Ngủ nhiều có thật sự tốt? Nguyên nhân và Cách cải thiện hiệu quả

Bạn thường ngủ hơn 9-10 tiếng mỗi ngày, nhưng khi tỉnh dậy vẫn cảm thấy uể oải, nặng đầu, thiếu tỉnh táo, thậm chí mất tập trung và giảm hiệu suất làm việc?

Việc ngủ quá nhiều tưởng như vô hại. Nhưng thực tế lại có thể là tín hiệu cảnh báo cơ thể đang gặp phải những vấn đề nghiêm trọng. Vậy ngủ nhiều thật sự tốt? Thường xuyên ngủ li bì là bệnh gì? Hãy cùng Dược Bình Đông tìm hiểu chi tiết trong bài viết này.

1. Ngủ nhiều có sao không? Tác hại của việc ngủ nhiều quá mức

Ngủ nhiều là tình trạng cơ thể dành thời gian ngủ vượt quá nhu cầu cần thiết, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, nặng đầu hoặc buồn ngủ kéo dài dù đã nghỉ ngơi rất lâu.

Nhưng theo bạn, như thế nào là ngủ đủ? 

Câu trả lời nằm ở việc xác định chính xác thời lượng ngủ phù hợp theo từng độ tuổi. Đây là bước đầu giúp bạn nhận biết khi nào giấc ngủ đã vượt ngưỡng sinh lý bình thường. Cụ thể:

• Trẻ mẫu giáo (3-5 tuổi): 10-13 giờ/ngày.
• Trẻ tiểu học (6-13 tuổi): 9-11 giờ/ngày.
• Thanh thiếu niên (14-17 tuổi): 8-10 giờ/ngày.
• Thanh niên (18-25 tuổi) và người trưởng thành (26-64 tuổi): 7-9 giờ/ngày.
• Người cao tuổi (≥65 tuổi): 7-8 giờ/ngày.

Một giấc ngủ đạt chuẩn cần vừa đủ nhu cầu theo từng đối tượng, giúp bạn tỉnh táo.

Khi thời gian ngủ vượt quá mức khuyến nghị, cơ thể không còn duy trì được nhịp sinh học ổn định. Các giai đoạn ngủ sâu bị kéo dài hoặc gián đoạn khiến não bộ không được phục hồi đúng

• Buồn ngủ cực độ lặp lại nhiều lần trong ngày, dù đã ngủ đủ hoặc nhiều hơn bình thường.
• Ngủ nhiều nhưng vẫn cảm thấy uể oải, buồn ngủ vào ban ngày.
• Khó thức dậy vào buổi sáng hoặc sau giấc ngủ trưa.
• Giấc ngủ thường xuất hiện mơ sống động hoặc ảo giác; khi tỉnh dậy dễ rơi vào trạng thái mơ màng, bối rối hoặc kích động.

Ngoài ra, người ngủ quá nhiều còn có những biểu hiện khác như lo lắng, dễ cáu kỉnh, thiếu năng lượng, suy nghĩ hoặc nói chậm, mất tập trung, giảm trí nhớ, đau đầu và mất cảm giác ngon miệng.

Đôi khi, những triệu chứng này chỉ xuất phát từ những yếu tố sinh lý tạm thời. Tin vui là phần lớn các nguyên nhân này có thể cải thiện được, nếu bạn biết cách điều chỉnh lại thói quen sinh hoạt hằng ngày.

Nguyên nhân sinh lý khiến bạn ngủ nhiều tạm thời:

• Ngủ bù sau giai đoạn thiếu ngủ kéo dài.
• Căng thẳng, áp lực khiến hệ thần kinh bị quá tải, làm tăng nhu cầu ngủ để phục hồi.
• Ăn quá no hoặc sử dụng rượu bia khiến hoạt động thần kinh chậm lại, dễ gây buồn ngủ.
• Thay đổi múi giờ, thức khuya – dậy muộn hoặc ngủ thất thường làm rối loạn chu kỳ ngủ – thức tự nhiên.
• Thiếu tiếp xúc ánh sáng ban ngày dẫn đến mất cân bằng hormone điều hòa giấc ngủ.
• Tác dụng phụ của thuốc chống trầm cảm, thuốc dị ứng, thuốc an thần.
• Thói quen ngủ nướng vào buổi sáng làm lệch nhịp sinh học.

Ngoài ra, tình trạng ngủ nhiều còn có thể chịu ảnh hưởng từ các yếu tố bên ngoài gồm thời tiết lạnh, ít vận động, làm việc quá sức, làm ca đêm, môi trường ngủ kém (ánh sáng, tiếng ồn) hoặc sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ.

Riêng ở nữ giới, tình trạng ngủ nhiều thường liên quan đến sự thay đổi nội tiết tố. Trong các giai đoạn như chu kỳ kinh nguyệt, mang thai, tiền mãn kinh hoặc mãn kinh, hormone estrogen và progesterone dao động mạnh khiến bạn dễ mệt mỏi, buồn ngủ hoặc ngủ nhiều hơn.

Một vài yếu tố tác động đến giấc ngủ như thời tiết, phòng ngủ,…

Mặc dù các nguyên nhân kể trên thường chỉ ảnh hưởng tạm thời, nhưng nếu tình trạng ngủ nhiều vẫn kéo dài dù bạn đã điều chỉnh lối sống, rất có thể bạn đang gặp phải vấn đề bệnh lý tiềm ẩn. Hãy cùng theo dõi phần tiếp theo để hiểu rõ hơn và có cách khắc phục phù hợp.

2. Ngủ nhiều cảnh báo bệnh gì?

Như đã đề cập, không phải trường hợp ngủ nhiều nào cũng xuất phát từ nguyên nhân sinh lý tạm thời. Nếu bạn ngủ hơn 10-12 giờ mỗi ngày trong hơn 2 tuần mà cơ thể vẫn mệt mỏi, thiếu tỉnh táo hoặc thường xuyên buồn ngủ vào ban ngày – dù đã điều chỉnh lối sống lành mạnh, bạn hãy cân nhắc đi khám chuyên khoa. 

Đặc biệt, nếu đi kèm các dấu hiệu bất thường sau, hãy chủ động thăm khám để được kiểm tra sớm:

• Đau đầu, hồi hộp, khó thở, ra mồ hôi nhiều
• Da xanh xao, vàng da hoặc vàng mắt
• Tăng hoặc giảm cân không rõ nguyên nhân
• Giảm trí nhớ, kém tập trung, phản ứng chậm

Khi gặp những triệu chứng kể trên, bạn tuyệt đối không nên chủ quan. Hơn nữa, khi tình trạng ngủ nhiều đi kèm các biểu hiện đặc trưng sau, rất có thể cơ thể đang mắc phải một trong những nhóm bệnh dưới đây:

• Bệnh về thần kinh và não bộ gồm các bệnh rối loạn giấc ngủ, hội chứng ngủ nhiều, ngưng thở khi ngủ (OSA), chứng ngủ rũ (narcolepsy), parkinson, alzheimer, đa xơ cứng, u não… Người bệnh thường ngủ gà gật cả ban ngày, hay quên, giảm trí nhớ hoặc ngáy to khi ngủ.
• Trầm cảm, rối loạn lo âu và stress mãn tính làm giảm hoạt động của hệ thần kinh trung ương, dẫn đến buồn ngủ kéo dài, mất hứng thú với sinh hoạt thường ngày và thay đổi khẩu vị.
• Bệnh phổi và hô hấp bao gồm các bệnh như COPD, viêm phổi hoặc thiếu oxy máu khiến lượng oxy lên não giảm, gây buồn ngủ, ngủ li bì, kèm theo thở ngắn, hụt hơi, đau tức ngực, ho kéo dài, tím môi.
• Thiếu máu, thiếu sắt, vitamin B12 hoặc vitamin D khiến quá trình tạo năng lượng suy giảm, dẫn đến da xanh xao, chóng mặt, tim đập nhanh, tóc dễ gãy rụng, móng tay yếu và thường xuyên buồn ngủ dù đã ngủ đủ.
• Bệnh nội tiết và chuyển hóa liên quan đến suy giáp, cường giáp, tiểu đường, béo phì… Những rối loạn này làm chậm trao đổi chất, gây tăng cân bất thường, da khô, táo bón, mệt mỏi kéo dài và có xu hướng ngủ nhiều hơn.

Căng thẳng mệt mỏi làm bạn muốn ngủ nhiều hơn.

Ngoài các nhóm bệnh lý kể trên, tình trạng ngủ nhiều cũng thường xuất hiện ở người mắc hội chứng chân không yên (RLS), hội chứng Kleine – Levin, đau xương khớp kéo dài, thần kinh tọa, viêm khớp hoặc thoát vị đĩa đệm và các bệnh tim mạch.

Đối với các trường hợp ngủ quá mức do bệnh lý, việc điều trị cần tập trung vào nguyên nhân gốc để cải thiện. Đồng thời, bạn vẫn có thể kiểm soát tình trạng ngủ nhiều bằng những thói quen khoa học bên dưới. 

3. Giải pháp nào hạn chế tình trạng ngủ nhiều?

Nếu tình trạng ngủ nhiều chỉ mang tính tạm thời, bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh bằng cách xây dựng lối sống khoa học và duy trì các thói quen ngủ lành mạnh dưới đây:

• Thiết lập lịch ngủ cố định, đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày để duy trì nhịp sinh học ổn định.
• Đi ngủ trước 23 giờ và đảm bảo tổng thời gian ngủ phù hợp với khuyến nghị từng độ tuổi, tránh ngủ quá nhiều hoặc thức khuya dậy muộn.
• Giới hạn giấc ngủ trưa trong khoảng 15-30 phút và nên ngủ vào đầu giờ chiều để không làm ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.
• Tạo thói quen thư giãn trước khi ngủ bằng việc đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc thiền để giúp cơ thể và tinh thần sẵn sàng cho giấc ngủ sâu.
• Duy trì không gian ngủ yên tĩnh, thoáng mát, ánh sáng dịu và nhiệt độ dễ chịu; lựa chọn nệm, gối phù hợp để hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn.
• Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời ngay sau khi thức dậy giúp ức chế melatonin và kích hoạt serotonin, giúp não bộ tỉnh táo ngay lập tức và cài đặt lại đồng hồ sinh học.

Bên cạnh việc duy trì thói quen ngủ khoa học, bạn nên tránh các hành vi gây rối loạn nhịp sinh học như thức khuya, làm việc quá sức, dùng rượu bia, thuốc lá, caffeine, ăn nhiều đồ dầu mỡ hay sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ. Những thói quen này khiến bạn khó ngủ sâu và dễ ngủ bù quá mức.

Ngoài ra, việc duy trì lối sống lành mạnh không chỉ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ mà còn góp phần phòng ngừa suy nhược cơ thể, tăng sức đề kháng và bảo vệ sức khỏe lâu dài. Một số thói quen nên duy trì hằng ngày gồm:

• Ăn uống cân bằng, bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất để cơ thể duy trì năng lượng ổn định.
• Uống đủ 2-2,5 lít nước mỗi ngày để hỗ trợ trao đổi chất, tránh mất nước gây đau đầu và mệt mỏi.
• Tăng cường vận động ít nhất 30 phút mỗi ngày, ưu tiên các hoạt động ngoài trời để cải thiện tuần hoàn và giúp ngủ ngon sâu giấc hơn.
• Giữ tinh thần lạc quan, giảm căng thẳng bằng cách cân đối giữa công việc và thời gian nghỉ ngơi.

Thăm khám khi cần thiết.

Đồng thời, bạn nên chủ động thăm khám sức khỏe định kỳ để theo dõi tình trạng. Nếu nhận thấy các dấu hiệu bất thường, hãy đi khám sớm để được chẩn đoán và điều trị kịp thời, tránh để bệnh tiến triển âm thầm gây ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.

4. Tổng kết

Nhận biết sớm tình trạng ngủ nhiều bất thường và các dấu hiệu đi kèm giúp ngăn ngừa biến chứng nguy hiểm, đồng thời bảo vệ sức khỏe tim mạch, hệ thần kinh và nội tiết hoạt động ổn định.

Nếu bạn thường xuyên ngủ hơn 10-12 giờ mỗi ngày mà vẫn mệt mỏi, buồn ngủ ban ngày, kèm theo đau đầu, hồi hộp, khó thở, ra mồ hôi nhiều hoặc da và mắt vàng, tím môi, thở ngắn, hãy đi khám sớm để được chẩn đoán và điều trị kịp thời.

Để cải thiện tình trạng này, hãy thiết lập khung giờ ngủ – thức cố định, giới hạn giấc ngủ trưa trong 15-30 phút, tránh dùng thiết bị điện tử trước khi ngủ ít nhất 30 phút và theo dõi các dấu hiệu mệt mỏi kéo dài để thông báo cho bác sĩ khi cần.