Chỉ số BMI là một công cụ cá nhân hóa giúp bạn hiểu rõ hơn về cơ thể mình. Công cụ này giúp bạn xác định tình trạng cân nặng của mình, từ thiếu cân đến béo phì, từ đó bạn có thể đưa ra những quyết định đúng đắn để cải thiện sức khỏe và đạt được vóc dáng lý tưởng.
Hiểu rõ chỉ số BMI là bước quan trọng để duy trì sức khỏe tốt và đạt được cân nặng lý tưởng. Dưới đây là những lời khuyên về lối sống, chế độ ăn uống và luyện tập phù hợp giúp bạn cải thiện sức khỏe và đạt được mục tiêu cân nặng lý tưởng.
1. Chỉ số BMI là gì?
Chỉ số BMI còn được gọi là chỉ số khối lượng cơ thể (Body Mass Index). Dựa vào chỉ số BMI có thể biết được người đó béo, gầy hay có cân nặng lý tưởng.
Công thức tính BMI dựa vào 2 chỉ số là chiều cao và cân nặng:
BMI = Cân nặng/ (Chiều cao x Chiều cao)
Trong đó, chiều cao tính bằng mét (m) và cân nặng tính bằng kilogam (kg).
Chỉ số BMI không áp dụng cho phụ nữ có thai, vận động viên, người tập thể hình.
2. Phân loại mức độ gầy – béo dựa vào chỉ số BMI
Hiện nay, có 2 cách phân loại phổ biến gồm:
Cách 1: Thang phân loại của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) dành cho người châu Âu.
Cách 2: Thang phân loại của Hiệp hội đái tháo đường các nước châu Á (IDI & WPRO) dành cho người châu Á nói chung và người Việt Nam nói riêng.
Trong khuôn khổ bài này, chúng ta sẽ đánh giá chỉ số BMI theo cách 2.
- Gầy: Dưới 18.4
- Bình thường: Từ 18.5 đến 22.9
- Tiền béo phì (Thừa cân): Từ 23 đến 24.9
- Béo phì: Từ 25 trở lên
3. Một số lời khuyên giúp duy trì chỉ số BMI lý tưởng, cải thiện sức khỏe
Để có một cơ thể khỏe mạnh và cân nặng lý tưởng, bên cạnh việc tập thể dục đều đặn thì chế độ ăn uống khoa học cũng đóng vai trò quyết định. Hãy tạo những thói quen tích cực giúp bạn đạt được mục tiêu cân nặng của mình.
- Ăn đủ 3 bữa chính/ ngày với lượng thức ăn vừa đủ cung cấp năng lượng cơ bản.
- Uống đủ nước, khoảng hơn 2 lít nước sạch mỗi ngày.
- Ăn nhiều trái cây tươi (ít ngọt), rau xanh & các loại củ quả.
- Nên tập thể dục ít nhất 15 phút/ lần và ít nhất 30 phút/ ngày nhằm giảm trọng lượng của cơ thể và tăng cường sức khỏe.
- Giảm thời gian xem tivi, chơi game ít hơn 1-2 giờ mỗi ngày.
- Nên ngủ đủ giấc, đi ngủ sớm trước 22h, tránh thức quá khuya khiến sáng dậy trễ.
- Khám sức khỏe định kỳ tầm soát các yếu tố nguy cơ ảnh hưởng sức khỏe, đo thành phần cơ thể và tư vấn với Bác sĩ dinh dưỡng hướng dẫn để có chế độ ăn phù hợp giúp cân nặng hợp lý cho sức khỏe ổn định.
Bên cạnh đó, nếu bạn đang trong tình trạng thiếu cân, thừa cân hay béo phì, hãy bắt đầu hành trình cải thiện sức khỏe bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện hợp lý. Việc duy trì một cân nặng hợp lý không chỉ giúp bạn tự tin hơn mà còn là chìa khóa để ngăn ngừa nhiều bệnh mãn tính.
3.1. Đối với người thiếu cân (gầy) – BMI dưới 18.4:
Đối với những người thể trạng gầy yếu, thiếu cân sẽ tiềm ẩn nhiều nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng. Cơ thể thiếu hụt năng lượng và dưỡng chất thiết yếu, bạn sẽ đối mặt với 1 số vấn đề như loãng xương, miễn dịch yếu, mất khối cơ, da tóc kém sức sống, rối loạn hormon và tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính,…
Để cải thiện tình trạng này, bạn cần xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng, giàu dinh dưỡng, kết hợp với luyện tập thể dục đều đặn. Ngoài ra, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để được tư vấn và điều trị phù hợp.
- Nên tăng cường calo bằng cách ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày.
- Chế độ ăn uống cân bằng, giàu dinh dưỡng, đảm bảo cung cấp đủ các nhóm chất chính là Carbohydrate, Protein, Lipid, Vitamin và khoáng chất.
- Ưu tiên các loại thực phẩm giàu năng lượng như thịt, cá, trứng, sữa, các loại hạt, dầu thực vật.
- Ăn các loại thực phẩm giàu protein và calci như uống sữa và các sản phẩm từ sữa.
- Kết hợp với tập luyện tăng cơ để vừa tăng cân vừa có vóc dáng cân đối.
3.2. Đối với người bình thường – BMI từ 18.5 đến 22.9:
BMI từ 18.5 đến 22.9 là chỉ số BMI lý tưởng, với các số đo về cân nặng và chiều cao cân đối. Điều này giúp cơ thể bạn ít gặp các nguy cơ về bệnh tật, khỏe mạnh và năng động hơn trong cuộc sống.
Để duy trì thể trạng này, bạn cần lưu ý 1 số điều sau:
- Nên tăng cường calo bằng cách ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày.
- Ăn đủ 3 bữa chính/ ngày với lượng thức ăn vừa đủ cung cấp năng lượng cơ bản.
- Uống đủ nước, khoảng hơn 2 lít nước sạch mỗi ngày.
- Ăn nhiều trái cây tươi (ít ngọt), rau xanh & các loại củ quả.
- Nên tập thể dục ít nhất 15 phút/ lần và ít nhất 30 phút/ ngày nhằm giảm trọng lượng của cơ thể và tăng cường sức khỏe.
- Giảm thời gian xem tivi, chơi game ít hơn 1-2 giờ mỗi ngày.
- Nên ngủ đủ giấc, đi ngủ sớm trước 22h, tránh thức quá khuya khiến sáng dậy trễ.
3.3. Đối với người thừa cân – BMI từ 23 đến 24.9:
Khi chỉ số BMI của bạn nằm trong khoảng 23-24.9, cơ thể bạn đã bắt đầu tích lũy mỡ thừa, cơ thể có thể bắt đầu xuất hiện một số dấu hiệu cảnh báo về các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn. Điều này làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như tim mạch, tiểu đường, huyết áp cao,…
Bằng cách xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, giàu chất xơ và hạn chế đường, kết hợp với việc tập luyện thể dục đều đặn, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát cân nặng và giảm thiểu các rủi ro sức khỏe.
- Để giảm cân hiệu quả, người thừa cân nên giảm lượng calo nạp vào bằng cách hạn chế đồ ăn nhanh, đồ ngọt, đồ uống có ga và các thực phẩm chế biến sẵn.
- Tăng cường rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt để cung cấp chất xơ.
- Kết hợp với việc tập luyện thể dục đều đặn như chạy bộ, bơi lội, đạp xe để đốt cháy mỡ thừa và tăng cường sức khỏe tim mạch.
3.4. Đối với người béo phì – BMI từ trên 25:
Khi chỉ số BMI trên 25 cơ thể của bạn đã ở mức Béo phì. Bạn đang có nguy cơ gặp các vấn đề về sức khỏe như tim mạch, tiểu đường, huyết áp cao, đột quỵ, và thậm chí là một số loại ung thư. Mỡ thừa tích tụ trong cơ thể gây áp lực lên tim, làm tăng cholesterol xấu, giảm khả năng sử dụng insulin và gây viêm nhiễm mãn tính.
Bạn cần có một kế hoạch giảm cân nghiêm túc và lâu dài. Bên cạnh việc giảm lượng calo nạp vào, cần tăng cường hoạt động thể chất thường xuyên. Nên tham khảo ý kiến của bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn phù hợp và an toàn. Ngoài ra, việc điều chỉnh lối sống như ngủ đủ giấc, giảm stress cũng rất quan trọng trong quá trình giảm cân.
- Xây dựng chế độ ăn cân đối; hạn chế dùng các loại đồ chiên, đồ xào có nhiều dầu mỡ, thịt đỏ và nên ăn nhiều cá hơn.
- Bắt đầu bữa ăn bằng các món canh, rau để giảm bớt cảm giác đói và ăn ít các loại đồ ăn khác hơn.
- Không ăn vặt, đặc biệt là các loại bánh snack, bánh ngọt, nước ngọt có ga,…).
- Uống đủ nước khoảng hơn 2 lít nước sạch mỗi ngày.
- Ăn nhiều trái cây tươi (ít ngọt), rau xanh & các loại củ quả.
- Tránh uống rượu bia, thuốc lá.
- Thời gian xem tivi, chơi game ít hơn 1-2 giờ mỗi ngày.
- Nên ngủ đủ giấc, đi ngủ sớm trước 22h, tránh thức quá khuya khiến sáng dậy trễ.
- Tập thể dục ít nhất 15 phút/ lần và ít nhất 30 phút/ ngày nhằm giảm trọng lượng của cơ thể và tăng cường sức khỏe. Tham gia các hoạt động sinh hoạt ngoài trời.
Duy trì cân nặng hợp lý là chìa khóa để có một cuộc sống khỏe mạnh và năng động. Hãy xây dựng một chế độ ăn uống, luyện tập phù hợp từ những lời khuyên mà Dược Bình Đông đã chia sẻ ở trên. Bạn sẽ ngăn ngừa được tình trạng thiếu cân, thừa cân và béo phì. Hơn nữa, nếu nghiêm ngặt thực hiện bạn còn có thể một thân hình khỏe đẹp.
Dược Bình Đông với hơn 70 năm kinh nghiệm trong việc mang những sản phẩm chăm sóc sức khỏe kết hợp giữa công thức y học cổ truyền với công nghệ hiện đại, đạt chuẩn GMP-WHO của Bộ Y Tế đến cho gia đình Việt. Hiện những sản phẩm của Dược Bình Đông đã được phân phối trên khắp 3 miền tổ quốc, giúp khách hàng dễ dàng tìm mua.
Nếu quý khách hàng có bất kỳ thắc mắc nào liên quan đến các sản phẩm có tại Dược Bình Đông xin vui lòng liên hệ đến cho chúng tôi qua số Hotline 028 39 808 808 để được hỗ trợ tư vấn miễn phí!
