Sức đề kháng là lá chắn giúp chúng ta chống chọi lại bệnh dịch. Trong mùa dịch, việc chăm sóc và tăng cường sức đề kháng rất quan trọng. Hãy cùng Dược Bình Đông tìm hiểu cách tăng cường sức đề kháng trong mùa dịch covid 19.
Để nâng cao hệ miễn dịch, tăng cường sức đề kháng cần có lối sống lành mạnh. Đây là sự kết hợp của nhiều yếu tố.
1. Tập thể dục
Thời gian vận động với người lớn là từ 75-150 phút/ngày, với thanh thiếu niên dưới 18 tuổi từ 30-60 phút/ngày.
Một số bài tập có thể áp dụng
Hiện nay mạng internet phát triển bạn có thể xem các bài hướng dẫn các bài tập, các bài tập có từ dễ đến khó, phù hợp cho thể trạng của từng người.
- Nhảy theo nhạc: Hãy tìm kiếm các bài hát yêu thích của bạn, có thể chọn nhạc có tiết tấu sau đó nhún nhảy theo nhạc, không cần động tác đẹp hay theo khuôn mẫu nào. Phương pháp này vừa giúp bạn tập luyện vừa giúp giảm căng thẳng khi phải ở nhà quá nhiều trong mùa dịch. Hãy rủ cả gia đình tham gia để tạo không khí vui vẻ.
- Nhảy dây: Đây là cách đơn giản nhất để đốt cháy calo, tuy nhiên bài tập này không phù hợp người lớn tuổi, người có bệnh lý tim mạch, huyết áp.
- Leo cầu thang: Nếu nhà bạn có cầu thang hãy tận dụng nó để tập luyện cho cơ thể.
- Tập các bài tập luyện cơ bắp, thăng bằng:
- Bài tập hít đất: được nhiều người áp dụng, có nhiều cấp độ tập luyện phù hợp cho cả nam và nữ.
- Bài tập plank: giúp săn chắc các cơ mông, cơ bụng, bắp tay tay và dễ áp dụng cho mọi người có thể bắt đầu với thời gian ngắn như 15-20 s/lần, tập 3-5 lần/ngày, sau đó tăng dần thời gian lên.
- Bài tập squat giúp vòng 3 và đùi săn chắc hơn. Có thể bắt đầu với 20 cái/lần, 3 lần/bài tập.
- Hoặc tập yoga giúp lưu thông khí huyết, vừa giúp thư giãn gân cốt, vừa tăng sự dẻo dai cho cơ thể. Chú ý cần phải tìm những video hướng dẫn từ cơ bản nếu bạn là người mới bắt đầu.
Tập thể dục giúp nâng cao sức khỏe, tăng cường đề kháng
2. Chế độ dinh dưỡng
Chế độ dinh dưỡng rất quan trọng trong việc tăng cường đề kháng, miễn dịch. Chế độ dinh dưỡng hợp lý không phải là cần ăn quá nhiều mà cần đủ chất, đảm bảo nguyên tắc cân đối và đầy đủ năng lượng.
Đảm bảo uống đủ nước và cung cấp đủ lượng, đa dạng các loại thực phẩm đảm bảo nhu cầu theo từng nhóm tuổi, gồm các chất dinh dưỡng như carbohydrate, protein, lipid, vitamin và khoáng chất.
- Carbohydrate gồm nhóm Bột đường như gạo, bánh mì, ngô,… cung cấp năng lượng cho cơ thể; và nhóm Xơ như rau xanh để cho hệ tiêu hóa hoạt động tốt.
- Chất đạm (Protein) như chất đạm động vật như cá, thịt bò, thịt gà, trứng, sữa… và đạm thực vật như loại đậu, nấm, đậu phụ… Chất đạm là nền tảng cơ bản cấu tạo nên tế bào của cơ thể, tham gia duy trì miễn dịch của cơ thể và giúp nhanh lành bệnh.
- Chất béo (Lipid) thì ưu tiên sử dụng những loại chất béo không no như cá, quả bơ, dầu ô liu, dầu đậu nành, dầu hướng dương,…; nên hạn chế những chất béo no như thịt mỡ, bơ thực vật, dầu dừa, pho mát,… Các chất béo không no cung cấp năng lượng, giúp trao đổi chất cho cơ thể, ngoài ra trong cá có chất béo là Omega 3 hỗ trợ miễn dịch.
- Các vitamin, khoáng chất:
- Vitamin C có nhiều trong ổi, cam, chanh, đu đủ, bưởi, nhãn, kiwi, ớt chuông, rau ngót, cần tây, rau đay, rau cải… Vitamin C giúp nâng cao miễn dịch, giảm triệu chứng viêm.
- Vitamin A có nhiều trong gan động vật, các loại rau củ có màu vàng, đỏ, xanh đậm… Vitamin A giúp ngăn ngừa sự xâm nhập của virus, vi khuẩn.
- Vitamin D có nhiều trong dầu gan cá, nhất là ở các loại cá béo, cá trích… Vitamin D giúp kích hoạt hệ thống miễn dịch bảo vệ cơ thể.
- Vitamin E có nhiều trong dầu thực vật, hạt hướng dương, mầm lúa mạch, đậu phộng, rau bina, cải xoăn… Vitamin E là chất chống oxy hóa mạnh, giảm nhiễm khuẩn đường hô hấp, hỗ trợ miễn dịch và kháng thể.
- Kẽm có nhiều trong các loại sò, thịt động vật, vừng, đậu… Kẽm giúp duy trì hoạt động của hệ miễn dịch
- Selen có nhiều trong nội tạng, thịt động vật, hải sản… Selen giúp nâng cao miễn dịch
Ngoài ra, trong chế biến thức ăn, bạn nên sử dụng một số gia vị có tính kháng khuẩn, kháng viêm, nâng cao miễn dịch như tỏi, gừng, hành tây, hành lá, ớt…
- Đảm bảo ăn đủ 3 bữa chính mỗi ngày, có thể thêm 1-3 bữa phụ.
- Đảm bảo nguyên tắc chế biến hợp khẩu vị, sở thích và khả năng nhai nuốt.
- Thực hiện các nguyên tắc đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm trong khi mua, chế biến, sử dụng và bảo quản thực phẩm. Mẹo giúp bảo quản thực phẩm trong tủ lạnh đó là giữ ngăn mát tủ lạnh ở 4-5 độ C, tránh để quá nhiều đồ trong tủ lạnh để đảm bảo nhiệt độ bảo quản. Dọn tủ lạnh 1 lần mỗi tuần, vệ sinh tủ lạnh và loại bỏ thực phẩm hỏng.
- Trẻ em, người trưởng thành có bệnh lý nền như đái tháo đường, tim mạch, suy thận cấp, suy thận mạn,… cần thực hiện đúng chế độ dinh dưỡng theo tư vấn của bác sĩ.
Cung cấp đầy đủ và cân bằng dinh dưỡng
3. Duy trì tinh thần ổn định, thoải mái
Tinh thần ảnh hưởng rất lớn tới sức khỏe và chất lượng cuộc sống nhưng không có nhiều người để ý đến.
Tinh thần không tốt có thể gây ra:
(1) Tiêu hóa không tốt làm giảm khả năng hấp thu dinh dưỡng. Dinh dưỡng không đủ làm giảm khả năng miễn dịch, sức đề kháng.
(2) Giấc ngủ không tốt sẽ làm cơ thể mệt mỏi, ảnh hưởng tới hoạt động của cơ quan trong cơ thể, làm suy giảm sức khỏe.
Để nâng cao tinh thần, bạn có thể:
(1) Đọc sách đọc những quyển sách có tính tích cực, giúp cải thiện tâm tình.
(2) Nghe nhạc vui tươi, thoải mái.
(3) Tăng cường giao tiếp với người thân trong gia đình, hoặc gọi điện nói chuyện với bạn bè.
(4) Việc quan tâm đến các thông tin về dịch bệnh là cần thiết, nhưng không nên quá sa đà vào các thông tin tiêu cực, vì như vậy sẽ tạo tâm trạng lo lắng, sợ hãi.
Luôn giữ tinh thần thoải mái, tích cực
Trong mùa dịch, việc tăng cường sức đề kháng là yếu tố then chốt để bảo vệ sức khỏe của bạn và những người thân yêu. Hãy bắt đầu từ những thói quen nhỏ hàng ngày như tập thể dục, duy trì chế độ dinh dưỡng hợp lý và giữ tinh thần lạc quan. Chúng tôi hy vọng những thông tin này sẽ giúp bạn vượt qua mùa dịch một cách mạnh mẽ và an toàn. Chúc các bạn thật nhiều sức khỏe!
