đặt chân, miếng đệm cổ tay hoặc gối tựa lưng.
- Thực hiện các bài tập nhỏ như xoay cổ, căng cơ vai và lưng, hoặc đi lại nhẹ nhàng để giảm căng thẳng và duy trì sự linh hoạt của các cơ và khớp
5. Những thói quen tốt khác giúp cho sức khỏe
Những thói quen sống lành mạnh cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giữ gìn sức khỏe tổng thể. Bằng cách kết hợp chế độ ăn uống hợp lý, thói quen vận động và thư giãn tinh thần, bạn có thể tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện tuần hoàn máu và duy trì trạng thái tinh thần tốt.
Các thói quen có lợi cho sức khỏe gồm:
- Chế độ ăn dinh dưỡng đầy đủ 4 nhóm chất đường bột, đạm, chất béo và nhóm vitamin và khoáng chất.
- Ăn uống điều độ, đúng giờ, không bỏ bữa.
- Ngủ đủ giấc 7 – 8 tiếng mỗi ngày và ngủ sớm trước 23h00. Xem thêm bài viết “Kỹ thuật giúp bạn ngủ ngon hơn“.
- Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày.
- Giữ tinh thần thoải mái, tránh căng thẳng như thiền, tắm nước ấm thường xuyên hoặc kết hợp các liệu pháp thư giãn khác.
- Luyện tập các bài tập như đi bộ, yoga,… ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần, không chỉ giúp cơ thể thư giãn, mà còn cải thiện tuần hoàn máu và nâng cao sức khỏe tổng thể.
- Duy trì cân nặng hợp lý để hạn chế những bệnh lý do thừa cân, béo phì gây ra.
- Thăm khám sức khỏe định kỳ 6 tháng một lần hoặc mỗi năm một lần.
Lựa chọn các động tác thể dục phù hợp với bản thân, tập đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn nâng cao sức khỏe tổng thể
6. Tổng kết
Trong bất kỳ tình huống nào, việc duy trì một tư thế ngồi đúng đều đóng vai trò quan trọng trong quá trình bảo vệ sức khỏe, đặc biệt là hệ cơ xương khớp. Đồng thời, một tư thế ngồi khoa học không chỉ giúp bạn giảm thiểu mệt mỏi, đau nhức mà còn ngăn ngừa các bệnh lý nghiêm trọng liên quan đến cột sống.
Để có tư thế ngồi đúng, bạn cần tuân theo các nguyên tắc cơ bản như giữ lưng thẳng, chân chạm đất và tránh ngồi quá lâu trong một tư thế. Nếu bạn đang tìm kiếm những giải pháp an toàn, hiệu quả để chăm sóc sức khỏe xương khớp, bạn có thể tham khảo thương hiệu Dược Bình Đông. Với hơn 70 năm kinh nghiệm, chúng tôi luôn sẵn sàng đồng hành với bạn bằng những sản phẩm chất lượng cao từ thảo dược thiên nhiên, hỗ trợ sức khỏe xương khớp toàn diện cho bạn.
Nếu quý bạn đọc cần tư vấn kỹ hơn về danh mục sản phẩm của Dược Bình Đông, vui lòng liên hệ số hotline 028.39.808.808 để được đội ngũ chuyên viên của công ty hỗ trợ tận tình.
