Làm việc ca đêm ảnh hưởng sức khỏe như thế nào?

Nhu cầu làm việc ca đêm tại Việt Nam ngày càng gia tăng trong những năm gần đây. Đặc biệt, sự phát triển mạnh của các ngành nghề y tế, sản xuất, dịch vụ khách hàng 24/7, logistics hay công nghệ thông tin,… càng khiến nhiều người buộc phải duy trì lịch sinh hoạt lệch giờ so với thông thường.

Mặc dù biết rằng thức khuya không tốt, nhưng nhiều người vẫn liên tục làm việc ca đêm. Vậy cơ thể sẽ thay đổi thế nào nếu tiếp tục duy trì trong thời gian dài? Những biểu hiện nào cho thấy bạn đang bị ảnh hưởng? Và quan trọng nhất – làm thế nào để giảm thiểu tác hại? Hãy cùng Dược Bình Đông tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây!

1. Vì sao làm việc ca đêm lại ảnh hưởng đến sức khỏe? Dấu hiệu cơ thể bị tổn thương?

Làm việc vào ban đêm đồng nghĩa với việc ép cơ thể phải tỉnh táo và hoạt động vào thời điểm lẽ ra nên nghỉ ngơi. Điều này khiến cơ thể vận hành trái ngược với nhịp sinh học tự nhiên (hay còn gọi là đồng hồ sinh học) vốn điều phối các chức năng sống theo chu kỳ ngày – đêm.

Nhiều người phải đánh đổi sức khỏe để làm việc ca đêm

Khi bạn thường xuyên thức khuya để làm việc, cơ thể không có đủ thời gian để tái tạo năng lượng và phục hồi. Hệ quả là nhiều hệ thống quan trọng như thần kinh, nội tiết và miễn dịch bị rối loạn. 

Các cơ quan không được nghỉ ngơi đúng lúc dễ suy giảm chức năng, dẫn đến nhiều thay đổi bất thường cả bên ngoài lẫn bên trong cơ thể.

Về ngoại hình, người làm việc ca đêm thường gặp tình trạng mắt thâm quầng, da xỉn màu, nổi mụn, tóc khô xơ dễ gãy rụng, môi thâm, gương mặt thiếu sức sống và lão hóa sớm.

Ngoài những thay đổi ở vẻ ngoài, bạn còn dễ cảm nhận những triệu chứng khó chịu bên trong như:

• Buồn nôn, chóng mặt, đau đầu nhẹ hoặc âm ỉ kéo dài trong ngày.
• Cảm giác hồi hộp, khó thở khi làm việc gắng sức, nhất là vào ban ngày.
• Chán ăn, đầy bụng, khó tiêu do dạ dày hoạt động không ổn định.
• Cơ thể suy nhược, dễ cáu gắt, khó tập trung và phản xạ chậm hơn bình thường.

Những dấu hiệu này có thể xuất hiện chỉ sau vài ngày làm việc xuyên đêm hoặc tích lũy dần theo thời gian. Nếu bạn tiếp tục duy trì trong thời gian dài, sức khỏe sẽ suy yếu nghiêm trọng hơn và tổn thương nhiều cơ quan.

2. Tác hại của làm việc ca đêm 

2.1. Ảnh hưởng đối với thể chất 

Như đã đề cập, làm việc vào ca đêm đồng nghĩa rằng cơ thể đang bị ép hoạt động vào thời điểm vốn dành để phục hồi và tái tạo. Các cơ quan không còn vận hành theo đúng nhịp sinh học vốn có, dẫn đến rối loạn chức năng và tạo điều kiện cho nhiều vấn đề sức khỏe phát sinh, cụ thể như sau:

• Thận hoạt động kém hiệu quả do không được nghỉ ngơi đúng giờ, làm giảm khả năng lọc và thải độc, biểu hiện qua tình trạng tiểu đêm nhiều, mệt mỏi kéo dài, dễ dẫn đến sỏi thận hoặc viêm cầu thận nếu kéo dài.
• Gan không có thời gian tái tạo gây nóng trong, nổi mụn, men gan tăng và lâu dài dễ dẫn đến gan nhiễm mỡ, viêm gan hoặc xơ gan
• Dạ dày bị tổn thương do ăn uống thất thường, bỏ bữa hoặc ăn khuya trong ca đêm, dẫn đến các vấn đề như đầy hơi, ợ nóng, viêm dạ dày và chán ăn kéo dài.
• Hệ miễn dịch suy yếu do giấc ngủ bị rút ngắn và gián đoạn, làm giảm sức đề kháng, cơ thể dễ mắc các bệnh cảm lạnh, viêm họng, viêm xoang hoặc hen suyễn, đặc biệt trong môi trường lạnh hoặc nhiều bụi.
• Da, mắt và tai bị lão hóa nhanh vì không được phục hồi đúng chu kỳ sinh học, dẫn đến tình trạng da khô, sạm màu, nổi mụn, mắt mỏi và mờ dần, tai giảm độ nhạy và dễ bị ù.
• Quá trình chuyển hóa năng lượng bị đảo lộn khi ăn uống không đúng giờ và ít vận động ban đêm, khiến bạn dễ tăng cân, tích mỡ vùng bụng và rối loạn đường huyết nếu duy trì lâu dài.

Nếu tình trạng làm việc trái giờ kéo dài, cơ thể sẽ dần mất khả năng thích nghi và không còn đủ sức tự phục hồi. Về lâu dài, bạn có nguy cơ phải đối mặt với những hậu quả nghiêm trọng hơn như suy nhược mạn tính, rối loạn nội tiết kéo dài, tăng nguy cơ đột quỵ, bệnh tim mạch – thậm chí là ung thư.

Thức khuya làm việc lâu dài gây suy nhược cơ thể

2.2. Ảnh hưởng đặc thù ở nam và nữ

Ở nam và nữ có hệ nội tiết và sinh lý khác nhau, vì vậy việc làm ca đêm còn gây ra những tác động đặc thù. Nhiều người thường không để ý, nhưng các triệu chứng rối loạn nội tiết có thể âm thầm xuất hiện và gây ra các biểu hiện như sau:

• Rối loạn hormone Testosterone ở nam giới khi làm đêm lâu ngày có thể dẫn đến giảm ham muốn, rối loạn cương dương, tinh trùng yếu, cơ thể mệt mỏi, dễ cáu gắt và ảnh hưởng đến đời sống vợ chồng.
• Thức khuya và làm việc ca đêm thường xuyên làm xáo trộn nội tiết nữ khiến kinh nguyệt không đều, tăng nguy cơ viêm nhiễm phụ khoa, da sạm màu dễ nổi mụn, rụng tóc, rối loạn cảm xúc và về lâu dài  làm tăng nguy cơ ung thư vú.

2.3. Ảnh hưởng đối với tinh thần và cảm xúc

Ngoài những ảnh hưởng thể chất, làm ca đêm còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến tinh thần và cảm xúc. Khi não bộ không được nghỉ ngơi đúng thời điểm, hệ thần kinh phải hoạt động liên tục, dẫn đến quá tải. Điều này gây rối loạn cảm xúc, suy giảm khả năng kiểm soát hành vi và ảnh hưởng đến chất lượng sống mỗi ngày.

• Căng thẳng kéo dài, dễ lo âu, trầm cảm.
• Khó tập trung, làm việc chậm chạp, giảm hiệu suất.
• Suy giảm trí nhớ, có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như Alzheimer khi lớn tuổi.
• Dễ cáu gắt, mất kiên nhẫn, phản ứng thiếu kiểm soát.
• Rối loạn cảm xúc, có thể hoang tưởng, thậm chí xuất hiện ảo giác khi thiếu ngủ nghiêm trọng.

Bên cạnh đó, thiếu ngủ còn làm giảm khả năng phản xạ và độ tỉnh táo. Người làm đêm trong trạng thái mệt mỏi rất dễ gặp tai nạn lao động, tai nạn giao thông hoặc dễ đưa ra các quyết định sai lầm trong công việc và học tập, gây nguy hiểm cho bản thân và cả người xung quanh.

3. Giảm tác hại khi buộc phải làm ca đêm

Trong nhiều ngành nghề, từ y tế, sản xuất, vận hành hệ thống cho đến logistics, bảo vệ,… việc làm ca đêm là điều không thể tránh khỏi. Dù không thể thay đổi đặc thù công việc, bạn vẫn có thể giảm bớt tác hại cho cơ thể, nếu biết cách điều chỉnh lối sống và chăm sóc sức khỏe đúng cách.

Trong những trường hợp này, bạn cần tham khảo các cách để thức đêm ngắn hạn như:

• Thiết lập lịch trình “ban ngày giả” trong ca làm bằng cách sử dụng ánh sáng mạnh để đánh lừa cơ thể, giúp duy trì sự tỉnh táo và tập trung.
• Duy trì giờ giấc ngủ – thức đều đặn, kể cả trong ngày nghỉ, để tránh làm rối loạn thêm đồng hồ sinh học. Bạn hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày.
• Ngủ bù đủ 7-8 tiếng mỗi ngày. Nếu không thể ngủ một mạch, có thể chia thành giấc ngủ chính và ngủ phụ, đặc biệt nên tranh thủ chợp mắt 20-30 phút vào buổi trưa để phục hồi năng lượng.
• Ăn nhẹ lành mạnh trong ca đêm, ưu tiên trái cây, các loại hạt, sữa chua hoặc rau củ luộc thay vì đồ ăn nhanh, chiên rán, nước ngọt hoặc cà phê. Việc này giúp giảm áp lực lên dạ dày và hạn chế tăng cân.
• Uống đủ nước ( 2.0-2.5 lít/ngày), chia đều trong ngày để duy trì hoạt động trao đổi chất. Tuy nhiên, nên hạn chế uống quá nhiều nước trước khi ngủ để tránh tiểu đêm làm gián đoạn giấc ngủ.
• Tránh lạm dụng chất kích thích như cà phê đậm đặc hoặc nước tăng lực để cố tỉnh táo. Những chất này chỉ giúp tỉnh táo tạm thời, nhưng sẽ khiến cơ thể mệt mỏi hơn và dễ khó ngủ sau đó.

Ngoài ra, bạn cũng cần tránh các thói quen gây hại như hút thuốc lá, uống rượu bia, bỏ bữa, ăn uống thất thường, hoặc ngồi một chỗ quá lâu trong suốt ca làm, căng thẳng kéo dài, ngồi sai tư thế,… vì không chỉ khiến bạn thêm mệt mỏi mà còn làm rối loạn chức năng bên trong, từ đó làm trầm trọng hơn tác hại của thức khuya.

Những giải pháp trên chỉ mang tính hỗ trợ tạm thời cho tình trạng thức đêm ngắn hạn. Nếu làm việc ca đêm kéo dài liên tục, dù có điều chỉnh tốt đến đâu, cơ thể vẫn có nguy cơ bị suy giảm sức khỏe nghiêm trọng

4. Lời khuyên giúp ổn định lại nhịp sinh học sau khi làm ca đêm 

Sau một thời gian làm việc trái giờ hoặc thiếu ngủ kéo dài, nhiều người thường cảm thấy mệt mỏi, khó ngủ đúng giờ hoặc ngủ không sâu. Để cơ thể dần lấy lại nhịp sinh học tự nhiên, bạn cần thiết lập lại các thói quen sinh hoạt tích cực, đặc biệt là vào buổi tối:

• Lên kế hoạch làm việc, học tập và giải trí hợp lý trong ngày, tránh dồn việc vào buổi tối và tuyệt đối không kéo dài hoạt động sau 23 giờ.
• Tập thói quen đi ngủ đúng giờ mỗi ngày (lý tưởng từ 22-23h), hạn chế dùng điện thoại, máy tính ít nhất 30 phút trước khi ngủ và uống đủ nước trong ngày nhưng không nên uống nhiều sát giờ đi ngủ.
• Bổ sung thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ vào bữa tối như chuối, sữa ấm hoặc hạnh nhân. Đồng thời tránh dùng cà phê, trà đặc, nước ngọt có ga, đồ ăn cay nóng hoặc quá nhiều đường vì dễ gây kích thích thần kinh và khó ngủ.
• Giữ tinh thần thư giãn vào buổi tối bằng cách đọc sách nhẹ nhàng, nghe nhạc êm dịu hoặc viết nhật ký để giải tỏa cảm xúc, tránh suy nghĩ căng thẳng.
• Tạo không gian ngủ dễ chịu với ánh sáng dịu, nhiệt độ phòng mát mẻ, chăn gối êm ái. Có thể áp dụng kỹ thuật hít thở sâu để nhanh chóng thư giãn và dễ chìm vào giấc ngủ.
• Trước khi đi ngủ, nên thực hiện một vài động tác massage nhẹ vùng đầu, trán, cổ và mặt để tăng tuần hoàn máu, giúp giảm mệt mỏi và dễ ngủ sâu hơn.

Ngoài ra, bạn nên kết hợp sử dụng các sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ có nguồn gốc từ thảo dược, giúp cơ thể điều hòa nhẹ nhàng và tự nhiên. Trong đó, TPBVSK Bát Tiên Bình Đông là một lựa chọn được nhiều người tin dùng để giúp ngủ ngon, bồi bổ cơ thể, giảm mệt mỏi và tăng cường sức khỏe

Duy trì đều đặn những thói quen tích cực này sẽ giúp cơ thể dần thiết lập lại nhịp sinh học tự nhiên. Nhờ đó, bạn sẽ có giấc ngủ sâu hơn, tỉnh táo khi thức dậy và giữ được sự ổn định cả về thể chất lẫn tinh thần trong cuộc sống hằng ngày.

5. Tổng kết

Làm việc ban đêm tuy chỉ chiếm một phần nhỏ trong ngày, nhưng nếu diễn ra thường xuyên, nó có thể gây ra những ảnh hưởng toàn diện đến sức khỏe. Từ cảm giác mệt mỏi, khó ngủ, rối loạn hormone cho đến suy giảm chức năng gan, thận, miễn dịch và tinh thần – tất cả đều bắt nguồn từ việc cơ thể bị ép hoạt động lệch với nhịp sinh học tự nhiên.

Để giảm thiểu tác hại, điều quan trọng là bạn cần xây dựng lại thói quen sinh hoạt phù hợp như ngủ bù đúng cách, ăn uống khoa học, giữ tinh thần thư giãn và điều chỉnh môi trường ngủ tối ưu. Bên cạnh đó, sử dụng thêm các sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ và phục hồi thể lực sẽ giúp cơ thể thích nghi tốt hơn trong giai đoạn làm việc lệch giờ.

Bát Tiên Bình Đông là sản phẩm bảo vệ sức khỏe với công thức kết hợp giữa thảo dược quý giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm mệt mỏi và tăng cường sức khỏe

Với hơn 70 năm kinh nghiệm, Dược Bình Đông luôn kiên định theo đuổi sứ mệnh chăm sóc sức khỏe cộng đồng bằng tinh hoa Đông y kết hợp công nghệ hiện đại. Chúng tôi đồng hành cùng bạn trong hành trình ngủ ngon – sống khỏe – phục hồi bền vững từ bên trong.

Lưu ý, sản phẩm không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.

6. Câu hỏi thường gặp