Làm sao để có giấc ngủ ngon và sâu mỗi đêm theo cách tự nhiên?

Trong cuộc sống hiện đại, công việc bận rộn và nhiều áp lực khiến nhiều người hình thành thói quen thức khuya, thậm chí rơi vào tình trạng mất ngủ, ngủ không ngon giấc. Chất lượng giấc ngủ không được đảm bảo đã làm ảnh hưởng nghiêm trọng đến hiệu suất công việc, học tập, giảm khả năng tập trung và tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như cao huyết áp, tiểu đường, các bệnh lý về tim mạch,… Trong bài viết này, Dược Bình Đông sẽ trình bày một số kỹ thuật, phương pháp đơn giản giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ, ngủ ngon và ngủ sâu giấc hơn.

1. Đôi nét về vai trò của giấc ngủ ngon

Chất lượng giấc ngủ có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe con người. Một giấc ngủ ngon là giấc ngủ có thể giúp cả cơ thể và tâm trí đều được nghỉ ngơi, thư giãn và phục hồi tốt nhất. Thời gian ngủ cần thiết trong ngày ở mỗi đối tượng là khác nhau: người trưởng thành cần ngủ đủ 6-8 tiếng, trong khi đó trẻ em và thanh thiếu niên cần ngủ 10-12 tiếng.

Một giấc ngủ ngon sẽ giúp cho cơ thể được phục hồi tốt nhất

Theo như Nakamura – một chuyên gia nghiên cứu về chứng rối loạn giấc ngủ ở Nhật Bản đã khẳng định rằng để giúp ngủ ngon giấc hơn cần dựa trên 3 điều kiện: thời gian, chất lượng, số lượng. “Thời gian” chính là khoảng thời gian đều đặn và thích hợp của mỗi người để đi ngủ; “Chất lượng” chính là giấc ngủ phải ổn định (ngủ sâu) và giấc ngủ sinh lý; “Số lượng” là tổng số thời gian ngủ đủ giấc, có thể từ khoảng 6 – 7 tiếng đồng hồ.

Một giấc ngủ chất lượng sẽ giúp cơ thể cảm thấy sảng khoái, dồi dào năng lượng sau khi thức dậy. Bên cạnh đó, ngủ ngon sẽ còn mang lại nhiều lợi ích như:

• Làm dịu sự căng thẳng, lo âu, giúp cơ thể được nghỉ ngơi hoàn toàn, phục hồi năng lượng sau một ngày làm việc.
• Cải thiện trí nhớ và tăng khả năng tập trung vì ngủ ngon giúp cân bằng hệ thần kinh, bộ não có thể ghi nhớ, xử lý thông tin hiệu quả hơn. nguồn
• Tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp, bệnh tim mạch,… nhờ khả năng tự điều chỉnh huyết áp khi bạn ngủ ngon giấc.
• Tăng cường sức khỏe miễn dịch vì một chất ngủ chất lượng sẽ giúp cơ thể tăng sản xuất các tế bào miễn dịch và các chất kháng vi khuẩn, từ đó, nâng cao sức đề kháng.
• Da đẹp hơn, tiêu thụ calo ít hơn.
• Cải thiện chỉ số hạnh phúc, giúp bạn cảm thấy hạnh phúc hơn khi có được giấc ngủ ngon.

Tuy nhiên, rất nhiều đang người rơi vào tình trạng mất ngủ, ngủ chập chờn, không sâu giấc, tỉnh giấc giữa chừng,… do một số nguyên nhân sau gây ra:

• Nguyên nhân từ bên trong: Khi bạn mắc phải các bệnh lý mãn tính, viêm khớp, tim mạch, tiểu đường, rối loạn nội tiết tố, hay đang trong giai đoạn mãn kinh,… sẽ khiến cơ thể đau nhức, tiểu đêm, mệt mỏi dẫn đến tình trạng khó ngủ, tỉnh giấc nhiều lần trong đêm, mất ngủ kéo dài.
• Thói quen sinh hoạt: Những thói quen không tốt như thường xuyên thức khuya, sử dụng các thiết bị điện tử (điện thoại, tivi, máy tính bảng,…) trước khi đi ngủ, uống cà phê, hút thuốc,… sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ, thức giấc giữa đêm và khó ngủ lại. 
• Do môi trường: Môi trường xung quanh quá ồn ào, nhiệt độ không thoải mái, ánh sáng quá mạnh sẽ gây ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

2. Điều kiện tạo nên một giấc ngủ ngon, sâu giấc

Để có một giấc ngủ ngon cần phải có đầy đủ các yếu tố như thời gian, môi trường thuận lợi và cơ thể thoải mái. Khi có đầy đủ các điều kiện này, bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ, ngủ ngon hơn và sâu hơn.

2.1. Trạng thái cơ thể thoải mái

Khi cơ thể khó chịu, căng thẳng có thể khiến giấc ngủ của bạn chập chờn, khó đi vào giấc ngủ sâu hoặc bị gián đoạn giấc ngủ. Sau đây là một số yếu tố để giúp cơ thể bạn đạt trạng thái thoải mái khi ngủ:

• Luôn để cơ thể cảm thấy thoải mái, dễ chịu trước khi đi ngủ bằng cách tránh những tình trạng như khát nước, đầy bụng, buồn tiểu giữa đêm,…
• Tinh thần cũng đóng vai trò quan trọng, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Căng thẳng, lo âu, suy nghĩ quá nhiều trước khi đi ngủ sẽ khiến não bộ khó thư giãn, dẫn đến tình trạng khó ngủ hoặc ngủ không sâu.

Trạng thái cơ thể thoải mái là yếu tố quan trọng tạo nên giấc ngủ ngon

2.2. Không gian ngủ lý tưởng

Môi trường xung quanh cũng là một yếu tố quan trọng trong việc mang đến giấc ngủ ngon. Không gian ngủ lý tưởng sẽ đem đến sự thư giãn cho cơ thể, giúp bạn ngủ ngon hơn, sâu giấc hơn. Sau đây là một số điều kiện tạo nên một không gian ngủ lý tưởng:

• Không gian yên tĩnh, thoải mái, không có tiếng ồn;
• Giữ nhiệt độ phòng ngủ mát mẻ, dễ chịu trong khoảng 18-20°C để có được giấc ngủ ngon;
• Ánh sáng phù hợp với phòng ngủ tối hoàn toàn hoặc ánh sáng rất nhẹ, kích thích cơ thể sản xuất Melatonin – hormone điều chỉnh giấc ngủ;
• Nơi ngủ thoải mái với các vật dụng như ga trải giường, chăn, gối hay nệm phải đủ êm, thoải mái và được làm bằng các chất liệu mềm mịn sẽ giúp bạn nhanh chóng thả lỏng cơ thể để đi vào giấc ngủ. Bạn nên chọn các loại chăn nhẹ, đủ ấm, gối kê đầu nên là loại đàn hồi tốt, không quá cứng. Ga trải giường nên là các loại làm từ cotton, vải đũi nhẹ hay vải lụa mềm. Điều đó sẽ có tác dụng tích cực đến giấc ngủ của bạn.

3. Kỹ thuật hít thở giúp dễ vào giấc ngủ

Thư giãn có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe, tinh thần cũng như giấc ngủ của bạn. Thư giãn giúp giải phóng căng thẳng, mệt mỏi và khiến bạn thoải mái hơn trước khi vào giấc ngủ. Các kỹ thuật thư giãn cũng là một cách để giúp bạn nâng cao chất lượng giấc ngủ. Vậy thì có những kỹ thuật thư giãn nào để cải thiện giấc ngủ, cùng tìm hiểu qua những thông tin dưới đây nhé.

3.1. Kỹ thuật ngủ nhanh trong vòng 10 giây theo phương pháp quân đội

Cách để ngủ ngon này được xem là “vị cứu tinh” cho những ai đang trằn trọc khó ngủ. Khi mới tập, phương pháp này mất khoảng 120 giây để hoàn thành. Tuy nhiên, sau khi đã quen thì chỉ cần khoảng 10 giây là bạn đã có thể đi vào giấc ngủ một cách dễ dàng.

Các bước thực hiện như sau:

1. Thư giãn toàn cơ mặt, bao gồm tất cả các cơ ngay bên trong miệng của bạn.
2. Thả lỏng vai như là một cách để giải tỏa sự căng thẳng và hai tay thả lỏng ở hai bên người.
3. Thở ra nhẹ nhàng, đều đều, thư giãn lồng ngực.
4. Đặt chân thẳng, thoải mái, thư giãn đôi chân, đùi và bắp chân.
5. Dọn sạch tâm trí nếu như đang căng thẳng bằng cách liên tưởng những hình ảnh thư giãn, nhẹ nhàng.

Lưu ý: Nếu không thể dọn sạch tâm trí, bạn có thể thử bằng cách giống như đếm cừu, hãy nói “đừng suy nghĩ nữa” lặp lại nhiều lần. Đây là cách để ngủ ngon hơn, giúp bạn tập trung vào giấc ngủ hơn và cuối cùng là chìm vào giấc ngủ một cách dễ dàng.

Các kỹ thuật hít thở giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn

3.2. Kỹ thuật ngủ nhanh bằng phương pháp hơi thở 4-7-8

Kỹ thuật này là sự kết hợp giữa bài tập thở trong ngồi thiền và trí tưởng tượng. Cách để ngủ ngon này nghe qua tưởng khó nhưng rất dễ thực hiện. Hơn nữa, đây lại là một kỹ thuật có hiệu quả cao, bạn có thể tham khảo cách thức thực hiện như sau:

1. Hãy để đôi môi của bạn hơi mở ra một chút và tạo ra âm thanh giống như đang huýt sáo khi bạn thở ra bằng miệng.
2. Sau đó, khép môi lại và hít thở nhẹ nhàng qua mũi. Lúc đó bạn hãy đếm từ 1 đến 4 ở trong đầu.
3. Tiếp theo, nín thở trong khoảng 7 giây.
4. Bạn thở ra trong 8 giây và phát ra những âm thanh kèm theo như là “Om… om… om… um… um… um… ưm… ưm… ưm…”
5. Khi thực hiện những điều này, bạn nên tránh phá vỡ sự tĩnh lặng vào cuối mỗi chu kỳ. Hãy cố gắng thực hành cách ngủ nhanh này mà không suy nghĩ bất cứ điều gì và không bị ảnh hưởng bởi bất cứ thứ gì khiến chu kỳ diễn ra bị gián đoạn.

3.3. Kỹ thuật ngủ nhanh bằng phương pháp thư giãn cơ bắp

Thư giãn cơ bắp là một kỹ thuật hiệu quả góp phần giúp bạn có một giấc ngủ ngon. Khi thực hiện kỹ thuật này cần tuân theo quy tắc luân phiên làm căng và thư giãn toàn bộ các bộ phận trên cơ thể. Cách thực hiện như sau:

1. Nhướng chân mày trong khoảng 5 giây và nhướng càng cao càng tốt. Điều này sẽ giúp làm căng cơ ở trên trán của bạn.
2. Thư giãn cơ bắp ở trán ngay lập tức và đợi trong khoảng 10 giây.
3. Mở rộng nụ cười khiến đôi má căng lên, cơ gò má và cơ xung quanh mặt sẽ được căng ra. Giữ trạng thái này trong khoảng 5 giây. Sau đó thì thả lỏng thư giãn.
4. Sau khi thực hiện xong hai bước trên, tạm dừng quá trình trong khoảng 10 giây.
5. Tiếp theo đó hãy nheo mắt lại để đôi mắt nhắm hờ. Giữ trong khoảng 5 giây. Tiếp tục thư giãn sau quá trình đó.
6. Tiếp tục tạm dừng trong khoảng 10 giây.
7. Nghiêng đầu ra sau một chút để cảm thấy thoải mái, sau đó nhìn lên trần nhà. Giữ im trong khoảng 5 giây. Thư giãn khi cổ của bạn thả đầu trở lại gối.
8. Tạm dừng 10 giây.
9. Tiếp tục kỹ thuật làm căng và thư giãn xuống phần còn lại của cơ thể, từ bắp tay sau đó đến ngực, đùi rồi tiếp đến là bàn chân.

Lưu ý: Hãy để bản thân tự chìm vào giấc ngủ, ngay cả khi bạn chưa hoàn thành thao tác với phần còn lại của cơ thể.

3.4. Kỹ thuật ngủ nhanh trong vòng 120 giây

Để có một giấc ngủ chất lượng nhất, bạn nên thử kết hợp cả ba kỹ thuật ngủ theo phương pháp quân đội, điều chỉnh hơi thở theo nhịp 4-7-8 và thư giãn cơ bắp cùng một lúc. Việc kết hợp cả ba kỹ thuật trên được gọi là phương pháp giúp bạn ngủ trong vòng 120 giây và cũng được đánh giá là cách để ngủ ngon hiệu quả nhất. Cách thực hiện như sau:

1. Tự nhủ rằng bạn “cần phải thức”.
2. Tưởng tượng bạn đang ở một không gian yên bình.
3. Bấm các huyệt đạo để giúp ngủ ngon hơn.

Lưu ý: Để thực hiện được cách để ngủ ngon và sâu này, bạn cần phải tập luyện đều đặn, thường xuyên thì mới có thể thực hiện kỹ thuật ngủ nhanh trong vòng 120 giây một cách thuần thục được.

4. Phương pháp hỗ trợ ngủ ngon, ngủ nhanh, sâu giấc

Bên cạnh những kỹ thuật trên, bạn còn có thể áp dụng một số phương pháp dưới đây để có thể ngủ ngon và sâu giấc hơn. Đây là những phương pháp đơn giản, dễ thực hiện nhưng mang lại hiệu quả cao, bạn có thể áp dụng ngay.

4.1. Tư thế ngủ phù hợp để có giấc ngủ ngon

Mỗi người có thói quen ngủ khác nhau, nhưng không phải tư thế ngủ nào cũng mang lại giấc ngủ ngon. Một tư thế ngủ đúng không chỉ giúp bạn cảm thấy thoải mái mà còn hỗ trợ cơ thể nghỉ ngơi hiệu quả, tránh gây căng thẳng cho cột sống, cổ và các cơ. Dưới đây là những tư thế ngủ đúng được khuyến nghị để cải thiện giấc ngủ:

• Nằm ngửa: là tư thế tốt nhất để giảm chứng mất ngủ. Vì khi đó, đầu, cổ và cột sống đều được nghỉ ngơi ở tư thế cân bằng và thoải mái nhất.
• Nằm nghiêng: tư thế này khiến việc hô hấp trở nên khó khăn. Cơ thể khi nằm nghiêng về một bên rất dễ mỏi, gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe và giấc ngủ có thể bị chập chờn bởi những cơn đau.

Cảnh báo: Nằm sấp là tư thế kiêng kị nhất đối với những người mong muốn có một giấc ngủ ngon. Tư thế ngủ này gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến lưng và cổ, ngoài ra thì nó còn khiến bạn cảm thấy tê liệt do áp lực lên các cơ khi nằm sấp quá lớn.

Tư thế ngủ vô cùng quan trọng làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ

Bạn cần lưu ý những điều sau về tư thế:

• Với những trường hợp người bệnh bị đau lưng, đau cột sống hay đau cổ thì tư thế nằm ngửa có gối ôm nhỏ chêm dưới khoeo chân hoặc nằm nghiêng với gối lót giữa 2 đầu gối giúp giấc ngủ ngon và sâu hơn.
• Đối với những người bị đau vai gáy thì tư thế ngủ phù hợp là tư thế nằm ngửa thẳng chân và tư thế nằm nghiêng sang bên trái.
• Đối với người bị đau dạ dày thì tư thế nằm nghiêng bên trái và nằm ngửa kê cao đầu sẽ là lựa chọn thích hợp nhất.

4.2. Yoga giúp ngủ ngon

Yoga là một phương pháp tập luyện mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Tập yoga sẽ giúp cho cơ thể trở nên dẻo dai, linh hoạt hơn, thư giãn cơ bắp, làm giảm căng thẳng, lo âu, nhờ đó mà bạn có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ, ngủ ngon và sâu hơn.

Sau đây là một số bài tập yoga giúp ngủ ngon mà bạn có thể tham khảo:

• Tư thế cây cầu: Tư thế này có tác dụng tăng cường lưu thông máu, giải phóng Endorphins và cân bằng nội tiết tố. Từ đó, người tập sẽ được cải thiện tâm trạng và có một giấc ngủ ngon.

Tư thế cây cầu – Bridge Pose trong yoga

• Tư thế đứa trẻ: Đây là tư thế đơn giản có tác dụng làm dịu tinh thần hiệu quả, giúp bạn ngủ ngon hơn, sâu hơn.
• Tư thế đầu gối chạm mũi: Lợi ích của tư thế này là làm giảm căng thẳng, mệt mỏi, cải thiện tâm trạng, giúp bạn ngủ ngon hơn.
• Tư thế xác chết thả lỏng toàn thân: Đây là tư thế nghỉ ngơi cuối cùng trong các bài tập yoga, có tác dụng thư giãn cơ thể, giải tỏa căng thẳng, làm giảm tình trạng đau đầu, mất ngủ.

Ngoài các bài tập yoga, bạn có thể thực hiện một số hoạt động khác giúp cơ thể thư giãn, tinh thần thư thái, cải thiện chất lượng giấc ngủ như thiền định hoặc đi bộ nhẹ nhàng vào buổi tối. 

Để việc tập luyện mang đến hiệu quả cao và đảm bảo an toàn tuyệt đối thì bạn cần lưu ý một số vấn đề như sau:

• Nên thực hiện tập luyện mỗi bài tập yoga từ khoảng 3 – 5 phút vào buổi tối trước khi đi ngủ, để làm thư giãn cơ thể và tâm trí.
• Tuân thủ tuyệt đối các nguyên tắc an toàn trong khi tập luyện và hãy thảo luận với bác sĩ trước khi tập bất cứ bài tập nào nếu bạn đang có chấn thương hoặc vấn đề về sức khỏe.

4.3. Massage giúp ngủ ngon

Massage là một phương pháp sử dụng các kỹ thuật xoa bóp, ấn, vuốt, day,… nhằm tác động lên các huyệt đạo, cơ bắp và các dây thần kinh trên cơ thể. Kỹ thuật massage có tác dụng giúp ngủ ngon thường được thực hiện ở các huyệt trên vùng đầu, cổ tay, mắt cá chân,… để giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ cho những người thường xuyên bị mất ngủ. 

Một số huyệt thường được tác động khi massage trị mất ngủ:

• Huyệt An miên
• Huyệt Ấn đường
• Huyệt Bách hội
• Huyệt Tam âm giao
• Huyệt Nội quan

Để đảm bảo an toàn sức khỏe khi massage, bạn cần phải lưu ý một số vấn đề như sau:

• Tuyệt đối không thực hiện massage trong khi đang bị viêm nhiễm, sốt cao, bị cao huyết áp, mắc bệnh về tim mạch, phụ nữ đang mang thai hoặc massage trên các vùng da đang có vết thương hở, bị tổn thương. 
• Không thực hiện massage khi đang quá no, quá đói hoặc đang mệt mỏi.
• Các động tác cần thực hiện một cách nhẹ nhàng với lượng thời gian vừa đủ để không tạo áp lực quá lớn cho cơ thể. Dừng massage ngay khi cảm thấy khó chịu hoặc xuất hiện triệu chứng bất thường. Tìm hiểu thêm về massage giúp ngủ ngon tại đây.

Massage đầu giúp bạn dễ ngủ và ngủ ngon hơn

4.4. Thực phẩm giúp cải thiện giấc ngủ

Chế độ ăn uống là một trong những yếu tố quan trọng ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ. Để giúp cơ thể cảm thấy thoải mái, thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ hơn, bạn cần bổ sung vào chế độ ăn của mình các loại thực phẩm có chứa nhiều Tryptophan, Melatonin, Magie,… như:

• Các loại hạt: Các loại hạt như hạt Sen, hạt Dẻ, Óc chó, Hạnh nhân, Anh đào,… và các loại ngũ cốc nguyên hạt có chứa Carbohydrate phức hợp, kích thích sản xuất Serotonin – một loại hormone thư giãn, giúp bạn ngủ ngon hơn. Hơn nữa, trong các loại hạt này có chứa Melatonin có tác dụng cải thiện giấc ngủ.
• Các loại cá béo: Đây là các loại thực phẩm giúp bổ sung Omega-3 và Vitamin D – hai hợp chất có tác dụng làm giảm lo âu, cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả. Bạn có thể bổ sung vào thực đơn của mình các loại cá béo như cá ngừ, cá trích, cá hồi, cá cơm, cá kiếm, cá thu,…
• Các loại rau: Các loại rau xanh như rau nhút, xà lách, diếp cá, cải xoăn, cải bó xôi,… có chứa nhiều vitamin K, A, C,… và khoáng chất như Magie, Canxi,… không những có tác dụng cải thiện chất lượng giấc ngủ mà còn giúp làm đẹp da hiệu quả.
• Cacao hoặc Chocolate nóng: Uống Cacao nóng sẽ giúp bạn cảm thấy đầu óc được thư giãn, cải thiện tâm trạng, từ đó dễ đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn.

Một số điều cần lưu ý khi sử dụng các loại thực phẩm giúp cải thiện giấc ngủ:

• Trước khi điều chỉnh chế độ ăn uống, bạn cần tham khảo ý kiến của các bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
• Cần lựa chọn các loại thực phẩm có nguồn gốc và đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.

Ăn cá béo để bổ sung chất béo tốt Omega-3

4.5. Mẹo dân gian hỗ trợ giấc ngủ

Đối với những trường hợp bị mất ngủ nhẹ và không diễn ra thường xuyên, bạn có thể áp dụng một số mẹo dân gian để nâng cao chất lượng giấc ngủ một cách tự nhiên. Đây là những phương pháp đã được áp dụng từ lâu đời, có tác dụng an thần, mang lại hiệu quả cao trong việc cải thiện giấc ngủ mà không cần dùng thuốc. Sau đây là một số mẹo dân gian được sử dụng phổ biến mà bạn có thể tham khảo:

• Tâm sen: Đây là loại thảo dược có tác dụng an thần, xoa dịu thần kinh, giúp bạn ngủ ngon hơn. Để thực hiện mẹo này vô cùng đơn giản, bạn lấy 3g Tâm sen pha với nước sôi để làm trà, dùng để uống trước khi đi ngủ.
• Long nhãn và Táo tàu: Theo Đông y, Long nhãn có tác dụng an thần, được dùng để trị chứng mất ngủ, hồi hộp, hay quên. Bạn chỉ cần dùng 100g Long nhãn và 50g Táo tàu đã được thái nhỏ đem ngâm với 500ml rượu trắng, thời gian ngâm càng lâu càng tốt. Sau đó, mỗi ngày uống 2 chén rượu nhỏ trước bữa ăn để bạn giúp dễ ngủ hơn.
• Gối Đinh lăng: Từ xa xưa, gối Đinh lăng đã được sử dụng như một liệu pháp để giúp các bé ngủ ngon hơn, hạn chế mồ hôi trộm và giúp làm giảm mùi khó chịu trên cơ thể.
• Lá Dâu tằm: Lá Dâu tằm có tác dụng an thần, trị các chứng đau đầu, mất ngủ, nóng trong. Để dùng lá Dâu tằm trị mất ngủ, bạn có thể lấy lá tươi sắc với 1 lít nước sạch cho đến khi cô lại còn một nửa, uống thay nước hàng ngày.

Một vài vấn đề khi dùng các mẹo giúp ngủ ngon mà bạn cần cần lưu ý:

• Không sử dụng các loại thảo dược khi bị mẫn cảm, dị ứng với chúng.
• Lựa chọn nguyên liệu có nguồn gốc rõ ràng, tránh ẩm mốc và còn tồn dư hóa chất.

4.6. Sản phẩm, thiết bị hỗ trợ giấc ngủ

Đây là phương pháp sử dụng thêm các thiết bị, tạo âm thanh, mùi hương có tác dụng thư giãn tinh thần hoặc một số các sản phẩm bồi bổ sức khỏe. Do các sản phẩm này vô cùng đa dạng nên bạn cần phải lựa chọn được loại phù hợp dựa trên những yếu tố sau: 

• Bạn cần xác định được nguyên nhân gây ra mất ngủ là do môi trường, tâm lý hay bệnh lý. Từ đó, bạn có thể lựa chọn sản phẩm đúng với nhu cầu, mục đích sử dụng và sở thích của của mình cho phù hợp.
• Lựa chọn các sản phẩm đã được chứng nhận về độ an toàn, tránh các thành phần gây dị ứng.
• Lựa chọn sản phẩm có thương hiệu uy tín, đem lại hiệu quả cao khi sử dụng.

Sau đây là một số sản phẩm, thiết bị hỗ trợ giấc ngủ mà bạn có thể tham khảo: 

• Sản phẩm giúp cải thiện tư thế và trạng thái khi ngủ: Chăn, gối, ga trải giường, gối, nệm với chất liệu mềm mịn, mang lại cảm giác thoải mái, êm ái khi ngủ. Bạn nên chọn loại chăn nhẹ, đủ ấm và chọn gối có độ đàn hồi tốt, không quá cứng gây khó chịu. Ga trải giường nên chọn loại được làm từ chất liệu cotton, vải đũi nhẹ hay vải lụa mềm sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu và ngủ ngon hơn.
• Sản phẩm giúp cải thiện không gian ngủ: Bạn có thể chọn các sản phẩm như máy tạo tiếng ồn trắng, bịt mắt khi ngủ,…
• Sản phẩm giúp thư giãn tinh thần: Máy khuếch tán tinh dầu, tinh dầu,…

4.7. Các phương pháp khác 

Ngoài các phương pháp trên, bạn có thể áp dụng một số phương pháp khác có tác dụng thư giãn cơ thể, xoa dịu tinh thần, sẵn sàng cho một giấc ngủ ngon như:

• Ngâm chân.
• Tắm nước ấm.
• Uống các loại trà thảo dược như trà Tâm sen, trà Atiso, trà Hoa cúc,… 
• Nghe nhạc nhẹ hoặc đọc sách.
• Sử dụng các loại sản phẩm bảo vệ sức khỏe được chiết xuất từ các loại thảo dược thiên nhiên như Lạc tiên, Tâm sen,… có tác dụng làm giảm căng thẳng, giúp bạn ngủ ngon hơn và sâu hơn. 

Một trong những sản phẩm nổi bật có tác dụng cải thiện giấc ngủ hiệu quả, được nhiều người tin dùng là Bát Tiên Bình Đông. Đây là sản phẩm được chiết xuất từ các loại thảo dược quý như Lạc Tiên, Bạch Phục Linh, Sơn Thù Du, Phòng Đảng Sâm, Hoài Sơn, Thục Địa, Mạch Môn, Hoàng Tinh,… mang đến công dụng bồi bổ sức khỏe, làm giảm mệt mỏi, giúp bạn ăn ngon hơn, ngủ sâu giấc hơn. 

Sản phẩm Bát Tiên Bình Đông giúp bồi bổ sức khỏe, ăn ngon hơn, ngủ ngon hơn

5. Điều trị nguyên nhân gây ra tình trạng mất ngủ

Trong trường hợp đã áp dụng các biện pháp cải thiện giấc ngủ nhưng không có hiệu quả, bạn cần đến gặp bác sĩ để được thăm khám, chẩn đoán nguyên nhân chính xác và điều trị kịp thời.

5.1. Chẩn đoán

Chẩn đoán nguyên nhân gây mất ngủ là bước đầu tiên và quan trọng nhất trong quá trình điều trị. Để làm được điều này, bác sĩ thường sẽ yêu cầu bệnh nhân cung cấp thông tin chi tiết về giấc ngủ, bao gồm thời gian ngủ, chất lượng giấc ngủ, và các triệu chứng đi kèm như đau nhức, lo âu hoặc căng thẳng. Ngoài ra, các yếu tố môi trường hoặc thói quen sinh hoạt. Sau đó, bác sĩ có thể chỉ định các xét nghiệm hỗ trợ.

Đến gặp bác sĩ khi bị mất ngủ kéo dài, sử dụng các phương pháp khác không có cải thiện

5.2. Theo Tây Y

Dựa vào kết quả chẩn đoán nguyên nhân gây ra tình trạng mất ngủ là gì, bác sĩ sẽ chỉ định phương pháp điều trị phù hợp cho từng bệnh nhân. Tùy vào bệnh lý, tuổi tác, tình hình sức khỏe của bệnh nhân, bác sĩ có thể chỉ định một số loại thuốc để cải thiện tình trạng mất ngủ như sau:

• Thuốc ngủ gồm các thuốc có thể kể đến như Phenobarbital, Zolpidem,… Đây là nhóm thuốc có tác dụng mạnh đối với giấc ngủ của con người. Tuy nhiên, chúng cũng rất dễ gây lờn thuốc. Do đó, nhóm thuốc này chỉ được sử dụng trong trường hợp mất ngủ ngắn, ít nghiêm trọng và không nên dùng nhóm thuốc này nhiều hơn 3 ngày. Bởi vì khi sử dụng có thể gây ra một số tác dụng phụ như chóng mặt, nhức đầu, hay rối loạn tiêu hóa,…
• Thuốc kháng histamin gồm có các thuốc như Dimedrol, Clorpheniramin, Promethazin,… Đây là các thuốc kháng histamin thế hệ cũ, ngăn ngừa dị ứng và gây ngủ khá mạnh. Nó được chỉ định dùng cho người bệnh mất ngủ do ngứa, gãi nhiều như hắc lào, Eczema, tổ đỉa,… Thuốc có thể gây ra tác dụng phụ như khô miệng, khô mũi, mệt mỏi, ảnh hưởng đến trí não,… nên cần tránh lạm dụng thuốc và dùng đúng theo liều lượng mà bác sĩ chỉ dẫn.
• Thuốc an thần kinh mới gồm có các loại thuốc như Olanzapine, Amisulpride, Quetiapine,… Nếu sử dụng các sản phẩm này trong thời gian dài thì sẽ gây tình trạng tăng cân do người bệnh cảm thấy ăn ngon miệng hơn. Thuốc được chỉ định dùng cho trường hợp bị mất ngủ do trầm cảm, lo âu. Lưu ý, khi dùng thuốc này cần tránh các chất dễ gây tăng cân như bột đường, chất ngọt, chất béo,… Để tránh bị tăng cân thì khi dùng các thuốc này, người bệnh cần tích cực tập thể dục và vận động cơ thể.
• Thuốc chống trầm cảm 3 vòng, đa vòng có thể kể đến như: Mirtazapine, Clomipramine,… Những người mắc chứng mất ngủ kéo dài có thể uống thuốc này bởi chúng tác động đúng cơ chế của giấc ngủ là hệ Serotonin trong não. Kể cả khi sử dụng trong thời gian dài cũng không gây ra tình trạng lờn thuốc. Tuy nhiên, thuốc chỉ có tác dụng sau 3 – 4 tuần sử dụng, giấc ngủ mới được cải thiện rõ ràng hơn và chỉ được dùng cho các trường hợp mất ngủ do trầm cảm, lo âu, mất ngủ tiên phát. Loại thuốc này cũng gây ra một số tác dụng phụ như khô miệng, đắng miệng, táo bón,…

Lưu ý: Đối với các loại thuốc trị mất ngủ, bạn không được tùy ý sử dụng mà cần phải có sự thăm khám và kê đơn của bác sĩ. Việc tự ý sử dụng các loại thuốc trị mất ngủ, uống không đúng liều hoặc không tuân theo chỉ định có thể gây ra những tác dụng phụ nguy hiểm và thậm chí là ảnh hưởng đến tính mạng của người bệnh.

5.3. Theo Đông Y

Theo quan niệm của Đông Y thì mất ngủ là một trạng thái diễn ra khá phổ biến hiện nay. Nếu tình trạng này tiếp diễn lâu ngày sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến thói quen sinh hoạt, kèm theo đó là các bệnh lý khá nghiêm trọng đối với sức khỏe của con người. Để có thể cải thiện được giấc ngủ của bản thân và tìm ra được cách để ngủ ngon dành cho bản thân, mời bạn đọc cùng tìm hiểu về một số bài thuốc hiệu quả trị mất ngủ theo Đông y.

Điều trị mất ngủ do tâm tỳ hư, giúp tăng khí huyết, bổ tâm tỳ

Tâm tỳ hư khiến bạn ngủ không sâu giấc, hay mê man, ngoài ra còn kèm theo các chứng như hồi hộp, mỏi tay chân, hay đãng trí, ăn uống kém và dễ tụt huyết áp. Để điều trị chứng bệnh này thì theo Đông Y có bài thuốc như sau:

• Nguyên liệu: 16gr Hạt sen, 16gr Bạch truật, 4gr Cam thảo, 4gr Quế nhục, 4gr Mộc hương, 12gr Đương quy, 12gr Thục địa, 12gr Táo nhân, 12gr Mạch môn, 12gr Đẳng sâm, 12gr Phục thần, 12gr Long nhãn, 12gr Hoàng kỳ.
• Cách làm: Trộn lẫn các loại thuốc với nhau, sắc cùng với 5 bát nước. Sắc đến khi còn 3 bát nước và chia uống 3 lần trong ngày. Kiên trì sử dụng cho đến khi có được giấc ngủ ngon và sâu hơn.

Điều trị mất ngủ do thận âm hư

Những người bị Thận yếu dễ bị mất ngủ và có các chứng như hoa mắt chóng mặt, đau đầu, dễ buồn bực, hay đau mỏi lưng, táo bón và hay lo lắng,… Sử dụng bài thuốc dưới đây có thể là một cách để ngủ ngon hiệu quả dành cho bạn.

• Nguyên liệu: 12gr Ngưu tất, 12gr Hoài sơn, 12gr Phục thần, 12gr Bạch linh, 12gr Mạch môn, 12gr Trạch tả, 12gr Sơn thù, 20gr Thục địa, 10gr Đan bì.
• Cách làm: Sắc các vị thuốc nói trên với 5 bát thuốc, sắc đến còn lại 3 bát và chia 3 lần uống mỗi ngày.

Điều trị mất ngủ do can uất

Can khí uất kết lâu ngày hóa nhiệt, hóa hỏa dễ cáu giận làm nhiễu loạn tâm thần, gây mất ngủ, ngủ không sâu giấc kèm theo triệu chứng đau đầu, chóng mặt dữ dội.

• Nguyên liệu: 12gr Mạch môn, 12gr Sài hồ, 12gr Sinh địa, 12gr Bán hạ, 8gr Bạc hà, 8gr Bạch truật, 8gr Hoàng cầm, 6gr Trần bì, 6gr Cam thảo, 3 quả Táo đỏ, 1gr Gừng đã nướng chín.
• Cách làm: Sắc các vị thuốc nói trên với 5 bát thuốc, sắc đến còn lại 3 bát. Chia uống với liều lượng 3 lần/ ngày, giúp mang lại giấc ngủ ngon và sâu hơn.

6. Những thói quen có lợi cho giấc ngủ

6.1. Thay đổi những thói quen trước khi ngủ

Những thói quen không tốt có thể làm ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Do đó, bạn cần thay đổi những thói quen xấu, thiết lập lại một lối sống lành mạnh để có một giấc ngủ ngon và ổn định hơn. Cụ thể:

• Duy trì một lịch trình ngủ khoa học: Lịch ngủ đều đặn, đúng giờ, không thức quá khuya.
• Tạo một không gian ngủ thoải mái: Nhiệt độ phòng mát mẻ, đủ tối và yên tĩnh.
• Những lưu ý về ăn uống: Không ăn quá no, uống quá nhiều nước trước khi đi ngủ để tránh cảm thấy khó chịu, tiểu đêm,… làm gián đoạn giấc ngủ. Thay vào đó, bạn nên uống nước ấm trước khi đi ngủ khoảng 2 giờ đồng hồ để tránh mất ngủ do tiểu đêm gây ra.
• Nói không với các thiết bị điện tử: Để có một giấc ngủ đủ sâu thì cách để ngủ ngon hiệu quả nhất chính là tắt các thiết bị điện tử và không sử dụng chúng trước khi đi ngủ. Các hệ thống thông báo ứng dụng, tin nhắn, báo thức khiến chúng ta dễ bị thu hút và bật dậy khỏi giấc ngủ. Bên cạnh đó thì ánh sáng xanh từ những thiết bị này cũng làm giảm chất lượng giấc ngủ. Ánh sáng khiến các hormone ngủ bị ức chế và khiến con người sản sinh ra nhiều hormone tỉnh táo hơn, điều này làm bạn hoàn toàn quên mất việc đi ngủ.
• Làm nhẹ bàng quang: Không nên uống quá nhiều nước hay các loại chất lỏng khác trước khi đi ngủ. Bàng quang khi được nạp quá nhiều chất lỏng sẽ khiến bạn cảm thấy khó chịu vì phải thức dậy giữa chừng để đi tiểu tiện. Điều này khiến giấc ngủ của bạn bị gián đoạn hoặc thậm chí là mất ngủ ngay sau đó. Vì thế, cách để ngủ ngon tốt nhất chính là bạn nên làm nhẹ bàng quang của mình trước khi đi ngủ để cơ thể cảm thấy thoải mái nhất trước khi bước vào giấc ngủ.
• Giải tỏa áp lực tinh thần: Khi bộ não phải chịu áp lực từ học tập, công việc hoặc các bộ phim kinh dị có thể khiến bạn bị thức giấc giữa chừng hoặc mơ phải những gì bạn đang sợ hãi. Cách để ngủ ngon hơn và sâu hơn là bạn cần loại bỏ những áp lực, suy nghĩ tiêu cực đó ra khỏi tâm trí. Trong trường hợp bạn vẫn còn phân tâm thì hãy thử nghe một bản nhạc nhẹ nhàng để thả lỏng hơn trước khi bước vào giấc ngủ.

6.2. Thói quen có lợi giúp cải thiện sức khỏe

Ngoài việc thay đổi thói quen ngủ, bạn cần phải chú trọng đến những thói quen tốt để góp phần nâng cao sức khỏe tổng thể, từ đó cải thiện giấc ngủ tốt hơn. Sau đây là một số thói quen lành mạnh mà bạn cần duy trì để có được một cuộc sống khỏe mạnh và giấc ngủ ngon hơn:

• Chế độ ăn uống đầy đủ 4 nhóm dưỡng chất protein, chất béo, carbohydrate, vitamin và khoáng chất;
• Thói quen ăn uống khoa học và điều độ;
• Hạn chế những thực phẩm gây nóng trong người như thực phẩm cay nóng, chứa nhiều dầu mỡ có thể gây nóng trong và khó chịu, ảnh hưởng đến giấc ngủ;
• Uống đủ 2 lít nước / ngày;
• Giữ tinh thần thoải mái;
• Tập thể dục đều đặn với các bài tập như đi bộ, yoga,… ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần, không chỉ giúp cơ thể thư giãn, mà còn cải thiện tuần hoàn máu và nâng cao sức khỏe tổng thể;
• Thăm khám sức khỏe định kỳ;
• Duy trì cân nặng hợp lý,…
• Uống sữa trước khi đi ngủ để có giấc ngủ ngơn hơn,…

Rèn luyện sức khỏe với bộ môn yoga

7. Tổng kết

Hiện nay có nhiều kỹ thuật, phương pháp giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ như kỹ thuật hít thở, tập yoga, massage, thay đổi chế độ ăn uống,… Đối với các trường hợp bị mất ngủ nhẹ, không diễn ra thường xuyên, bạn nên áp dụng những phương pháp này để có được giấc ngủ ngon và sâu hơn. Tuy nhiên, đối với những người bị mất ngủ kéo dài do nguyên nhân bệnh lý hoặc đã áp dụng các đủ các phương pháp trên mà không cải thiện, bạn nên đi khám bác sĩ để có phương pháp điều trị thích hợp.

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo sử dụng sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ Bát Tiên Bình Đông. Sản phẩm được chiết xuất 100% từ các loại thảo dược quý có tác dụng an thần, cải thiện giấc ngủ như Phòng Đảng Sâm, Hoài Sơn, Lạc Tiên, Bạch Phục Linh, Sơn Thù Du, Thục Địa, Mạch Môn, Hoàng Tinh,… Bát Tiên Bình Đông là lựa chọn dành cho những người bị suy nhược cơ thể, căng thẳng tinh thần, chán ăn, mất ngủ,…

Dược Bình Đông là đơn vị uy tín với hơn 70 năm trong lĩnh vực nghiên cứu, phát triển các sản phẩm bảo vệ sức khỏe kết hợp dây chuyền công nghệ cao. Các sản phẩm của Dược Bình Đông đều đạt tiêu chuẩn GMP – WHO, bạn hoàn toàn có thể tin tưởng sử dụng.

Nếu bạn quan tâm đến sản phẩm Bát Tiên Bình Đông của chúng tôi, vui lòng liên hệ đến hotline (028)39808808 để được tư vấn cụ thể.

8. Câu hỏi thường gặp