Mất ngủ là tình trạng xảy ra phổ biến ở mọi lứa tuổi. Mất ngủ kéo dài có thể dẫn tới nhiều hậu quả khó lường, ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống. Massage là một trong những phương pháp hiệu quả để cải thiện chứng bệnh này. Bài viết sau đây của Dược Bình Đông sẽ hướng dẫn một số kỹ thuật massage đơn giản, dễ thực hiện ngay tại nhà, giúp bạn thư giãn, giảm căng thẳng và dễ dàng chìm vào giấc ngủ ngon.
1. Đôi nét về tình trạng mất ngủ và bài tập yoga massage giúp ngủ ngon
1.1. Giới thiệu về tình trạng mất ngủ
Tình trạng mất ngủ là hiện tượng giấc ngủ kém chất lượng, chưa đáp ứng các yêu cầu cơ bản như ngủ đủ giờ, đủ sâu, cảm thấy tỉnh táo và khỏe khoắn khi thức dậy,… Tình trạng này thường được mô tả với các biểu hiện như khó đi vào giấc ngủ, thường xuyên thức dậy sớm dù ngủ chưa đủ giấc, không thể ngủ sâu giấc,… Người mất ngủ dễ cảm thấy mệt mỏi, uể oải sau khi thức dậy.
Mất ngủ có thể xảy ra ở mọi đối tượng, nhưng thường gặp nhất ở người lớn tuổi, phụ nữ và thanh thiếu niên trong giai đoạn dậy thì.
Nguyên nhân gây mất ngủ thường do nhiều yếu tố như tâm lý căng thẳng, áp lực trong công việc và cuộc sống, hoặc môi trường xung quanh không thoải mái. Ngoài ra, mất ngủ cũng có thể xuất phát từ các nguyên nhân bệnh lý như dị ứng, viêm khớp và các rối loạn liên quan đến giấc ngủ (như ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên,…).
Việc ngủ không ngon giấc, thiếu ngủ sẽ làm người mắc phải tình trạng này mệt mỏi, uể oải, sa sút tinh thần, giảm trí nhớ và sự tập trung; dẫn đến dễ gây tai nạn giao thông, dễ mắc các bệnh lý khác (chẳng hạn như dễ gây thừa cân, béo phì tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường, ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch, tăng huyết áp, tăng nguy cơ đột quỵ, gây suy thận, ảnh hưởng đến sức khỏe đường ruột, tăng nguy cơ ung thư,…).
1.2. Sơ lược về các động tác massage giúp ngủ ngon
Massage trị chứng mất ngủ là phương pháp áp dụng các kỹ thuật xoa bóp, tác động lên các huyệt đạo (ấn, vuốt, day,…), dây thần kinh và cơ bắp trên cơ thể. Kỹ thuật này chủ yếu được thực hiện ở các huyệt trên vùng đầu (massage vùng đầu trị mất ngủ) và các huyệt liên quan khác ở vị trí cổ tay, mắt cá chân,… Việc kích thích đúng các huyệt đạo này giúp thư giãn cơ thể, giảm căng thẳng, từ đó giúp những người thường xuyên mất ngủ hoặc có giấc ngủ không sâu dễ dàng chìm vào giấc ngủ ngon hơn.
Massage đem lại nhiều lợi ích như:
- Kích thích giải phóng Serotonin. Đây là loại hormone cần thiết trong quá trình sản xuất Melatonin (chất gây buồn ngủ tự nhiên) – giúp điều hòa nhịp sinh học, hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ như giúp ngủ ngon, sâu giấc, ít bị thức giấc, thức dậy tỉnh táo hơn.
- Giảm căng thẳng, lo âu vì thúc đẩy sản sinh hormon Endorphin và Dopamine giúp tâm trí thư thái, giảm stress.
- Cải thiện tuần hoàn máu, tăng cường cung cấp oxy cho cơ thể, giúp ngủ ngon hơn, sâu giấc hơn.
- Thư giãn cơ bắp, giảm đau nhức, giúp cơ thể thoải mái, dễ ngủ.
- Cân bằng âm dương, tăng cường khả năng đào thải độc tố ra khỏi cơ thể.
2. Những cách massage trị mất ngủ
Massage trị mất ngủ là phương pháp cải thiện giấc ngủ an toàn, lành tính, không can thiệp xâm lấn, không có tác dụng phụ. Trong đó, bấm huyệt là một trong những phương pháp được sử dụng phổ biến nhất. Phương pháp này được sử dụng để kích thích các điểm huyệt đạo tương ứng với các khía cạnh khác nhau của sức khỏe thể chất và tinh thần.
2.1. Huyệt An miên
Huyệt An miên nằm ở sau tai. Dùng một lực thích hợp ấn huyệt này sẽ tác động lên các cơ quan của hệ thần kinh. Từ đó, giúp bạn giảm chóng mặt, đau đầu, giảm lo lắng và có thể cải thiện chứng mất ngủ.
Cách thực hiện:
- Đặt ngón trỏ của tay thuận vào huyệt an miên, day nhẹ huyệt đạo này khoảng 15 lần cho mỗi bên tai.
- Bạn nằm ngửa hoặc ngồi thẳng, đẩy nhẹ cằm lên, ngón cái đặt vào vai, ngón trỏ vuốt từ huyệt an miên xuống vai rồi vuốt ngược lên huyệt cho đến khi vùng cổ có cảm giác ấm lên thì dừng.
Lưu ý: Bạn cần phải thực hiện các động tác này một cách chính xác và chậm rãi, tránh dùng lực quá mạnh vào huyệt hoặc là vuốt với lực quá lớn vì có thể gây ra cảm giác đau đớn.
2.2. Huyệt Ấn đường
Huyệt Ấn đường là huyệt đạo nằm giữa hai lông mày, ngay phía trên sống mũi. Huyệt này có tác dụng hiệu quả trong điều trị đau đầu vùng trước trán và an định tâm thần. Massage ở vị trí này thường xuyên, với lực vừa phải có thể giúp làm dịu tâm trí, giải tỏa căng thẳng, cải thiện tình trạng mất ngủ và mệt mỏi kéo dài. Từ đó, chất lượng cuộc sống tinh thần và tâm trạng của bạn dần được cải thiện.
Cách thực hiện: Bạn dùng đầu ngón tay giữa day huyệt ấn đường khoảng 10 lần trước khi đi ngủ. Phương pháp này ngoài giúp cải thiện giấc ngủ còn có thể giúp bạn thư giãn đầu óc và giảm bớt căng thẳng. Từ đó, tâm trạng của bạn tốt lên và chất lượng cuộc sống tinh thần được cải thiện.
2.3. Huyệt Thiên trụ
Huyệt Thiên trụ nằm ở hai bên chỗ lõm ở sau xương đầu. Massage huyệt Thiên trụ là một phương pháp hiệu quả để trị chứng mất ngủ. Kiên trì thực hiện massage huyệt Thiên trụ giúp cải thiện tình trạng khó ngủ, giảm stress rất hiệu quả. Huyệt vị này cũng được áp dụng để điều trị các triệu chứng mỏi cổ, đau đầu, nhức đầu, đau vai gáy,…
Cách thực hiện:
- Vòng hai ngón trỏ ra sau gáy, xác định vị trí của huyệt Thiên trụ.
- Ấn và day huyệt này từ 10 đến 15 lần.
- Sau khi kết thúc quá trình ấn và day huyệt thiên trụ, bóp nhẹ vùng cổ bằng hai bàn tay để máu được lưu thông.
2.4. Huyệt Bách hội
Huyệt Bách Hội nằm ở đỉnh đầu, chính giữa chỗ lõm nơi giao nhau giữa đường thẳng nối hai đỉnh vành tai và đường dọc chính giữa đỉnh đầu. Day bấm huyệt vị này có tác dụng đả thông kinh mạch, lưu thông khí huyết. Từ đó, cơ thể sẽ được thư giãn và bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
Để xác định vị trí huyệt đạo này, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:
- Bịt kín 2 lỗ tai bằng 2 ngón tay cái, các ngón tay còn lại xòe ra.
- Úp 2 bàn tay lên đầu, cho hai ngón giữa chạm nhau tại đỉnh đầu. Giao điểm của 2 ngón giữa chính là vị trí của huyệt Bách Hội.
Cách thực hiện:
- Dùng ngón tay cái ấn nhẹ nhàng vào huyệt trong 1 – 2 phút.
- Có thể kết hợp day, miết hoặc chải đầu theo chiều kim đồng hồ và ngược lại để tăng hiệu quả.
Lưu ý: Bạn nên bấm huyệt vào buổi sáng hoặc tối trước khi thời điểm đi ngủ. Sau khi bấm huyệt, bạn cần ngồi nghỉ ngơi và thư giãn.
2.5. Huyệt Tam âm giao
Huyệt Tam âm giao nằm ở mặt trong của chân, ngay phía trên vùng mắt cá chân. Bấm huyệt Tam âm giao không chỉ giúp cải thiện triệu chứng mất ngủ mà còn giúp cải thiện đau bụng kinh và các vấn đề liên quan đến rối loạn vùng chậu.
Để xác định vị trí huyệt Tam âm giao, bạn thực hiện theo các bước sau:
- Xác định vị trí cao nhất trên mắt cá chân.
- Tính từ mắt cá chân, đếm bốn ngón tay lên trên để xác định huyệt Tam âm giao.
Cách thực hiện: Tạo áp lực một cách nhẹ nhàng lên phía sau xương đầu ngón chân, thực hiện các động tác massage di chuyển lên – xuống hoặc theo hình tròn trong khoảng 4 – 5 giây.
2.6. Huyệt Nội quan
Huyệt Nội quan nằm ở chính giữa lằn chỉ cổ tay phía trong đo lên hai thốn (khoảng hai đốt ngón tay). Bấm huyệt Nội quan không chỉ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ mà còn có thể giảm cảm giác buồn nôn, làm dịu đau dạ dày và giảm đau đầu hiệu quả.
Để xác định vị trí huyệt đạo này, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:
- Đặt lòng bàn tay hướng lên trên.
- Đo chiều rộng của ba ngón tay từ nếp gấp cổ tay xuống phía khuỷu tay để xác định vị trí của huyệt nội quan (xem ảnh minh họa).
Cách thực hiện:
- Áp dụng một lực áp đều lên vùng giữa hai gân ở vị trí đã tìm được phía trên
- Thực hiện các động tác massage như di chuyển theo hình tròn hoặc lên xuống trong khoảng từ 4 – 5 giây.
2.7. Những kỹ thuật massage khác
Ngoài những động tác massage vào các huyệt đạo phổ biến kể trên, bạn có thể tìm hiểu thêm một số kỹ thuật massage dưới đây để cải thiện chất lượng giấc ngủ, dễ vào giấc, ngủ sâu giấc, và hạn chế tình trạng mất ngủ kéo dài dẫn đến suy nhược:
- Massage Thụy Điển.
- Massage Shiatsu.
- Massage Thái.
- Massage đá nóng.
3. Những thông tin cần biết khi áp dụng massage trị mất ngủ
Bất kể áp dụng phương pháp massage trị mất ngủ nào, bạn cũng cần nắm được một số điểm sau để đạt hiệu quả tốt nhất:
3.1. Những lưu ý khi thực hiện massage
Khi thực hiện các kỹ thuật massage trị mất ngủ, bạn cần lưu ý một số điểm sau:
- Tuyệt đối không massage khi đang sốt cao, viêm nhiễm. Không thực hiện cho phụ nữ đang mang thai, người bị huyết áp cao, bệnh tim mạch hoặc massage trên vùng da bị tổn thương, vết thương hở.
- Tuyệt đối không massage khi đang đói, quá no hoặc mệt mỏi.
- Massage với lực đạo nhẹ nhàng và thời gian vừa đủ để không tạo áp lực quá mức cho cơ thể. Dừng ngay nếu có những dấu hiệu khó chịu, bất thường.
- Tham khảo ý kiến chuyên viên massage để lựa chọn kỹ thuật massage phù hợp với tình trạng sức khỏe. Thông báo về tình trạng sức khỏe cho chuyên viên massage.
- Với những thao tác đơn giản, bạn có thể massage hỗ trợ giảm mất ngủ tại nhà hoặc nhờ người thân hỗ trợ. Ngoài ra, bạn còn có thể đến các spa, thẩm mỹ viện, các trung tâm massage trị liệu hoặc Bệnh viện Y học cổ truyền để có được liệu trình massage phù hợp.
- Bạn có thể tắm nước ấm trước khi massage để giúp cơ bắp thư giãn, tăng hiệu quả massage.
- Trong quá trình massage để hỗ trợ điều trị mất ngủ, bạn có thể sử dụng thêm dầu massage hoặc tinh dầu thơm (Oải hương, hoa Cúc, dầu Dừa, dầu Jojoba, Hạnh nhân,…), kem massage,… để tăng cường hiệu quả thư giãn và giảm đau.
- Uống đủ nước, nghỉ ngơi sau khi massage 15 – 30 phút, để cơ thể thư giãn hoàn toàn.
3.2. Thăm khám và dấu hiệu cần gặp bác sĩ
Nếu người bệnh vẫn khó ngủ dù đã áp dụng các biện pháp cải thiện chất lượng giấc ngủ, môi trường ngủ thoải mái, hoặc tình trạng mất ngủ vẫn lặp đi lặp lại thường xuyên, (3 lần 1 tuần và kéo dài 1 tháng liên tục,…) bạn nên đến các cơ sở y tế để được thăm khám, chẩn đoán và có biện pháp điều trị phù hợp.
Một số triệu chứng nghiêm trọng khác cần chú ý bao gồm:
- Nếu bạn gặp tình trạng mộng du, ngưng thở khi ngủ hay các rối loạn giấc ngủ khác thì cần tham khảo ý kiến bác sĩ về phương pháp điều trị phù hợp.
- Nếu trước đây, bạn thường ngủ sâu, ngủ ngon nhưng đột ngột bị mất ngủ trong vài ngày thì có thể là dấu hiệu của vấn đề sức khỏe nào đó. Khi đó, bạn nên đến bệnh viện để được thăm khám và chẩn đoán.
- Nếu bạn khó ngủ kèm theo các triệu chứng như lo âu, trầm cảm, đau đầu, buồn nôn,… thì bạn cũng nên sớm đến bệnh viện để được thăm khám.
- Khó ngủ gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống, phụ thuộc chất gây nghiện hoặc thuốc ngủ để vào giấc ngủ.
Nhìn chung, nếu triệu chứng khó ngủ kéo dài, trở nên nghiêm trọng, gây ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống, bạn nên đến các cơ sở y tế càng sớm càng tốt để tìm ra nguyên nhân và có phương pháp điều trị thích hợp để cải thiện giấc ngủ.
3.3. Điều trị nguyên nhân gây ra tình trạng rối loạn giấc ngủ
Các phương pháp massage giảm mất ngủ chỉ hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn đối với tình trạng mất ngủ do tâm lý căng thẳng hoặc nguyên nhân từ môi trường. Trong trường hợp bạn bị mất ngủ do các bệnh lý, bạn cần đến các cơ sở y tế để được thăm khám và điều trị.
Tây Y
Theo tây Y, Bác sĩ sẽ tìm và điều trị các nguyên nhân bệnh lý gây mất ngủ như bệnh lý về thần kinh, tim mạch, hô hấp, tiêu hóa và cơ xương khớp. Bác sĩ có thể chỉ định phương pháp dùng thuốc (nội khoa) hoặc phẫu thuật (ngoại khoa) để điều trị các bệnh lý này. Bên cạnh đó, bệnh nhân có thể được chỉ định sử dụng một số loại thuốc điều trị mất ngủ bao gồm:
- Thuốc ngủ.
- Thuốc kháng Histamin.
- Thuốc an thần mới.
- Thuốc chống trầm cảm 3 vòng, đa vòng.
Đông Y
Theo y học cổ truyền, có nhiều nguyên nhân có thể gây mất ngủ. Suy giảm chức năng các tạng phủ như Tâm, Can, Tỳ, Phế, Thận làm cho tinh khí và thần trí không được yên ổn, từ đó dẫn đến mất ngủ do các tạng phủ trong cơ thể có mối liên quan mật thiết với nhau. Do đó, khi dùng phương pháp Đông y chữa mất ngủ, chúng ta cần phải xác định rõ nguyên nhân gây bệnh để điều trị tận gốc.
Các phương pháp điều trị mất ngủ trong Đông Y bao gồm:
- Dùng thuốc đông y chữa mất ngủ bằng việc dùng thuốc dân tộc theo kinh nghiệm hoặc sử dụng các phương thuốc cổ phương.
- Phương pháp chữa bệnh không dùng thuốc phổ biến như xoa bóp bấm huyệt, châm cứu, xông tắm thảo dược, ngâm chân,…
3.4. Kết hợp các phương pháp khác
Để cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả nhất, bên cạnh việc áp dụng các động tác massage giảm tình trạng mất ngủ và các phương pháp điều trị, bạn có thể tham khảo kết hợp một số phương pháp dưới đây:
- Thay đổi thói quen ngủ: Cải thiện thói quen ngủ, duy trì một lịch trình ngủ đều đặn, tạo môi trường ngủ với phòng tối và yên tĩnh, nhiệt độ phòng mát mẻ, hạn chế dùng các thiết bị điện tử trước khi ngủ,… Những biện pháp đơn giản này có thể mang lại hiệu quả đáng kể trong việc khắc phục tình trạng khó đi vào giấc ngủ.
- Giữ tinh thần thoải mái, tránh căng thẳng. Vì căng thẳng có thể gây mất ngủ, ngủ chập chờn.
- Thay đổi chế độ dinh dưỡng: Không uống trà, đồ uống có ga, rượu bia và các thức uống chứa Caffeine trước khi ngủ, tránh ăn quá no trước khi ngủ.
- Uống đủ nước: Uống 2 lít nước mỗi ngày, không uống quá nhiều trước khi đi ngủ.
- Uống các loại trà hỗ trợ ngủ ngon: Một số loại trà giúp ngủ ngon như trà Tâm sen, hoa Cúc, Atiso,… Bạn có thể tìm hiểu thêm về các loại trà giúp ngủ ngon qua bài viết “Trà giúp ngủ ngon”.
- Thực hiện các mẹo dân gian giúp ngủ ngon: Đây là phương pháp giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ an toàn, đơn giản.
- Ngâm chân trước khi ngủ: Phương pháp này giúp ngủ ngon hơn, giảm mất ngủ.
- Sử dụng các sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ: Bạn có thể tham khảo một số sản phẩm như máy tạo tiếng ồn trắng (tạo âm thanh đều đều, giúp che lấp tiếng ồn, dễ ngủ), bịt mắt ngủ, nút tai chống ồn, đèn ngủ, máy khuếch tán các loại tinh dầu giúp hỗ trợ giấc ngủ. Tìm hiểu những nguyên tắc lựa chọn sản phẩm giúp ngủ ngon qua bài viết “Sản phẩm giúp ngủ ngon”.
- Duy trì bài tập hít thở, yoga, thiền: Các bài tập này có công dụng giảm căng thẳng, dễ đi vào giấc ngủ. Bạn có thể tìm hiểu thêm qua bài viết “Bài tập giúp ngủ ngon”.
- Áp dụng các tư thế giúp ngủ ngon hơn: Giúp bạn dễ ngủ hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tìm hiểu thêm qua bài viết “Tư thế giúp ngủ ngon”.
- Tạo không gian ngủ phù hợp và cách thở: Giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ.
- Sử dụng các sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ: Bạn có thể tham khảo sản phẩm bảo vệ sức khỏe giúp hỗ trợ ngủ ngon Bát Tiên Bình Đông. Với thành phần hoàn toàn từ thảo dược thiên nhiên, Bát Tiên Bình Đông là giải pháp hiệu quả giúp giúp bồi bổ cơ thể, hỗ trợ giảm mệt mỏi, tăng cường sức khỏe và giúp ăn ngon, ngủ ngon.
4. Tổng kết
Mất ngủ là tình trạng xảy ra phổ biến, có thể gặp ở bất kỳ đối tượng nào, gây ảnh hưởng đến cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Massage là phương pháp an toàn, không xâm lấn, đem lại hiệu quả cao trong việc hỗ trợ điều trị mất ngủ. Hy vọng sau khi đọc xong bài viết, bạn sẽ nắm được các động tác massage để cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả.
Nếu bạn đang gặp phải tình trạng khó ngủ, thiếu ngủ, ngủ không ngon giấc, bên cạnh việc thực hiện các phương pháp massage này, bạn có thể tham khảo sử dụng sản phẩm bảo vệ sức khỏe Bát Tiên Bình Đông. Đây là sản phẩm của công ty TNHH Dược phẩm Bình Đông, với thành phần từ thảo dược thiên nhiên an toàn, lành tính, giúp bồi bổ cơ thể, hỗ trợ giảm mệt mỏi, tăng cường sức khỏe và giúp ăn ngon, ngủ ngon. Hơn hết, Bát Tiên Bình Đông là một trong những “vị cứu tinh” hỗ trợ giấc ngủ được tin chọn và nhận được nhiều phản hồi tích của Dược Bình Đông. Để được tư vấn thêm về sản phẩm và các vấn đề về sức khỏe, liên hệ với chúng tôi qua số hotline (028)39808808 bạn nhé!
