Dinh dưỡng: Bổ sung protein sai cách ảnh hưởng gan, thận, tim mạch

Protein (chất đạm) là thành phần cấu tạo nên tế bào, giúp phát triển cơ bắp và duy trì sự sống. Tuy nhiên, trong xu hướng giảm cân cấp tốc hoặc tập luyện tăng cơ hiện nay, nhiều người đang lạm dụng loại dưỡng chất này. Việc bổ sung protein sai cách mà thiếu sự tư vấn khoa học có thể làm tăng gánh nặng chuyển hóa cho cơ thể và ảnh hưởng đến sức khỏe nếu kéo dài hoặc mất cân đối. 

Dưới đây, Dược Bình Đông xin gửi đến quý độc giả những phân tích chi tiết và giải pháp dinh dưỡng hợp lý để bảo vệ sức khỏe cho cả gia đình.

1. Protein có vai trò gì đối với cơ thể?

Protein (chất đạm) là một trong ba nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu (cùng với carbohydrate và chất béo) đóng vai trò nền tảng đối với sự sống:

• Xây dựng và sửa chữa mô: Là thành phần chính cấu tạo nên cơ bắp, da, tóc, móng và các cơ quan nội tạng. Protein giúp cơ thể phát triển và hồi phục sau các tổn thương.
• Tổng hợp enzyme và hormone: Tham gia tạo ra các enzyme xúc tác cho quá trình chuyển hóa và các hormone điều hòa các hoạt động sinh lý của cơ thể.
• Tăng cường hệ miễn dịch: Tạo ra các kháng thể giúp cơ thể chống lại virus, vi khuẩn và các tác nhân gây bệnh.
• Vận chuyển và lưu trữ chất dinh dưỡng: Vận chuyển oxy (qua hemoglobin – lượng huyết sắc tố trong máu), các vitamin và khoáng chất đến từng tế bào.
• Cung cấp năng lượng: Khi cơ thể thiếu hụt nguồn năng lượng từ tinh bột và chất béo, protein sẽ được chuyển hóa thành năng lượng để duy trì hoạt động.

2. Protein thường có ở đâu trong thực phẩm hằng ngày?

Protein xuất hiện phong phú trong nhiều loại thực phẩm quen thuộc hằng ngày. Việc nắm rõ các nguồn cung cấp đạm giúp bạn dễ dàng xây dựng thực đơn đa dạng, cân bằng và hợp lý:

Nguồn đạm động vật

• Thịt gia cầm và thịt đỏ: Ức gà, thịt lợn nạc, thịt bò, thịt cừu… là những nguồn đạm dồi dào, cung cấp đầy đủ các acid amin thiết yếu.
• Hải sản: Cá ngừ, cá hồi, tôm, mực… vừa giàu đạm vừa chứa nhiều omega-3 tốt cho tim mạch.
• Trứng và sản phẩm từ sữa: Trứng gà, sữa tươi, sữa chua, phô mai là nguồn đạm dễ chế biến và hấp thu.

Nguồn đạm thực vật

• Các loại đậu: Đậu nành, đậu xanh, đậu đen, đậu Hà Lan, đậu phụ và sữa đậu nành,…
• Các loại hạt: Hạnh nhân, hạt điều, óc chó, hạt chia, hạt hướng dương,..
• Ngũ cốc và rau củ: Ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, nấm, bông cải xanh và cải bó xôi…

3. Vì sao protein vô cùng quan trọng đối với dân tập luyện?

Đối với những người tập gym, chơi thể thao hoặc vận động cường độ cao, protein đóng vai trò quyết định đến hiệu quả tập luyện và vóc dáng:

• Phục hồi vi tổn thương cơ bắp: Trong quá trình tập luyện, các sợi cơ bị căng xé và xuất hiện các vết rách vi mô. Các acid amin trong protein chính là “nguyên liệu” để hàn gắn và sửa chữa các tổn thương này.
• Thúc đẩy phát triển khối cơ (Hypertrophy): Khi được cung cấp đủ đạm kết hợp với chế độ tập luyện phù hợp, cơ thể sẽ kích hoạt quá trình tổng hợp protein cơ bắp, giúp các sợi cơ to ra, dày hơn và chắc khỏe hơn.
• Giảm đau mỏi và phục hồi nhanh: Bổ sung đủ protein sau buổi tập giúp rút ngắn thời gian đau mỏi cơ bắp (DOMS), giúp cơ thể nhanh chóng phục hồi cho các buổi tập tiếp theo.
• Ngăn ngừa dị hóa (teo cơ) khi giảm mỡ: Khi áp dụng chế độ ăn thâm hụt calo để giảm mỡ, việc duy trì lượng protein cao sẽ giúp bảo vệ khối lượng cơ bắp hiện có, tránh tình trạng cơ thể đốt cháy cơ để lấy năng lượng.

4. Hệ lụy khi lạm dụng và hướng dẫn bổ sung protein hợp lý

Tác hại sức khỏe khi cơ thể quá tải protein

Tiêu thụ quá nhiều đạm (thịt đỏ, ức gà, whey protein) buộc hệ tiêu hóa, gan và thận phải hoạt động liên tục với công suất cao:

• Tăng gánh nặng chuyển hóa cho gan và thận: Khi tiêu thụ quá nhiều protein, gan phải chuyển hóa nitơ thành ure, còn thận đảm nhiệm việc đào thải các sản phẩm này qua nước tiểu. Ở người có bệnh thận từ trước, chế độ ăn quá nhiều protein có thể làm tăng gánh nặng cho thận. Với người khỏe mạnh, việc bổ sung protein nên ở mức phù hợp với nhu cầu và tránh kéo dài chế độ ăn quá giàu đạm khi không cần thiết.
• Mất nước và rối loạn tiêu hóa: Bài tiết ure gây mất nước tế bào. Chế độ ăn nhiều đạm ít chất xơ làm giảm nhu động ruột, dẫn đến táo bón kinh niên và mất cân bằng vi sinh đường ruột.
• Nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Tiêu thụ nhiều thịt đỏ và thịt chế biến sẵn làm tích tụ chất béo bão hòa cùng cholesterol. Các mảng xơ vữa bám vào thành mạch gây tăng huyết áp, mỡ máu cao và nhồi máu cơ tim. 

Nguyên tắc bổ sung protein khoa học và hiệu quả

Để protein phát huy tối đa công dụng mà không gây tác dụng phụ, người dân nên tuân thủ các quy tắc sau:

• Tính toán vừa đủ theo cân nặng: Người bình thường cần 0,8g đến 1,0g protein/kg/ngày. Người tập thể thao cần 1,2g đến 2,0g protein/kg/ngày (tuyệt đối không nên vượt quá 2,5g/kg/ngày).
• Áp dụng quy tắc 50 – 50: Nên kết hợp đa dạng nguồn protein từ động vật (cá, trứng, gia cầm bỏ da) và thực vật (các loại đậu, hạt) để vừa cung cấp đầy đủ acid amin thiết yếu, vừa tăng lượng chất xơ và các vi chất có lợi cho sức khỏe.
• Chia nhỏ khẩu phần ăn: Chia lượng protein vào nhiều bữa trong ngày giúp cơ thể sử dụng hiệu quả hơn, đặc biệt với người tập luyện. Lượng protein tối ưu mỗi bữa không nên vượt quá 25-30g, có thể khác nhau tùy cân nặng, mức vận động và mục tiêu dinh dưỡng.
• Uống đủ nước: Uống từ 2,0 đến 2,5 lít nước mỗi ngày (tùy cân nặng và mức vận động) giúp thận lọc và đào thải chất dư thừa hiệu quả.

*Nguồn: Báo Sức khoẻ & Đời sống

Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế

Lời kết

Chế độ dinh dưỡng cân bằng là chìa khóa vàng cho một cơ thể khỏe mạnh. Việc hiểu đúng và dùng đủ protein sẽ giúp bạn duy trì vóc dáng săn chắc mà vẫn bảo vệ an toàn cho gan, thận và tim mạch.

Dược Bình Đông sẽ luôn đồng hành cùng bạn trên hành trình chăm sóc sức khỏe, mang đến những thông tin y khoa chính thống, thiết thực và tin cậy.

Lưu ý: Nhu cầu protein của mỗi người phụ thuộc vào độ tuổi, tình trạng sức khỏe và mức độ vận động. Người mắc bệnh gan, bệnh thận hoặc các bệnh lý mạn tính nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn hoặc sử dụng sản phẩm bổ sung protein.