Nhiều người nghĩ rằng khi bị thoái hóa khớp gối thì nên nghỉ ngơi hoàn toàn để tránh làm khớp tổn thương nặng hơn. Nhưng thực tế, nếu đi bộ đúng cách, nhẹ nhàng và phù hợp lại có thể giúp giảm đau, giữ cho khớp linh hoạt và hỗ trợ phục hồi hiệu quả hơn.
Vậy thoái hóa khớp gối có nên đi bộ không? Đi bộ như thế nào cho đúng cách? Khi nào nên dừng lại để bảo vệ khớp? Qua bài viết dưới đây, Dược Bình Đông sẽ giúp bạn hiểu rõ và a[s dụng đúng để cải thiện tình trạng thoái hóa khớp gối cũng như bệnh lý một cách an toàn.
1. Vai trò của vận động đối với thoái hóa khớp gối và bệnh lý xương khớp
Vận động là yếu tố không thể thiếu trong việc bảo vệ và cải thiện sức khỏe xương khớp. Đặc biệt với những người gặp tình trạng thoái hóa khớp gối, các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ – khi thực hiện ở mức độ vừa phải và đúng kỹ thuật – sẽ giúp giảm đau, duy trì chức năng khớp và ngăn ngừa biến chứng về lâu dài.
Trong đó, những lợi ích cụ thể của vận động đối với hệ cơ – xương – khớp có thể kể đến như:
- Tăng sức mạnh cơ bắp quanh khớp, giúp giảm tải lên vùng tổn thương.
- Duy trì hoặc cải thiện phạm vi vận động, hạn chế cứng khớp và biến dạng.
- Thúc đẩy lưu thông máu, hỗ trợ nuôi dưỡng sụn và tái tạo mô quanh khớp.
- Góp phần kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ bệnh lý đi kèm như tim mạch, tăng huyết áp, đái tháo đường.
Để hiểu rõ hơn, các vấn đề xương khớp, trong đó có thoái hóa xảy ra khi lớp sụn bao phủ đầu xương bị bào mòn dần, khiến hai đầu xương cọ sát trực tiếp vào nhau. Khi đó, người bệnh thường cảm thấy đau nhức, cứng khớp, khó co duỗi hoặc di chuyển, nhất là vào buổi sáng sớm hoặc khi ngồi lâu.
Người bệnh khó di chuyển, cảm giác đau nhức vùng khớp gối
Dù đi bộ đúng cách mang lại nhiều lợi ích cho người bị vấn đề về xương khớp, nhưng không phải lúc nào cũng phù hợp. Trong một số trường hợp, vận động có thể khiến khớp tổn thương nặng hơn hoặc làm tăng cơn đau. Vì vậy, nếu tình trạng xuất hiện những dấu hiệu cảnh báo nghiêm trọng dưới đây, bạn cần ngưng tập luyện ngay và đến cơ sở y tế để được đánh giá chính xác.
- Người đang ở giai đoạn thoái hóa nặng, thường xuyên đau dữ dội, khớp có dấu hiệu sưng to, biến dạng hoặc mất ổn định khi di chuyển.
- Người đang trong đợt viêm cấp tính, khớp nóng đỏ, đau nhói và có biểu hiện sưng rõ rệt thì cần nghỉ ngơi hoàn toàn để tránh tổn thương thêm.
2. Những lưu ý để những người bệnh xương khớp đi bộ an toàn
Trước khi bắt đầu bất kỳ hình thức vận động nào – dù chỉ là đi bộ nhẹ nhàng, người bệnh vẫn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để xác định rõ tình trạng khớp hiện tại. Khi đã được cho phép, cần tuân thủ những hướng dẫn cụ thể để bảo đảm quá trình tập luyện không chỉ an toàn mà còn mang lại lợi ích lâu dài cho xương khớp.
2.1. Lựa chọn địa hình và thời điểm phù hợp
Lựa chọn địa hình phù hợp là yếu tố quan trọng hàng đầu giúp người bị đau khớp gối đi bộ an toàn và hiệu quả, hạn chế áp lực lên khớp và tránh nguy cơ té ngã, đặc biệt cần tránh những nơi trơn trượt, gồ ghề hoặc dốc cao. Do đó, bạn hãy ưu tiên các bề mặt bằng phẳng, khô ráo như lối đi trong công viên hoặc hành lang trong nhà.
Ngoài ra, thời điểm lý tưởng để đi bộ là vào buổi sáng sớm hoặc chiều mát – khi không khí trong lành, nhiệt độ ổn định và cơ thể ít bị mất nước. Việc tránh đi bộ vào khung giờ trưa nắng hoặc trời lạnh buốt cũng giúp giảm nguy cơ co cứng cơ và phản ứng viêm ở khớp.
Không chỉ giúp đảm bảo an toàn, việc lựa chọn thời điểm phù hợp còn mang lại một số lợi ích thiết thực đối với sức khỏe tổng thể và chức năng xương khớp:
- Hỗ trợ cơ thể điều hòa nhiệt độ tốt hơn.
- Cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Phòng ngừa đau, cứng khớp vào sáng hôm sau.
2.2. Khởi động trước khi đi bộ
Trước khi bắt đầu đi bộ, người bệnh khớp gối nên dành 5-10 phút để khởi động nhẹ nhàng. Việc này không chỉ giúp làm ấm cơ thể mà còn tạo điều kiện để khớp gối và các nhóm cơ xung quanh thích nghi dần với vận động. Nếu bỏ qua bước này, khớp có thể bị đột ngột chịu áp lực, dẫn đến tăng nguy cơ đau hoặc chấn thương.
Một số động tác đơn giản như gập duỗi đầu gối, xoay khớp cổ chân, lắc nhẹ hông hoặc căng cơ đùi trước – sau sẽ giúp cải thiện độ linh hoạt và hỗ trợ bước đi trở nên chắc chắn hơn trong suốt quá trình tập luyện.
Khởi động nhẹ nhàng trước khi bắt đầu
2.3. Trang phục và dụng cụ hỗ trợ xương khớp
Suốt quá trình vận động hay đi bộ, trang phục phù hợp sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái, dễ chịu và vận động linh hoạt hơn. Do đó, bạn hãy ưu tiên lựa chọn quần áo vừa vặn, thoáng khí, co giãn tốt để không tạo áp lực lên vùng khớp gối và phần thân dưới.
Hơn nữa, để đảm bảo an toàn, bạn nên ưu tiên sử dụng giày đi bộ chuyên dụng với thiết kế nhẹ, đế mềm, êm ái, ôm vừa chân và có độ đàn hồi tốt để giảm sốc khi tiếp đất. Tốt nhất nên thử giày vào cuối ngày, thời điểm bàn chân đã giãn nở tối đa để chọn được kích cỡ chính xác, tránh cọ xát hoặc chèn ép vùng bàn chân và cổ chân.
Bên cạnh trang phục và giày, bạn cân nhắc sử dụng thêm các dụng cụ hỗ trợ như băng gối, nẹp khớp mềm hoặc gậy hỗ trợ khi di chuyển, đặc biệt nếu khớp gối có dấu hiệu yếu. Tuy nhiên, việc sử dụng cần đúng cách và nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu.
2.4. Thời gian và kỹ thuật đi bộ
Để hỗ trợ điều trị khớp, người bệnh nên kiểm soát thời lượng vận động ở mức vừa phải, phù hợp với thể trạng hiện tại của bản thân. Trong đó, thời gian lý tưởng đi bộ có thể dao động từ 30 đến 60 phút mỗi ngày hoặc không vượt quá 6000 bước. Ngoài ra, thay vì đi liên tục một lần dài có thể gây mệt mỏi, bạn nên chia nhỏ thành 2-3 lần trong ngày để giúp khớp được nghỉ ngơi, phục hồi và thích nghi tốt hơn.
Bên cạnh kiểm soát thời gian, kỹ thuật đi bộ cũng là yếu tố quan trọng giúp bảo vệ khớp gối và tránh làm tổn thương thêm trong quá trình tập luyện. Những sai lệch nhỏ trong tư thế hay cách bước đi có thể vô tình tạo áp lực lên sụn khớp và khiến tình trạng đau tăng nặng.
- Giữ tư thế thẳng lưng, vai thả lỏng tự nhiên. Tránh khom người hoặc cúi đầu quá thấp khi di chuyển.
- Bước chân vừa phải, không nên sải quá dài. Tập trung chuyển động mềm mại, không gồng cứng đầu gối hoặc giật chân mạnh.
- Khi bước, bạn nên đặt gót chân xuống trước rồi mới lăn dần đến ngón chân để phân tán lực đều, hạn chế tác động dồn lên khớp.
Tiếp đất bằng gót chân trước ngón chân
2.5. Sau khi đi bộ nên làm gì tiếp theo?
Ngay sau khi kết thúc buổi đi bộ, người bệnh nên dành vài phút để đi chậm dần và thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ nhàng, nhằm giúp cơ thể “hạ nhiệt” tự nhiên, hạn chế tình trạng căng cơ hoặc mỏi khớp gối. Sau đó, bạn nên ngồi nghỉ ở tư thế thoải mái, tránh đứng lâu hoặc thực hiện các động tác gắng sức khiến khớp chưa kịp phục hồi bị áp lực trở lại.
Ngoài việc nghỉ ngơi hợp lý, bạn nên áp dụng thêm biện pháp chườm lạnh vào vùng khớp gối khoảng 10-15 phút để giảm viêm nhẹ, thư giãn các mô cơ quanh khớp và hỗ trợ phục hồi sau vận động. Bạn lưu ý lót khăn mỏng giữa túi lạnh và da để tránh gây bỏng lạnh.
2.6. Theo dõi dấu hiệu bất thường
Sau mỗi buổi tập luyện, bạn nên lắng nghe cảm giác của cơ thể để phát hiện sớm các dấu hiệu bất thường như đau nhiều hơn, có biểu hiện sưng lên, cảm giác không còn vững khi bước đi, hãy ngừng vận động ngay lập tức. Bởi vì, dấu hiệu này có thể là cảnh báo khớp đang bị tổn thương nghiêm trọng và cần được thăm khám bởi bác sĩ chuyên khoa để can thiệp kịp thời.
Dừng tập ngay nếu thấy dấu hiệu bất thường
3. Kết hợp thói quen có lợi giúp cải thiện chức năng khớp gối và bệnh lý xương khớp
Bên cạnh việc vận động đúng cách, duy trì một lối sống lành mạnh mỗi ngày đóng vai trò rất quan trọng trong việc bảo vệ, phục hồi và bảo vệ sức khỏe xương khớp về lâu dài. Dưới đây là một vài thói quen đơn giản mà bạn dễ thực hiện tại nhà:
- Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ và cân đối 4 nhóm chất dinh dưỡng chính (đường bột, đạm, béo, vitamin và khoáng chất). Đặc biệt, bạn có thể ưu tiên bổ sung một thực phẩm có lợi cho xương khớp như cá béo (giàu omega-3), rau xanh đậm, hạt, đậu, các loại thực phẩm chứa canxi và vitamin D.
- Uống đủ nước mỗi ngày (khoảng 2 – 2.5 lít) để giữ cho sụn khớp mềm mại, tăng độ bôi trơn trong các khớp khi vận động và hạn chế tình trạng ma sát gây đau nhức.
- Đảm bảo giữ tư thế đúng khi sinh hoạt và làm việc giúp cơ thể được duy trì trạng thái cân bằng và tự nhiên để giảm áp lực lên các khớp và cột sống, tránh gây tổn thương cho hệ xương khớp.
- Ngủ đủ giấc, tốt nhất là 7-8 tiếng mỗi đêm và trước 23h để cơ thể có thời gian phục hồi và tái tạo mô xương – sụn.
- Giữ tinh thần cân bằng, tránh làm việc quá sức hoặc để stress kéo dài vì căng thẳng thần kinh là yếu tố góp phần làm tăng phản ứng viêm trong cơ thể.
- Duy trì cân nặng hợp lý, tránh thừa cân béo phì – yếu tố làm tăng áp lực lên khớp gối và cột sống thắt lưng.
- Thăm khám định kỳ để kiểm soát tiến triển bệnh lý và phát hiện sớm các dấu hiệu bất thường nếu có.
Thăm khám định kỳ
Ngoài việc duy trì lối sống lành mạnh, bạn cân nhắc sử dụng thêm các sản phẩm hỗ trợ xương khớp có thành phần thảo dược tự nhiên. Những sản phẩm này thường giúp giảm đau, kháng viêm nhẹ và hỗ trợ phục hồi mô sụn khi sử dụng đều đặn theo hướng dẫn của nhà sản xuất
Bên cạnh việc xây dựng những thói quen tích cực, bạn cũng nên chủ động loại bỏ những hành vi có hại như hút thuốc lá, uống rượu bia thường xuyên hoặc tiêu thụ thực phẩm nhiều đường, muối và dầu mỡ,… Bởi những yếu tố này không chỉ làm trầm trọng hơn tình trạng viêm mà còn ảnh hưởng tiêu cực đến cấu trúc và chức năng của hệ cơ – xương – khớp.
4. Tổng kết
Người bị thoái hóa khớp gối hoàn toàn có thể đi bộ nếu thực hiện đúng cách, đúng thời điểm và đúng tư thế. Việc đi bộ nhẹ nhàng, đều đặn sẽ giúp tăng cường cơ quanh khớp, duy trì độ linh hoạt và hỗ trợ phục hồi khớp hiệu quả. Tuy nhiên, đi bộ không phải là giải pháp thay thế điều trị y tế, mà chỉ là phần bổ sung trong quá trình chăm sóc tổng thể.
Nếu trong quá trình tập luyện hoặc sau khi đi bộ, bạn gặp phải các dấu hiệu như đau tăng, khớp sưng nóng, cảm giác lỏng khớp hoặc không thể đứng vững, bạn hãy dừng ngay việc vận động và đến cơ sở y tế để được kiểm tra. Việc phát hiện và xử lý sớm giúp hạn chế tổn thương tiến triển và tăng khả năng phục hồi.
Ngoài các biện pháp vận động cùng với lối sống lành mạnh, bạn có thể kết hợp sử dụng Thảo Linh Tiên – sản phẩm thảo dược hỗ trợ giảm đau nhức xương khớp và cải thiện chức năng vận động. Với thành phần chiết xuất từ các dược liệu thiên nhiên như Độc hoạt, Tang ký sinh, Thổ phục linh,… Thảo Linh Tiên hỗ trợ giảm các triệu chứng đau nhức xương khớp, đau nhức, tê mỏi chân tay do viêm khớp, thoái hóa xương khớp và phong thấp gây ra.
Lưu ý: Sản phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.
