Những bài tập giảm đau lưng hiệu quả, đơn giản

Đau lưng là tình trạng thường thấy ở mọi đối tượng, nhất là những người có tính chất công việc phải ngồi hoặc đứng ở một tư thế cố định trong thời gian dài. Tình trạng này gây ra nhiều sự bất tiện cũng như ảnh hưởng đến cuộc sống sinh hoạt. Ngoài những phương pháp bác sĩ chỉ định, bệnh nhân có thể kết hợp cùng những bài tập giảm đau lưng để tăng hiệu quả điều trị đau lưng hơn. Bài viết sau của Dược Bình Đông sẽ gợi ý một số bài tập giảm đau lưng hiệu quả cho bạn.

1. Đôi nét về đau lưng và những bài tập giảm đau tại nhà

1.1. Giới thiệu tình trạng đau lưng

Đau lưng là tình trạng xảy ra khi cấu trúc của vùng lưng bao gồm cơ, dây chằng, đĩa đệm, cột sống,… bị tổn thương hoặc bị kích thích. Bên cạnh đó, nhiều trường hợp bệnh nhân bị đau lưng cũng có thể là do các bộ phận khác bên trong cơ thể đang bị tổn thương như động mạch chủ, thận, túi mật, tuyến tụy,…Đau lưng được chia ra nhiều cấp độ, từ đau âm ỉ hay đau nhói dữ dội.

Đau lưng xảy ra phổ biến ở nhiều đối tượng, từ người lớn tuổi đến người trẻ tuổi đều có thể gặp phải tình trạng này. Đặc biệt, những đối tượng như nhân viên văn phòng, người làm lao động chân tay, người béo phì, người mắc bệnh thận, bệnh xương khớp, người có thói quen hút thuốc sẽ có nguy cơ cao mắc phải triệu chứng đau lưng.

Đau lưng thường sẽ xảy ra ở các vị trí sau:

• Đau một bên lưng trái hoặc bên phải: Cảm giác đau chỉ xuất hiện một bên lưng của bệnh nhân. Nguyên nhân gây ra là do các khớp ở đốt sống vùng chậu, thắt lưng hoặc hông bị sai lệch.
• Đau phần lưng trên: Bao gồm vùng cổ lan đến hết khung sườn hoặc từ đốt sống T1 đến T12. Các cơn đau sẽ xuất hiện đột ngột rồi biến mất, nặng hơn sẽ kéo dài dai dẳng, kèm theo cảm giác tê, ngứa, yếu cơ.
• Đau phần lưng dưới: Do quá trình lão hoá tự nhiên gây ra. Bên cạnh đó, người bị chấn thương, chuyển động đột ngột, bê vác vật nặng sai tư thế, thừa cân béo phì cũng có thể bị đau phần lưng dưới này. Đi kèm theo đó là triệu chứng co thắt cơ, căng tức gây ra cảm giác khó chịu.
• Đau phần giữa lưng: Hiện tượng này có thể gặp ở mọi đối tượng. Tuỳ vào tình trạng bệnh của từng người, các biểu hiện thường thấy bao gồm đau lưng âm ỉ hoặc dữ hội, ngực hoặc chân tay có cảm giác tê ngứa,…

Bệnh nhân có thể nhận biết rằng mình có đang gặp phải tình trạng đau lưng hay không qua các triệu chứng dưới đây:

• Dựa theo mức độ đau từ âm ỉ đến dữ dội, buốt nhói để xác định liệu đâu là đau lưng cấp tính hay mạn tính và có phương pháp điều trị sao cho phù hợp. 
• Cứng cơ hoặc các cử động bị hạn chế. 
• Cơn đau lan xuống chân hoặc cánh tay (trong trường hợp đau thần kinh tọa).
• Cảm giác mệt mỏi, khó chịu khi thực hiện các hoạt động hàng ngày. 

Đau lưng có thể xuất phát từ các vấn đề cơ xương khớp như thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống, viêm khớp, căng cơ, hoặc chấn thương. Ngoài ra, tình trạng đau lưng cũng có thể do các vấn đề khác trong cơ thể như bệnh lý liên quan đến gan, thận, phổi, phụ khoa hoặc dạ dày. Một số yếu tố nguy cơ khác cũng làm xuất hiện các cơn đau lưng có thể kể đến như tuổi tác, thói quen sinh hoạt, tư thế sai, lối sống không lành mạnh, thừa cân, hoặc thói quen hút thuốc.

Khi có các triệu chứng của tình trạng đau lưng, người bệnh nên đi thăm khám bác sĩ ngay. Việc chẩn đoán và điều trị là rất quan trọng. Điều này sẽ giúp giảm đau, cải thiện chức năng của cơ xương khớp và hạn chế nguy cơ trở thành đau mãn tính. Nhờ đó, ta có thể ngăn ngừa kịp thời các biến chứng nguy hiểm về sau và giảm thiểu ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. 

1.2. Đôi nét về bài tập giảm đau lưng

Nhiều ý kiến cho rằng tình trạng đau lưng xảy ra khi chúng ta vận động quá sức hoặc do chấn thương, nếu tiếp tục tập thể dục sẽ làm triệu chứng nặng hơn, thay vào đó chỉ nên dành thời gian để thư giãn và nghỉ ngơi. Tuy nhiên, nếu bệnh nhân biết kết hợp việc nghỉ ngơi cùng vận động cơ thể bằng những bài tập nhẹ nhàng và phù hợp, tình trạng bệnh sẽ cải thiện đáng kể.

Các bài tập giảm đau lưng được thiết kế để giúp giảm bớt căng thẳng cũng như cảm giác đau nhức vùng lưng, hỗ trợ phục hồi tổn thương ở các cơ và cột sống, sức khoẻ tổng thể cũng sẽ có sự tiến triển rõ rệt. 

Một số lợi ích khi luyện tập các bài tập giảm đau lưng có thể kể đến như:

• Giảm đau lưng và ngăn ngừa tái phát: Quá trình vận động sẽ giúp sửa chữa các cấu trúc liên quan đến cột sống, giúp các triệu chứng đau lưng thuyên giảm. Quá trình vận động còn khiến vùng lưng linh hoạt, khỏe mạnh, giảm nguy cơ lặp lại tình trạng đau lưng hoặc chấn thương vùng lưng.
• Cải thiện tư thế: Việc tập luyện giúp cải thiện tư thế, duy trì vóc dáng mong muốn. Các bài tập gập lưng sẽ giúp các bó cơ dọc phát triển, giữ tư thế thẳng đứng và làm chậm quá trình thoái hoá cột sống.
• Giảm nguy cơ chấn thương: Nhờ các bài tập lưng, cơ bắp sẽ phát triển, các vùng như vai, bắp tay, cổ, cẳng tay cũng được tăng cường sức mạnh và liên kết hơn. Các động tác kéo giãn cũng đóng vai trò quan trọng đối với cột sống, khớp, dây chằng. Kết hợp các bài tập sẽ giúp cơ thể hạn chế nguy cơ chấn thương như căng cơ, bong gân.
• Có lợi cho hô hấp: Khi vận động phù hợp, cơ thể duy trì tư thế đúng, lượng oxy đi vào trong cơ thể cũng nhiều hơn, tạo ra nguồn năng lực tích cực dồi dào. Từ đó sẽ giúp sinh ra cảm giác thư giãn, chứng mất ngủ hay mất tập trung cũng sẽ được cải thiện rõ rệt.

Bạn có thể tập các bài tập giảm đau lưng khi là các đối tượng sau: 

• Người lớn tuổi hoặc người đang có triệu chứng đau lưng muốn làm giảm các cơn đau lưng.
• Người tập các bài tập giảm đau lưng để hỗ trợ điều trị giảm đau khi mắc phải các vấn đề bệnh lý do xương khớp.
• Người cần phục hồi chức năng sau chấn thương.

2. Top 10 bài tập chữa đau lưng 

Các bài tập giảm đau lưng được thiết kế với mục đích giảm bớt căng thẳng và đau nhức ở vùng lưng, đồng thời cải thiện sức khỏe tổng thể. Các bài tập này hỗ trợ cải thiện tư thế, giảm nguy cơ chấn thương và còn nhiều tác. Dưới đây là những bài tập giảm đau lưng bạn có thể tham khảo.

2.1. Bài tập thể dục và yoga giúp giảm đau lưng tại nhà

Các bài tập yoga được thiết kế cho người mới bắt đầu có thể thực hiện tại nhà để giảm tình trạng đau lưng không cần thêm các dụng cụ khác.

2.1.1. Tư thế đứa trẻ (Child’s Pose)

Tư thế đứa trẻ hay tư thế em bé giúp kéo giãn vùng lưng dưới, giảm đau lưng, thư giãn cột sống, và cải thiện lưu thông máu.

Thực hiện: 

1. Quỳ gối, mông đặt lên gót chân.
2. Gập người về phía trước, duỗi thẳng tay, lòng bàn tay úp xuống thảm.
3. Đặt đầu và ngón chân chạm sàn, thả lỏng vai và gáy.
4. Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút, hít thở đều.

Lưu ý: Thực hiện khi bụng rỗng, tránh tập tư thế này khi có vấn đề đầu gối hoặc cao huyết áp.

2.1.2. Tư thế con mèo – con bò (Cat-Cow Pose)

Tư thế con mèo – con bò giúp thư giãn cột sống, cải thiện lưu thông máu trong các đĩa đệm, hỗ trợ giảm đau lưng và duy trì cột sống khỏe mạnh.

Thực hiện: 

1. Chống hai tay và đầu gối xuống sàn, tay dưới vai, đầu gối dưới hông.
2. Hít vào, nhón ngón chân, kéo xương chậu về sau, hạ bụng và nâng mắt nhìn lên.
3. Thở ra, áp ngón chân xuống sàn, đẩy xương chậu về trước, hóp bụng, cúi đầu xuống, nhìn về phía rốn.
4. Lặp lại khoảng 5 – 10 nhịp thở.

Lưu ý: Thực hiện 5 – 10 nhịp thở, đảm bảo cánh tay thẳng, chuyển động cột sống đúng cách. Tránh căng cổ quá nhiều và hỏi ý kiến bác sĩ nếu có vấn đề về cổ hoặc lưng.

2.1.3. Tư thế cây cầu (Bridge Pose)

Tư thế cây cầu giúp tăng cường cơ mông, cơ bụng, gân kheo, cải thiện sức mạnh vùng giữa và cột sống, góp phần giảm đau thắt lưng và cải thiện tư thế.

Thực hiện: 

1. Nằm ngửa, co đầu gối, đặt chân chạm đất.
2. Siết cơ mông và bụng, đẩy hông lên cao, giữ lưng thẳng từ đầu gối đến vai.
3. Giữ nguyên tư thế 20 – 30 giây, hạ người về vị trí ban đầu. Lặp lại ít nhất 10 lần.

Lưu ý: Tránh nâng hông quá cao hoặc tập khi có vấn đề về khớp hông, đầu gối. Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu cần.

2.1.4. Tư thế con chó úp mặt (Downward-Facing Dog)

Tư thế chó úp mặt trong yoga kéo căng cơ bắp chân, cổ chân, lưng và vai, giúp giảm đau lưng, cải thiện lưu thông máu, và cải thiện tư thế cơ thể.

Thực hiện:

1. Quỳ trên thảm, hai tay và hai chân trên sàn, đầu gối rộng bằng hông, hai tay rộng bằng vai, các ngón tay đặt trên sàn. 
2. Tiếp theo, hít một hơi thật sâu và dùng lực ấn hai bàn tay xuống sàn và từ từ nâng đầu gối lên. Nâng hông lên xuống vài lần để kéo căng cơ và kéo dài cột sống trước khi vào tư thế. 
3. Thở ra, sau đó từ từ duỗi thẳng chân, nhón chân lên, gót chân nâng lên khỏi mặt sàn.
4. Cuối cùng, kéo căng chân và lưng cao nhất có thể, đồng thời đặt đầu vào giữa cánh tay tạo thành tư thế chó úp mặt. Bạn nhắm mắt và hít thở đều, giữ nguyên tư thế trong 1 – 3 phút và trở về vị trí ban đầu.

Lưu ý: Giữ thẳng cánh tay và chân, đầu, cổ và cột sống trên một đường thẳng. Tránh tập khi có vấn đề về cao huyết áp, tiêu hóa hoặc chấn thương mà không hỏi ý kiến bác sĩ.

2.1.5. Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)

Tư thế rắn hổ mang kéo giãn cơ lưng, giúp giảm căng thẳng và đau lưng dưới, tăng cường sức mạnh cột sống.

Thực hiện:

1. Nằm sấp, chân duỗi thẳng.
2. Đặt tay dưới vai, ấn chặt đùi và hông xuống sàn.
3. Dùng tay nâng phần thân trên, kéo căng vai và lưng.
4. Giữ 15 – 30 giây, lặp lại tùy theo sức.

Lưu ý:

– Tập 3 – 5 lần mỗi ngày, mỗi lần giữ 15 – 30 giây.

– Không nâng hông và đầu gối khỏi sàn.

– Tránh tập khi bị đau lưng nặng, đau đầu, hội chứng ống cổ tay, hoặc mang thai.

2.2. Bài tập giảm đau lưng tại văn phòng

Những người làm việc văn phòng thường phải ngồi cố định trong một khoảng thời gian dài. Do đó, nhân viên văn phòng là đối tượng thường xuất hiện tình trạng đau lưng. Để giảm đau, người bệnh có thể áp dụng các bài tập bởi vì đây đều là những động tác đơn giản, dễ thực hiện, không cần thêm dụng cụ và thời gian thực hiện ngắn.

2.2.1. Tư thế căng vai trên đầu (Overhead Shoulder Stretch)

Tư thế căng vai trên đầu giúp giãn cơ ở cổ, vai và lưng trên, cải thiện tư thế.

Thực hiện:

1. Đứng thẳng, tay phải giơ lên cao.
2. Gập khuỷu tay, đặt tay trái lên khuỷu tay phải, kéo nhẹ.
3. Giữ 5 giây, lặp lại với bên trái.

Lưu ý: Lặp lại 3 – 5 lần mỗi ngày.

2.2.2. Tư thế xoay cột sống (Seated Spinal Twist)

Tư thế xoay cột sống giúp tăng cường sự linh hoạt của cột sống, giảm căng thẳng vùng lưng.

Thực hiện:

1. Ngồi thẳng, hít vào, giơ tay lên.
2. Thở ra, xoay thân sang trái, đặt tay phải lên đầu gối trái.
3. Giữ 5 giây, lặp lại với bên phải.

Lưu ý: Thực hiện 2 – 3 lần mỗi ngày.

2.2.3. Tư thế nghiêng lườn (Seated Side Bend)

Tư thế nghiêng lườn giúp kéo giãn cơ liên sườn, giảm căng vùng lưng bên.

Thực hiện:

1. Ngồi thẳng, giơ tay lên trên.
2. Nghiêng người sang bên phải, giữ 5 giây.
3. Lặp lại với bên trái.
4. Thực hiện 3-5 lần mỗi bên, giữ nhịp thở đều.

2.2.4. Tư thế cúi gập người về phía trước (Seated Forward Bend)

Tư thế cúi gập người về phía trước giúp giảm đau ở lưng dưới, cải thiện lưu thông máu.

Thực hiện:

1. Ngồi thẳng trên ghế, chân chạm đất.
2. Gập người về phía trước, để thân giữa giữa hai chân.
3. Thả lỏng đầu và cổ, giữ trong 20 – 30 giây.

Lưu ý: Thực hiện 3 – 5 lần mỗi ngày, giữ nhịp thở đều.

2.2.5. Tư thế cúi gập người (Standing Forward Bend)

Tư thế cúi gập người giúp giảm căng thẳng lưng dưới, cải thiện lưu thông máu.

Thực hiện:

1. Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
2. Gập người về phía trước, cố gắng chạm tay vào sàn.
3. Giữ tư thế trong 20 – 30 giây.

Lưu ý: Thực hiện 3 – 5 lần mỗi ngày, giữ nhịp thở đều.

3. Những thông tin cần biết khi thực hiện bài tập giảm đau lưng

3.1. Những lưu ý khi thực hiện bài tập

Để đạt hiệu quả cao và tránh các tác dụng phụ, khi thực hiện các bài tập giảm đau lưng bạn nên lưu ý những điều sau đây:

• Khởi động nhẹ nhàng trước khi tập: Khởi động giúp tạo nhiệt cho cơ thể, cung cấp một lượng máu đầy đủ, đồng thời làm ấm các vùng cơ bắp trước khi thực hiện các động tác kéo giãn.
• Tập luyện với cường độ phù hợp: Trong quá trình tập luyện hoặc sau khi tập, cơn đau lưng không thuyên giảm mà ngày càng tăng, có thể do vận động đột ngột hoặc động tác vượt quá khả năng chịu đựng.
• Lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe: Người bệnh cần trao đổi với bác sĩ hoặc kỹ thuật viên vật lý trị liệu để chọn lựa bài tập, lên kế hoạch vận động phù hợp.
• Xây dựng lịch tập phù hợp: Thời gian tập luyện nên dành 20 – 30 phút mỗi ngày để tập luyện thể dục. Thời điểm tập luyện nhất là vào buổi sáng ở những nơi có địa hình bằng phẳng, không khí thoáng đãng, trong lành.
• Hạn chế các tư thế: Tư thế gập người, tư thế nằm và nâng chân,…

3.2. Kết hợp bài tập với các biện pháp điều trị khác

Ngoài việc vận động bằng các bài tập giảm đau lưng, bệnh nhân có thể tìm hiểu và kết hợp cùng một số biện pháp điều trị khác để nâng cao hiệu quả giảm đau.

• Điều trị bằng phương pháp Tây Y: Bao gồm Ngoại khoa và Nội khoa. Các bác sĩ sẽ tiến hành thăm khám và làm các xét nghiệm ban đầu như chẩn đoán hình ảnh để có phác đồ điều trị phù hợp. Việc sử dụng phương pháp Tây Y, đặc biệt là thuốc Tây, là phương pháp hiệu quả, giúp người bệnh hồi phục nhanh chóng. Tuy nhiên, bạn chỉ được sử dụng thuốc khi có bác sĩ kê đơn và không nên lạm dụng thuốc. Ngoài ra, với những trường hợp bệnh nghiêm trọng, các bác sĩ có thể sẽ chỉ định phẫu thuật.

• Điều trị bằng phương pháp Đông Y: Với mỗi thể lâm sàng, các bác sĩ Đông Y sẽ sử dụng các bài thuốc khác nhau, phù hợp với tình trạng bệnh để điều trị cho bệnh nhân. Một số bài thuốc phổ biến thường được dùng bao gồm: Độc Hoạt Ký Sinh Thang, Thân Thống Trục Ứ Thang, Hữu Quy Hoàn, Tứ Diệu Tán,… Ngoài ra, có thể kết hợp việc sử dụng thuốc và châm cứu để quá trình điều trị tiến triển rõ rệt hơn.
• Một số phương pháp điều trị khác như: Diện chẩn, vật lý trị liệu. 

Các biện pháp chăm sóc, hỗ trợ khác:

• Chế độ dinh dưỡng: Đa dạng các loại thực phẩm giúp cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể, tăng sức đề kháng,… giúp nâng cao chất lượng cuộc sống. Chú ý bổ sung nhiều rau xanh, trái cây… chống viêm, duy trì hệ xương khỏe mạnh. Đọc ngay bài viết Đau lưng ăn gì, kiêng gì?
• Thay đổi thói quen: Không sử dụng chất kích thích, không hút thuốc, tránh căng thẳng; Uống nhiều nước ít nhất 2 lít mỗi ngày.
• Tư thế hoạt động: Nằm, đi lại, đứng, nâng đồ (không nâng vật nặng),… dành cho người đau thần kinh tọa. Để tìm hiểu rõ hơn về tư thế hoạt động, bạn có thể tham khảo bài viết Tư thế dành cho người đau lưng
• Tham khảo mẹo dân gian giảm đau lưng: Bên cạnh các phương pháp điều trị do bác sĩ chỉ định, người bệnh nên  tham khảo mẹo dân gian giảm đau lưng tại nhà.
• Massage hoặc chườm nóng, chườm lạnh là phương pháp giảm đau an toàn, rất hiệu quả và được khuyến khích áp dụng cho những bệnh nhân bị đau thần kinh tọa.

3.3. Khi nào cần gặp bác sĩ

Nếu bắt đầu xuất hiện các dấu hiệu đau nhức vùng lưng, bệnh nhân nên đi khám chuyên khoa cơ, xương, khớp càng sớm càng tốt để được các bác sĩ chẩn đoán bệnh chính xác. Tìm hiểu các nguyên nhân sớm sẽ giúp đưa ra phác đồ điều trị phù hợp, hiệu quả, tăng khả năng khỏi bệnh nhanh chóng. Bên cạnh đó, kết hợp cùng lối sống tích cực, lành mạnh cũng sẽ giúp giảm thiểu tình trạng bệnh đáng kể.

Các dấu hiệu cảnh báo rằng bạn nên đến gặp bác sĩ ngay khi bệnh ngày càng nặng và không có dấu hiệu thuyên giảm:

• Tình trạng đau lưng kéo dài dai dẳng hơn một tuần. Đặc biệt là khi xuất hiện các cơn đau dữ dội và không có dấu hiệu giảm.
• Đau lưng kèm theo triệu chứng khác như sốt, sụt cân không rõ nguyên nhân,  cơn đau lưng lan xuống vùng chân gây cảm giác tê hoặc yếu chân.
• Đau lưng sau chấn thương như tai nạn giao thông, té ngã, hoặc chấn thương trong lúc chơi thể thao.
• Đau lưng kèm theo các vấn đề liên quan đến thận như tiểu buốt, tiểu rắt, hoặc tiểu ra máu,…
• Đau lưng làm ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống hàng ngày, khiến người bệnh cảm thấy khó khăn trong việc vận động, thực hiện các hoạt động thường ngày hoặc trong công việc.

4. Tổng kết

Trên đây là những thông tin cần thiết mà bạn cần nắm bắt về tình trạng đau lưng cũng như những bài tập hỗ trợ chữa đau lưng. Ngoài giúp giảm đau lưng hiệu quả, những bài tập này  còn giúp tăng cường sức mạnh cho vùng cơ, xương, khớp. Tùy theo tình trạng bệnh, mỗi bệnh nhân sẽ tập theo những bài tập khác nhau. Việc vận động đúng cách và phù hợp sẽ đảm bảo hỗ trợ cải thiện bệnh đau lưng một cách an toàn và hiệu quả. Vì vậy, bạn hãy dành một ít thời gian mỗi ngày để luyện tập các bài tập giảm đau lưng nhé!

Tuy nhiên, dù đau lưng nặng hay nhẹ, chúng đều là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang gặp vấn đề. Đặc biệt là khi bị đau lưng kéo dài, bệnh nhân tuyệt đối không được chủ quan mà cần phải thăm khám bác sĩ ngay để kịp thời chữa trị và ngăn nguy cơ dẫn đến các biến chứng nguy hiểm.

Công ty TNHH Dược Phẩm Bình Đông đã có hơn 70 năm phân phối những sản phẩm chăm sóc sức khỏe an toàn, uy tín. Chúng tôi luôn cam kết mang đến cho người tiêu dùng những sản phẩm chất lượng, hiệu quả trong việc hỗ trợ điều trị bệnh. Nếu bạn đang quan tâm đến các sản phẩm hỗ trợ giảm đau lưng hoặc các sản phẩm khác của Dược Bình Đông, hãy liên hệ ngay cho chúng tôi qua hotline 028.39.808.808 để được hỗ trợ sớm nhất.