Đừng xem nhẹ thói quen thức khuya!

Trong nhịp sống hiện đại, thức khuya đã dần trở thành một thói quen phổ biến. Có người thức khuya để giải trí, xem phim, chơi game, lướt điện thoại; cũng không ít người phải “cày đêm” vì công việc, học hành, chăm con nhỏ,… hay đơn giản là muốn tranh thủ thêm vài giờ trong ngày.

Nhiều người vẫn chủ quan cho rằng, chỉ cần ngủ đủ số giờ là được – bất kể ngủ sớm hay ngủ muộn. Một số khác lại coi “thức khuya dậy sớm” như một lối sống năng suất. Nhưng thực tế, khi bạn đi ngủ trễ hơn thời điểm lý tưởng, cơ thể đã bắt đầu chịu tác động tiêu cực – từ làn da, hệ tiêu hóa, giấc ngủ đến nội tiết và tâm lý.

Vậy như thế nào được gọi là thức khuya? Thói quen này có thật sự gây hại như mọi người vẫn lo ngại? Cùng tìm hiểu rõ hơn trong bài viết dưới đây để hiểu đúng, điều chỉnh kịp thời và bảo vệ sức khỏe lâu dài.

1. Thức khuya là gì? Nhận biết bạn đang thức khuya thế nào?

1.1. Như thế nào là thức khuya?

Thức khuya là thói quen ngủ muộn hơn thời điểm nghỉ ngơi lý tưởng của cơ thể, thường là sau 11 giờ đêm. Đây là lúc đồng hồ sinh học bắt đầu bước vào giai đoạn cần nghỉ ngơi để phục hồi năng lượng, thư giãn hệ thần kinh và tái tạo lại các cơ quan sau một ngày hoạt động liên tục.

Việc tiếp tục thức sau thời điểm này đồng nghĩa với việc phải kéo dài trạng thái hoạt động của cơ thể, làm gián đoạn chu trình phục hồi tự nhiên. Về lâu dài, điều này ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe thể chất, tinh thần và chất lượng cuộc sống.

Một giấc ngủ được xem là đạt chất lượng khi đảm bảo 3 yếu tố là ngủ đủ giờ, ngủ sâu giấc và cảm thấy khỏe khoắn, tỉnh táo khi thức dậy. Trong khi đó, nhiều người dù ngủ đủ số giờ nhưng lại ngủ lệch nhịp sinh học –  chẳng hạn thức đêm ngủ ngày hoặc dậy quá trễ – cơ thể vẫn không thể phục hồi trọn vẹn.

Giấc ngủ chất lượng giúp khỏe khoắn hơn

1.2. Biểu hiện cho thấy bạn đang bị ảnh hưởng bởi thức khuya

Khi thường xuyên thức khuya, cơ thể không kịp phục hồi, dẫn đến rối loạn hoạt động và  gây ra nhiều biểu hiện bất thường cả bên ngoài lẫn bên trong cơ thể. Một vài dấu hiệu bên ngoài của việc thức khuya mà bạn dễ dàng nhận biết như: 

• Mắt thâm quầng, da xỉn màu, nổi mụn khiến gương mặt trông thiếu sức sống, dễ bị lão hóa sớm.
• Tóc khô xơ, dễ gãy rụng, trở nên xơ xác, mất độ bóng khỏe tự nhiên.
• Môi thâm, mệt mỏi làm khuôn mặt trở nên nhợt nhạt, thường xuyên cảm thấy uể oải, thiếu năng lượng.

Ngoài các dấu hiệu về ngoại hình, người thường xuyên thức khuya còn dễ gặp những triệu chứng khó chịu như:

• Buồn nôn, chóng mặt, đau đầu nhẹ hoặc kéo dài.
• Khó thở, hồi hộp, đặc biệt khi làm việc gắng sức vào ban ngày.
• Chán ăn, đầy bụng, khó tiêu do dạ dày bị ảnh hưởng.
• Cơ thể suy nhược, dễ cáu gắt, kém tập trung và phản xạ chậm.

Biểu hiện của thức đêm không chỉ nằm ở ngoại hình mà còn bên trong

Những biểu hiện này có thể xuất hiện sớm, chỉ sau vài ngày thiếu ngủ hoặc kéo dài âm thầm khiến người kiệt quệ mà bạn không dễ dàng nhận ra. Nếu duy trì ngủ muộn trong thời gian dài, các triệu chứng này sẽ ngày càng nghiêm trọng và ảnh hưởng đến nhiều cơ quan khác (sẽ được trình bày ở nội dung bên dưới).

2. Tác hại của thức khuya đối với cơ thể

Thức khuya không chỉ khiến bạn mệt mỏi mà còn thúc đẩy lão hóa nhanh, gây rối loạn các hormone quan trọng như melatonin, cortisol và làm suy giảm Collagen – yếu tố giữ cho da và cơ thể khỏe mạnh. Hậu quả không chỉ dừng lại ở ngoại hình, thức khuya còn làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý nghiêm trọng, ảnh hưởng đến tâm lý, chất lượng cuộc sống, thậm chí có thể đe dọa đến tính mạng.

Tác hại của việc thức khuya xảy ra ở cả nam và nữ, ở bất kỳ độ tuổi nào, nhưng đặc biệt nguy hiểm đối với người cao tuổi – nhóm dễ suy giảm sức khỏe và phục hồi kém hơn.

2.1. Đối với sức khỏe thể chất

Thức khuya không chỉ làm xáo trộn giờ giấc sinh hoạt mà còn gây rối loạn nhịp sinh học – cơ chế điều khiển thời gian nghỉ ngơi và hoạt động của các cơ quan trong cơ thể. Khi đồng hồ sinh học bị phá vỡ, cơ thể dễ rơi vào tình trạng rối loạn giấc ngủ, mất cân bằng nội tiết và kéo theo nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe thể chất:

• Ảnh hưởng đến thận – khiến chức năng lọc và đào thải chất độc hoạt động kém hiệu quả. Người hay ngủ muộn dễ gặp tình trạng tiểu đêm, tiểu nhiều lần, mệt mỏi kéo dài, hoặc có nguy cơ mắc các bệnh về thận như sỏi thận, viêm cầu thận,…
• Ảnh hưởng đến gan – vì sau 23 giờ là lúc gan bắt đầu hoạt động mạnh để thải độc. Thức khuya thường xuyên khiến gan quá tải, dễ gây ra nóng trong, nổi mụn, da sạm và lâu dài có nguy cơ dẫn đến các bệnh như gan nhiễm mỡ, viêm gan hoặc xơ gan.
• Gây hại cho dạ dày – ăn khuya, bỏ bữa hoặc xáo trộn các bữa ăn trong ngày, dẫn đến đau dạ dày, đầy hơi, ợ nóng và chán ăn.
• Tăng nguy cơ bệnh hô hấp – như cảm lạnh, viêm họng, viêm xoang, hen suyễn do hệ miễn dịch suy yếu khi ngủ không đúng giờ.
• Ảnh hưởng đến da, mắt và tai – khiến da khô, xỉn màu, thị lực kém, thính giác giảm nhạy bén theo thời gian.
• Gây lão hóa sớm – với biểu hiện như nếp nhăn, tóc bạc sớm, da chùng nhão.
• Tăng cân – do rối loạn chuyển hóa, ăn đêm, ít vận động và tích trữ năng lượng sai thời điểm.

Nếu tình trạng này tiếp diễn trong thời gian dài, cơ thể có thể đối mặt với những nguy cơ nghiêm trọng hơn như:

• Suy nhược kéo dài, khó phục hồi dù đã nghỉ ngơi.
• Tăng nguy cơ đột quỵ, đặc biệt ở người lớn tuổi hoặc người có bệnh nền.
• Bệnh tim mạch do rối loạn nhịp tim và huyết áp.
• Tăng nguy cơ ung thư, nhất là khi mất ngủ kéo dài làm rối loạn hormone và suy yếu hệ miễn dịch.

Thức vào đêm khuya muộn gây suy nhược

2.2. Tác hại của thức khuya ở nam và nữ

Thức khuya gây hại cho sức khỏe cả nam lẫn nữ, nhưng do sự khác biệt về cơ chế nội tiết và sinh lý, mức độ và biểu hiện cụ thể ở từng giới sẽ khác nhau.

2.2.1. Đối với nam giới

Ở nam giới, thức khuya thường làm rối loạn hormone testosterone – một loại hormone đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe sinh sản, cơ bắp và tâm trạng. Khi nồng độ testosterone giảm, nam giới dễ gặp các vấn đề như:

• Giảm ham muốn, uể oải, thiếu năng lượng.
• Rối loạn cương dương hoặc giảm chất lượng tinh trùng, ảnh hưởng đến khả năng sinh sản.
• Giảm sức bền thể lực, dễ cáu gắt, mất kiểm soát cảm xúc.

Đọc thêm nội dung – tác hại của thức khuya với nam giới.

Nếu tình trạng này kéo dài, sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng cuộc sống và đời sống vợ chồng, đồng thời làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nam khoa.

2.2.2. Đối với nữ giới

Ở phụ nữ, thức khuya gây ảnh hưởng mạnh đến chu kỳ kinh nguyệt và sức khỏe nội tiết. Một số biểu hiện thường gặp gồm:

• Kinh nguyệt không đều, thay đổi thời gian hành kinh hoặc lượng máu kinh.
• Tăng nguy cơ mắc bệnh phụ khoa như viêm nhiễm âm đạo, u xơ tử cung,… do hệ miễn dịch suy yếu và mất cân bằng hormone.
• Da dễ nổi mụn, sạm màu, rụng tóc, rối loạn cảm xúc.
• Tăng nguy cơ ung thư vú nếu thức đêm và thiếu ngủ kéo dài nhiều năm.

Tìm hiểu thêm: Tác hại thức khuya đối với nữ giới

Ngoài ra, phụ nữ thức khuya nhiều thường có cảm giác lo âu, dễ xúc động, khó kiểm soát cảm xúc và dễ bị stress, đặc biệt trong thời kỳ tiền kinh nguyệt hoặc sau sinh.

2.3. Đối với sức khỏe tinh thần

Thức khuya không chỉ gây mệt mỏi mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến tinh thần và cảm xúc. Khi não bộ không được nghỉ ngơi đúng lúc, hệ thần kinh bị quá tải, dẫn đến rối loạn hoạt động cảm xúc và suy giảm khả năng kiểm soát hành vi.

• Căng thẳng kéo dài, dễ lo âu, trầm cảm.
• Khó tập trung, làm việc chậm chạp, giảm hiệu suất.
• Suy giảm trí nhớ, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như Alzheimer khi lớn tuổi.
• Dễ cáu gắt, mất kiên nhẫn, phản ứng thiếu kiểm soát.
• Rối loạn cảm xúc, có thể xuất hiện hoang tưởng, thậm chí xuất hiện ảo giác khi thiếu ngủ nghiêm trọng.

Bên cạnh đó, việc thức đêm làm giảm khả năng phản xạ và sự tỉnh táo, khiến người trong trạng thái thiếu ngủ dễ gặp tai nạn lao động, tai nạn giao thông hoặc đưa ra các quyết định sai lầm trong công việc, học tập.

Thức đêm quá nhiều làm ảnh hưởng tinh thần

3. Làm gì để giữ sức khỏe khi buộc phải thức khuya?

Trong nhiều trường hợp, việc thức khuya là điều không thể tránh khỏi, nhất là với những người phải trực đêm, tăng ca, chăm con nhỏ, học tập thi cử hoặc xử lý công việc gấp. 

Dù biết đây là thói quen không tốt, nhưng nếu bạn buộc phải đối mặt, hãy áp dụng một số giải pháp sau để giảm tác hại trong ngắn hạn:

• Thiết lập lịch trình ban ngày giả vào ban đêm bằng cách sử dụng ánh sáng mạnh để tạo cảm giác như ban ngày, từ đó giúp bạn tỉnh táo hơn trong thời gian thức.
• Duy trì lịch trình giấc ngủ đều đặn, nhất quán giúp bạn không bị rối loạn nhịp sinh học.
• Ngủ bù đủ 7-8 tiếng mỗi ngày, nếu không thể liền mạch thì nên chia thành 1 giấc chính và 1 giấc phụ, đặc biệt cần ngủ trưa khoảng 20-30 phút để hồi phục năng lượng.
• Ăn nhẹ lành mạnh khi thức đêm, ưu tiên các loại hạt, trái cây, rau củ hoặc sữa chua thay vì đồ ăn nhanh, nước ngọt, cà phê – để không làm quá tải tiêu hóa và tránh tăng cân.
• Uống đủ nước (2.0-2.5 lít nước) xuyên suốt ngày, và hạn chế uống nhiều nước vào buổi tối.
• Không dùng chất kích thích để cố tỉnh táo, như uống nhiều cà phê hoặc nước tăng lực, vì chỉ gây mệt mỏi thêm sau khi hết tác dụng.

Không dùng các chất kích thích, tránh ảnh hưởng giấc ngủ

Tuy nhiên, đây chỉ là những giải pháp tức thời cho việc bắt buộc phải thức đêm ngắn hạn, bạn không nên để tình trạng này liên tục kéo dài vì sẽ gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. 

4. Cách thay đổi thói quen thức khuya, ổn định nhịp sinh học

Nếu bạn đã quen với việc ngủ muộn mỗi ngày, việc thay đổi ngay lập tức sẽ khá khó khăn. Tuy nhiên, việc điều chỉnh dần dần thói quen sinh hoạt sẽ giúp cơ thể thích nghi, thiết lập lại đồng hồ sinh học và cải thiện sức khỏe tổng thể. Dưới đây là những cách đơn giản nhưng hiệu quả bạn có thể bắt đầu áp dụng:

• Lên kế hoạch làm việc, học tập và giải trí hợp lý trong ngày, tránh để công việc dồn vào buổi tối và tuyệt đối không kéo dài hoạt động sau 23 giờ.
• Tập thói quen đi ngủ đúng giờ mỗi ngày (lý tưởng từ 22-23h), hạn chế sử dụng thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi ngủ và uống đủ nước trong ngày nhưng không nên uống nhiều trước giờ ngủ.
• Bổ sung thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ như chuối, sữa ấm, hạnh nhân,… Đồng thời, bạn cần tránh các loại thực phẩm gây kích thích như cà phê, trà đậm, nước ngọt có ga, đồ chiên cay nóng hoặc nhiều đường. Xem thêm: Danh sách thực phẩm dành cho người thức khuya.
• Giữ tinh thần thư giãn, tránh suy nghĩ căng thẳng vào buổi tối, có thể đọc sách nhẹ nhàng, nghe nhạc êm dịu hoặc viết nhật ký cảm xúc.
• Tạo không gian ngủ dễ chịu với ánh sáng nhẹ, nhiệt độ mát, chăn gối êm ái. Bạn nên áp dụng thêm các kỹ thuật hít thở sâu giúp thư giãn nhanh hơn.
• Thực hiện các động tác massage nhẹ vùng đầu, trán, cổ và mặt trước khi ngủ giúp tăng tuần hoàn máu, giảm mệt mỏi và dễ vào giấc ngủ sâu.
• Ngâm chân với nước ấm khoảng 15-20 phút, sau đó tắm nhanh bằng nước ấm và điều chỉnh nhiệt độ phòng nhẹ xuống để dễ chìm vào giấc ngủ và duy trì giấc sâu suốt đêm.

Việc duy trì đều đặn các thói quen này sẽ giúp cơ thể thiết lập lại nhịp sinh học tự nhiên, từ đó ngủ ngon hơn, thức dậy tỉnh táo và duy trì được sức khỏe thể chất – tinh thần ổn định lâu dài.

Ngâm chân thảo dược giúp ngủ ngon

Bên cạnh các biện pháp trên, bạn có thể kết hợp sử dụng thêm các sản phẩm hỗ trợ nâng cao sức khỏe, giảm mệt mỏi để có giấc ngủ ngon hơn. TPBVSK Bát Tiên Bình Đông của Dược Bình Đông với các thành phần gồm nhiều loại thảo dược quý như Lạc Tiên, Thục Địa, Bạch Phục Linh, Mẫu Đơn Bì, Hoài Sơn, Mạch Môn, Ngũ Vị Tử, Hoàng Tinh, Phòng Đảng Sâm, Sơn Thù Du giúp bồi bổ cơ thể, hỗ trợ giảm mệt mỏi, tăng cường sức khỏe và giúp ăn ngon, ngủ ngon.

5. Tổng kết

Thức khuya không chỉ là một thói quen xấu mà còn là một yếu tố âm thầm gây tổn hại sức khỏe lâu dài. Dù bạn thức khuya chủ động hay bắt buộc, cơ thể vẫn phải chịu đựng những ảnh hưởng nhất định từ rối loạn nội tiết, suy giảm miễn dịch, lão hóa sớm cho đến nguy cơ mắc các bệnh mạn tính tại gan, thận, dạ dày, tim mạch, thần kinh.

Bên cạnh việc xây dựng lại thói quen sinh hoạt lành mạnh, bạn có thể kết hợp sử dụng sản phẩm Bát Tiên Bình Đông – một giải pháp hỗ trợ phục hồi cơ thể dành cho người thường xuyên mệt mỏi, ngủ không ngon giấc hoặc đang trong giai đoạn điều chỉnh thói quen thức khuya.

Dược Bình Đông là thương hiệu với hơn 70 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực chăm sóc sức khỏe bằng các sản phẩm từ thảo dược thiên nhiên, kế thừa tinh hoa Y học cổ truyền Việt Nam. Chúng tôi cam kết mang đến cho người tiêu dùng Việt những sản phẩm chất lượng và phù hợp với thể trạng người Việt.

Lưu ý, sản phẩm không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.

6. Câu hỏi thường gặp về thức khuya