Thở nông là dấu hiệu bệnh gì? Triệu chứng đi kèm và cách xử lý

Thở nông đôi khi xuất hiện trong những lúc rất đời thường, chẳng hạn khi bạn mải đọc email, lướt mạng xã hội hoặc tập trung xử lý một công việc quan trọng. Có lúc đến khi ngẩng đầu lên mới nhận ra mình vừa nín thở vài giây, liên tục hít vào hoặc phải lấy một hơi sâu để thấy dễ chịu hơn. Hiện tượng này thường được nhắc đến với tên gọi Screen Apnea (ngưng thở khi nhìn màn hình).

Cùng là một biểu hiện, nhưng hoàn cảnh xuất hiện không phải lúc nào cũng giống nhau. Có trường hợp chỉ thoáng qua giữa một ngày bận rộn, cũng có lúc biểu hiện lặp lại đủ nhiều để khiến người ta bắt đầu để ý và muốn hiểu nguyên nhân nằm ở đâu.

1. Thở nông là gì? Biểu hiện và ảnh hưởng khi kéo dài

Sơ đồ thở nông đặt phần cơ chế cạnh phần ảnh hưởng, giúp đối chiếu hình ảnh khi tra cứu.

Thở nông là cách gọi đời thường cho kiểu hô hấp không sâu như bình thường. Nói đơn giản, chữ “nông” chủ yếu nói đến độ sâu của mỗi nhịp hít vào, chứ không đồng nghĩa lúc nào cũng phải thở nhanh. Ở một số người, hai đặc điểm này có thể xuất hiện cùng lúc và tạo thành kiểu thở nhanh, nông.

Người gặp tình trạng này thường thấy hơi hít vào chưa “đủ”, phải hít lại nhiều lần hoặc thỉnh thoảng muốn lấy một hơi thật sâu. Quan sát lúc lấy hơi, ngực và vai thường nhô lên rõ hơn, còn bụng xẹp xuống, thậm chí gần như đứng yên. Kiểu chuyển động này cho thấy các cơ liên sườn đang tham gia nhiều hơn để mở rộng lồng ngực, còn cơ hoành tham gia ít hơn.

Hình dung đơn giản, mỗi nhịp hít vào giống như một lần kéo ống bơm. Nếu chỉ kéo được nửa hành trình, khí vẫn đi vào nhưng lượng nhận được sau mỗi lần ít hơn, nên phải lặp lại nhiều nhịp.

Tình trạng thở ngắn xảy ra thường xuyên dễ khiến người gặp phải khó tập trung, trí nhớ kém hơn. Giấc ngủ cũng dễ trở nên chập chờn, thường xuyên tỉnh giấc hay giật mình. Nếu diễn ra trong thời gian dài, quá trình trao đổi chất, cân nặng hay sức đề kháng cũng có thể bị ảnh hưởng, kéo theo trạng thái mệt mỏi hoặc suy nhược.

2. Các yếu tố gây thở nông: Tuổi tác, hoàn cảnh và thói quen

Sơ đồ giúp đối chiếu các nhóm tác nhân và hoàn cảnh xuất hiện triệu chứng khi thăm khám.

Kiểu thở nông thường gặp trong hai tình huống: thay đổi dần theo tuổi tác và phản ứng tạm thời trước một hoàn cảnh nhất định. Ở người lớn tuổi, phổi dần kém đàn hồi, các cơ tham gia hô hấp cũng không còn hoạt động  như trước. Trường hợp xuất hiện tạm thời thường gắn với vận động quá sức, lên vùng cao có không khí loãng, gặp thời tiết quá nóng hay quá lạnh.

Ở người trẻ, nguyên nhân đôi khi lại nằm ngay trong những thói quen lặp lại mỗi ngày mà bản thân ít để ý:

• Quen thở bằng ngực: Có người từ lâu đã quen lấy hơi chủ yếu bằng phần ngực, vai nhô lên theo từng nhịp còn bụng ít chuyển động. Thói quen này thường có ở những người chưa rèn cách lấy hơi có bằng cơ hoành.
• Căng thẳng, lo lắng, hồi hộp: Vai thường gồng lên, người khó thả lỏng, hơi thở trở nên gấp gáp hơn. Phản ứng này đi cùng sự hoạt hóa của hệ thần kinh giao cảm, thường được gọi là phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy” (fight-or-flight).
• Thừa cân, béo phì: Ở người có nhiều mỡ vùng bụng, phần bụng thường khó thả lỏng hoàn toàn lúc lấy hơi. Lớp mỡ quanh vùng này chiếm thêm khoảng không, khiến cơ hoành khó hạ xuống như lúc vùng bụng được thả lỏng tự nhiên.
• Tư thế: Ngồi gù lâu trước bàn làm việc, rụt cổ hay mặc đồ ôm sát khiến vùng ngực – bụng khó mở ra theo chuyển động tự nhiên.
• Tập trung lâu trước màn hình: Lúc mải đọc email, xử lý công việc hay nhìn màn hình quá lâu, nhiều người vô thức nín thở trong vài giây, sau đó duy trì những nhịp hít vào rất ngắn.

Một tình huống khác dễ bị bỏ qua là thói quen hóp bụng để trông thon gọn hơn, dùng nịt bụng, corset hay mặc quần cạp cao quá chặt. Vùng bụng bị giữ căng lâu khiến cơ hoành khó hạ xuống trong lúc hít vào, phần ngực phải tham gia nhiều hơn. Kiểu thay đổi này thường được gọi là Hourglass Syndrome (hội chứng đồng hồ cát).

3. Thở nông là dấu hiệu bệnh gì? Những triệu chứng đi kèm

Sơ đồ hỗ trợ ghi nhận triệu chứng đi kèm và hoàn cảnh xuất hiện trước khi thăm khám.

Nếu biểu hiện lặp lại thường xuyên, kéo dài hoặc nặng dần theo thời gian, nguyên nhân cần được nhìn rộng hơn thay vì chỉ quy về tuổi tác hay thói quen sinh hoạt. Các nhóm bệnh lý liên quan không biểu hiện theo cùng một cách, nên cần nhìn cả quá trình diễn ra lẫn những dấu hiệu đi kèm.

Bảng trên không dùng để tự đối chiếu rồi kết luận mình mắc bệnh gì. Khi theo dõi tại nhà, nên ghi lại các biểu hiện xuất hiện cùng lúc, nhất là sốt, ớn lạnh, đánh trống ngực, sưng bàn chân, tức ngực, mệt mỏi hoặc khó thở ngay cả lúc nghỉ. Những chi tiết này giúp bác sĩ có thêm dữ kiện khi thăm khám.

Thời điểm xuất hiện cũng đáng ghi lại. Triệu chứng xảy ra lúc nghỉ, vận động, nằm xuống hay trong giai đoạn căng thẳng sẽ cho bác sĩ thêm một lớp dữ kiện để xem xét nguyên nhân.

4. Cách điều chỉnh thở nông tạm thời bằng bài tập thở hộp

Sơ đồ tóm tắt chu kỳ thở hộp và các lưu ý an toàn trước khi tập, khi lặp lại chu kỳ và khi nên dừng.

Nếu đang làm việc mà nhận ra nhịp thở trở nên ngắn, trước hết nên dừng lại một lúc. Ngồi hoặc đứng ở tư thế thoải mái, giữ lưng thẳng vừa phải, thả lỏng vai rồi tìm một chỗ yên tĩnh để nghỉ. Đừng vội rướn ngực cố hít thật sâu; thay vào đó, thở ra chậm qua miệng trước khi bắt đầu điều chỉnh lại nhịp.

Một cách đơn giản có thể thực hiện lúc này là Box Breathing (thở hộp). Kỹ thuật gồm bốn bước, mỗi bước kéo dài khoảng 4 giây:

• Hít vào 4 giây: Hít chậm qua mũi, đếm đều từ 1 đến 4.
• Giữ 4 giây: Dừng lại trong khoảng 4 giây, giữ người thả lỏng, không cố gồng.
• Thở ra 4 giây: Thở từ từ qua miệng, tiếp tục đếm đều đến 4.
• Dừng 4 giây: Sau khi thở ra, chờ thêm khoảng 4 giây rồi bắt đầu vòng tiếp theo.

Có thể lặp lại khoảng 4 chu kỳ. Mốc 4 giây không cần giữ cứng nếu cảm thấy khó chịu; quan trọng hơn là thực hiện chậm, vừa với khả năng của mình. Nếu càng cố giữ nhịp càng thấy khó chịu, nên dừng lại thay vì tiếp tục ép bản thân.

Ngoài Box Breathing, các kỹ thuật như thở 4-7-8 có cách thực hiện riêng. Nếu muốn tập thêm, bạn có thể tham khảo bài viết về các bài tập thở tốt cho phổi để lựa chọn cách phù hợp.

5. 4 khía cạnh sinh hoạt để hạn chế thở nông tái diễn

Duy trì thay đổi nhỏ, đều đặn và vừa sức để hỗ trợ sức khỏe hô hấp lâu dài.

Những bài tập ở phần trên chủ yếu phù hợp để điều chỉnh nhịp thở ngay lúc thấy khó chịu. Về lâu dài, những thói quen được lặp lại mỗi ngày cũng cần được sắp xếp lại, kết hợp với bài tập hít thở sâu để tạo nền tảng ổn định hơn cho tim, phổi và các cơ tham gia vào quá trình lấy hơi.

Người sống ở đô thị thường dễ nhận ra yếu tố môi trường hơn cả. Bước ra ban công hay di chuyển trên một tuyến đường đông xe chưa chắc đã đồng nghĩa với không khí trong lành, bởi bụi mịn, khói xe và các chất ô nhiễm vẫn hiện diện quanh khu vực sinh hoạt hằng ngày.

6. Tổng kết về thở nông và chăm sóc sức khỏe hằng ngày

Thở nông đôi khi chỉ xuất hiện trong một khoảng thời gian ngắn, nhưng nếu kéo dài, lặp lại nhiều lần hoặc đi kèm những biểu hiện bất thường thì không nên chỉ cố điều chỉnh nhịp thở rồi bỏ qua.

Lúc thấy khó chịu, Box Breathing là một cách có thể áp dụng để điều chỉnh lại nhịp thở theo từng bước. Phần dài hơi hơn nằm ở những thói quen được duy trì mỗi ngày như ăn uống điều độ, ngủ đủ, vận động vừa sức, giữ không gian sống thông thoáng. Những thay đổi này cần được thực hiện đều đặn, thay vì chỉ nhớ đến khi nhịp thở bắt đầu trở nên ngắn.

Bên cạnh việc duy trì những thói quen tốt cho sức khỏe, bạn có thể tham khảo các Thực phẩm bảo vệ sức khỏe (TPBVSK) từ thảo dược của Dược Bình Đông, tùy theo nhu cầu chăm sóc hằng ngày. TPBVSK Thiên Môn Bổ Phổi có công dụng hỗ trợ bổ phổi, hỗ trợ giảm ho do viêm họng, viêm phế quản. TPBVSK Bát Tiên Bình Đông có công dụng hỗ trợ bồi bổ cơ thể, hỗ trợ giảm mệt mỏi, tăng cường sức khỏe và giúp ăn ngon, ngủ ngon.

** Thực phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.*