Kinh nguyệt không đều là một vấn đề phổ biến mà nhiều phụ nữ gặp phải. Tình trạng này không chỉ gây phiền toái trong quá trình sinh hoạt hàng ngày mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe, khả năng sinh sản của các chị em. Nhằm giải quyết vấn đề này, nhiều chị em đã tìm đến các bài tập điều hòa kinh nguyệt, một phương pháp an toàn và hiệu quả đang ngày càng phổ biến. Sau đây hãy cùng Dược Bình Đông tham khảo một số bài tập tốt cho kinh nguyệt đơn giản, dễ thực hiện tại nhà để ứng dụng ngay nhé!
1. Đôi nét về rối loạn kinh nguyệt và bài tập điều hòa kinh nguyệt
1.1. Đôi nét về rối loạn kinh nguyệt
Chu kỳ kinh nguyệt được tính từ ngày đầu tiên của kỳ kinh này đến ngày đầu tiên của kỳ kinh tiếp theo. Theo các bác sĩ chuyên khoa, một chu kỳ kinh nguyệt thường kéo dài khoảng 28 ngày, nhưng cũng có thể kéo dài từ 24 đến 38 ngày. Máu kinh nguyệt bình thường ở đầu kỳ có màu đỏ tươi hoặc đỏ sẫm và chuyển dần sang màu nâu đen vào cuối kỳ. Lượng máu trung bình là khoảng 50-80ml cho mỗi chu kỳ. Tình trạng rối loạn kinh nguyệt thường gặp ở các đối tượng:
- Tuổi dậy thì.
- Mãn kinh hoặc tiền mãn kinh.
- Phụ nữ trong độ tuổi 20 – 40 có thói quen sinh hoạt thiếu khoa học.
Các dấu hiệu bất thường trong chu kỳ kinh nguyệt dưới đây có thể là cảnh báo về các vấn đề sức khỏe cần được quan tâm và điều trị kịp thời:
- Bất thường về chu kỳ kinh: chu kỳ kinh nguyệt kéo dài, chu kỳ kinh nguyệt ngắn.
- Bất thường thời gian hành kinh: kinh nguyệt kéo dài, kinh nguyệt ngắn ngày.
- Bất thường về máu kinh: màu sắc, và lượng máu, mùi.
- Bất thường với các triệu chứng kèm theo khác: trong các bất thường về kinh nguyệt thì thống kinh (đau bụng kinh) là tình trạng phổ biến nhất. Khi hành kinh, cơn đau có thể xuyên ra cột sống, lan xuống đùi hoặc lan toàn bụng. Kèm theo đó có thể là cảm giác đau cơ lưng, tức ngực khó thở, buồn nôn, vú căng đau,…
Tình trạng kinh nguyệt bất thường có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau. Dưới đây là các nguyên nhân dẫn đến tình trạng rối loạn kinh nguyệt:
- Thay đổi nội tiết trong các giai đoạn dậy thì, mãn kinh, phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú,… là những nguyên nhân phổ biến gây ra rối loạn kinh nguyệt.
- Bệnh lý như hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), suy buồng trứng sớm (suy buồng trứng nguyên phát), viêm vùng chậu (PID), u xơ tử cung,… gây ra chứng rối loạn trong chu kỳ kinh nguyệt.
- Nguyên nhân khác: Sinh hoạt thiếu khoa học, rối loạn ăn uống; sụt cân nghiêm trọng hoặc tập thể dục quá sức; sử dụng các phương pháp tránh thai như thuốc tránh thai, đặt vòng, cấy que,…
Rối loạn kinh nguyệt kéo dài gây nên nhiều ảnh hưởng nghiêm trọng đến tâm lý, chất lượng cuộc sống và sức khỏe sinh sản của phái nữ. Chị em có thể gặp những tình trạng như thiếu máu, mệt mỏi, xanh xao, căng thẳng tâm lý, dễ cáu gắt, nóng nảy,… Rối loạn kinh nguyệt nếu không được can thiệp kịp thời sẽ làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý phụ khoa như viêm âm đạo, viêm buồng trứng, lạc nội mạc tử cung, u nang buồng trứng, u xơ tử cung, ung thư buồng trứng,…
1.2. Giới thiệu về bài tập yoga điều hòa kinh nguyệt
Việc áp dụng những bài tập Yoga để hỗ trợ điều hòa kinh nguyệt đã có từ lâu đời. Các bài tập điều hòa kinh nguyệt nhẹ nhàng, chú trọng vào việc kéo giãn cơ thể, thúc đẩy lưu thông máu, thư giãn tâm trí và cân bằng nội tiết tố, mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho chị em phụ nữ:
- Cân bằng hormone, tăng cường tuần hoàn máu đến vùng chậu, hỗ trợ điều hòa kinh nguyệt một cách tự nhiên.
- Giảm tình trạng đau lưng, đau bụng kinh và các triệu chứng khó chịu thường gặp khác ở giai đoạn trước và trong chu kỳ kinh nguyệt.
- Giảm bớt các triệu chứng của những bệnh lý phụ khoa như: Hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), u xơ tử cung,… giúp phụ nữ cảm thấy thoải mái hơn, từ đó cải thiện chất lượng cuộc sống.
Lưu ý: Trước khi lựa chọn sử dụng bất kỳ phương pháp nào để điều hòa kinh nguyệt, bạn cần thăm khám bác sĩ chuyên khoa để nắm được tình hình sức khỏe của bản thân, từ đó chọn được phương án điều trị phù hợp.
2. Các bài tập yoga giúp điều hòa kinh nguyệt hiệu quả
Những bài tập điều hòa kinh nguyệt do Dược Bình Đông chia sẻ dưới đây có các động tác đơn giản, phù hợp cho người mới bắt đầu và không cần dụng cụ hỗ trợ như dây đai hay gạch yoga. Các bài tập này được sắp xếp theo trình tự từ dễ đến phức tạp, giúp bạn thuận tiện theo dõi và áp dụng tại nhà.
Để đạt hiệu quả tối ưu, bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật và kết hợp với việc thở đúng cách, giúp cải thiện lưu thông máu, cân bằng nội tiết tố và điều hòa kinh nguyệt.
2.1. Tư thế con bướm (Baddha Konasana/ Bound Angle Pose)
Đây là một trong những tư thế cơ bản và nhẹ nhàng nhất trong yoga. Bài tập này rất tốt cho tử cung, buồng trứng, các cơ quan ở vùng bụng, bàng quang, thận. Tư thế giúp mở hông, kích thích tuần hoàn máu đến vùng chậu, mang lại hiệu quả giảm đau bụng kinh và điều hòa kinh nguyệt.
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng về trước mặt.
- Gập đầu gối vào, kéo hai gót chân về phía gần hông.
- Để hai lòng bàn chân chạm vào nhau, dùng tay giữ lấy hai bàn chân.
- Thư giãn, giữ lưng thẳng và hít thở đều trong khoảng 1 – 2 phút.
Lưu ý: Nếu khi thực hiện bạn thấy khó khăn trong việc hạ thấp đầu gối, lưng bị cong thì có thể dùng một chiếc khăn hay gối đệm để đỡ lấy phần đầu gối.
2.2. Tư thế em bé (Balasana/ Child’s Pose)
Tư thế em bé giúp thư giãn cơ bắp, giảm căng thẳng và đau ở vùng ngực, vai, lưng. Bài tập cũng giúp kích thích tuần hoàn máu trên toàn cơ thể đến vùng chậu, hỗ trợ điều hòa kinh nguyệt.
Hướng dẫn thực hiện:
- Quỳ gối, mông đặt lên trên gót chân.
- Gập người về phía trước, duỗi thẳng tay, lòng bàn tay úp xuống thảm.
- Đặt đầu và ngón chân chạm sàn, thả lỏng vai và gáy.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút và hít thở đều.
Lưu ý: Thực hiện khi bụng trống, tránh tập khi có vấn đề đầu gối hoặc cao huyết áp.
2.3. Tư thế đầu sát gối (Janu Sirsasana/ Head-to-Knee Forward Bend)
Khi thực hiện tư thế đầu sát gối, cơ thể được kéo dài, các cơ bắp vùng hông và bụng được thư giãn. Thông qua bài tập điều hòa kinh nguyệt này, chị em có thể cải thiện chứng kinh nguyệt không đều, giảm bớt tình trạng đau bụng kinh, khó chịu khi đến ngày đèn đỏ. Ngoài ra, chúng còn giúp cải thiện hệ tiêu hóa, kích thích gan và thận, giảm mệt mỏi rất hiệu quả.
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngồi thẳng và duỗi chân phải ra trước.
- Gập đầu gối trái vào, đặt bàn chân trái sát đùi phải.
- Hít vào, giơ hai tay lên cao. Thở ra, gập người về phía chân phải.
- Giữ nguyên tư thế trong tầm 1 – 2 phút, sau đó đổi bên.
Lưu ý: Khi tập tư thế này bạn cần duỗi lưng thẳng, đầu cúi xuống đất, chân phải duỗi thẳng và chân trái cọ sát vào khung chậu.
2.4. Tư thế ngồi xổm (Malasana/ Garland Pose)
Động tác ngồi xổm sẽ giúp mở hông, tăng lưu thông máu đến khung chậu, giúp cân bằng nội tiết tố và hỗ trợ điều hòa kinh nguyệt. Với bài tập này, chị em phụ nữ sẽ có cơ bụng săn chắc hơn, chức năng đại tràng cũng được cải thiện đáng kể.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng thẳng và mở hai chân rộng hơn vai.
- Gập đầu gối, từ từ hạ người xuống ngồi xổm.
- Đặt hai lòng bàn tay chắp trước ngực, lấy khuỷu tay đẩy hai đầu gối ra ngoài.
- Giữ nguyên tư thế trong tầm 1 – 2 phút, thở đều và thư giãn.
2.5. Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana/ Cobra Pose)
Tư thế rắn hổ mang giúp kéo dài cơ thể, mở ngực và tăng cường cơ bắp lưng dưới. Bài tập này cải thiện tuần hoàn máu đến vùng chậu, giúp điều hòa kinh nguyệt.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm sấp, đặt hai tay dưới vai, ngón chân duỗi thẳng.
- Hít vào, từ từ nâng đầu và ngực lên, giữ hông và chân chạm sàn.
- Giữ tư thế trong 1-2 phút và thở đều.
- Thở ra, hạ người xuống và thư giãn.
Lưu ý: Tránh nâng đầu quá cao hoặc đẩy lưng quá mức. Thực hiện 2-3 lần mỗi buổi tập, nhưng ngừng nếu cảm thấy đau lưng.
2.6. Tư thế cây cầu (Setu Bandhasana/ Bridge Pose)
Tư thế cây cầu giúp kích thích tuần hoàn máu đến vùng chậu, giảm đau lưng và điều hòa kinh nguyệt hiệu quả.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm ngửa, đầu gối cong và chân đặt trên mặt đất cách mông khoảng một gang tay.
- Đẩy hông lên cao, cố gắng đưa ngực về phía cằm.
- Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút, sau đó từ từ hạ người xuống.
Lưu ý: Tránh nâng hông quá cao hoặc tập khi có vấn đề về khớp hông, đầu gối. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập nếu cần.
2.7. Tư thế cánh cung (Dhanurasana/ Bow Pose)
Tư thế cánh cung giúp kéo dài toàn bộ cơ thể, mở ngực và tăng cường cơ bắp lưng dưới. Bài tập này hỗ trợ điều hòa kinh nguyệt và giảm căng thẳng.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm sấp, gập đầu gối, tay nắm lấy cổ chân.
- Hít vào, nâng ngực và chân lên, giữ căng cơ thể thành hình cánh cung.
- Giữ nguyên tư thế này 15-30 giây.
- Thở ra, thả tay và hạ cơ thể xuống vị trí ban đầu.
2.8. Các bài yoga khác
Bạn có thể tham khảo thêm một số bài yoga khác với các động tác khó hơn, đòi hỏi kỹ thuật chính xác và sự linh hoạt cao hơn. Những bài tập này thường cần sự hướng dẫn của người có chuyên môn hoặc dụng cụ hỗ trợ. Dưới đây là một số gợi ý:
- Tư thế nằm gác chân lên tường (Viparita Karani).
- Tư thế nằm ngửa góc cố định (Supta Baddha Konasana).
- Tư thế ngồi cúi gập người về trước (Paschimottanasana).
- Tư thế xác chết (Savasana).
2.9. Các hình thức tập luyện khác
Ngoài những động tác yoga nhẹ nhàng, bạn có thể tập thêm các bài vận động, rèn luyện thể dục hợp lý, đặc biệt là các bài tập dưỡng sinh để hỗ trợ điều hòa kinh nguyệt hiệu quả. Việc tập luyện thể dục thể thao giúp tăng cường lưu thông khí huyết, cải thiện sức khỏe tổng thể, góp phần làm giảm các triệu chứng khó chịu do rối loạn kinh nguyệt gây ra.
- Thiền định: Nhiều nghiên cứu đã cho thấy thiền là phương pháp hữu ích để giúp giảm căng thẳng, cân bằng nội tiết tố, cải thiện sự đều đặn của chu kỳ kinh nguyệt ở phụ nữ. Tìm hiểu thêm về các bài tập thở tốt cho phổi và cân bằng tại đây.
- Tập thể dục: Những bài tập thể dục với các động tác giãn cơ nhẹ nhàng sẽ giải phóng Endorphin giúp giảm đau, cải thiện tâm trạng bức bối cho nữ giới trong chu kỳ kinh nguyệt, cải thiện tình trạng kinh nguyệt không đều.
- Pilates: Những bài tập pilates không yêu cầu người thực hiện phải dùng sức quá nhiều nhưng vẫn mang lại hiệu quả trong việc giúp giảm căng thẳng, tăng cường sự linh hoạt, cải thiện các triệu chứng khó chịu trong chu kỳ kinh nguyệt, nhất là đau bụng kinh.
- Đi bộ nhẹ nhàng hoặc tập cardio: Việc tập luyện những bài tập như đi bộ, cardio cường độ nhẹ giúp tăng khả năng lưu thông máu, từ đó cải thiện các vấn đề kinh nguyệt ở nữ giới. Bạn có thể lên lịch tập luyện 3 – 4 ngày mỗi tuần để cảm nhận được tác dụng mà chúng mang lại cho cơ thể.
- Gym với cường độ nhẹ: Nhiều nghiên cứu đã cho thấy việc tập luyện các bài gym trọng lượng nhẹ giúp tăng cường sức khỏe thể chất, cải thiện tim mạch. Đồng thời đó, hormone Endorphin cũng được sản sinh một cách tự nhiên giúp phái nữ giảm đau đớn, khó chịu trong kỳ kinh.
Song song với việc tập luyện thể dục thể thao, nhiều phụ nữ hiện nay tin tưởng sử dụng sản phẩm bảo vệ sức khỏe Song Phụng Điều Kinh của Dược Bình Đông để nâng cao hiệu quả điều hòa kinh nguyệt. Sản phẩm được bào chế từ nhiều thảo dược quý (Đương quy, Thục địa, Bạch thược, Xuyên khung, Hương phụ, Xuyên đại hoàng, Ích mẫu, Ngải diệp, Bạch phục linh), mang đến hiệu quả chăm sóc sức khỏe nữ giới toàn diện, hỗ trợ điều hòa kinh nguyệt, cải thiện các vấn đề thường gặp trong ngày “đèn đỏ”.
3. Những thông tin cần biết về bài tập điều hòa kinh nguyệt
3.1. Những lưu ý khi thực hiện bài tập điều hòa kinh nguyệt
Để đảm bảo an toàn và hiệu quả khi tập yoga điều hòa kinh nguyệt, bạn cần lưu ý một số điều sau:
- Khởi động kỹ trước khi tập.
- Tập trung vào hít thở.
- Lắng nghe cơ thể (không tập quá sức): Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu, dừng lại và điều chỉnh tư thế hoặc tạm ngưng bài tập và Lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe.
- Duy trì đều đặn.
- Thời gian tập luyện.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ khi đang mang thai hoặc có bất kỳ vấn đề sức khỏe trước khi bắt đầu tập yoga để đảm bảo an toàn.
3.2. Điều trị nguyên nhân gây ra rối loạn kinh nguyệt
Các bài tập điều hòa kinh nguyệt chỉ mang tính chất hỗ trợ. Để chấm dứt tình trạng rối loạn kinh nguyệt, việc tìm ra nguyên nhân khiến kinh nguyệt không đều là rất quan trọng. Với mỗi nguyên nhân khác nhau sẽ có những phác đồ điều trị riêng, phù hợp với tình trạng sức khỏe của người bệnh. Dưới đây là một số phương pháp điều trị rối loạn kinh nguyệt thường được áp dụng:
- Dùng thuốc (Nội khoa): Đây là phương pháp phổ biến và mang lại hiệu quả cao. Bệnh nhân sẽ được chỉ định sử dụng thuốc hỗ trợ điều hòa kinh nguyệt và những biện pháp không phẫu thuật để điều trị bệnh. Phương pháp này thường được sử dụng khi tình trạng rối loạn kinh nguyệt xuất phát từ nguyên nhân nội tiết hay do các bệnh lý phụ khoa.
- Phẫu thuật (Ngoại khoa): Phương pháp được áp dụng trong các trường hợp nghiêm trọng như u xơ tử cung, polyp tử cung, viêm nội mạc tử cung. Lúc này các bác sĩ có thể chỉ định phẫu thuật để loại bỏ các khối u hoặc tổn thương gây nên tình trạng rối loạn kinh nguyệt.
3.3. Kết hợp phương pháp khác để giúp cải thiện tình trạng kinh nguyệt bất thường
Bên cạnh việc áp dụng các bài tập, bạn có thể kết hợp với các phương pháp khác để tăng cường sức khỏe, hỗ trợ hệ thống nội tiết và giảm các triệu chứng khó chịu liên quan đến kinh nguyệt bất thường. Cụ thể, bạn có thể thử một số phương pháp sau:
- Thực phẩm hỗ trợ điều hòa kinh nguyệt: Bổ sung các thực phẩm giàu sắt và vitamin,… Đồng thời, hạn chế đồ ăn nhanh, thức ăn chứa nhiều dầu mỡ, đường, caffeine và rượu bia vì chúng có thể làm rối loạn chu kỳ kinh nguyệt. Tìm hiểu thêm về các thực phẩm điều hòa kinh nguyệt.
- Kiểm soát cân nặng.
- Giữ tinh thần luôn ở trong trạng thái thoải mái, vui vẻ giúp cân bằng hormone và cải thiện chu kỳ kinh nguyệt.
- Thói quen sinh hoạt lành mạnh cũng rất cần thiết: Hạn chế uống rượu bia; không hút thuốc lá (cả thụ động và chủ động); uống đủ 2 lít nước mỗi ngày; ăn đúng giờ, ngủ đủ giấc, tránh thức khuya; cân đối thời gian giữa công việc và nghỉ ngơi; giữ tinh thần lạc quan, thoải mái, và rèn luyện thể lực đều đặn, vừa sức.
- Sử dụng thảo dược và bài thuốc Đông y như Ngải cứu, Ích mẫu, Gừng, Diếp cá,… có thể hỗ trợ điều hòa kinh nguyệt. Tìm hiểu thêm bài thuốc đông y điều hòa kinh nguyệt.
- Bổ sung sản phẩm bảo vệ sức khỏe phụ nữ, bổ huyết, điều hòa kinh nguyệt và phòng tránh các bất thường trong kinh nguyệt như Song Phụng Điều Kinh Bình Đông.
- Quan hệ tình dục an toàn.
- Sử dụng các loại thuốc giúp điều hòa chu kỳ kinh nguyệt.
- Giữ vệ sinh sạch sẽ trong thời kỳ kinh nguyệt, thay băng vệ sinh thường xuyên (4 tiếng một lần).
- Thăm khám phụ khoa định kỳ để bác sĩ có thể chẩn đoán và chữa trị kịp thời các bệnh lý liên quan (nếu có).
3.4. Dấu hiệu kinh nguyệt bất thường cần gặp bác sĩ
Khi bị rối loạn kinh nguyệt, chị em nên đến cơ sở y tế để thăm khám và điều trị kịp thời, nhất là khi gặp các trường hợp như sau:
- Đã 16 tuổi nhưng chưa xuất hiện kinh nguyệt.
- Trễ kinh trong vòng 2 tháng hoặc lâu hơn.
- Thời gian hành kinh bị thay đổi, chẳng hạn như kỳ kinh nguyệt kéo dài hơn bình thường.
- Lượng máu thay đổi so với lượng máu trung bình (khoảng 50 – 80ml).
- Bị đau bụng âm ỉ hay dữ dội trong suốt thời gian hành kinh.
- Chảy máu giữa chu kỳ.
- Không sử dụng biện pháp tránh thai an toàn và lo lắng về khả năng mang thai vì bị chậm kinh.
4. Tổng kết
Các bài tập điều hòa kinh nguyệt không chỉ giúp cải thiện chứng rối loạn kinh nguyệt mà còn nâng cao sự dẻo dai và sức bền cho cơ thể và giữ tinh thần thoải mái, thư giãn. Hơn nữa, những động tác này rất đơn giản và dễ thực hiện tại nhà, phù hợp với nhiều đối tượng. Bên cạnh việc thường xuyên tập luyện các bài tập điều hòa kinh nguyệt, chị em cũng cần chú ý xây dựng lối sống khoa học, lành mạnh. Nếu phát hiện cơ thể gặp bất thường, hãy chủ động tìm đến những cơ sở y tế, bệnh viện uy tín để thăm khám để có phương án điều trị kịp thời.
Ngoài ra, bạn có thể cân nhắc sử dụng các sản phẩm chăm sóc sức khỏe nữ giới như Song Phụng Điều Kinh của Dược Bình Đông. Sản phẩm có thành phần 100% từ thảo dược thiên nhiên, mang đến hiệu quả giúp bổ huyết, điều hòa kinh nguyệt, hỗ trợ giảm các triệu chứng rối loạn kinh nguyệt (bế kinh, rong kinh, trễ kinh, thiểu kinh, cường kinh, đau bụng kinh,…). Sử dụng thường xuyên còn giúp duy trì làn da rạng rỡ và giữ được nét tươi trẻ cho phái nữ.
Dược Bình Đông là đơn vị uy tín đã có hơn 70 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực chăm sóc sức khỏe gia đình Việt. Chúng tôi cung cấp nhiều sản phẩm chất lượng cao, dựa trên nền tảng y học cổ truyền kết hợp với công nghệ hiện đại. Các sản phẩm của Dược Bình Đông được làm ra trên dây chuyền đạt tiêu chuẩn GMP-WHO, đảm bảo an toàn cho người sử dụng. Hiện nay, quý khách hàng có thể dễ dàng tìm mua những sản phẩm bảo vệ sức khỏe của Dược Bình Đông tại hơn 2000 đại lý trên khắp cả nước.
Nếu quý khách hàng có nhu cầu tìm hiểu thông tin chi tiết về sản phẩm Song Phụng Điều Kinh Bình Đông hay các sản phẩm bảo vệ sức khỏe khác, xin vui lòng liên hệ đến số Hotline 02839 808808 để được hỗ trợ tư vấn tận tình, chu đáo!